减胖计划表范文.doc

减胖计划表范文 减肥计划表,早上早起:最迟不能超过600，然后起床第一件事就是喝一杯淡盐水或者柠檬水（这样有助于叫醒肠胃，助消化，而且有助于排除体内沉积的毒素。 ），再就是晨跑了(跑步是最好的塑型方式而且增强肺活量可以有效防止一些传染病的发生，）营养丰盛的早餐就换掉吧，该吃水果早餐法，水果以香蕉，苹果，猕猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黄瓜（黄瓜虽不是水果可是它是减肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。 ），上班的公交或者是开车就不要啦，改骑自行车吧(老是有人抱怨说骑车把腿骑成了萝卜腿，其实都是冤枉自行车了，骑车是最好的修腿方式比做健美操都有效的。 ）,中午午餐要吃好的，不要因为要减肥要求快速就节食啦，那样子只会适得其反的。 午餐要吃好不是要吃饱，七成饱就好了，一位养生前辈在120岁的时候说了一句话我百年不知饱滋味了。 言外意思就是因为控制自己的食欲才会得到好身体好身材。 午饭以精肉（鱼肉，鸡肉最好）和米饭，豆类的比较好，营养好不长膘。 但是切记不管你多爱吃煎的油炸的都要戒掉，你吃一根油条就等于你吃两碗米饭了。 在400以后适当的吃一个水果要自己不要太饿，为晚饭打个基础。 ,晚上饭要吃蛋不能多吃，喝一点汤比较好，紫菜汤好一点（紫菜减肥的极品了）汤还可以缓解一下压力舒缓脑神经的。 也不要把饭吃的太晚，最好的650之前就吃完。 八点是运动高峰期。 要是有时间的话可以报一个舞蹈班的，跳舞可以塑造你的完美身形的(以拉丁舞最好），1000点必须保证自己已经睡下，不一定睡着单一定是出于休息状态的，睡觉前做一下腹部按摩运动（很简单的，就是平躺在床上然后又双手呈半环形的推压腹部的多余的肉肉，一般做15-20分钟就好了，但是需要长期的。 ）11点钟必须要在睡眠中了，这个时期是皮肤休养生息自动恢复营养的最佳时期，你保证了这个睡眠比你使用的那些面膜保湿霜还有一大堆的护肤品要好得多。 （这个是个题外话，就是一个建议都是为了美丽嘛。 ）本段瘦腰的食物,1.黄瓜,黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。 而且，黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。 ,2.白萝卜,萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。 ,3.韭菜,韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除肠道中过多的养分。 ,4.冬瓜,冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用。 ,5.辣椒,辣椒中含有丰富辣椒素。 能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休内蓄积。 ,6.豆芽,豆芽含水分多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。 ,7.大豆及大豆制品,豆制品含有丰富的不饱和脂防酸，能分解休内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。 醋豆的制法是将黄豆洗净，沥干水，炒25分钟左右(注意别炒焦)。 待冷却后，装瓶，倒人食醋淹泡，加盖封好，一周后即可食。 每天早晚各吃数粒，即有减肥效果。 本段减肥黄金时刻,1.月经周期,月经周期堪称女性最虚弱的时期，除了精神萎靡不振兼有月经来潮时的闷闷腹痛之外，此时体温较低，新陈代谢缓慢。 ,所有激烈的瘦身运动及特殊饮食控制若搭上“这班车”，只会因减肥所带来的压力搞得自己不舒服，更别谈什么成功减重了。 ,因此，在月经周期，你必须做的就是好好放松自己，补充丰富的铁质与纤维质食物，多在路上优雅地走走逛逛，做些简单的暖身操活动筋骨就可以了。 ,2.月经结束后一周,希望快速瘦身的你，如果能在这段时间努力执行减肥计划准没错。 ,因为此时雌性激素大量分泌，你不仅心情愉悦，整个生理机能也跟着活跃起来，消化好、吸收好、代谢也快，生理与心理都处于颠峰状态，再配合饮食控制与运动燃脂双管齐下，绝对可以收到事半功倍的减肥效果。 ,3.排卵期,这个时段黄体素会在雌性激素之后大量分泌，而黄体素的出现会为女性带来身体与心理上的许多变化。 ,例如新陈代谢速率下降，感觉胃口大开、食欲大增。 这段时间除了采用渐进方式将每天摄入的能量与消耗的能量打平之外，最重要的就是提高新陈代谢率。 ,4.月经来临前一周,这个时段女性多会发现腿好像肿了点，腰酸背也痛，还偶有便秘现象。 ,与此同时，你可能脾气暴躁，脸上甚至还有几颗痘子，这些就是所谓的经前症候群。 ,此时的减肥计划要顺应身体的自然舒适性而改为温和的减肥方法，比如勤快的按摩指压，以缓解腿部水分滞留与便秘不顺现象。 , 5、合理的低热量饮食加多的膳食纤维素本段秋季如何运动减肥,秋季如何减肥才是最好的健康减肥方法大多数人都知道，肥胖其实不单单是过量饮食所导致的，也跟身体缺乏的营养物质有关，所以目前专家推荐安全健康减肥瘦身方法膳食纤维减肥瘦身，意思是说减肥不仅仅只是为了使体重和身形改善，而要保持原有的身体机能，很多减肥患者推崇绿色减肥瘦身，目前比较受推崇的减肥瘦身产品是韩国巧克茶，其原理是通过贡芽毛茶，薏苡仁、荷叶提取物为原料，以天然草本为原材料，口感如茶叶的清香甘甜，能有效的限制食欲，达到减肥瘦身的效果。 减肥过程中的注意事项, 1、以运动来提升体内的基础代谢（运动，贵在坚持，推荐一些有氧运动，比如散步、慢跑、游泳等）会流汗，当然会消耗一定的水份，所以需要大量的补水。 , 2、食物热量控制（摄取低热量，全面均衡的食品，在营养全面均衡的情况下，将消耗脂肪！否则只是消耗肌肉！）还需要摄入身体所需的一些营养成分，比如每天早上喝一杯牛奶也是必须的。 , 3、减肥的最佳运动时间餐后2小时进行有氧运动（竞走、跑步、游泳），运动时间1小时以上。 上午9点到晚上7点这个时间段最好。 双腿背部伸展式,动作步骤坐于地板上，双腿并拢，背部向上挺直，吸气，将双手高举过头顶，掌心相对，呼气身体前倾用手抓住脚或腿，再次吸气将背部向前延伸，呼气身体向下放低，让腹部去寻找大腿。 保持自然呼吸5次。 吸气，手臂伸直加紧双耳将身体还原，呼气，手臂放回体侧。 ,效果可以收紧腹部，同时还可以让双腿变得更加修长，让背部放松。 海狗式,动作步骤坐于地板上，双腿并拢，屈右膝让右脚脚掌紧靠在左大大腿根部内侧，再将左膝向后弯曲，让左脚脚背放在左肘内侧，将双手在胸前十指相扣。 吸气脊柱向上延伸，呼气将右臂向后放在后脑勺处，左腿有力向外侧蹬出去，让右侧腰近一步的伸展，而右臂也伸直。 保持自然呼吸5次。 呼气，将身体还原中间。 再换一边做，顺序相同。 ,效果可以收紧腿部，侧腰，手臂以及背部的肌肉，是一个很综合性的体式。 站立摩天式及其变体,动作步骤坐于地板上，将右脚脚背放在左大腿根部上，左脚放在右大腿下面，吸气，将双臂向上高举过头顶，双手十指相交，掌心向上，尽量将手臂和脊柱向上伸展，保持10次自然呼吸。 呼气屈右肘，右手将左臂向右侧拉伸，保持5次自然呼吸，吸气手臂还原向上，呼气屈左肘，左手将右臂向左侧拉伸，也保持5次呼吸，吸气手臂还原向上。 呼气松开双手将手臂放在身后，让双手在身后十指相交紧握成拳，掌根相握，深吸气，将手臂尽量向上抬高，肩胛骨相靠拢，脊柱向上伸展，保持自然呼吸5次，呼气将身体还原。 ,效果可以收紧上臂的赘肉，也就是通常所说的麒麟臂，让我们的手臂更加紧实而修长。 本段瑜伽减肥,瑜伽的基本动作要领是让身体扭转，弯曲，从而缓和地压迫我们的内脏，再配以腹式呼吸，给内脏适度的按摩，让内脏集中的下腹得到调整，代谢机能增强。 ,瑜伽能使全身的细胞活化所致，细胞活化能使新陈代谢少吃，塑造不易积累废物的体质。 我们的几何由60兆个有机细胞结合而成。 身体比喻来工厂，细胞就是在工厂里工作的员工。 当员工的少性下降时，工作效率也降低，而使生产线停滞，垃圾也就规程下来。 人的肥胖也一样。 肥胖常所谓“摄取热量大于消耗热量”的公式来表示。 此时如果细胞不能活性化，所摄取的热量不能有效被消费而成为脂肪累积下来，结果变成赘肉而肥胖。 ,另外，瑜伽的伸展、扭转动作锻炼了肌肉，在大量消耗卡路里的同时，进行高效率的肌肉塑形。 ,瑜伽可以减肥还有另一种理由，那就瑜伽姿势能够按摩内脏。 其实，不只是肌肉，我们的平时也缺乏运动的机会。 对暴饮暴食的人来说，身体的内部也许更加疲劳。 让身体扭转，弯曲是瑜伽的独特动作，缓和地压迫我们的内脏，再配以腹式呼吸，给内脏适度的按摩，让内脏集中的下腹得到调整，代谢机能增强，让你获得魔鬼身材。 本段春季如何减肥常用减肥方式, 1、更加积极,要让自己在生活中变得更加活跃更加积极，并不意味着你就要在健身房里大量流汗。 一些简单的小改变也可以帮助你成功瘦身哦！,想要加快减肥的速度，额外增加一些运动量也是让卡路里充分燃烧的好方法。 