核心稳定及核心肌群的功能,腹式呼吸功能训练.ppt.ppt

核心稳定及核心肌群的功能腹式呼吸功能训练 20世纪90年代初在运动员的训练中一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用 他们从生物力学 神经生理学和康复等不同角度对躯干进行了深入研究 发现以稳定骨盆和脊柱 传递和衔接上下肢力量为主要功能的核心力量在竞技体育的运动中尤其是对于那些技术性强难度高的运动项目来说具有非常重要的作用 先后提出了 核心稳定性 CoreStability 和 核心力量 Corestrength 的问题 起源 是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点 为上下肢力量的传递创造条件 为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态 核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉 韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作即核心力量 核心稳定性 是一种以稳定人体核心部位 控制重心运动 传递上下肢力量为主要目的的力量能力核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力而且在竟技运动中它还能够主动发力是人体运动的一个重要 发力源 因此核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果 而核心力量是一种与上肢 下肢力量并列的以人体解剖部位为分类标准的力量能力 核心力量 为何有的人有 运动细胞 玩什么项目都可以 而有的人连走路都不稳呢 区别就在于人的核心肌肉群力量 躯干的稳定力量 静态部分 脊椎 韧带 筋膜与椎间盘动态部份腹内压 intra abdominalpressure IAP 肌肉群神经控制 表层运动肌 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌前部 竖棘肌 大腿及臀部肌群深层稳定肌 多裂肌 腹横肌 腰大肌 腰方肌 腹内斜肌后部 横突间肌 棘间肌和迴旋肌 横隔膜及骨盆底肌 躯干稳定的静态部分 一 脊椎与韧带的构造此构造属於躯干的被动稳定 包含脊椎 韧带 椎间盘 在自然姿势下 给予了少部分的稳定功能 Solomonow 1998 脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态 而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列 功能上腰椎主要负责承担身体重量 除了双腿和臀部外 整个人的重量都是由腰椎所承担 个体如果能在日常的生活当中保持良好的站姿和坐姿就能够减少下背痛的发生率 不但能帮助椎间盘缓衝活动中对脊柱所產生的压力 而且能让骨盆所承受的压力也是最小的 Liemobn Pariser 2002 二 胸腰筋膜 Thoracolumbarfascia 胸腰筋膜位于躯干的背部 是一条连接著腰椎肌肉且具有韧性的带子 胸腰筋膜连接著腰椎 肋骨和髂骨 包覆著上下背部的深层肌群 把连接到肩膀的肌肉 背阔肌 前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开 梁济康 2002 第12肋与髂嵴之间的深筋膜增厚 并分为前 中 后三层 称为胸腰筋膜 依据位置分為前中后 其中后胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群中 扮演著重要的角色 就像是搭帐棚时 作為支撑用的绳子一样 藉著两边的拉力 腹肌的力量 维持营柱 脊椎 的直立 且大部分腹横肌倚靠著中后胸腰筋膜 AkuthotaV 2004 躯干稳定的动态部分 腹内压 intra abdominalpressure IAP 腹内压的產生与腹腔中的流体的力量有关 假设人体的躯干是一个圆柱的话 顶端是横隔膜 底部是骨盆底肌 圆柱的墙壁是腹部肌群 透过这些肌群共同收缩 整个圆柱的体积减小 那麼内部的压力就会提高 即產生腹内压 而且腹内压能给予脊椎各方向的力量 达成稳定 黄奕铭 林晋利民93 脊椎周边的拮抗肌 对侧肌肉在屈伸过程中 相互拮抗 与作用肌相拮抗的肌肉 称拮抗肌 协同肌顺畅的配合作用时 拮抗肌是否能充分地配合鬆弛 关系到肌肉活动的协调性 腹背肌也是一样 当屈肌收缩时 背肌就要放鬆 而在面对外力的情况下 腹背肌產生的反应收缩 应该保持躯干在稳定的状态 例如背部遭受撞击时 上半身前倾 此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移 脊椎週边的拮抗肌的共同收缩 腹部深层肌群收缩產生体积缩小 压力上升 邱俊杰 民93 腹直肌腹外斜肌腹横肌腹内斜肌脊柱竖棘肌多裂肌 核心肌群的功能与属性 核心肌群这个名词已广用于运动界与复健界 他的定义是指负责维持脊椎稳定的肌肉群 依其功能与属性 可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群 RichardsonC 1999 1 整体性稳定肌群 