苏州瘦身瑜伽教学（CZ传媒）.ppt

瘦身瑜伽教程 官方网站 联系电话 400 8322 980 0512 65228780 CZ娱乐培训 鼎茂国际文化传媒有限公司 瑜伽与瘦身 瑜伽不同于跳健美操减肥瘦身那样 有较快的音乐节奏和较强的运动强度 很难坚持 不像跑步瘦身那样单调 枯燥 不像游泳健身那样 需要专门的游泳馆 瑜伽以其独有的静感和舒缓柔美的音乐 通过体位的前弯 后仰 拉伸 扭转等使人们得到正确合理的锻炼 使女性拥有曼妙的身姿 使肥胖的人们拥有轻盈健康的体魄 瑜伽通过冥想调息 想象美好的事物 模仿动植物的动作形态来完成瑜伽健身 使得在练习瑜伽的时候心情舒畅 瑜伽在练习过程中只需要一张垫子和较小的安静空间就可以随时练习 甚至有些动作还可以晚上睡觉前在床上练习 而且瑜伽这一健身方式 透过提倡素食主义 使得练习者不自觉地改掉了暴饮暴食等不良的饮食习惯 从而养成良好的饮食方式 进而达到良好的瘦身效果 瑜伽体位法 姿态功 梵文为 asana 意为保持在很舒适的姿势中 远古的时候 瑜伽修行者在大自然中仔细观察动物的习性 模仿动物的典型姿态 创造出了瑜伽体位法 瑜伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的 它柔和地按摩人体的各个器官 活化僵硬的部位 通畅经络 矫正不良体态 调整植物神经系统和内分泌系统 减少赘肉和脂肪 使体形更为紧凑 健美 瘦身瑜伽之面部瑜伽颈部背部手臂腰腹大腿小腿 面部瑜伽系列 颈部眼镜蛇扭动式做法 1 俯卧 双手撑于胸两侧 2 吸气 双臂伸直 撑起上身 头向后仰 眼看上方 3 呼气 头部慢慢转向右侧 双眼注视左脚跟 保持几秒钟 4 吸气 还原 5 呼气 头部再转向左侧 两眼注视右脚跟 保持几秒钟 作用 活化颈部赘肉 挤压后颈赘肉 挤压 按摩腹部内脏 减少腹部赘肉小叮咛 双手肘关节微微弯屈 不要耸肩膀 鱼式瘦颈部 1 成莲花坐 普通坐姿亦可 双手伸直置于臀侧 2 双肘弯曲平放地面做支撑 身体向后仰躺 反弓整个脊柱 使头部百会穴着地 3 重心慢慢转移到颈部 双肘离地 双手合掌胸前 指尖指向头顶的方向 4 控制这个姿势10 15秒钟以上 仰卧放松 虎式瘦颈部 1 跪地 双手 双膝同肩宽着地 臂膀和大腿垂直于地面 脊背保持平直 2 吸气 向上弓背 并把一侧腿离地 让头部与膝盖贴近 3 呼气 凹下脊柱 将刚才收回的一侧腿向后上方抬起 并让小腿向头顶方向勾回 头颈后仰 4 交换另一条腿完成姿式 每个动作控制的时间在15秒钟以上 叩首式瘦颈部 臀部跪坐在脚踝上 额头触地 双臂手肘弯曲触地 吸气 将臀部抬起 以双手辅助 由额头开始向前滚动 使头部百会穴抵地 下颚回收 呼气 重心转移到颈椎后侧 放松肩臂 均匀呼吸 控制姿势15秒 鸵鸟式瘦颈部 1 双腿分开站姿 2 呼气 身体前弯 腿部不要弯曲 用食指勾住大脚趾 3 吸气 头颈后仰 将后背尽量下压 延展脊柱向下 4 呼气 肘部弯曲 头部低垂 尽量贴近两膝 每个动作控制姿势15秒钟以上 背部 半弓式俯卧 右手抓右脚背 