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弓友之家 健身器材中哑铃的使用方法 热身：2-3分钟，摆动双臂，活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。 整理：练习结束后，轻微伸展刚刚练习过的肌肉群，每组肌肉伸展30秒 第一组：1.后抬腿俯卧撑 1a.双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。 1b.弯曲左膝支撑地面，弯曲双肘，胸部下俯，同时抬起右腿，如图b。拉直双臂和左膝，下放右腿，回到图a的状态。重复，换腿。 2.抬肩 2a.站立，双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃，向身体两侧平伸打开。 2b.用三头肌的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，然后轻轻将哑铃向前绕过头顶，双臂放在胸前。再打开至图a的状态。重复动作。 3.垂直下降 3a.站立，双脚分开与臀同宽。臀部贴近凳子，双手于臀部后侧支撑于凳子的边沿。向前伸直左腿，脚尖勾向身体，右膝弯曲成直角。 3b.保持肩背正直，上身、胸部及头部挺直上引，沿着椅子尽可能垂直下蹲。回复图a位置，重复。换侧重复。 第二组：1.俯身划船 4a.站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲，朝肩部旋转哑铃，掌心向上，保持肘部不前移。 4b.哑铃重新向下放到身体两侧， 由髋部开始向前自然弯曲背部，直到身体与地面平行，双臂从肩部垂直向下，然后利用背部肌肉向上拉肘部，想象划船时的动作。双臂垂直向下，再抬起背部，回到起始状态。 2.腹部负重起坐 5a.平躺，双膝弯曲，双脚平放，双手于胸前握住一个哑铃。 5b.利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面，维持10秒，缓慢平躺回地面。重复。 3.俯身飞行 6a.站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，微曲双膝，由髋部开始向前弯曲背部，直到与地面平行，双臂自然垂直向下。 6b.利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开，直到成一条直线后缓慢放下。重复。 第三组1.负重下蹲 7a.双脚脚跟并拢，向外侧旋转膝部和脚尖，双臂弯曲，掌心向里，举哑铃至肩部，收紧腹部，挺胸抬头，脊骨自然弯曲，屈膝向地面下移髋部，膝盖与脚趾成一条竖线，保持这姿势。 7b.左脚保持稳定，利用髋部、大腿、臀部肌肉推动右腿向右侧滑行。保持姿式，再将左脚滑向右腿，直到双脚脚跟并拢，拉直双腿回起始状态。换侧重复。 2.髋部快速去脂 8a.站立，双脚分开与髋部与宽，双臂在胸前交叉，微屈右膝，利用大腿肌肉向前抬左腿(不要抬得过高，左腿踝骨与右小腿同高即可)小腿绷紧，脚尖上挑，脚跟指向前方。 8b.左腿向外摆，身体保持平衡。如图b。维持5秒，回到图a的姿势，再重复摆腿。换侧重复。 3.掴肌练习 9a.站立，双脚分开与髋部同宽。双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹
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