游泳运动项目体能训练研究.doc

游泳运动项目体能训练研究1. 前言游泳技术概念：竞技游泳技术指运动员根据比赛规则，最合理的发力，并以最快的游速游完比赛距离的运动方式。竞技游泳技术包括出发、途中游、转身和终点触壁技术。竞技游泳包括爬泳、仰泳、蛙泳和蝶泳4种泳姿。每种泳姿都有各自的合理技术。教练员为每个学生选择某种技术方式时，应考虑目的、水上练习条件、每一学生的体能和技术训练水平，以及年龄和个人特点。了解游泳运动训练基本规律，有利于教练员改进学生的游泳技术。2.游泳运动生理机制2.1 竞技能力主导因素目前在游泳界，不论国内外有许多学者和教练员一直存在争议，认为游泳是技术类项目还是体能类项目，绝大部分教练员均认为游泳是一项体能与技术相结合的运动，而在运动训练教课书上均认为游泳是一项体能类项目。从单纯体能和技术类比较，认为是体能类多于技术类，这与目前国外认为游泳是技术类项目有些差别。这从侧面说明我国教练员重视运动员身体素质、机能选材和训练。2.2技术动作结构与动作特征表1 臂部动作阶段泳姿划水动作阶段结束和准备动作阶段爬泳、仰泳、蝶泳1. 抓水2. 划水主要阶段：抱水、推水1 出水2 移臂3 入水蛙泳1 抓水2 划水两臂并拢前伸表2腿部动作阶段泳姿有效动作阶段结束和准备动作阶段爬泳下打上打仰泳上打下打蝶泳下打上打蛙泳侧后蹬夹腿滑行、收腿2.3能量供应系统与特点：在刚开始几分钟，肌肉用力强度比较高时，机体还不能供应足够的氧用来产生ATP，因此需要ATP-CP和糖酵解系统在无氧的条件下产生ATP作为补偿，即无氧代谢功能。糖酵解是肌糖原在无氧条件下分解的过程，其结果是乳酸的产生和堆积。因此，糖酵解是在氧供应不充足的条件下产生ATP的。这个过程效率相对来说比较低，在游泳比赛中产生能量较少，但却很重要。在有氧条件下，有氧代谢产生的ATP比糖酵解多13倍。在氧供应不足的情况下，糖酵解系统能够作为ATP-CP系统的补充，为高强度活动供应能量。在50100m的短距离项目中，肌肉消耗的能量接近安静时的200倍。因此，ATP-CP和糖酵解系统不可能产生足够的ATP来满足肌肉的全部能量需要。 所以要有一个更经济的功能系统，即有氧功能。表3 不同游泳距离有氧和无氧代谢间的比例关系比赛距离（米）大约时间（分：秒）无氧代谢（%）有氧代谢（%）磷酸原系统糖酵解系统500：23782021000：502565102001：501065254003：50740538007：5063065150015：00320772.4 形态技能特征理想的优秀运动员应具备的特征：身材高、手臂长、肩宽髓窄、躯干形状呈倒三角形、柔韧性和腰背肌群力量及爆发力较好、心肺功能水平较高（意志顽强、水性好等）。根据新公式：体型指数=（肩宽-髋宽）/髋宽身高这个公式所得出的指数是越大越好，我认为它是比较符合流线型的要求的。游泳运动员的肌肉应该是柔韧而富有弹性，有一定厚度的皮下脂肪，因为表面圆滑的身体可以减少粘性阻力有利提高游速，而且这种肌肉划水有力，不易发僵而能持久，也有利于抗御寒冷，保障训练和比赛的顺利进行。2.5肌肉工作特点：501500m游泳项目中，肌肉力量是决定成绩的一个重要因素，但力量本身并不一定意味着较快的游泳速度，肌肉力量必须有效的应用在水中才能产生推进力。因此，专门化力量是决定游泳成绩的关键因素。其次，快缩和慢缩纤维的选择性募集取决于肌肉收缩的强度。因此，在以较慢速度游泳时，需要的力量小，主要靠慢缩纤维工作。随着速度的提高，快缩纤维被越来越多的动用。由此可见，为使两种肌纤维都得到训练，运动员需要进行一些比赛速度或接近比赛速度的训练。这种训练对于短距离项目十分重要，能够使快肌运动神经元得到训练。最后，游泳运动员肌纤维的比例并不是能否成功的决定性因素。尽管其他项目（如跑步和自行车）优秀短距离和长距离运动员之间的肌纤维比例有较大差异，但短距离和长距离游泳运动员之间的差别并不显著。因此，尽管肌纤维募集和能量应用方面的研究为训练和营养提供了重要的指导作用，甚至能够影响运动能力，但游泳运动员的肌纤维构成与竞赛成绩不存在显著的相关关系。