第十一讲 营养与健康 - 2012食品营养与安全课件

第十一讲 营养与健康 健康是您的保健是您的 健康靠自己 权利 责任 追求健康 健康追求日常生活中的养身生活 保身生活 修身生活 三养 修养 保养 营养 一 健康的概念 世界卫生组织对健康的定义 健康不仅是没有疾病 而是身体上 心理上和社会上的完好状态 人能活多少年 理想的寿命 人应该活多少年 一个理想的寿命应该是健康的 身体和精神灵敏能动 最终的疾病时间短很快死亡 北京人的期望寿命79 87岁 男性 79 24岁 女性81 51岁 健康新观念 18岁以前是少年人 19 44岁是年轻人 45 59岁是中年人 60 74岁是年轻的老年人 75 89岁真正的老年人 90岁以上是长寿老人 健康四大因素 现在中国人均寿命71 8岁 健康寿命才62 3岁影响健康的四大决定因素 一 内因 父母的遗传因素 占15 二 外界环境因素 占17 其中社会环境10 自然环境7 三 医疗条件 占8 四 个人生活方式 占60 我国的健康状况 总体来说 国民体质呈下降趋势 八成亚健康 白领 比例更高 0 5岁儿童身高达不到国际标准 1亿多高血压患者 5千万糖尿病人 占世界1 3 每年新增恶性肿瘤160多万 因病死亡率 心梗27 5 脑中风25 恶性肿瘤25 世卫组织191个国家健康生命报告 日本74 5岁 澳大利亚73 2岁法国73 1岁美国68 4岁 24位 中国62 3岁 81位 男性61 2岁 女性63 3岁 平均寿命71 8岁 亚健康 健康与不健康的第三状态 疾病 亚临床 亚健康 健康10 80 85 5 健康危机 清华两中青年骨干英年早逝 浙大运筹学带头人36岁 博导 42岁傅彪 46岁高秀敏 知识分子平均寿命从10年前59岁降到53岁 比我国平均寿命低 健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 16个字能做到 高血压发病率减少55 脑卒中 冠心病减少75 糖尿病减少50 肿瘤减少1 3 平均寿命延长10年以上 案例 癌症离我们有多远 每年癌症新发病人数近200万人 死亡人数约150万 约21秒死一人 70年代 90年代的20年间 死亡率上升29 42 过去的30年 中国肺癌死亡率增加了5倍 肝癌发病率占全球的55 发展趋势如何 今后的30年 是发病的双高期 原因 人口老年化 吸烟工业化污染生活方式 癌症是可以预防的 20世纪70年代逐渐形成共识1982年NAS首次提出旨在减少癌症危险性的膳食建议1994年开始WCRF和AICR邀请了8个国家16位著名营养学家 流行病学家和癌症病学家组成专家组 经过四年时间编写了目前最完整的食物 营养与癌症的预防报告 WHO的三个1 3战略 1 3癌症是可以预防 1 3癌症是可以早期经治疗而痊愈 1 3癌症病人也能通过现有的医疗措施提高病人的生命质量 改善预后 癌症的发生 十分复杂的过程 遗传因素 环境因素和生活方式等联合作用导致 正常细胞异常细胞癌细胞的转变10 20年甚至50年 初步诊断 暴露 促进阶段 发展阶段 启动阶段 日常生活中的致癌因素 食物 致癌因素中有1 3与食物有关 如盐分 脂肪 混入致癌物的食物 吸烟 100种以上的制癌物质 对周围人会有影响 酒精 本身没有致癌性 具有促发多种癌症的作用 烈性酒的刺激易导致食道癌 口腔癌 同时增加肝脏负担 精神压力 自律神经和激素功能发生紊乱 身体免疫力下降 降低身体对癌症的抵抗力 其他致癌因素 环境污染 汽车废气 垃圾焚毁等 放射线 使遗传因子的性质发生变化 白血病 甲状腺癌等 紫外线 与皮肤癌有关 遗传 具有遗传性的癌症非常少 但易患癌症的体质具有遗传倾向 与性格有重要关系 癌症的发生 致癌因素 食物 1 3 精神压力 香烟 紫外线 放射线等等 促癌因子 盐 香烟 自由基等等 抑癌剂 抗氧化物质 生物活性化合物等 防止致癌物质破坏遗传因子 消灭自由基 提高受伤遗传因子的修复能力 使致癌物质无毒化 把致癌物排出体外 提高免疫力 攻击癌细胞 癌症的发生 人体每天都在一点一点地发生氧化 除呼吸外 精神压力 吸烟 紫外线 大气污染物等都是产生活性氧的因素 自由基 单独存在的具有不成对价电子的分子 原子 离子和基因 预防癌症的15条建议 癌症是一类可以预防的疾病癌症是一种生活方式疾病WCRF和AICR的14个膳食 营养建议 1个特别建议 