最佳减肥计划表.doc

最佳减肥计划表篇一：一周减肥计划表注意事项饮食：1.要多吃纤维质食物，比较不容易饿，肉食少量，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。2一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。3.减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜。运动：1.晚饭后至少休息11.5小时个以后运动，运动时间在30分钟至1个小时左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。然后就能保持腿部线条，美腿，我稀饭。喝）（晚上运动结束后可以补充点水果，豆制品，但不能大吃大篇二：每一天减肥最好时间计划表【石家庄】每一天减肥最好时间计划表，揭秘又瘦又美的方法！几乎每个女人都想又瘦又美，总是在询问减肥的最好方法是什么？怎样减肥最快最有效，或者说吃什么水果减肥最快？石家庄减肥网告诉我们大家其实很简单！一、早上6点到9点 减肥方法：晨练+喝水早上不建议大家进行剧烈运动也不要有太大的运动量，这就是为什么健身房上午几乎都不开门的原因吧。早上的时间尤其是早上6点到8点这期间，建议大家在周边散散步，或者慢跑(来自:WW 唯 才教 育 网:最佳减肥计划表)也可以，这样就可以很好地消耗堆积的脂肪了。我们每天喝水最健康的时间是在早上的7点到9点之间，这两个小时里面你若是可以坚持每天都饮用500ml的水，据石家庄减肥网数据表明，坚持在早上7点到9点饮水500ml的人会比这段时间不喝水的人体重轻大约2.3kg。二、早上10点到11点 减肥方法：饮用蜂蜜水控制食欲早上到了10点半以后我们就会有饥饿感了吧，但是这个时候你千万不可以吃零食，否则到了中午的话你的食欲又会减小，然后下午3点以后又会很饿，又会吃零食，你身体的脂肪就是这样堆积起来的吧。什么方法减肥最有效？当然是控制食欲。在早上10点以后，你若是感觉有饥饿干了，建议你冲一杯蜂蜜水来喝，小口小口的慢慢吞咽，不仅可以补充水分，还能具有一定的饱腹感，帮助消耗脂肪。三、晚上6点减肥方法：饭后站立半小时大家都知道，很多人肥胖其实就是因为晚上食欲大开。作为需要减肥瘦身的人而言，首先晚餐就应该要在6点以前吃完，而且应该要保持7分饱，不可以吃撑，同时晚餐以清淡为主，多吃蔬菜。吃完晚餐不要立刻坐下来，更不能半躺到沙发上，要想拥有苗条身材，餐后半小时非常重要，尤其是晚餐后。减肥小秘方之饭后站立法，晚餐后建议大家靠墙站，背对着墙，将后脑勺、臀部、以及脚后跟三个点紧紧的贴在墙壁上，坚持站立半小时，半小时后可坐下来轻轻的按摩腰部、背部、腹部以及腿部两边的胆经。四、晚上8点到10点 减肥方法：有氧运动+牛奶促睡眠最快最有效的减肥方法当然是有氧运动。关于运动减肥尤其是有氧运动减肥，最好的时间就是晚上8点，晚上8点开始进行系统的有氧减肥运动，运动时间保持在半个小时到40分钟之间，这期间你可以进行任何你可以承受强度的有氧运动，这样能够起到非常理想的消耗脂肪瘦身减肥的效果。本文来自微信：石家庄御珍堂篇三：一天减肥计划日程表一天减肥计划日程表一天减肥计划日程表 让你健康减肥 照做狂瘦从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，若你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧，让你坚定不移的步向窈窕。胖不胖？鉴定三部曲CheCK1：体脂肪爬升状况父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。 2分小时候是“小胖妹”。 2分经常“打的”或开车，很少走路。 1分除了逛街，平时完全没有运动习惯。1分爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。 1分常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。1分每天喝酒。 1分一心二用，边进食边做其他事。 1分晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。1分靠暴饮暴食来逃避压力。 1分解析：总分04分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。总分58分：小心，你的体脂肪正在爬升。总分912分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！