3 训练内容3.1 力量训练3.1.1 基本力量训练 为了提高游泳速度，力量训练也应该根据游泳运动员的特定需要做适当调整。基本力量训练是表示训练全身力量基础的同义转述。在进行一般力量训练时，应该关注训练全身主要肌群的耐力，同时还要关注如何进行伤病预防和锻炼核心肌群的力量。基本力量训练的目标并不是使身体更强壮，二十建立一个良好的力量基础，有了这个基础才能进行游泳专项力量和体能训练。 具体训练方法：下肢单腿深蹲练习，尽量使用重物或弹力带配合练习。垫高小腿仰卧起坐。伸背练习，俯卧在高长凳上伸背至与地面平行。踝关节背屈训练。坐式股后肌群训练。提踵训练。上肢坐立斜推哑铃。直体侧摆哑铃。反向飞鸟练习。宽/窄握侧下拉等。3.1.2 专项力量训练 游泳专项力量训练是描述4种不同游泳项目所需的力量的术语。4种不同的泳姿都有特殊的技术要求，需要以不同的方式运用不同的肌群。但总的说来离不开划臂、打腿两种基本动作。 具体训练方法：自由泳、仰泳专项练习弓箭步转体训练。脚踝负重打腿练习。体后屈转体训练。转体传健身实心球练习。直臂划船练习。单臂下投健身实心球练习。俄罗斯转体训练。蝶泳、蛙泳专项练习健身实心球抬腿练习。髋关节伸展/弯曲练习。健身实心球V型仰卧起坐练习。俯身上拉训练。胸前飞鸟练习。3.1.3 爆发力训练爆发力是力量和速度的结合。游泳运动中，起跳和转身时良好的爆发力对成绩的影响是显而易见的。爆发力训练的重点在于力量和速度的最佳平衡，接着便是将爆发力转化到实际的运动项目中。最大程度发挥运动员爆发力的力量及体能训练主要包括：1、较大阻力的力量训练。2、提高发力频率或者提高肌肉迅速收紧和发力的增强式训练。3、基于速度但动作的幅度和频率很高的小阻力训练。具体训练方法：垫布跳跃练习。侧向连续跳跃练习。90度跳跃转身练习。仰卧抛球练习。180度跳起转身练习。增强式仰卧起坐练习。对墙爆发性胸前传球练习。转身爆发性投掷练习。健身实心球深蹲式跳跃练习。伸展式转身投接球练习。3.2 耐力训练游泳是耐力和爆发力结合的产物。耐力训练一般有两种训练方法：1、以匀速、中等强度进行一段较长时间的游泳；2、以比赛速度、高强度间进行间歇训练，同时适当的休息来挑战和训练能量代谢系统。现代训练方法一般采用第二种，同时还有一种很重要的方法交叉训练法，即进行游泳之外的其他运动方式保持自己的状态。例如，蹬车练习（80110圈/分）、水中跑步练习、慢跑练习、上肢测力计UBE练习、椭圆训练机训练。 训练肌肉耐力可以在中等水平阻力，每组重复1525次，每个练习进行2至3组。每组之间要进行低于30s的休息，训练和休息的比例应该为1：1或者更少。3.3 核心肌群稳定性训练 维持身体在游动过程中的稳定与平衡，保持身体流线型姿态在游泳中是非常关键的。很好的控制身体可以提高游动效率，使运动员在前进时受到较小的阻力。为了达到这个目标，身体核心部位的肌肉必须要有足够的力量，能够很好的控制住身体的平衡与稳定。核心肌群力量不足会导致技术变形，加大受伤几率。不同泳姿使用核心肌群不同自由泳和仰泳是为了保持身体的位置和转动；蝶泳和蛙泳是为了控制身体起伏。核心肌群包括：竖脊肌（负责腰背部伸展，固定骨盆）、腹内/外斜肌（负责躯干转动，支撑躯干侧向弯曲）、腹横肌（固定骨盆，束腹）、腹直肌（负责躯干向前弯曲）、其他附着肌肉（固定骨盆和脊椎，弯曲和伸展臀部）。 具体训练方法：俯/仰卧撑桥式循序渐进练习。侧向撑桥式循序渐进练习。猎鸟式循序渐进练习。坐式胸前传健身实心球练习。瑞士球收腹屈膝训练。体后屈练习。仰卧起坐转体练习。T型练习。3.4 柔韧训练 肌肉的功能需要力量和柔韧性两者之间的平衡。柔韧性可分为静态柔韧性和动态柔韧性，两种柔韧性对游泳运动员而言都非常重要，但常规静态伸展练习同样是提高动态柔韧性以及游泳成绩的必经之路。伸展练习可以保持或者提高关节的活动幅度，使划臂更持久、有效；伸展练习还可以提高肌肉力量、促进肌肉血液循环；有助于肌肉放松。 具体训练方法：臀部屈肌伸展练习。小腿伸展练习。