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初三中考体育训练计划 初三中考体育训练计划 一、内容男1000米、女800米、立定跳远、坐位体前屈等针对性内容。 二、训练计划周一速度的专项训练 1、准备活动 （1）400米慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三组； （3）摆臂练习3组； 2、基本练习 （1）蹲距式起跑练习 （2）30米3组、60米3组； （3）80米2组、100米2组； 3、放松活动走或慢跑绕田径场一周周二跳远的专项训练 1、准备活动 （1）400米慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三组； 2、基本练习 （1）60米3组、150米冲刺跑2组； （2）立定跳远6组； 3、放松活动走或慢跑绕田径场一周周三速度和跳远的专项训练 1、准备活动 （1）400慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三组； （3）摆臂练习3组； （4）蛙跳30米3组； 2、基本练习 （1）303组、603组； （2）802组、1002组、1501组； （3）立定跳远6组； 3、放松活动走或慢跑绕田径场一周周四仰卧起坐练习练习方法如下 （1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45角，仰卧垫上。 双脚迅速空中左右交换2030次，重复34组。 （2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。 双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。 做2030次，重复34组。 （3）空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。 两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复34组。 （4）腹卧收腿做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时，双脚尽量靠近双手的位置。 做1520次，重复34组。 （5）一次性仰卧起坐一下子坚持做5060次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。 （6）半分钟仰卧起坐要求达到2530次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复23组。 （7）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。 仰卧挺腹双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。 向上快速挺腹挺髋20次，反复34组。 俯卧挺背全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。 上体挺身高抬30次，反复34组。 练习注意事项 （1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。 （2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。 （3）持之以恒，坚持天天练。 周五速度的专项训练 1、准备活动 （1）400米慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三组； （3）蛙跳、单脚跳各两组； 2、基本练习 （1）蹲距式起跑练习、30米3组； （2）100米3组； （3）仰卧起坐、俯卧撑各三组； 3、放松活动走或慢跑绕田径场一周； 三、练习时间、地点时间在县体育中心、学校操场进行训练。 在学校操场训练的班级安排如下周一初三 1、 2、 3、4班周二初三 5、 6、
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