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高鈣食物為健康加分 人體含量最豐富的礦物質為鈣質，99%的鈣質是分布在骨骼與牙齒，如果鈣質攝取不足或維生素D缺乏，嬰幼兒會出現生長遲緩、骨骼發育不全或是變形、牙齒容易損壞的現象；在成人身上則有骨質軟化症、骨質疏鬆症等疾病。骨骼的鈣化(鈣質沉積在骨骼上)與游離(骨鈣跑到血液中)速度會隨著人生不同階段而有差異，例如: 嬰兒、兒童及青少年時期，骨骼鈣化速度超過游離速度；成年期的骨骼鈣化速度與游離速度相等，而在老年期，骨骼的游離速度就會超過鈣化速度。一般而言，骨密度會在30歲前達到最高峰，之後隨著年紀增加，骨鈣會慢慢流失，骨質密度降低。如果年輕時候，骨本儲存的不夠多，中老年期又欠缺飲食保養，鈣質與維生素D攝取不足，那就是罹患骨質疏鬆症及容易骨折的高危險群。特別是年過45歲女性，因女性荷爾蒙分泌逐漸減少，無法促進生骨細胞生長及幫助鈣磷沉積在骨骼中，增加骨質密度；因此停經後的女性，骨質流失的速度將會比同年齡的男性更快。六大守則為鈣加分 以下提供六大守則讓您藉由改變生活習慣，調整飲食來增加人體對鈣質的攝取及吸收。1、多喝牛奶及多選用奶類製品，如優酪乳、優格、乾酪。2、多吃高鈣食物，如小魚乾、豆類製品、深綠色蔬菜。3、多啃骨頭，吃骨髓不吐軟骨。 4、適當補充鈣片。5、攝取足夠的維生素D。 6、養成規律運動習慣。牛奶是一種含鈣量豐富且容易被人體吸收的食物，一杯240 C.C.牛奶約可提供260毫克的鈣質，所以建議奶類製品每天1-2杯(240CC/杯)的牛奶，孕婦及更年期女性每天食用2-4杯。怕胖的人可選擇低脂或脫脂奶，喝牛奶會拉肚子的人，試試低乳糖的發酵乳(如:優酪乳)，不喜歡奶味的，試著將養樂多與鮮奶1:1稀釋後飲用，適應後再逐漸轉換成鮮奶。此外，不怕腥味的朋友，啃骨頭時，要記得吸吸骨髓或將軟骨咬碎後一起吃，也可以獲得相當高的鈣量。如果您實在無法由天然食物中獲得足夠鈣質，則可考慮補充鈣片，不過對於曾經罹患腎結石的人，提醒您在服用鈣片之前最好先請教醫師。維生素D在腸道中可幫助鈣質的吸收，因此除了補充鈣質外，不要忘了攝取富含維生素D的食物，如肝臟、魚類、香菇等；或是外出散步曬曬太陽，也會促進體內合成維生素D。若家裡有長期臥床或坐輪椅的親友，也要注意鈣量，因為人體若缺少活動會使鈣質吸收減少。除了想辦法在飲食中增加鈣質外，也應避免過量飲酒、咖啡或茶，以及避免吃過量的蛋白質，以提高鈣質的吸收與利用。 留住鈣的兩大烹調原則 烹調時候，煮婦遵守兩大守則：(一) 選擇含鈣量較高的食物來做菜(二) 烹調時加入酸性物質。舉例來說，烹調時，多使用高鈣食物，如帶骨的小魚或小魚乾、蝦類、蛤及牡蠣，豆類製品，深色蔬菜(甘藍菜、綠花椰菜、莧菜、地瓜葉、芥蘭、九層塔、髮菜、綠豆芽) 及蒟蒻等食物，無形中將提高飲食的鈣量。 推薦高鈣菜餚: (1) 低脂高湯：大骨熬煮高湯，加些許醋，讓鈣質從骨頭中游離出來，待冷後放入冰箱中，去除上油脂後，可作為高湯來源，或是冬天時的火鍋湯底，喝湯也可以喝到較多的鈣質。(2) 牛奶蒸蛋同時吃到鈣質與維生素D (3) 多用吻仔魚做菜：銀魚莧菜羹、銀魚茶碗蒸(4) 香炸小魚酥：香脆可口，要整尾一起吃，可別只有吃魚肉。(5) 多用小蝦米開陽白菜(大白菜加小蝦米)(6) 多吃高鈣蔬菜蠔油芥藍、髮菜羹三姑六婆篇:傳說一: 吃醋有助於骨骼保健？傳說二: 吃醋導致骨質舒鬆症？以上都是錯誤的觀念，聰明的朋友們，知道為什麼嗎？