减少你坐着的时间，回到家的时候不要总是一屁股坐在电视机或者电脑前，而是一下房间；平时多走楼梯少坐电梯；饭后加入一个散步小运动等等，这些小改变都是增加脂肪燃烧的好方法哦！也就是说，少坐多动有助减肥，你记住了吗？, 2、限制高脂肪的食物,一克的脂肪含有的热量是同等重量的蛋白质和碳水化合物的2倍。 限制高脂肪的食物对减少热量的摄入有很大的帮助。 少吃油腻的食物，而增加新鲜的蔬果摄取，可以避免摄入的热量过多，这是健康饮食减肥的原理。 , 3、注意食物的份量,吃得过多是发胖的根本原因，如果你吃的是高热量的食物的话，后果就更加严重了。 这就意味着减肥者应该注意食物的份量，对于高热量的零食要限制对其的摄取。 而富含纤维素的蔬菜具有低热量以及饱腹的特点，是健康的减肥食品，应该增加对其的摄食。 ,4.补充足够的奶制品,女性很容易有钙质流失的问题，而钙质流失却会减慢新陈代谢速度。 补充钙质是帮助减肥的有效方法。 研究发现，在健康饮食的前提下，每天喝2-3杯牛奶的女性减肥成功的机率更大。 , 5、避开快速减肥饮食法,也许你经常会看到一些快速减肥的饮食方法，但其实这些方法通常都难以坚持，而且容易造成反弹。 通常这些饮食法都会让你通过吃一两种食物来达到瘦身的效果，但如果你想要长久保持苗条的话，均衡的饮食才是最重要的。 原因很简单，例如你长期不吃碳水化合物的话，那你对它的渴望就会更加强烈，而暴饮暴食也就会随之发生了。 , 6、过度节食并不瘦身,胖子不是一口吃成的，同样地，你短时间的过度节食也只会伤害你的健康，对减肥并没有任何作用。 研究发现，过度计算卡路里的摄入量和过度节食的后果就是暴饮暴食。 因为过度节食会产生饥饿感，而饥饿就是食欲大增的导火线。 当你的身体处于过于饥饿的状态，你就会饥不择食地大吃大喝了，到时候想要瘦下来就更加困难了。 , 7、当心食物添加剂,研究发现，吃新鲜食物可以有效提高新陈代谢速度，减肥效果会更加明显。 而有添加剂的食物则一般含有某种毒素，会阻碍能量消耗过程。 在购买食物的时候尽量选择有机食物，比如新鲜的水果。 那些包装的食物一般都添加了大量的糖分和化学物，是增加热量摄入的元凶。 , 8、拥有减肥的动力,想要成功减肥，就要明白的是你是为什么而减肥。 因为健康、因为美丽或者是因为恋爱等等，这些都可以是你减肥的原因。 了解这些原因是增加减肥动力的最基本方法。 如果你连为了什么减肥都不知道，那你又如何朝着目标而努力呢？水果减肥法,是指除了水果以外，什麽东西都不吃，全日只吃水果，直到吃饱为止。 当然不是什麽水果都适合用来减肥，较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等。 越吃越瘦16妙招,这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松地开始我们的食物减肥吧。 ,下面这些减肥食谱16妙招可是精心挑选出来的，许多方法还是明星们尝试过的哟！,1.苹果餐,只需持续3日的苹果减肥法。 其他可以喝水和茶。 第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。 ,2.萝减肥法,坚持一个星期只吃菠萝。 其他用水分来补充。 ,3.煮鸡蛋减肥法,一天食用89个水煮鸡蛋、持续2个星期。 不吃米饭等主食，可以和青菜、,葡萄、去掉油的肉一起吃。 ,4.小豆减肥法,将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。 ,5.酸奶减肥法,一天只食用12顿酸奶，其他按平常时间进食。 ,6.黄豆粉可可减肥法,黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。 进食量为平常的三分之一。 ,也可以加上麦芽和蜂蜜。 ,7.粉状牛奶减肥法,一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。 ,8.矿泉水减肥法,饭前饮用34杯矿泉水。 进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。 ,9.红葡萄酒减肥法,晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。 ,10.黑米减肥法,主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。 玄米富含维他命B1和E、,以及食物纤维。 ,11.