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文档简介

肌肉增粗计划范文 增肌训练计划参考一:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很利）每周2-3次,每次20-25分种（跑步机或登山机）心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举3组x8-10次（次数是指你勉强能完成的量）史密斯深蹲3组x8-10次腿弯举3组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练平卧杠铃推举3组x8-12次上斜哑铃推举3组x8-12次上斜哑铃飞鸟3组x8-12次坐姿坐姿推举3组x10-12次立姿哑铃侧平举3组x10-12次第五天背部训练日罗马椅挺身4组x8-12次T型杆划船3组x8-12次宽握引体向上3组x8-12次屈腿硬拉3组x8-10次颈前下拉3组x8-12次第七天二.三头训练日坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次绳索下压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)三增肌饮食计划(参考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足，维生素矿物质适量，多饮水。 健美食品粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄【早餐一定要吃、才有活力！】偏好西式口味的人1.现榨柳橙汁一杯2.低脂牛奶一杯3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋【早上的点心帮助身体储藏能量】下列食物任选一份葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐快乐的进餐、才能吃胖唷！】偏好西式口味的人1.苹果一个2.低脂牛奶一杯3.三明治一个4.生菜沙拉一盒5.高纤饼干一份喜欢中式口味的人1.奇异果一个2.一杯优酪乳3.一碗饭或一碗面4.水煮青菜一份5.高纤饼干一份【下午的点心不要让小肚肚饿着了】下列食物任选一份奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 【晚餐尽量按时进餐】最好与家人或爱人一起用餐。 甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！1.现榨果汁一份2.冰淇淋或优酪乳一份3.生菜沙拉或炒青菜一份4.一碗饭或一碗面5.一份瘦肉或鱼肉6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜尽量在睡前两个钟头进食】在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。 再喝
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