脚踝伸展练习。臀部内收肌伸展练习。4字伸展练习。股后屈小腿肌伸展练习。站式股四头肌伸展练习。坐式腹股沟伸展练习。脊椎扭转练习。上背伸展练习。4训练方法手段及要求：4.1 持续训练法持续练习的时间较长，也就是一次连续练习的量比较大。由于强度不大，对机体刺激所产生的影响比较缓和，所以此训练方法效果出现的较缓慢，但是比较稳定。一般安排15003000m，甚至更长的距离；强度要求中低强度，心率130150次/分；可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳或混合泳超长距离，较少采用其他泳姿。要求：这种训练方法在全年各训练周期中都可使用，一般年度训练早期占抓好技术，避免坏的技术定型。4.2 间歇训练法一般多采用主项距离和短于主项距离，重复次数和组数较多，强度是比赛成绩的75%95%，心率130180次以上/分，间歇时间1045秒，练习休息比1：11：2，休息方式采用组内静止休息，组之间放松游。要求：变动某一因素都会使训练手段的性质发生变化；如果要发展耐力则以8001500m为好，重复次数不超过30次；要逐渐延长或缩短间歇时间，心率恢复不低于130次/分为宜；间歇训练对提高心脏功能具有见效快、不稳定的特点；间歇训练后糖原耗尽程度比持续训练大，大负荷后48小时才能恢复；使用间歇训练法加大负荷时，密度应由小到大，数量由少到多，速度由慢到快。4.3 重复训练法重复训练可以提高无氧酵解供能能力和对乳酸的缓冲能力、耐受乳酸的能力，使无氧能力得到提高，一般分为两类：短距离运动员（50m、75m、100m、150m）、中长距离运动员（200m、300m、400m、500m）。心率在190200次/分或比最高心率低10次/分，间歇时间比1：21：8，间歇方式主要以静止休息或放松为主，保证机体充分恢复，重复次数较少。要求：重复训练法是提高训练强度的主要方法，主要用于基本期的后期和赛前减量期；要根据训练的目的选择距离；重复训练应有充分的准备活动和充分的休息，可安排得与比赛时相似；进行重复训练时应保持正确技术，尤其是在疲劳时保持正确技术对提高冲刺能力极为重要。4.4 短冲训练法能有效发展速度和肌肉力量，改善肌肉储存能量的能力，对神经系统的灵活性也是非常好的锻炼。一般采用15m、25m、50m距离游，强度100%110%最高速度，心率120次/分，间歇时间比1：2，重复次数少，组间安排充分休息或放松游。要求：短冲训练能够提高运动员的兴奋性和动员能力，所以各种年龄的运动员都可以使用，在全年各阶段中都可安排；发展速度的短冲训练多安排在准备活动后，每次课的前部，发展最后冲刺能力主要放在课的后部进行；采用短冲训练必须使用熟悉的练习手段，否则运动员的注意力将首先集中在运动技术而不是强度上；间歇最好进行放松游，有助于维持血流强度；根据运动员水平来选择重复次数。4.5 模拟比赛训练法距离要短于比赛距离的组合，如100m：50m+50m、75m+25m；200m：450m、100m+50m+50m。强度要达到各段落成绩相加要等于或高于最好成绩，间歇时间很短，515秒之间。要求：适合有一定训练年限或训练水平的运动员使用；在赛前减量期使用。4.6 缺氧训练法在正常大气环境下进行的训练，有计划、有目的的减少呼吸次数，限制人体对氧气吸入的训练方法。可以选用任何距离，强度不宜过高，一次训练课中可以有1/21/4的训练量来完成，呼吸频率根据游距来定。要求：训练当中教练要仔细观察运动员的反应，以免发生危险；做好准备活动，缺氧训练前后要安排一些速度练习；注意循序渐进，逐渐增加距离和减少呼吸数；禁止在憋气情况下游较长距离；在中长距离比赛时不应使用缺氧训练的呼吸节奏，这会更严重的造成人体缺氧，增加负荷而影响运动成绩。5相关恢复措施5.1 训练学方法 在训练当中，训练的主要内容（主要强度）练习之间的转换安排很重要，通常以放松游促进恢复。一般而言，正确的放松训练应该为中速游泳，持续至少15分钟-延长放松时间更佳，比赛时间越短，放松训练的