与WHO的其他建议相互一致 影响健康的因素 缺乏正确的健康观念 70 的病是吃出来的 1 生活习惯的改变是主要因素 饮食三高一低 运动越来越少 压力越来越大 2 环境污染 空气 水 食品 3 生物遗传因素 4 卫生服务因素 5 看不见的健康的天敌 自由基 我們体态的演进史 不均衡的饮食 营养和疾病的相关性 营养不均衡 当你在看镜的时候 会看到些什么 我們就是我們所吃的食物 Wearewhatweeat M J Shieh 饮食与健康的关系 饮食中的五大致癌物质1 黄曲霉素 主要来源于霉变的粮食 2 棒曲霉素 主要来源于腐烂的水果 3 苯并芘 主要来源于烧烤物 4 亚硝胺 主要来源于腌制品 5 炳烯酰胺 主要来源于油炸食品 32 肥胖 25公斤 米2超重 23 25公斤 米2正常 18 5 23公斤 米2 二 合理营养原则1 总量合理 即全日总热量与体重 活动状况 工作强度以及疾病等有关 100克食物热卡 蔬菜 15 瘦肉 200 谷类 360 油脂 9002 营养均衡 以平衡膳食为原则 保证三大营养素比例合理 维生素 矿物质及膳食纤维充足 体重指数 BMI 体重 公斤 身高 米 2 33 3 少油盐糖 少油泡 油炸 油煎食品 去除可见的脂肪和鸡 鸭 猪皮 少吃含糖的糕点 零食和饮料等 全日用盐在6克内 4 戒烟限酒 全日1 2个酒精单位 每周2日不饮酒 1个酒精单位 250毫升啤酒 150毫升果酒或50毫升白酒 5 按时按量 餐次间隔时间3 4小时 少食多餐 早餐好 中餐饱 晚餐少 拒绝夜宵 6 合理搭配 在主料中搭配辅料 搭配蔬菜 瓜果类 三膳食结构 概念膳食结构又称之为食物结构 是指一日三餐中各种食物之间的组成关系 即主食 副食 肉 禽 蛋 奶 蔬菜和水果及油 盐 糖的搭配比例 不同发展水平的国家往往有不同的膳食结构 同一国家在不同时期也居有不同的膳食结构 不同国家的膳食结构 一 发达国家模式即 三高一低 型 也称富裕型模式 主要以动物性食物为主 通常年动物性食品年人均消达270kg 而谷类消费少 粮食的直接消费量不过60 70kg 即高热能 高脂肪 高蛋白 低膳食纤维的膳食结构 容易发生营养过剩 当今世界大致有4种膳食结构模式 二 发展中国家模式即 两低一高型 也称温饱模式 主要以植物性食物为主 一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达200kg 肉蛋鱼不过5g 奶类也不多 他们蛋白质 尤其是优质蛋白质 和脂肪摄入不足 动物性食物缺乏 能量基本能满足需要 易导致营养不良 体质低下 三 东方 日本 模式 也称营养模式 主要特点是既有以粮食为主的东方膳食传统特点 也吸取了欧美国家膳食长处 加之经济发达 人均年摄取粮食110kg 动物性食品135kg左右 他们能量 蛋白质 脂肪摄入量基本符合营养要求 动 植物性食物消费量比较均衡 鱼 贝类摄入量较大 膳食结构比较合理 四 地中海式饮食古老的 地中海式饮食 是有利于健康的 其主要特点就是简单 清淡以及富含营养 这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜 水果 鱼 海鲜 豆类 坚果类食物 其次才是谷类 并且烹饪时要用植物油 含不饱合脂肪酸 来代替动物油 含饱合脂肪酸 尤其提倡用橄榄油 在流行过各种各样的健康饮食法后 人们发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利 西班牙 希腊等国居民心脏病发病率很低 普遍寿命长 且很少患有糖尿病 心脏病 高胆固醇等现代病 经过大量调查分析 发现这与该地区的饮食结构 地中海式饮食 有关 研究数据一再表明 地中海区域居民罹患心血管疾病 糖尿病以及结肠癌 直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家 可见其饮食结构隐含的健康之道 比如 高纤维素 高维生素 低脂 低热量 地中海式饮食 地中海式饮食是以自然的营养物质为基础 包括橄榄油 蔬菜 水果 鱼 海鲜 豆类 加上适量的红酒和大蒜 再辅以独特调料的烹饪方式 是一种特殊的饮食方式 古地中海国家的饮食中几乎没有肉 因为当时肉的价格很昂贵 穷人吃不起肉 他们吃的是羊奶酪 意大利人冠心病发病率低这一点在西欧很突出 