与运动密不可分的七大营养素.doc

与运动密不可分的七大营养素吃和动是高质量生活的两个基本因素，身体活动（包括运动）不当和忽视合理的营养摄入，就不可能达到健康的目的。如果只注重活动而不补充营养，使体内的营养素消耗而得不到及时的补充，久而久之，会影响细胞的修复，进而阻碍发育，危害健康。如果只重吃而不运动，那么，摄入的营养素不能很好地代谢、转化，那就可能出现我们最不愿意看到的结果变成胖子。运动与蛋白质蛋白质与人体的运动能力有密切的关系，运动时体内蛋白质代谢加强。即便是较长时间的有氧运动排汗量大时，含氮化合物也会排出体外，蛋白质的需要量也会增大。特别是进行系统力量训练时，人体肌肉蛋白质的代谢率会加速，分解得多了，需要从食物中摄入蛋白质来合成自己的肌肉，因此你会发现肌肉很发达的举重运动员、健美运动员对蛋白质需要量比普通人几乎多一倍（需要2克蛋白质/公斤体重）。想要健康的普通大众并不追求肌肉那么发达，但是需要加强越来越瘦弱无力的肌肉也是要力量训练的（11.2克蛋白质/公斤体重）。完全蛋白是非常优质的蛋白，我们在摄取时应尽量摄取完全蛋白。目前，大豆所含的蛋白质最接近完全蛋白。平时应把植物蛋白和动物蛋白搭配来吃，例如豆制品鸡蛋，就是不错的选择。必要量的红肉中动物蛋白以及肌红蛋白都是我们人体需要的，不能绝对素食主义，以免缺铁性贫血。运动与脂肪很多人谈“脂”变色。脂肪的坏处，相信大家已知道很多，例如，肥胖、心脑血管疾病等。其实，脂肪还有很多的好处：脂肪可以保护内脏，减少内脏被外界突然的冲力所伤害、防止内脏下垂等。肾脏周围的脂肪是不能少的，卵巢里的脂肪也是不能少的。如果减肥减到这里来，你离得病就不远啦！食物脂肪中含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。动物油中含饱和脂肪酸较多，对人体不利，易造成心脑血管疾病；植物油中含不饱和脂肪酸多，人体不可缺。在总量控制在每天50克脂肪的情况下，植物脂肪多一些，动物脂肪少一点。 运动与碳水化合物人体活动能量的来源应该是碳水化合物，就是我们所说的糖。糖是构成机体的重要物质，也是人体最主要的热量来源。糖在体内的贮备量直接影响到运动的耐力。成年人平日的膳食指南中主食不得少于200克，如果增加活动量，应该增加主食，何况主食中还含有8%的植物蛋白质呢！在进行耐力性项目运动前应该补糖，以不超过每公斤体重1克为宜。多糖类吸收较慢，在胃内停留时间较长，对于日常生活中的长期供能，多糖是比较好的糖类供给来源。现在很多饮料中含有的低聚糖就是这类多糖，对血糖波动的影响小于其它糖类。运动与维生素虽然维生素在体内的含量很少，但对人体的作用却是不可忽视的，它们可以促进代谢，调节正常的生理机能。一般人体内的维生素必须从食物中摄取。维生素A可以维持良好视力，经常做射击、射箭等需要用眼运动的人应补充。维生素A对皮肤黏膜也有很好的修复作用，经常游泳的人也应补充。维生素A多存在于肝脏及橙黄色的水果蔬菜中。当然油烹调过的蔬菜中维生素A才能被吸收。维生素B族可以有效缓解运动的压力。其中维生素B1可提高运动能力和防止过度疲劳。维生素B2对从事爆发性强的运动的人尤其重要。 维生素B族多存在于粗粮中。建议经常运动的人除了注意膳食中B1多一些外，还可以补充维生素B1片，每天一片10毫克就够啦。维生素C有抗氧化功能，防止自由基对人体的伤害，增强机体应激能力。运动强度大或能耗多的人，应注意补充。维生素C多存在于新鲜蔬菜水果中。运动与矿物质矿物质也是人体必需的营养素。不同的运动，对各种矿物质的要求也是不同的。钙对喜欢运动的人而言很重要。运动时，钙会随着汗液的排出而消耗，缺钙容易抽筋。因此，我们每天至少要补充8001200毫克的钙，钙多存在于牛奶、肉类中。镁有舒缓神经、健康心脏的作用，也是促进钙吸收利用的一种元素。因此，与钙同补效果较好。钾对运动后身体的恢复有很大的帮助，蛋白质与糖的合成都需要钾的参与。另外，运动中钾也会随汗液而流失。因此，长期运动的人应注意补钾。水果蔬菜中钾离子很多，即我们平时说的碱性食物，进入身体以后成为强碱弱酸盐，是抗酸性代谢产物、抗疲劳的碱储备主要组成。 氯与钠也是人体内很重要的矿物质，如果运动中出汗很多一定要注意补充氯和钠，例如，在剧烈运动后喝一点儿淡盐水。铁是血红蛋白的组成部分，而且与运动耐力有很大的关系，如果长期从事耐力运动，尤其是年轻女性，摄入的铁不足，很容易造成运动性贫血。铁多存在于动物肉及菠菜中，但只有二价的亚铁离子才能被人体吸收。锌在运动中消耗较大，如果锌的摄入量不足，则可能会影响到运动的表现，尤其是经常参加运动并且节食减肥的人，更容易缺锌。