饮茶减肥法,茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。 品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。 ,12.早食减肥,法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。 ,胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。 ,若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。 ,13.分食减肥,德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中,不能同时吃某些食物。 例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，,但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。 原来，,人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，,人体就不会增加脂肪。 ,14.要想瘦多食醋,近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，,不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。 ,15.饭后茶减肥法,饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。 ,汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，,都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。 ,饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。 饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类，,最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。 ,16.简易水果色拉,不吃饭吃水果减肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。 ,怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！,原料苹果100克蜂蜜适量柠檬汁20克秋梨50克,制法1苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。 ,2柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。 ,3将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。 ,17.啤酒酵母粉几乎不含脂肪和糖，优质完全蛋白可迟缓释放能量，保持血糖稳固,更重要的是，这种酵母粉中含有优质膳食纤维，可有效增加饱腹感，以免你吃下太多食品。 对于总是食欲旺盛又管不住嘴的你，因为吸收功能超强，所以喝粥都长胖，这样可以让你减少食物的摄入量，从而起到减肥目的。 ,你在服用啤酒酵母粉时没有配合喝进大量的水，啤酒酵母粉不能吸水膨胀，因此也就起不到吸走肠胃内多余脂肪的目的，而且饱腹感也不明显，效果便会大打折扣。 ,这样做更有效,1.服用前吃点小零食酵母粉有吸收脂肪的作用，如果你是空腹吃，会让它消化部分胃壁，从而影响你的肠胃健康。 建议你在服用啤酒酵母粉前吃点小零食，最好是富含盐分的。 盐分有提升体温、加快脂肪代谢速度的作用，配合酵母粉作用，它能让你的脂肪代谢系统提前进入“预热”阶段，即使在之后吃得再多，身体也能应付得过来。 建议你买点好吃的梅干、杏干和话梅肉，在服用酵母粉前吃一点，身体自然不发胖。 ,2.多喝苏打水苏打水被美国健康专家称为“减肥黄金水”，因为各种研究表明，苏打水中的碳酸氢钠成分进入人体后，可有效提高内脏的基础代谢速度，让你即使不运动，也能浑身充满活力。 另外，柠檬酸与小苏打配合作用，可有效抑制小腹脂肪球的形成，如果你每天喝一杯用柠檬汁和苏打水调和而成的饮品，再配合吃些啤酒酵母粉，用不了多久，你就能拥有迷人又苗条的腰腹曲线。 