田径队跳远组训练计划.doc

田径队跳远组训练计划星期训练内容上午（7：007：50）下午（15：3016：30）二1准备活动：慢跑600米1000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60米、100米3放松活动-三1准备活动：慢跑600米1000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2 跳练习：半蹲跳、提踵跳、深蹲3放松活动-四1准备活动：2沙袋摆腿3抗阻力练习（利用橡皮条）4跑格（节奏和步幅）5放松活动。1准备活动：慢跑600米1000米， 2加速跑30米*62后抛铅球或抓举或高翻等3跑格（节奏和步幅）4球类游戏。五1准备活动慢跑600米1000米2专门技术练习3加速跑80米*34跑格（节奏和步幅）5放松活动1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2下肢力量：全蹲半蹲3阻力练习或跨跳或跨跑练习4放松跑、备注第 周田径队跳远组训练计划星期训练内容上午（7：007：50）下午（15：3016：30）二1、准备活动慢跑5*200 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）3、专门性练习 摆腿2次高抬腿走2次侧面交叉步2次弓箭步走次后腿踢跑2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米-三1、 一般性准备活动10分钟；2、行进间50M*33、下肢力量：全蹲半蹲4、各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）5、放松跑200米；-四1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回*3组。 3、结束部分20分钟 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松 1、 一般性准备活动10分钟； 2、 柔韧性练习： 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、跳远的动作练习 五1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习； 3、跳远动作的分解技术练习1、 一般性准备活动10分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）； 3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。备注第 周田径队跳远组训练计划星期训练内容上午（7：007：50）下午（15：3016：30）二1、绕操场慢跑200米4次 2、跑的辅助练习：高抬腿20米4次； 后蹬跑20米4次； 小步跑20米4次； 3、放松 -三1、慢跑200米3次 2、30米加速跑5次 3、专项训练：助跑练习、起跳练习 跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑） 4、放松 -四1、准备活动 2、跑的专项训练：高抬腿20米4次； 后蹬跑20米4次； 小步跑20米4次； 3、力量练习：负重半蹲跳10KG6次，4、垫上放松 1、慢跑200米2次； 2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑； 3、跑跳组（速度练习、力量练习、跳远） 4、放松 五1、准备活动 2、柔韧性练习 3、力量练习：负重（10KG）弓步走10米4次 手臂力量练习4次 4、放松 1、慢跑200米5 2、跑的专项练习： 高抬腿10米3接30米快速跑 后蹬跑10米3接30米快速跑 侧踢腿10米3接30米快速跑 3、跳远的分解动作练习 4、放松 备注第 周田径队跳远组训练计划星期训练内容上午（7：007：50）下午（15：3016：30）二1、慢跑200米2次； 2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑； 3、专项练习：跑跳组（速度练习、力量练习、跳高） 4、放松 -三1、操场慢跑200米4次 2、准备操：行进间徒手操 3、跳的辅助练习：高抬腿20米4次； 后蹬跑20米4次； 小步跑20米4次； -四1、操场慢跑200米4次 2、准备操：行进间徒手操 3、专项训练：跳远分解动作练习4、身体素质练习（腿部力量训练）1、操场慢跑200米4次 2、准备操：行进间徒手操 3、跑的辅助练习：高抬腿20米4次； 后蹬跑20米4次；小步跑20米4次； 4、专项训练：跳远分解动作练习五1、准备活动（30分钟）2、专项训练：跳远分解动作练习3、身体素质练