运动与水当我们做剧烈运动时，身体温度升高，而排汗是人体调节体热平衡的重要方式。但如果没有合理、及时地补充水分，就会造成代谢紊乱，使人体温升高，脉搏加快，心输出量减少，电解质紊乱，并且机能下降同时伴有疲劳感，严重时甚至晕厥或死亡。运动后补水，要注意方式，应该少量多次法补充水分，千万不能一口气喝个痛快。因为大量水分进入身体，被吸收后会稀释血液，使血循环量增加，加重心脏负担。血液中过多的水要由肾脏及汗液排出，增加了肾脏的负担，又会进一步引起盐的丢失。运动与纤维素在减肥运动的同时，适量摄取一些纤维素可以达到事半功倍的效果。纤维素可以增加饱腹感，使正在减肥的人免受饥饿的折磨。纤维素广泛存在于谷物、麸皮、蔬菜水果、豆类、坚果当中，一般来说，食物加工得越精细，纤维素被破坏得越严重，含量就越少。不一样的运动不一样的食补跑步短跑时间短、强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量。另外，在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养。还应在膳食中增加矿物质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善肌肉收缩质量。 长跑要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳能力。虽强度较小但时间较长，体力消耗较大。膳食中要突出碳水化合物、铁、钙、磷、钠、维生素C、B1和E的含量，有利于提高有氧耐力。 体操健美操以及竞技体操、艺术体操动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。因此，应着重补充高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质，突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。球类球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，对运动者的视力要求较高，所以，在食物中维生素A的含量应更高些。足球运动时间较长且在室外，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。 游泳游泳作为水中项目，使机体散热较多、较快，冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖和适量脂肪。老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要，可再增多脂肪摄入。维生素以B1、C、E为主。增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。棋牌类棋牌类是以脑力活动为主的项目。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求。此外，膳食中增加蛋白质和维生素B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂、钙、磷、铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。 不同运动阶段营养需求有别运动前空腹或刚进食完就开始运动对人体健康都是非常不利的。在运动之前最好食用少量食物，但至少要在开始运动之前半小时食用，这样不但可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。晨练者早餐一定要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等，最好食用奶制品、谷类、水果、饮料。 运动中肌肉运动会导致身体大量流汗，因此及时补充水分是非常必要的。一般人日常每天需要喝1.5升水，而运动时就必须依照运动量的大小给身体“补水”。如果是少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150300毫升水；如果运动持续一到三个小时的话，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖，因此需选择甜的饮料，为身体补充糖分。运动中一定要避免喝冰水，因为在剧烈运动时喝冰水很有可能引起消化系统方面的问题。