规律运动与健康促进.ppt

規律運動與健康促進 李素箱教授 1 運動在生理上的好處 運動可以明顯增強心臟機能 劉立宇 1995 提升氧氣攝取量 舒緩高血壓症狀 並改善血液成分 對體重控制有重要影響 其他好處還包括體適能的增強 減緩骨質疏鬆症 顏政通 1998 黃永任 1998 黃森芳 2003 促進免疫系統之防禦疾病功能 黃森芳 1995 維持血糖質之正常化 以及減少心血管循環系統疾病 確實有助於減緩心血管循環系統之機能退化性疾病的威脅 2 運動在生理上的好處 續 綜合了多篇文獻的研究結果 發現將近有三分之二的報告認為 身體活動量與心臟疾病成反比關係 此外 長期的運動亦可預防心血管疾病的發生 黃永任 1998 在體適能的研究上發現 具有較佳體適能者的死亡率較低 發生心血管疾病的比率也較體適能差者低了7 8倍 Blair Gibbons 1989 黃永任 1998 3 運動在生理上的好處 續 孕婦在懷孕過程中 生理會出現一定程度的改變 因此 透過適度的產前運動 可以達到下列的改善 1 減少腰酸背痛現象 2 促進全身性血液循環 腸道蠕動 增進骨盆底肌張力預防便祕 改善頻尿及痔瘡現象 3 減輕腿部水腫與麻痺感 4 增強背部肌肉與腹部肌肉張力 以減輕姿勢性骨骼肌肉不適現象及保護胎兒 5 增強骨盆底 陰道與會陰等產道的肌肉狂力 有助縮短產程順利分娩 洪雅琦 洪一全 2004 4 運動在心理方面能增加自己的自信心及自我期許 對工作有較好的態度 減少憂鬱與焦慮 感覺清醒及較有能力管理壓力 黃偉揚 2003 尚可消除緊張 降低焦慮 洪崇喜 2003 平衡情緒且有治療憂慮症之效果 張宏亮 1997 人在持續一段時間運動後 心情沮喪及焦慮都會獲得改善 對自我形象 自尊 自信 自我滿足 自我接受 自我觀念 以及社會之交互活動 也有明顯的正面作用或改變 周文祥 1995 運動在心理上的好處 5 在生活或工作中所產生之壓力 需要有一個正當之途徑或方式加以轉移 進而將它淡化減輕 否則長期抑制便會導致心理上之困擾最後導致生理上之健康問題 諸如高血壓 下背痛 從事有氧運動或自己喜好的運動 是一種良好解除壓力的方法 許多治療心理或精神困擾之醫療機構也將運動列為重要的治療方式之一 方進隆 1991 運動在心理上的好處 續 6 至於運動是如何影響情緒 從生理的觀點 運動後人體會產生腦啡 endorphins 腦啡是一種在腦部與腦下垂體合成的類似嗎啡的化學物質 學者認為運動後情緒得以紓解 主要就是由於腦啡能讓人覺得心情放鬆 愉快 忘記痛苦 運動亦會造成膽固醇的儲藏增加 使身體能夠對抗壓力 而膽固醇是一種由腎上腺素釋放出的賀爾蒙 另外經常運動的人與他人接觸的機會增加 人際的互動對改善情緒有相當的幫助 運動在心理上的好處 續 7 由於社會的急速變遷 人類所面臨高度競爭與複雜的環境 致使人類易產生壓力感 無力感 失落感等 如果能在忙碌的生活中抽空運動 當可紓解情緒上的不適應症 張宏亮 1995 此外 許多文獻也都支持運動對降低狀態性焦慮有實際效果的論點 李麗晶 2000 Brandon Loftin 1991 Crocker Grozelle 1991 運動在心理上的好處 續 8 國際運動心理學會對運動與心理健康的研究發現 1 運動與狀態性的焦慮減低有關 2 運動與輕度到中度仰鬱的降低水準有關 3 長時間的運動通常和一些負面人格特質的減低有關 如神經質和焦慮 4 運動可以應用在極度抑鬱的專業治療上 5 運動讓許多的壓力指標減低 6 運動對所有年齡及兩性都有益於改善情緒的效果 黃耀宗 2000 運動在心理上的好處 續 9 運動用於心臟病患者的復健上 可減低忿怒 敵意 抑鬱 焦慮和情緒的干擾 運動用於心理疾病的預防與治療的研究 主要集中在以下幾個項目 心理的安康 情緒 人格 自我觀念 自尊 認知的功能 抑鬱 焦慮 精神疾病如精神分裂症 身體症狀性疾病 酗酒和其他物質的濫用 黃耀宗 2000 運動在心理上的好處 續 10 運動在社會上的好處 經由運動社會化的正面價值 運動對人們社會行為的影響 可將其具體分成建立品格 養成紀律觀念 培養競爭性 提升體適能及心智適能 宗教信仰及國家主義等七大類 洪嘉文 2002 運動普遍有助於建立人格 道德發展 競爭與團隊精神 