如何应对考试焦虑课件

如何应对考试焦虑 交城职业中学心理咨询室 认识考试焦虑 考试焦虑 一种特殊的 由整个考试情景引起的神经紧张状态 适度焦虑是正常现象 认识考试焦虑 包含两种成分 认知 情绪体验与身体反应 一是忧虑性 对即将到来的考试的评价 预期以及由此产生的担忧 不安 包含较多认知成分 二是情绪性 与忧虑性相伴随的情绪体验及身体反应 如恐慌 焦急和与植物性神经活动失调相关的身体症状 耶克斯 多德森定律 过低无学习动力 过高发挥失常 适度正常 超常 考试焦虑产生的原因 遗传及身体健康状况 认知偏差 知识准备和应试经验不足 消极的内部语言 焦虑的不良影响 后悔 思前 担忧 想后 关注情绪 精力分散 效率降低 过程不好最终结果不好 考试焦虑可能带来的问题 真正对心理有害的不是焦虑本身 而是对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧产生的恶性循环对焦虑的关注 恐惧影响专注力 应对考试焦虑 放松 方法 目的 放松是为了调整情绪 更好的面对现实中的竞争和可能的挫折 身体放松 专注呼吸 情境想象 放松步骤 1 深深吸进一口气 保持一会儿 大约15秒 好 请慢慢把气呼出来 慢慢把气呼出来 停一停 现在我们再来做一次 请你深深吸进一口气 保持一会儿 大约15秒 好 请慢慢把气呼出来 慢慢把气呼出来 停一停 2 现在 伸出你的前臂握紧拳头 用力握紧 注意你手上的感受 大约15秒 好 现在请放松 彻底放松你的双手 体验放松后的感觉 你可能感到沉重 轻松 或者温暖 这些都的放松的标志 请你注意这些感觉 停一停 我们现在再做一次 同上 3 现在开始放松你的双臂 先用力弯曲绷紧双臂肌肉 保持一会儿 感受双臂肌肉的紧张 大约15秒 好 放松 彻底放松你的双臂 体会放松后的感受 停一停 现在我们再做一次 同上 4 现在 开始练习如何放松双脚 好 紧张你的双脚 用脚趾抓紧地面 用力抓紧 用力 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松你的双脚 停一停 现在我们再做一次 同上 5 现在 放松你小腿部位的肌肉 请你将脚尖用力上翘 脚跟向下向后紧压地面 绷紧小腿上的肌肉 保持一会儿 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松你的双脚 停一停 现在我们再做一次 同上 6 现在 放松你大腿的肌肉 请用脚跟向前向下压紧地面 绷紧大腿肌肉 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松 停一停 我们再做一次 同上 7 现在我们放松头部肌肉 请皱紧额头的肌肉 皱紧 皱紧 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松 停一停 现在 转动你的眼球 从上 至左 至下 至右 加快速度 好 现在朝反方向旋转你的眼球 加快速度 好 停下来 放松 彻底放松 停一停 现在 咬紧你的牙齿 用力咬紧 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松 停一停 现在 用舌头顶住上鄂 用劲上顶 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松 停一停 现在 收紧你的下巴 用力 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松 停一停 我们再做一次 同上 8 在 请放松躯干上的肌肉群 好 请你往后扩展你的双肩 用力向后扩展 用力扩展 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松 停一停 我们再做一次 同上 9 现在 向上提起你的双肩 尽量使双肩接近你的耳垂 用力上提双肩 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松 停一停 我们再做一次 同上 10 现在 向内收紧你的双肩 用力收 