私教会员 健体计划大纲表格.doc

私教会员 健体计划大纲表格 私教会员张国新身体数据分析某某某男20岁身高172cm体重75.7kg目前无任何疾病电话135锻炼目标减少身体脂肪，腰腹、腿部塑形，提高心肺耐力及肌肉耐力。 Happy start1数据分析1.身体部分肌肉力量及耐力需要不同程度的练习（如手臂，胸部，腿部。 2.身体的柔韧度现在是中下水平，急需提升目标.3.腰臀比例是0.96（标准0.850.9）。 4.安静心率5.体重过重，现（75.7kg）需要通过饮食及有效需训练来提升，目标65kg。 6.BMI值25.6目标207.体脂百分比28.7%目标:15%。 注锻炼时间晚上,每周两至三次。 每次1小时。 私人教练龚xx.7.7私教会员运动计划Happy start2会员本计划遵循科学、安全、有效进行使用。 按计划训练需注意训练动作、规律饮食、充足睡眠。 会员健身级别定位初级水平（用三个阶段来训练）。 本计划按照减少脂肪、心肺功能提升、健身时间等来分阶段进行训练安排。 指导私人教练:龚1适应阶段以抗阻力（大肌肉群）和有氧运动为主.掌握标准练习动作，提高体能，避免运动伤害，养成计划性规律性健身习惯和兴趣。 持续周期4-6周.每周训练次数3次每次训练时间60分钟运动消耗:400580千卡每天饮食控制480千卡阶段体重控制1.5kg3kg训练具体部位次数组数阻力重量胸部练习2个动作15-20次2-3组中下-中等水平背部练习3个动作15-20次2-4组中下-中等水平腿部练习2个动作2035次3组自身阻力腹部练习3个动作20-35次4组自身阻力肩部、手臂等部位用分化训练法针对不同肌群练习训练时动作间歇时间4560秒不定时补充水分.2体能提高阶段增加有氧运动的强度，频率和时间，本阶段主要任务是减脂，注意控制饮食。 持续周期5-6周.每周训练次数4次每次训练时间60-80分钟运动消耗:480550千卡每天饮食控制500千卡阶段体重控制2kg3kg训练具体部位次数组数阻力重量胸部练习3个动作30-50次3-5组中等水平背部练习3个动作3-50次3-5组中等水平腿部练习2个动作50100次3组自身阻力腹部练习3个动作30-50次4组自身阻力肩部、手臂等部位用小负荷训练法针对不同肌群练习训练时动作间歇时间3560秒不定时补充水分.3.增肌主要阶段及调整阶段进行有氧训练模式，锻炼阶段进入分化，重点部位放在胸、肩、背、腿、腹部。 坚持每周4次中小强度的抗阻训练，保持健康和形体。 持续周期6-8周.每周训练次数3-4次每次训练时间60-80分钟运动消耗:400580千卡每天饮食控制550千卡阶段体重控制2kg4kg训练具体部位次数组数阻力重量胸部练习3-4个动作30-50次3-5组中等以下背部练习3个动作30-50次3-4组中等以下腿部练习3个动作50-100次3组自身阻力腹部练习3个动作30-50次4组自身阻力肩部、手臂等部位用金字塔训练法或预先疲劳法针对不同肌群练习训练时动作间歇时间3560秒不定时补充水分.注以上计划是结合会员的身体实际数据而定，在不同的实践训练中，随时可以调整。 以每天的训练笔记来记载实际训练进度，进行安排训练动作。 在训练自由力量和组合器械时，需要教练有力的保护和动作正确的指导。 饮食营养饮食计划在相应的训练实践中来定.每天的营养补充包括蛋白物质、矿物质、碳水化合物、维生素C、膳食纤维等等.休息睡眠在体能大量的运动后，大的肌肉群需要48小