左手向前伸展吸气抬头 伸展右臂右腿向上 左手支撑地面保持姿势5 7次呼吸换边重复动作功效 强壮背部肌肉 灵活肩部和髋部 脊柱扭转式 坐立 曲左膝 脚掌落右膝外侧 吸气背部挺直向上呼气上身转向左侧 右臂抵靠左腿外侧 穿过左腿与左手在背后相扣保持姿势7 10次呼吸换边重复动作功效 按摩内脏 促进背部血液循环 燃烧背部 腰腹多余脂肪 鱼式 仰卧 双手放于臀下 双腿并拢吸气手肘支撑抬起上身 呼气挺胸抬头头顶触地保持姿势10次呼吸吸气起身落回背部动作功效 缓解颈部和上背部僵硬 促进呼吸深长 手臂 曲臂式上身挺直 自然坐于椅子2 3处 两脚平行 两臂朝上向前伸直 与肩同高 握拳朝上 此为预备动作 自然呼吸 吸气 两肘弯曲 手臂成直角再吐气 将弯曲的两肘靠向肩部 往内收缩重复做12次 12次为一回 每天可做2回放慢速度做效果更好 椅上肩臂式 坐正于椅上1 3处 挺直腰背左手肘弯曲 左手掌贴住右边背部 右手握住左手肘处 调整手臂位置 双肩尽量外扩 停留做深呼吸还原 换手再做一次左手上举 手肘自上向后弯曲 右手由下向上 绕过背后与左手互握 尽量扩胸挺腰 停留做深呼吸还原 换手再做一次预防脂肪堆积于上手臂处 消除手臂内侧赘肉 美化手臂线条 促进血液循环 可消除肩颈酸痛 柔软肩关节 预防五十肩小叮咛 练习步骤时 初学者双手若无法在背后互握 可借助毛巾以渐进方式练习 切勿勉强 解除肩颈僵痛3分钟即刻起效 腰腹 半月式站姿 双脚并拢 腿部撑直双臂伸直举过头顶 双手做成手枪手势 慢慢摆动肩膀向右下方靠尽量压低双臂 拉伸左侧腰身换到另一边重复做 三角式 站姿 右脚向右侧跨出一大步 腿部撑直右脚脚趾指向右侧 身体向右下方弯曲 直至右臂伸直右手掌触地 左臂伸直指向天花板肩膀尽量压低 使左侧身体与地板平行 臀部向上提起 坐在地面上 双腿向前伸直手掌放于臀部两侧 手指指向前方 背部挺直呼气 躯干向后靠 同时从地面抬起双瑜伽腿膝盖绷直 使腿笔直 脚趾向前用臀部来保持身体的平衡 脊椎的任何一个部位都不接触地面 腿部与地面保持60 65度 脚的高度超过头部双手离开地面 双臂向前伸直 与地面平行 靠近大腿肩部和手掌应该在同一条水平线上 手掌相对保持这个姿势30秒 正常呼吸保持姿势可以逐渐增加到1分钟呼气 放下手臂 双腿回到地面上 船式 注意事项 出现下列症状时不要练习头痛心脏疾病失眠低血压月经期怀孕颈部损伤 练习这个姿势时请让您背部靠近墙 让您的身体倾斜头部靠墙 背部可以得到放松 腰部扭转式 盘腿坐姿 双手自然放在身体前方 吸气预备右腿保持弯曲 左腿往左方伸直 左手按住左腿 右手举起 上身往左方侧倒上身继续往左腿压下 左手抓住左脚掌 觉得有伸展到腰侧即可换边练习注意事项 背部挺直 感觉自己像一棵树一样向上拔 做的时候注意调整自己的呼吸 深深地吸气 因为是练腰腹 此减肥方法此不宜在饭后练习 大腿 舞蹈式站立 向后弯曲右腿膝盖 右手抓住右脚脚踝2 吸气 左臂向上伸展 吐气 左臂向前伸展 右腿向后向上伸展保持这个姿势深呼吸6 8次换边重复练习变形加强姿态把左手慢慢放到髋部 