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训练计划1范文 九年级学生体育中考训练计划晏场中心校兰世雷 一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。 在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。 同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育，使训练有组织、安全有序地进行。 二、教学目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。 三、训练内容800米、1000米，实心球，50米跑，篮球运球。 四、根据我校的实际情况，特制定本计划以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。 但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。 分清主次安排好各项练习时间比例。 五、具体训练内容安排A、提高中长跑（男1000M女800M）训练方法及要求方法与步骤 1、先进行热身练习在体育委员的统一领跑下完成2圈的热身跑。 再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。 2、计时跑每个同学可根据自己的实际情况在规定的时间内完成慢跑，老师统计圈数。 主要是提高学生的耐力。 3、每天下晚自习后男生绕田径场跑六圈，女生跑三圈。 B、提高50米跑训练方法 1、高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 3、快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 发展步长步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。 着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。 与此同时，采取高抬腿跑，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法 （1）2040米行进间快跑练习。 （2）4*2550米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑3060米，34次X23组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。 （3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23组。 或（30米+60米+100米+60米+30米）X23组。 （5）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X23组。 （6）反复跑3060米，45次X23组。 1.多练习起跑技术，反映要快。 2.多做一些30米、60米的快速跑。 C、实心球训练方法1.握球的方法两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，握球后，两手下垂自然置于身体前下方2.预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 3.最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕4.实心球手在最高点时出手，向上45度 （1）原地双手头上前抛实心球动作要领两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头,重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲. （2）易犯错误a、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。 b、学习初期两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。 c、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。 （3）常见的练习方法a、徒手模仿练习多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 b、挥臂练习多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 c、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4、完整动作练习有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。 五、练习时的注意事项 1、注意练习场地周围环境，