这可能与他们喜欢食用使用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉 而且进食时总是包括鸡蛋 蔬菜 水果 乳酪 火腿 外加番茄酱和绿叶蔬菜等有关 地中海饮食的特点 生吃 就像所有的长寿人口一样 蔬菜构成了 地中海饮食 的主体 他们使用橄榄油 柠檬 香料和大蒜作调料 将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食 很多地中海人进食的蔬菜和水果量 比抗癌机构推荐的至少多一倍 所以 他们当然得到了大量有益健康的纤维素 以及重要的抗氧化成分 而且生吃最有利于保存食物中的营养素 降低血糖生成指数和减少自由基 橄榄油 通常来说 吃油多 血脂高 可是 地中海区域的人民 橄榄油的摄入量比美 日等国居民都高 而橄榄油恰恰就是 地中海饮食 的头号功臣 它的最大优点是含有最高比例的单元不饱和脂肪酸 能预防并降低患心血管疾病的几率 并且 橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂 抑制自由基的产生 减少癌症的发病率 所有种类的橄榄油都含有促进心脏健康的单不饱和脂肪酸 但是初榨橄榄油经过的加工程序较少 因此它含有更多抗氧化物质 低脂 红肉吃得少是 地中海饮食 的一大特色 他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类 深海鱼所含的Omega 3脂肪酸有助于降低血压 并防止血液凝结 豆类含有丰富的植物性蛋白质 其中的雌激素还可以降低胆固醇 保持心脏血管畅通 大蒜 地中海人无比热爱的大蒜 曾一度被称作 臭哄哄的玫瑰 其实 它是一种不可思议的超级食品 包含12种不同的抗氧化成分 可以降低血压 促进血液循环 因为它巨大的抗菌 抗病毒功能 可以抵抗潜在致癌物的入侵 并增强肝脏对致癌物的排出功能 能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率 另外 洋葱也是 地中海饮食 中的要角 它和大蒜一样 也含有丰富的硫化物 能帮助身体代谢致癌物质 对抗发炎作用 香料 很多地中海菜肴中都使用各式香料 百里香 紫苏 鼠尾草 胡椒薄荷 荷兰薄荷 比如 将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中 而薄荷更是常常用于给色拉 奶酪和肉类菜肴及卤汁调味 香料可以帮助消化 还具有防腐作用 面条和面包 面条和面包的主要成分是碳水化合物 碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质 但它被消化后转化成糖 为身体这架机器的正常运转注入了能量 在地中海人的典型食谱中 面条通常只是前菜和头盘 并不当作主食吃 三明治吃得也很少 所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕 人们按照传统的地中海食谱吃面食 既能保证身体得到足够的 燃料 又不会发胖 四健康饮食 吃 不仅只是吃而已 它不只是日常生活中的寻常事 也是个人健康管理的大事 决定了我们要吃出 健康 还是吃出 麻烦 1 均衡是健康饮食的基础 健康饮食的定义 均衡的饮食行为 自我健康管理 均衡的饮食 美国农业部在1992年颁布了 食物指南金字塔 希望借此指导美国人科学健康的饮食 每日饮食指南 五谷根茎类 3 6碗 天 1碗米饭 200克 提供大量糖类 植物性蛋白质 维生素B群及膳食纤维 提供蛋白质 钙 磷及维生素B2 奶类 1 2杯 天 蛋豆鱼肉类 4份 天 提供蛋白质 铁及维生素B1 B2 鸡蛋1只 鱼35克 草虾30克 猪肉30克 蔬菜类 3碟 天 提供丰富矿物质 维生素及膳食纤维 水果类 2個 天 提供丰富矿物质 维生素A C及膳食纤维 荔枝5粒 90克 草莓9颗 香蕉半条 苹果1個 油脂类 2 3汤匙 提供能量及必须脂肪酸 植物油1茶匙 5克 瓜子约50粒 花生酱1茶匙 腰果5粒 A B C D 饮食金字塔 59 1杯牛奶2匙烹调油3两水果4份蛋白 鱼 豆 蛋 肉各1两 500克蔬菜6克盐7两饭8杯水9成饱10分卫生 简化 健康饮食10句口诀 2 健康饮食原则 六类皆有 适量 多样 节制 符合 符合个人需求 节制油 糖 盐 多样选择 适量分配 居民饮食指标 