globalmuscle 这类的肌群是属於较表层的肌群 做动态大范围的屈伸 而且比较有力 包含腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌前部 竖棘肌 大腿及臀部肌群 2 局部性稳定肌群 localmuscle 这类的肌群是属於较深层的肌群 做较静态局部性的稳定 微调脊椎的姿势 包含多裂肌 腹横肌 腰大肌 腰方肌 腹内斜肌后部 横突间肌 棘间肌和迴旋肌 横隔膜及骨盆底肌 在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜 当腹横肌收缩时 透过拉紧胸腰筋膜 增加脊椎的稳定性 因為当胸腰筋膜被拉紧时 腹内压会上升 同时增加脊椎稳定 Evans Oldrieve 2000 当胸腰筋膜被拉紧时 產生一种较缓和的压力於脊椎上 提供稳定脊椎的力量 Aspden 1996 一 腹横肌 Transversusabdominis 腹横肌居腹内斜肌的深面 起自下6个肋骨 胸腰筋膜 髂嵴和腹股沟韧带的外侧1 3段 肌束向前内方横行 移行为腹横肌腱膜 经过腹直肌的后面 参与构成腹直肌鞘后壁 止于白线 二 腹内 外斜肌 Obloquusexternus internusabdominis 腹横肌 腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般 在增加腹内压的功能中扮演了极為重要的角色 Cresswell Blake Thorstensson 1994 腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似 Akuthota Nadler 2004 腹外斜肌的表层且较大的肌肉 可避免骨盆过度前倾 以及避免腰椎的过度伸展跟扭转 Porterfield DeRosa 1998 三 横隔 Diaphragm 横隔位於胸腔与腹腔之间 收缩时增加胸廓的容积 且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜 因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定 Hodgesetal 1997 四 骨盆底肌 PelvicFloor 骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌 收缩时 使邻近的内臟筋膜和胸腰筋膜產生张力 进而提升腹内压 Richardsonetal 1999 Robertson 2001 此外 骨盆底肌会与腹横肌產生共同收缩 Sartietal 1996 课外知识 骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习 骨盆底肌肉承载着你的尿道 膀胱 子宫和直肠 这套运动是以妇科医生阿诺德 凯格尔的名字来命名的 凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习 生过孩子后 这两种情况都有可能会发生 骨盆底肌肉练习还能促进你直肠和阴道区域的血液循环 预防痔疮 加快会阴侧切或会阴撕裂愈合 最后 在产后经常坚持进行骨盆底肌肉练习 不仅有助于你对膀胱的控制 而且会增强你阴道的弹性 让你产后的性生活更加幸福 五 腹直肌 Rectusabdominis 在脊椎稳定上只有较小的贡献 其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能 维持矢状面上的动态平衡 McGill Cholewicki 2001 也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的 而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态 Troyer 1983 六 腰方肌 Quadratuslumborum 位於脊椎的两侧连接髂骨 是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎 能在行走时将骨盆维持在正中的位置 避免不正常的骨盆倾斜 McGill Cholewicki 2001 主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆 通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜 七 竖棘肌 Erectorspinae 由骶骨延伸至头颅的一群肌肉 包含外侧的髂肋肌 中间的最长肌 和内侧的棘肌 相对於腹肌 其主要的功能是伸张躯干 使脊椎维持在稳定的状态下 Aspden 1992 当躯干做屈曲运动时 竖棘肌担任缓冲的角色 利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲 McGill Hedlund 2000 八 多裂肌 Multifidus 多裂肌起自横突 止於上二节椎骨棘突 Wilkeetal 1995 指出 稳定腰椎的全部力量有2 3是来自於多裂肌 也有研究指出 深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群 