Check2：BMI指数初步判定体脂率BMI指数的全名是“身体质量指数”（Body Mass Index），是用来判定肥胖的初步指标，算法为：体重（KG）身高（米的平方）。比如，你的体重为50kg，身高为160cm，BMI=50（1.61.6）=19.53。BMI指数 未满18.5 18.525 25以上 判断 体脂率过低 体脂率正常 体脂率过高注意哦！BMI测试也不是百分百准确1、喝大量水之后不要马上测体脂率，否则误差率较高。2、用BMI来判断体脂肪只能作为参考。凭借BMI值判定为“肥胖”的人，其中只有70%80%是真正体脂肪率较高者，另有20%30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。Check3：揪出“隐形肥胖人”！有些人看起来不胖，体脂率却高得吓人，这些人就是“隐形肥胖者”，比例约为10%。BMI指数在22左右时是最健康的状态。当女性体脂肪率超过30%，男性超过25%时，就可视为肥胖。注意哦！不当减肥让你变成“隐形胖子”拒绝“鸟食”！降低体脂肪，人性化一日行程放心，要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”，外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等，样样都来，美颜志给你的规划绝对人性化，每天坚持就有效果！7：00 AM 快走20分钟，消耗100大卡！有氧运动才能“烧”到体脂肪！燃烧体脂肪，要选择能让“体内吸入大量氧气”、长时间、不剧烈的有氧运动，例如散步、竞走、游泳等。短时间内集中进行的运动如短跑，因为太剧烈又短暂，运动过程中吸入的氧气不多，消耗的只是血液中和肌肉中的糖原，还没来得及燃烧到脂肪。Note有氧运动无氧运动定义缓慢的、长时间地进行，吸入大量氧气短时间内集中进行的运动，吸入氧气量极少功效预防基础代谢率降低并有效燃烧体脂肪虽然可以消耗肌肉中的糖原，却无法燃烧体脂肪项目快走、竞走或游泳短跑、举重8：30 AM 抓住地铁或公车内的吊环，踮起脚尖紧实臀肌让身体不易发胖的身体操为了保持好身段，也要结合“静态运动”，如伸展体操能锻炼局部肌肉，使其紧缩，并能保持身体的柔软度。早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立，这样可收紧臀部。不过要注意保持身体平衡哦。注意哦！晚8点后运动效率低若早上没时间运动，晚饭之后也可以进行运动。但要谨记晚上8点后运动效果较差，这是因为基础代谢率下降，身体代谢速度变慢，从而使得运动消耗的热量减少。12：00 AM 进食顺序：肉类水果淀粉类水果在“进食中”就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃水果的减肥效果强得多。记住哦！多吃高纤食物就对了含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。注意哦！完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！4：30 PM只吃小包装的甜食谨慎选择甜食下午茶时间到了，一点儿甜食都不尝太不人道，但是，一定要记得选择甜味零食时要选单一小包装的，这样才能轻松“点到为止”。千万别选一大袋或一整盒的包装，不知不觉吃光光后悔都来不及。注意哦！多吃甜食等于培养易胖体质胰岛素有促进体脂肪合成的功能。摄取过量糖会促进胰脏分泌胰岛素，长期持续这种状态，体内的荷尔蒙平衡会向容易发胖的方向调整，养成易胖体质。另外，甜食中的糖分容易被身体吸收，肚子容易饿，应尽量减少摄取。注意哦！饮料中的糖分不容小觑碳酸饮料中含有大量单糖，比如一瓶可乐就含有12.5包砂糖，罐装咖啡则含有9.5包砂糖，和350ml的奶茶一样。至于果汁，200ml橙汁中约含有7.5包砂糖 7：00 PM下了班和好友喝一杯一天只“纵容”自己一瓶啤酒天气变凉后聚会超多，大家总爱一起吃吃火锅喝点酒痛快痛快！要注意：一罐350ml的啤酒约170大卡，热量约等于一顿晚饭，一天一瓶“纵容”自己就足够了！算清楚！酒的热量计算公式一毫升的酒含有7大卡热量。计算酒的热量可用以下公式：（容量） （酒精浓度） (97大卡)一般一杯（100ml）红葡萄酒约73大卡；一杯（100ml）白葡萄酒约76大卡。注意哦！肝也需要双休日“喝酒伤肝”的说法听过吧？酒精毒素会通过肝脏排出体外，每周应该至少有两天让肝得到休息，免得害它急速“折旧”！9：00 PM 擦地板15分钟，消耗50大卡在日常生活中养成运动习惯生活节奏那么快，如果你觉得没时间