摄取蔬菜水果的好处 富含维生素 矿物质及膳食纤维等 富含类黄酮 花青素 多酚类等天然抗氧化物质 热量低 膳食纤维的生理功能 膳食纤维1 增加饱足感2 延缓血糖上升3 降低胆固醇4 增加粪便体积促进肠道蠕动5 稀释致癌因子减少肿瘤发生 蔬果5 7 9 多吃蔬菜 水果 一年四季 坚持每天500克以上的各种蔬菜 水果 可以使你患癌症的危险性降低20 目标 每天吃五份以上 每份100克 蔬菜 水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物 类胡萝卜素多酚 番茄红素 维生素C 维生素E 吲哚类 膳食纤维等 吃蔬菜有什么好处 每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到400克 患肺癌的危险性可减低50 从100克增加到350克 患胃癌的危险性可减低60 从50克增加到300克 患胃癌的危险性可减低50 大蒜卷心菜大豆生姜胡萝卜芹菜洋葱茶姜黄柑橘类 柑橘柠檬橙 全麦亚麻糙米茄科植物 西红柿茄子辣椒 十字花科 茎甘蓝花椰菜 燕麦薄荷芳香物黄瓜艾菊土豆麝香草细香葱甜瓜桐蒿大麦浆果 重要性递增 特别推荐具有抗癌作用的食物 胡萝卜 红薯 马铃薯 菠菜 杏 甜瓜番茄花椰菜 甘蓝 卷心菜 莴笋 大蒜 洋葱 大葱 大枣 猕猴桃 香姑 菌类 芦笋全麦 糙米 燕麦 蔬菜 水果预防哪些癌症 有充分证据表明可预防 口腔癌 咽癌 食管癌 肺癌 胃癌 结肠癌和直肠癌 很可能对喉癌 胰腺癌 乳腺癌和膀胱癌有保护作用 可能预防肝癌 卵巢癌 子宫内膜癌 宫颈癌 前列腺癌 甲状腺癌及肾癌 日常生活中 如何施行蔬果5 7 9 减少肉类 增加蔬菜将水果入菜不可以水果代替蔬菜以蔬菜水果当点心 3 蔬果的彩虹摄食原则 蔬果的色彩大致有蓝 紫 绿 白 黄 橙及红等七色 犹如雨后彩虹 而各种颜色蔬果之营养价值皆不尽相同 应均衡食用 此摄食原理即称为蔬果的 彩虹摄食原则 蔬果的彩虹密码 一 蔬果的彩虹密码 二 4 食物红绿灯 过马路 红灯停 绿灯行 几乎成了反射动作 食物的种类也可以分成红 黄 绿三类 红灯忌口 黄灯浅尝 绿灯可吃 什么是红黄绿灯食物 绿灯烹调法 采用低油 低盐 低糖的烹调法 如水煮 烤 凉拌 清蒸 涮 煮汤 卤 清炖 不加糖的红烧 不同的红烧烹调也会影响食物的灯号 例如不加糖的红烧是绿灯食物 用红灯食物的五花肉来红烧 还是红灯食物 而瘦肉过油后红烧 则属黄灯食物 食物红绿灯 透过 红黄绿灯法 既可以容易选择对身体较健康的食物 更能借此改变不良的饮食习惯 良好的饮食习惯 定时定量 不偏食 不暴饮暴食 餐餐黄金比例3 2 1 避免刺激性腌制及烟熏食物 节制 果蔬 少吃零食 选用当季或当地盛产之新鲜食物 食材多样化 避免菜色单调简单 进餐保持愉快心情 细嚼慢咽 低脂的 不一定是健康的 1 过去几十年里 美国人一直视脂肪为体重和健康的大敌 这种担心并非没有道理 科学家在20世纪60年代就发现 红肉和奶制品中的饱和脂肪会增加人体内的胆固醇含量 导致心血管疾病 于是美国农业部颁布的 食物指南金字塔 中 就把脂肪 烹饪油等 束之高阁 列为 节制摄取食品 精明的食品生产商马上跟进 纷纷打出 低脂牌 似乎只要贴上 低脂肪 的标签 就是健康食品了 误区 低脂的 不一定是健康的 2 但 低脂就是健康 这一理论并没有经得起时间的考验 近20年 美国人食谱中含脂食品一直在减少 体内胆固醇含量在降低 吸烟也越来越少 但心脏病的发病率并没有像预期的那样降低 尤其肥胖症从20世纪80年代初开始流行 型糖尿病也在同一时期迅速蔓延 它们的发展与 低脂即健康 理论的普及几乎同步 说明两者之间存在着某种联连 低脂的 不一定是健康的 3 随着科学的发展 许多专家开始意识到 低脂理论 过于简单化了 首先它忽略了非饱和脂肪 如橄榄油 的存在 非饱和脂肪会提高对人体有益的胆固醇和高浓度脂蛋白 HDL 的含量 降低对人体有害的胆固醇和低浓度脂蛋白 LDL 的含量 其次 即使是饱和脂肪也不像人们想象的那么坏 它们虽然会提高有害胆固醇的含量 但同时也提高有益胆固醇的含量 低脂的 不一定是健康的 4 因此 美国威莱特博士在 健康饮食金字塔 中 就将植物油 橄榄油 菜子油 豆油 玉米油 葵花子油 花生油等 放到了底层 把它们作为饮食结构中的脂肪基础 这种划分与地中海地区的饮食习惯不谋而合