体能周训练计划.doc

体能训练周计划教师任务： 传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。学生任务： 认真思考，积极主动学习有关体能训练的技术。教育目的： 培养学生能更好掌握技术的能力。周一（乒乓球基本技术） 上 午主要教程：平挡球、推挡球。主要目的：让学生掌握乒乓球的基本技能 上课主要任务：1、平挡球： 球台中间偏左站位，左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前脚掌上， 持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横着。前臂和手腕顺向前伸出去接球，打球中间部位，拍子与球台想垂直，拍子触球后立即停止，还原成准备姿势。 2、 推挡球：左站位右脚稍微向前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。 （提示:挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。 ）小结： 教师总结学生的技能掌握情况，并指出问题做得不到位的动作。 教师、学生之间交流技术。 下 午主要教程：搓球(正手慢搓+反手慢搓)主要目的：乒乓球的搓球能力上课主要任务：1.正手慢搓:站在距离乒乓球台约30 - 50厘米，两脚分开，左脚稍微前，腰、髋略向右转，重心落右脚。向右上挥拍，前臂上提，拍子稍微后仰，拇指用力，直、横拍手腕略外展；来球至下降初期时，前臂向左前下方触球中下部，向下部发力摩擦，重心由右脚转至左脚。（提示:搓球要连搓带送，拍子后仰适中，适应搓球节奏。）2.反手慢搓:面向球台，两脚分开，接近平站，挥拍时，上臂靠近身体，前臂拉向左后上方。拍子稍微后仰，于下降期触球中下部，击球时，上臂向前送出同时前臂旋内向前下方用力，直拍手腕屈，拇指略松，食指、中指多用力;横拍拍形略外展，食指、拇指配合用力，重心转至右脚。小结： 总结学生的技能掌握。 教师与学生之间交流。周二（小力量）上 午主要教程：有关力量的适量训练。 主要目的：提高四肢、躯干力量。一、准备活动慢跑4个400米前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）二、基础部分 1、持哑铃体侧屈 一组五十 做三组 中间可以休息。（躯干侧面肌）2、两头起 一组三十 做三组。（腹部、爆发力）3、仰卧转髋 一组五十 做三组 。（躯干两侧肌群、爆发力）4、引体向上 一组十个 做三组。（肱二头肌和肱三头肌）（注意：括号里的是动作所锻炼的肌肉）三、结束部分： 1.退后跑两圈。 2.上下肢相互间放松 3、对学生的学习加以概括与总结。下 午主要教程：小力量的训练一、准备活动慢跑3圈前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）二、基础部分 1、仰卧起坐（每组三十，做三组） 2、快推、卧推（每组二十，做三组） 3、深蹲（每组十个，做三组）三、结束部分： 绕操场放松跑两圈。 学生之间自由放松。 归纳技术纠正学生的不足之处。周三（专项技术乒乓球步法）上 午主要教程：乒乓球的三种步法主要目的：同学全面掌握乒乓球技术。1.单步 任意一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体 重心随之落在移动脚上。2.跨步 任意一只脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或 一小步，身体重心即移到跨步脚上。 3.并步一脚先向另一脚并半步或一小步，另一脚在并步脚落地后随即向 来球方向移动一步。 三、结束部分： 两人放松对打,注重动作的规范性。 教师总结上课步法的学习。下 午主要教程：乒乓球的两种步法主要目的：同学全面掌握乒乓球技术。1、跳步球过来的异侧脚用力蹬地，两脚同时离地向球来的方向跳动。2、交叉步以靠近来球方向的脚作为支撑脚，这只脚的脚尖调整指向移动方 向，远离来球方向的脚在体前交叉，向球来的方向跨出一大步，身体随之向来球 方向转动，支撑脚然后向球来的方向再迈一步，这是前交叉步。后交叉步是在体 后完成交叉动作。小结： 观察总结学生的学习情况。 对学生做的不到位的地方加以指点与纠正。 周四（灵敏+柔韧）上 午一、准备活动慢跑（23个）400米前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组二、基础部分柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿、侧压腿、压腿、伸拉韧带、拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带、腿部韧带三、结束部分： 操场放松跑。 教师与学生交流并总结。下 午一、准备活动 操场慢跑23圈肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组二、基础部分灵敏训练： 1 、八字跑 2 、4乘50折返跑 （三组，中间可休息。）3 、起跑练习。 （二十次）三、结束部分： 1、退后放松跑两圈。 2、学生自由放松跑 3、教师分析灵敏训练的成果 周五（大力量）上 午一、准备活动慢跑23圈肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）大力量;二、基础部分上肢力量：1、俯卧撑：三 组，一 组 做 十 个。2、卧推： 三 组，一 组 做 十 个。3、引体向上：三组，一组五个（根据个人情况可往上加），组间可以适当休息。下肢力量：1、深蹲：三组，每组五个，组间可以休息2、踮脚跳：三组，每组三十米。（注意：踮脚跳是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做三组，中间不休息。）三、结束部分 两人之间配合放松。 教师总结，安排下去的放松工作。下 午一、准备活动慢跑2圈肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）大力量;二、基础部分腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：二组，每组三十次，组间可以休息。2、两头起：二组。每组二十次，组间可以休息。三、结束部分： 学生操场放松跑