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松 停一停 我们再做一次 同上 11 现在 请抬起你的双腿 向上抬起双腿 弯曲你的腰 用力弯曲腰部 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松 停一停 我们再做一次 同上 12 现在 紧张臀部肌肉 会阴用力上提 保持一会儿 大约15秒 好 放松 彻底放松 停一停 我们再做一次 同上 休息3分钟 从头到尾再做一遍放松 结束放松这就是整个放松过程 现在感受你身上的肌肉群 从下至上 使每组肌肉群都处于放松的状态 大约20秒 请注意放松时的温暖 愉快 轻松感觉 并将这种感觉尽可能地保持1 2分钟 然后 我数数 数至 五 时 你睁开眼睛 你会感到平静安详 精神焕发 停1 2分钟 好 我开始数 一 感到平静 二 感到非常平静安详 三 感到精神焕发 四 感到特别的精神焕发 五 请睁开眼睛 练习方式 如果没有专业的咨询师 个体也可以在掌握以下程序后自行联系 每日定时进行放松活动 具体如下 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上 闭目 将注意力集中到头部 咬紧牙关 使两边面颊感到很紧 然后再将牙关松开 咬牙的肌肉就会产生松弛感 逐次一一将头部各肌肉都放松下来 把注意力转移到颈部 先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张 感到酸 痛 紧 然后把脖子的肌肉全部放松 觉得轻松为度 将注意力集中到两手上 用力紧握 直至手发麻 酸痛时止 然后两手开始逐渐松开 放置到自己觉得舒服的位置 并保持松软状态 把注意力指向胸部 开始深吸气 憋一二分钟 缓缓把气吐出来 再吸气 反复几次 让胸部感觉松畅 这样 依此类推 将注意力集中肩部 腹部 腿部 逐次放松 最终 全身松弛处于轻松状态 保持一二分钟 按照此法学会如何使全身肌肉都放松 并记住放松程序 每日照此操作2遍 持之以恒 必会使心情及身体获得轻松 睡前做一遍则有利于入眠 在考试前可有意腾出时间来做一遍 应对考试焦虑 考前准备 调整认知正确对待考试 认识自我设立恰当的目标 活在当下为所当为 思维导图知识系统化 积极暗示增强自信 专注当下 效率最高 活在当下为所当为 过程好结果就好 专注训练 5673014892 调整认知 观念 看法 是缓解焦虑最有效 最根本的方法 调整认知正确对待考试 正确认识考试 同学对考试认识的误区 1 分数说明自己是成功或失败 2 分数说明自己知识和能力的多少 3 预示中考的分数 考试的功能检测选拔 如何利用考试的检测功能 分数 只能大致说明这次考试检测到内容掌握掌握程度 分数提高说明进步了吗 因粗心丢分 1 审题2 赶时发现知识点的缺漏 不熟悉类型题的问题 知识系统化 解题思路 分析标准答案 考卷就如化验单 你要象大夫一样 给自己开出病历与药方 不断的补缺补漏 以最佳的状态迎接选拔赛 高考 建立知识网络理清知识框架 思维导图知识系统化 否则会出现的现象 联想 追忆缓慢 知识点杂乱 遗忘 担心记不起知识点 常有的消极观念产生的问题 关注薄弱无视优势把最差的与最好的比较期望值过度 努力 分数提高 不同暗示产生不同的效用 棺材 与 官财 结论 心想事成 通常想什么有什么 重要的是你想的是什么 建立积极有效的观念 成功不是与别人作比较而是做最棒的自己 当与别人比较产生挫败时你要与自己比 发现缺漏解决进步 积极自我暗示增强自信 我不是读书的料 我只是没掌握到读书的要领 我这科很差 我这科的某些知识点没掌握 我这次考差了 我又发现的有许多没掌握的 解决它 如果考砸了怎么办 停 专注当下 做好过程才是最重要的 我相信自己 我会很棒的 专注当下 结果就会是最好的 只求 少丢分 不说 得高分 遇到会做的题 仔细 遇到不会做的题 冷静 考中准备 考前阅卷一慢一快 审题慢 做题快先易后难 先熟后生我易人易我不大意 我难人难我不畏难沉着 灵活专注答题适度兴奋 积极追忆联想学会放弃 考后要做的 考后不讨论放下专注当下 问题不是问题如何解决问题才是问题 专注当下效率最高结果最好 不要高估一天的效果