但是利用这微小的力量 替脊椎做调整达到稳定的效果 McGill Juker Kropf 1996 减少单边的多裂肌的横切面 cross sectionalarea CSA 也就是多裂肌的萎缩 会造成单边的下背痛 并且造成反射的抑制 Hidesetal 1994 这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强 只要对单边做强化 就可以恢复应有的肌肉横切面大小 减少失能的情形產生 Hides Richardson Jull 1996 横突间肌 棘间肌与迴旋肌 Intertransversarii Interspinales Rotatores 肌肉位置 横突间肌 腰椎的横突之间 棘间肌 腰椎到第二颈椎的棘突之间 迴旋肌 起自胸椎的横突 止於上一节棘突 肌肉短但分部广 类似多裂肌 是脊椎与脊椎间的小肌肉 功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置 横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动 提供回馈 进而维持脊椎的稳定 N Bogduk 1998 这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定 并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果 Panjabietal 1989 十 臀大肌 Gluteusmaximus 主要负责髖关节伸张的动作 在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张 外展和外转动作中 都有明显的肌肉激发状态 但在站立姿势时 较不负责静态的调节 黄湘棉 民93 十一 股二头肌 Bicepsfemoris 位於大腿后侧的双关节肌肉 自骨盆的坐骨粗隆连接至脛骨外髁和腓骨头 如果是在站姿时 臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张 做等常收缩保持稳定 黄湘棉 民93 呼吸模式与核心稳定的关系 呼吸模式分类胸式呼吸腹式呼吸 从呼吸运动的进行过程可知 呼吸运动主要依靠两部分呼吸肌的舒缩来完成 分别表现为胸腹两部位的活动 一是肋间外肌舒缩引起肋骨和胸骨运动 引起胸廓前后 左右径增大 表现以胸部活动为主 一是膈肌收缩 使胸廓的上下径增大 表现以腹部活动为主 吸气时 膈肌收缩 膈的隆起部下降 上腹部脏器如肝 脾等随之下降 于是前腹壁向外突出 呼气时则相反 前腹壁向内复位 以肋骨和胸骨活动为主的呼吸运动 叫胸式呼吸 以膈肌运动为主的呼吸运动叫腹式呼吸 一般哺乳动物和小孩均采用的是腹式呼吸 其优点是可以进行深呼吸 加强心脏功能 增加肺活量 提升消化系统的功能 随着逐渐长大成为成年人 特别是女性 呼吸方式也由腹式呼吸变为胸式呼吸 即通过肋骨 胸骨和膈肌有限的上下运动来进行呼吸 许多肺底部的肺泡就没有经过彻底的扩张与收缩 得不到彻底地锻炼 二氧化碳得不到彻底的排出 也无法有效地增加氧气供给 胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩 横膈膜的运动较小 这样 呼吸多集中在肺部的上 中部进行 肺的下部由于运动较小 时间长了会逐渐形成肺泡关闭 导致肺组织萎缩 甚至纤维化 正因为如此 许多老人很容易得上肺炎 呼吸肌群 主要吸气肌 肋间外肌 肋提肌及膈肌 辅助吸气肌 胸锁乳突肌 前中后斜角肌 胸大肌 胸小肌 前锯肌下部 背阔肌 后上锯肌和颈髂肋肌 主要呼气肌 肋间内肌 辅助呼气肌 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌 胸髂肋肌 最长肌 后下锯肌和腰方肌 其中膈肌是最重要的吸气肌 腹肌则是最强有力的辅助呼气肌 在吸气时 膈肌收缩使中心腱下降 从而增大了胸廓的纵径 同时腹肌可以为中心腱提供一个固定有力的锚点以帮助膈肌提升肋骨 从而增大了胸廓的横径 在呼气时 膈肌松弛 腹肌的收缩降低了胸廓下口的下位肋骨 从而相应减少了胸廓的横径和前后径 并且 由于增大了腹腔内压 使得内脏上移 提升了中心腱 从而减小了胸廓的纵径 由于腹肌能同时减小胸廓的3个径线 因此腹肌可以被称作是最强有力的辅助呼气肌 当因为久坐 缺少运动或其他不良习惯导致人体出现挺腹 屈髋 臀下垂的下交叉体态时 腹肌虚弱无力 一方面因无法通过腹肌的有效收缩充分减小胸廓的3个径线 导致呼气变浅不够彻底 另一方面因无法通过腹肌的充分放松为中心腱提供一个固定有力的锚点使得膈肌的吸气功能减弱 导致吸气变浅不够彻底 吸气变浅氧气供应不足机体缺氧 机体势必通过强化辅助吸气肌特别是胸锁乳突肌 前中斜角肌 胸大肌和胸小肌的过度收缩来代偿 日久这些肌肉就变得异常紧张进而可能会压迫经过其下的臂丛神经和锁骨下动脉而引发相应的症状 腹式呼吸锻炼 1取仰卧或舒适的冥想坐姿 放松全身 2观察自然呼吸一段时间 3右手放在腹部肚脐 左手放在胸部 4吸气时 最大限度地向外扩张腹部 胸部保持不动 5呼气时 最大限度地向内收缩腹部 胸部保持不动 6循环往复 保持每一次呼吸的节奏一致 细心体会腹部的一起一落 把腹部当皮球 用鼻吸气使腹部隆起 略停一两秒后