保持姿势左手慢慢向上伸展 保持姿势 桥式 仰躺在瑜伽垫上 两手放在身侧 掌心向下弯曲膝盖 双脚分开 与髋同宽 两个脚后跟要在一直线 两膝盖跟髋骨在一条直线上两手分别抓住脚后跟 拉近双脚与臀部的距离上半身是完全放松 保持两个脚后跟要在一直线 两膝盖跟髋骨在一条直线上手在两侧 以手肘点地 将腹部和臀部 大腿的肌肉收紧 往上抬起臀部 初学者可以用手托住腰 注意力放在腹部和大腿上 注意 两个膝盖不要打开向外 要与髋骨平行呼气 两手松开 在底下压住垫子 慢慢地把背放下 然后腿放下 再将腿向前伸直放松 肩倒立式瑜伽 跪姿 双脚并拢 膝盖撑地 身体向前弯曲 双手互抱住手肘 伸直背部 臀部微微抬离脚跟 身体向前倾臀部向后靠 抬起胸部远离地板 手肘弯曲90度 前臂置于地板上并指向身体前方 双手手指紧贴在一起身体向前倾 臀部抬离脚跟 双手抱住头部后方 头顶置于地板上 肩膀向前拱起 背部伸直双腿慢慢伸直 脚尖点地并向前推 伸直背部 臀部尽量向上抬起收回双脚靠近头部 臀部继续向上抬起并指向天花板 脚尖向前推动背部靠住墙面 慢慢抬起双脚离地 双腿弯曲 直至大腿面与地板平行 保持10 15秒 放松呼吸 保持身体平衡继续抬高大腿 直至与身体在同一平面 双脚脚掌靠在墙面上慢慢伸直小腿 并指向天花板 保持1 3分钟 也可依个人体力而定 小腿 双勾腿式取坐姿 上身直立 手臂打开放在身体两侧 指尖点地脚尖向回勾 脚后跟离地 试着向远处伸 膝盖窝尽量贴在地面上 收紧腿部肌肉保持这个姿势2 3个呼吸的时间功效 收紧扩散的小腿肌肉 防止小腿肌肉外移 绷脚式 取坐姿 上身直立 手臂打开放在身体两侧 指尖点地双膝弯曲向回收 脚尖点地保持这个姿势2 3个呼吸的时间 功效 燃烧小腿脂肪 上提小腿肚 勾抬式 取坐姿 上身直立 手臂打开放在身体两侧 指尖点地双脚并拢 脚尖勾回 将右脚向上抬起 膝盖尽量伸直 左脚脚跟离地保持这个姿势2 3个呼吸的时间右腿落下放松 再换边练习功效 美化小腿大腿线条 收紧腹部肌肉 瑜伽的学习原则 任何运动前都应做热身操 以避免运动损伤 以愉悦 平和的心情来练习瑜伽 可配上轻松的缓慢的音乐 每一个瑜伽动作都应平缓地完成 并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松 练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上 不可存有杂念 不可说笑 练习时不要过分逞强 要在自己所能承受的极限范围内 使被伸展的部位稍有些拉伸感即可 练习时不要跟别人比 每做完一个瑜伽姿势后 应马上做 无空式 当日完成所有的瑜伽练习后 必须做 无空式 10 15分钟 来松弛瑜伽动作造成的紧张感 瑜伽练习的注意事项 1 选择通风好的场地 在地上铺一块垫子或毯子 2 穿着宽松的天然面料的服装 赤脚最佳 所有首饰摘掉 不穿紧身束型衣 3 空腹2 3小时 4 练完后的30分钟之内 不洗澡 不吃食物 不做激烈运动 以免破坏体内能量的平衡 5 月经期间可选择些较轻松的