减肥偏方法,减肥偏方1鸡蛋减肥法,鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保护血管防止硬化。 鸡蛋减肥法很实用，当你的体重达到标准后，再使摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。 ,鸡蛋减肥吃法,就是连续二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的减肥食谱。 一天吃59个鸡蛋，分三次吃。 每一天的摄取量大约是1000千卡左右。 ,减肥偏方2西瓜减肥法,西瓜中的胺机酸，有利尿的功能，但并不是频尿，反而是帮助你嘘嘘的次数减水，身体的毒素能够顺利被排出，新陈代谢自然就会好，对於喝酒所引起的晕眩疲劳感，它解醉的效果也很好。 一个月可以瘦十几斤!,西瓜减肥吃法,取稍带红色瓜瓤的西瓜皮，去除最外面的硬皮，切成小块，然后根据自己的口味，加糖、盐、各种调味品即可，不但爽口，而且又美容又减肥。 注意晚上九点以后不宜吃西瓜，容易长小腹和小肚子。 ,减肥偏方3苦瓜减肥法,苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。 ,苦瓜减肥吃法,假如你没有榨汁的条件，可以直接吃，但是建议你食用的办法是将苦瓜对半切开去籽之后，切成1.5厘米宽的小块，然后不间断的食用，食用时请咀嚼细心，直到感到苦瓜嚼烂之后咽下，似乎吃黄瓜那样拿在手里一口吻吃完，你只相当于吃了三分之一的苦瓜，自然，减肥的好东东，你也只能接收三分之一甚至更少。 同样的，请你在临睡前3小时将苦瓜吃完，食用量比拟大一样也集中在三餐前。 ,减肥偏方4酸奶减肥法,买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1。 01。 5%)当然可以。 如果没有，用蛋白质含量2。 3%的普通酸奶也没有关系。 注意不要买蛋白质含量1。 0%的，那不是真正的酸奶。 ,酸奶减肥吃法,一般来说，饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳。 人在通常状况下，胃液的PH值在1-3之间;空腹时，胃液呈现酸性，PH值在2以下，不适合酸奶中活性乳酸菌的生长。 只有当胃部PH值比较高，才能让酸奶中的乳酸菌充分生长，有利于健康。 饭后两小时左右，人的胃液被稀释，PH值会上升到3-5，这时喝酸奶，对吸收其中的营养最有利。 ,减肥偏方5豆浆减肥法,每天除了喝大量开水，还有一种饮品，是她从小就离不开的饮料-豆浆，她爱喝的程度，几乎到了每天一杯，因为豆类含有丰富蛋白质与纤维质，具有良好的新陈代谢作用，又有养颜美白的功效。 ,豆浆减肥吃法,餐前或用餐中饮用，豆浆在消化吸收的过程中，不断地发挥瘦身效果，所以用餐中饮用更佳。 如果想利用豆浆的饱食感来防止饮食过量，也可在餐前喝。 每天饮用的最好时机，是肌肉活动量大的上午到傍晚。 活动量小的夜间，因为容易囤积体脂肪，所以应尽量避免。 ,减肥偏方6魔芋减肥法,魔芋食品的主要有效成份使得人食用后不在胃中消化，能有效吸附胆固醇和胆汁酸，并能抑制肠道对胆固醇和胆汁酸的吸收。 具有降脂、降血压、开胃、通便、防癌、减肥、养颜等功能。 ,魔芋减肥吃法,魔芋粉食谱,冲水引用, 1、排毒通便者魔芋粉5-10克，加沸水约200ml搅拌均匀饮用!一日1-2次!, 2、体胖减肥者清晨空腹，魔芋粉5-10克，加沸水约200ml搅拌均匀饮用!一日1-2次!, 3、糖尿病病人饭前5-10分钟，魔芋粉5克，加沸水100ml搅拌均匀饮用!一日3-4次!,减肥偏方7七日瘦身汤减肥法,在 7、8年前流行的7日瘦身汤，因为被认为“效果太神奇”，而且熬煮时必须把所有食材一起丢进去搅，又被称为“巫婆汤”，据说王菲的竹竿身材，除了决明子茶瘦身有功外，据说巫婆汤也帮不少忙。 ,减肥吃法,巫婆瘦身汤的煮法是用2到3个大西红柿和1整个高丽菜，加上2个青椒和1小把芹菜及2个洋葱放到大锅子中熬煮到所有的菜变软为止，在喝前依自己的喜好加盐、胡椒和香菜，除了每天建议可以吃的食物外，一觉得饿就喝巫婆汤，一大锅可以喝七天。 ,减肥偏方8食肉减肥法,食肉减肥法，又称阿特金斯减肥法、低碳减肥法，是美国医生罗伯特阿特金斯创造的减肥方法，其要求完全不吃碳水化合物，而只吃高蛋白的食品，即不吃任何水果、蔬菜、淀粉类食品，而多吃肉类、鱼。 这种减肥法颇受争议，但也有证据表明其有一定效果。 ,食肉减肥吃法,减肥期间忌食淀粉和糖，连水果也一点