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8周训练计划范文 8-Week Run nin gTrain in g Plan8周跑步训练计划下面这个训练计划的设计目标是你能慢慢地、放松地跑30分钟(大约2英里=3.2公里)，这个计划很简单、循序渐进，它最初的走甚至多过跑,而后跑的比重逐渐增加。 每周的具体计划包括一小段激励的话和一个训练小贴士。 当你能够不停歇地跑上3公里多，你可以考虑下一个目标了。 你也许只是想每周有34天、每次持续跑上3公里。 研究表明，这种锻炼足够帮助你减掉或保持重量，并且还可以改善许多其他的重要身体指标，例如胆固醇、血压、胰岛素反应等。 或者你想做更多，请参考网站的相关内容。 不要被这些计划吓倒，最初的3公里对你来说是最困难的。 一旦你已经适应了这个水平，再进一步相对会容易很多。 你仅仅必须做的就是预算好你的时间，在训练中忍耐和坚持。 +开始8周计划前需要检查的4点 1、如果你年过40且没有过任何锻炼的习惯，或体重超过20磅，应先咨询医生。 除非你身体面临较大的风险，你的医生应该会鼓励你做些跑步和行走的训练，但最好还是事前和医生核实。 2、做好训练日程安排。 你不应该在准备开始训练时才去找合适的时间，把你的训练计划放在你的PDA、电脑日程计划表、冰箱门上或任何你可以保存计划的地方。 3、考虑坏日子。 每个人都会遇到不好的日子，但它们会很快溜走的，而且紧接着的训练效果通常会比之前的要好很多。 所以，要坚持训练计划。 4、不要仓促加量。 在要求适当的世界里，仓促加量很可能会导致令人气馁的受伤。 有耐心、慢慢前进，我们的目标是30分钟的持续跑，并没有设定任何记录。 第一周Sit aslittle aspossible.Give nocredence toany thoughtthat wasnot bornoutdoors whilem ovingabout freely.-Friedrich Nietzsche周周一周二周三周四周五周六周日1跑&步行跑1分钟步行2分钟重复10次步行轻松步行30分钟跑&步行跑1分钟步行2分钟重复10次步行轻松步行30分钟跑&步行跑1分钟步行2分钟重复10次跑&步行跑1分钟步行2分钟重复10次重新开始训练小贴士:为你的训练补充能量，在你开跑2小时前来个水果或功能饮料。 跑后一小时，喝上8盎司运动型饮料，这样你才能有足够的钠和钾来保证对身体有益的训练。 第二周如果你比你周围的人或之前的人要牛，不要被这种表象迷惑。 试着去做得更好！-William Faulkner周周一周二周三周四周五周六周日2跑&步行跑2分钟步行1分钟重复10次步行轻松步行30分钟跑&步行跑3分钟步行1分钟重复7次跑2分钟步行轻松步行30分钟跑&步行跑4分钟步行1分钟重复6次跑&步行跑4分钟步行1分钟重复6次重新开始训练小贴士:训练前走2-3分钟作为热身，跑步后再走2-3分钟来使身体回到正常温度。 跑步之前不要做伸展联系，留着训练之后或晚上看电视的时候做吧。 第3周Obstacles arethose frighteningthings thatbee visiblewhen wetake oureyes offour goals.-Henry Ford周周一周二周三周四周五周六周日3跑&步行跑5分钟步行1分钟重复5次步行轻松步行30分钟跑&步行跑5分钟步行1分钟重复5次步行轻松步行30分钟跑&步行跑6分钟步行1分钟重复4次跑2分钟跑&步行跑6分钟步行1分钟重复4次跑2分钟Rest训练小贴士:跑步时，两侧要舒适地控制手臂，目标是最大程度的放松。 关节处呈90度弯曲，在腰部位置前后摆动。 手指弯曲成一个放松的抓东西的形状，切忌不要把手掌在身体中间位置来回挥摆。 第4周When youget tothe endof yourrope,tie aknot andhang on.-Theodore Roosevelt周周一周二周三周四周五周六周日4跑&步行步行跑&步行步行跑&步行跑&步行重新开始跑8分钟步行1分钟重复3次跑3分钟轻松步行30分钟跑9分钟步行1分钟重复3次轻松步行30分钟跑10分钟步行1分钟重复2次跑8分钟跑11分钟步行1分钟重复2次跑6分钟训练小贴士:在炎热、阳光强烈的天气，可以考虑涂防晒油、戴太阳镜(可以放松面部肌肉)和帽子以保护你的脸。 在潮湿、特别热的情况下，应减缓跑步的速度，中间尽可能多地步行。 如果可能，安排跑步时间在清晨或夜里要更好。 第5周Sweat cleansesfrom theinside.It esfrom placesa showerwill neverreach.-Dr.George Sheehan周周一周二周三周四周五周六周日5跑&步行跑12分钟步行1分钟重复2次跑4分钟步行轻松步行30分钟跑&步行跑13分钟步行1分钟重复2次跑2分钟步行轻松步行30分钟跑&步行跑14分钟步行1分钟重复2次跑&步行跑15分钟步行1分钟跑14分钟Rest训练小贴士:偶尔，可以跳过跑和步行的日常训练去做些不同类型的训练。 比如说骑3040分钟的自行车，使用室内训练器械，或者参加一个周期的举重训练课程。 偶然打破周期性的跑步习惯，能够让你对训练的感觉更新鲜，同时当你用新的方法锻炼肌肉时，你也会学到一些新的技巧。 第6周Y oucan haveanything youwant,if youwantit badlyenough.Y oucan beanything youwant tobe,if youholdthat desirewith singlenessof purpose.-Abraham Lincoln周周一周二周三周四周五周六周日6跑&步行跑16分钟步行1分钟跑13分钟步行轻松地步行30分钟跑&步行跑17分钟步行1分钟跑12分钟步行轻松地步行30分钟跑&步行跑18分钟步行1分钟跑11分钟跑&步行跑19分钟步行1分钟跑10分钟Rest Trainin gtip:跑步能够锻炼强壮的骨骼，但你同时也必须拥有足够的钙-每天1000毫克或1500毫克(如果你超过50岁的话)。 喝上1-2杯低脂牛奶、酸奶和奶酪。 深绿色的有叶蔬菜是另一个重要的钙的摄入源。 第7周Only thosewho riskgoing toofar canpossibly findout howfar theycan go.-T.S.Eliot周周一周二周三周四周五周六周日7跑&步行跑20分钟步行1分钟跑9分钟跑&步行跑20分钟步行1分钟跑9分钟跑&步行跑22分钟步行1分钟跑7分钟步行轻松步行30分钟跑&步行跑24分钟步行1分钟跑5分钟跑&步行跑26分钟步行1分钟跑3分钟Rest Trainin gtip:刚开始练习跑步的人常会感觉到小腿像上了夹板或者膝盖疼。 如果你在训练后在疼痛部位敷些冰块，疼痛应该能够很快消失。 可以把一小袋冷冻的青豌豆放在你的小腿或膝盖上15分钟。 如果这种疼痛仍然无法消除，建议你休息几天再开始余下的训练。 第8周One cannotconsent tocreep whenone feelsan impulseto soar.-Helen Keller周周一周二周三周四周五周六周日8跑&步行跑27分钟步行1分钟跑2分钟跑&步行跑20分钟步行1分钟跑9分钟跑&步行跑28分钟步行1分钟跑1分钟Walk Walkeasy30min跑&步行跑29分钟步行1分钟跑&步行跑30分钟Rest Tr