孕前计划书（可编辑）.doc

孕前计划书（可编辑） 孕前计划书孕前计划书在孕前的半年到一年的时间里制定并实施一个适宜的孕前运动计划不仅可以帮助女性在产后恢复身材，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。 同时，还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，甚至减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩。 一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。 针对这样四个方面的问题，备孕女性可以有针对性地进行运动。 胸部训练。 胸部训练。 紧实和提升胸部能更好的促进产后的形态恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力以及更好的保持身体姿态。 主攻问题胸部下垂代表动作仰卧飞鸟式动作要领手提重物，以手臂为半径，有胸前画半圈。 肩胛骨向后收拢。 吸气外展，吐气还原。 腹部训练。 腹部训练。 加强腹部肌肉的弹性，对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。 腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置，确保胎儿的安全。 盆腔内小肌肉力量及控制能力的提高，有助于顺利生产，以及生产后的性能力恢复。 主攻问题腹部赘肉代表动作仰卧肘部触膝动作要领腰部紧贴垫子，双脚离地，左脚屈膝与右肘触碰，右脚相反。 配合均匀的呼吸，双脚交替进行。 背部训练。 背部训练。 坚强的背部肌肉，能更好的保护躯干，保持脊柱的中立状态，使内脏不受压迫，保证其功能的正常运转，使循环系统的工作能力发挥到最大限度，提升整体状态。 主攻问题脊柱侧弯、腰椎间盘突出代表动作单臂哑铃划船动作要领左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。 抬头眼前视，稍弓背。 上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。 在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。 伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 如果没有哑铃，可以选用装满水的瓶子代替。 腿部训练。 腿部训练。 有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好的支撑身体，保证孕期体重增加后的正常生活。 腿部训练能提高肌肉柔韧性，提升血液回流能力，减缓下肢水肿状态，从而提高整体身体技能。 大腿后侧肌肉弹性差，韧带过于紧张会使臀部下垂。 膝关节超伸能使骨盆前倾以及下肢稳定性变差，增加受伤几率。 主攻问题缓解脚踝水肿代表动作宽距分腿下蹲动作要领挺胸收腹，膝关节垂直地面，脚尖向外。 吸气时，身体上升，呼气下蹲。 TOP1走路TOP1走路这是一个最简单却很有效果的方法，人人都能做到。 被时间追逐的忙碌白领们为了提高生活效率而开车上下班，少了很多行走锻炼的机会。 是时候做个小小的改变了。 因为走路作为一种运动方式，对孕力的保持和提高非常有益。 可以随身携带一个小型的计步器每天走的步数超过5000步就好，而若能达到每天一万步，你的心脏也会因此感谢你。 你可以利用琐碎的时间走路，例如饭后散步、走路上班、走路买菜走路来加强你的孕力，还可以增强我们的心肺功能，加速血液循环。 另外，因为走路不是很激烈的运动，所以受伤的机会也很小，非常适合女性。 TOP2慢跑TOP2慢跑对于少有运动习惯的女人来说，一下子进行强度太大的运动，例如1000米快跑对身体并没有什么好处。 对于女人来说，容易坚持的运动方式是最好的。 因为好的运动习惯需要坚持，孕力是女人一生的事业，所以慢跑才是你的选择。 慢跑的主要功效和走路其实是一样的，但是强度要大于走路，更能够有效地增加腿部的肌肉耐力。 所以我们要注意的是鞋子的选择，一定要专门跑步的鞋子，而不是所谓时装运动鞋之类。 因为专门的跑鞋有很好的减震功能，可有效降低腿部关节在慢跑中所要承受的压力。 TOP3游泳TOP3游泳这可能是一个最好的方法，也是我自己喜欢的运动方式。 我们在水中的时候因为有浮力反作用于重力，所以我们的关节很放松，整个人和情绪也都很放松，不会僵硬，这样运动伤害的几率会很小。 其次，我们游泳时水的温度一般低于我们的体温，所以我们需要花更多的卡路里去维持我们的体温，这就意味着，在同样时间同样强度的运动中游泳会消耗更多的热量。 游泳是一种全身均衡的运动，你身体的各部分都能锻炼到，运动方式决定了它是一个对协调性要求很高的运动。 而女性在分娩过程中同样也需要协调身体各部分肌肉的能力，才能顺利生产。 因此几种不同泳姿的变换，持之以恒的锻炼方式，都能最大限度地增加你身体的协调性。 TOP4瑜伽TOP4瑜伽瑜伽的重点在身心的平衡，所以进行瑜伽的练习可以消除浮躁紧张的情绪。 其次，练习瑜伽可以增强肌肉的张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。 同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环。 另外，瑜伽还能够很好地控制呼吸，练习瑜伽的过程就是对内部器官的按摩过程，同样是一种对女性孕力非常有益的运动方式，适合身心都想保持年轻、活力的你。 TOP5普拉提TOP5普拉提Pilatess是适合任何年龄段女性进行的运动方式，特别是那些缺少运动、长时间与电脑打交道的朝九晚五上班族。 另外，Pilates对腰腹的锻