培養好公民 提升領導能力 增進社會適應 影響自我形象 創造等正面的人格特質 Frey Eitzen 1991 11 缺乏運動對人體健康的影響 規律性的運動可使VO2max增加6 20 甚至可達50 而不運動則會使VO2max減少5 26 且減少的幅度與不運動的時間長短有關 吳慧君 1995 劇烈運動時 經常運動者其心跳率可達200bpm以上 而一般缺乏運動者 當心跳率達180bpm時便會產生嘔吐 噁心 臉色發白等不良反應 McArdle 1994 此外 適當的運動還可以改善心血管活動的協調功能 保護血管彈性及延緩血管硬化等 反之 如果長期缺乏運動 則會對血循環系統的功能產生許多不利的影響 吳慧君 1995 12 經常運動可預防或延緩因骨質流失所造成的骨質疏鬆症 顏政通 1998 亦可使骨脆性增加 以減少畸形及發生骨折的危險 吳慧君 1995 研究指出 不運動會使糖 脂肪代謝功能減弱 Yanagibori 1994 運動是影響肌力的最主要因素 許多研究顯示 運動可使肌肉質量增加 肌纖維增粗 橫斷面積增大 肌糖及肌紅蛋白含量增加 進而使肌肉發達 強壯有力 吳慧君 1995 缺乏運動對人體健康的影響 續 13 以上各研究顯示 運動和不運動對人體機能的影響顯而易見 所謂 用進廢退 正是最佳寫照 在人類不斷的努力下 隨著社會福利的改善 醫療的進步 營養的重視及衛生觀念的加強 使高齡化的社會成為全球的現象 但也由於經濟型態的轉變 科技自動化的來臨 使得人類活動機會大大減少 因此 如何在享受因文明進步所帶來長壽的同時 也能活得健康 快樂及充滿活力 是我們每一個人都應該及早注意的問題 缺乏運動對人體健康的影響 續 14 運動 體適能與健康 建立個人運動習慣 培養每個人正確的健康認知態度 進而提升每個人的體適能 是每個人刻不容緩的第一要務 如何透過運動強化體適能各項要素 以增進身體健康 是我國民刻不容緩的重要課題 龍田種 1995 15 心肺適能與健康 強化心肌 其具體的表現會使心臟輸血能力增強 每分鐘的心跳次數減少 有益於血管系統 心肺適能好 是要以良好的血管彈性及通暢無阻的血管口徑為基礎 強化呼吸系統 心肺適能好 肺呼吸量大 肺泡與微血管進行氣體的交換 可使呼吸系統效率較高 16 改善血液成分 心肺適能好的人 血液中的血紅素含量較多 有利於氧氣的輸送 亦可增加血液中高密度脂蛋白與低密度脂蛋白之比值 以降低心臟病的罹患率 有氧能量的供應較為充裕 心肺適能好 長時間的身體活動比較不會出現提早疲勞的情形 心肺適能與健康 續 17 肌肉適能與健康 適當的肌力使肌肉變得較結實而有張力 避免肌肉萎縮鬆弛 有助維持比較勻稱的身材 身體的動作效率較佳 有較好的保護 有減緩受傷的防護功效 維持好的身體姿勢 腹部與背部的肌肉適能不佳 與下背痛的產生有密切的關係 有助於提升身體運動能力 具備基本的身體運動能力 比較能夠享受運動的成就感與樂趣 18 柔軟度與健康 避免關節僵硬及肌肉縮短 身體動作比較優美 柔軟性不佳者易造成需要矯正的外科毛病 好的柔軟度有助於減少運動傷害發生 柔軟度好有助於運動能力的提升 19 身體組成 體脂肪 與健康 肥胖漸漸成為現代社會之副產品 也形成現代健康的重大威脅 造成肥胖的主要原因有二 一是飲食過量 熱量的收支不平衡所造成的 若攝取熱量多於消耗熱量 過剩的熱量即轉變成脂肪儲存於脂肪組織內 體重即逐漸的增加 黃永任 1998 另外一個原因則是缺乏身體運動 其中 缺乏身體運動 遠比飲食過量影響更大 運動可以消耗體內儲藏之能量 也有抑制食慾的效果 在減肥效果上還可以擴大脂肪的消耗 而減少非脂肪成分的流失 有助於預防成年前脂肪細胞數的擴增 也可以促成脂肪細胞尺寸的縮小 卓俊辰 2003 20 為了促進健康 擁有幸福 美滿及快樂的生活 每個人都應積極地去關心健康體能 以科學理論基礎去實行健康體能的計畫 以獲得事半功倍的效果 值得探討的是 減重不宜只看體重之降低 應以降低過多的骨脂肪儲存率為目標而進行減重計畫 節食療法雖有立竿見影的體重減輕效果 但不當的節食減重法可能消耗體蛋白質而有礙健康 身體組成 體脂肪 與健康 續 21 減重為目的之運動強度以個人最大體力之50 60 為適宜 減重的運動時間需持續20分鐘以上 每週的運