雖然在酸性環境下，鈣質的吸收率較佳，但是健康醋的酸度仍然比不上體內的胃酸，因此喝健康醋並不能強壯骨骼；當然也不會因為長期喝稀釋的果醋導致骨鈣溶解而造成骨質疏鬆症。認識市售食品含鈣成份市售食品琳琅滿目，怎麼分辨哪些屬於高鈣食品呢？提供四項原則給大家參考，不過提醒你，有些食品內的卡路里過高，可別為了要補充鈣質，反而多吃多胖了。1. 注意食品包裝外面的營養標示 2. 察看食品添加物中有”奶粉”的3. 認明產品有高鈣字樣的標示 4. 認明產品名稱有奶或乳的字樣標示 選擇”奶”類或”乳”製品 鮮奶、乳酪、優酪乳及調味乳都是奶類製品，2片乳酪(約45公克)的鈣含量約與240CC鮮奶相等，但是優酪乳的鈣質含量約只有鮮奶的1/2 - 1/3，調味奶的含鈣量為鮮奶的1/3，且其蛋白質含量為鮮奶的1/2，又添加了糖，因此調味奶的營養價值沒有鮮奶及優酪乳高。要注意的是，並不是產品名稱有”奶”或 乳 ”字，就一定就是高鈣食物，例如:奶茶及養樂多(發酵乳)就缺少鈣質。1. 產品名稱標示高鈣例如:高鈣玉米脆片、高鈣調味乳等。2. 榖類製品例如: 玉米脆片、養生麥粉、麥片.等都是含鈣量較為豐富的早餐食品，如果再加入好立克或牛奶，鈣質會更多。3. 芝麻製品4. 堅果類，包括瓜子、花生、南瓜子、開心果、蜜汁腰果等，提醒您他們也是高熱量食物。5. 乾燥水果類-葡萄乾、芒果乾、楊桃乾、龍眼乾等，不過他們含有不少的糖及鹽。6. 中藥類，枸杞、紅棗、黑棗等。想不到吧，常用的中藥材枸杞、紅棗、黑棗也是高鈣食物，平常不妨泡一壺枸杞菊花茶、紅棗枸杞茶，是一道低熱量高鈣飲品(將果肉一起吃下去，會有較高的鈣質)。7. 調查發現國人吃素比例以女性高於男性，一般吃素的朋友們，常常會擔心自己鈣質吃的不夠，其實只要各類食物搭配得宜，吃素也能吃到足夠鈣質的。8. 吃全素的朋友們由於完全不吃動物性食品，因此烹調時花些巧思，多利用些高鈣蔬菜、豆類製品、中藥、水果乾、堅果類及芝麻食物相互搭配做菜，來增加鈣質含量。推薦菜餚-枸杞紅棗素雞、莧菜豆腐羹、八寶粥(五穀米加龍眼乾)、芝麻糊等。吃蛋奶素的朋友們就不用太擔心了，只要飲食均衡，選用奶類製品，搭配高鈣食物，鈣質不虞匱乏。種類50-100毫克101-200毫克201-500毫克500毫克以上穀物澱粉綜合穀類粉、海鮮速食粥、蒟蒻糙米片隨身包、加鈣米麥片養生麥粉、麥芽飲品、海鮮燕麥粥堅果種子花豆、素火腿、素肉鬆、米豆、豆腐皮、蠶豆、味噌花生、蓮子、素食全雞黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊蔬菜水果類海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、桔子、黑棗、葡萄乾、紅棗紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜梅乾菜、高麗菜乾、黑甜菜、芥藍、山芹菜、洋菜食茱萸、髮菜、乾海帶豆類花豆、素火腿、素肉鬆、米豆、豆腐皮、蠶豆、味噌臭豆腐、黑豆、黃豆、豆豉、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆炸豆皮、干絲、五香豆干、豆棗、凍豆腐、黃豆、三角油豆腐小方豆干魚貝類紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白海參蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、