自我管理行为计划.doc

自我管理行为计划 自我管理行为计划消除网络成瘾实施人一大二学生（以下用第一人称我代替）步骤1目标选择为了能够正常的学习和生活，我计划在3个月内将每天的上网时间减少到2小时之内，以便有足够的时间学习、休息和正常交际。 步骤2监测靶行为步骤2a过程目标的选择 1、每天严格遵守学校的作息时间表，按时起床、睡觉、吃饭、上课。 2、制定一个学习计划，每天学习时间不能少于两个小时。 3、制定一个休闲娱乐的计划，每个星期参加体育、文化休闲、与人交际活动的时间不少于10小时。 4、制定一个常规控制上网时间的计划，逐步达到每天上网时间在2个小时以内。 步骤2b基线评估 1、我现在每天平均上网的时间为8小时. 2、我除了学校上课的时间之外，从来不主动学习。 3、我没有进行任何其他休闲活动 4、我每个月的生活费很足够，所以我不用担心上网的费用问题。 5、我没有特别亲近的朋友，独来独往。 步骤2c记录与过程目标和结果目标有关的行为 1、坚持按照正常的作息时间表作息，并每天进行记录。 2、每天坚持执行学习计划，如若完成并在日程表上做上标记。 3、每个星期的休闲娱乐时间不少于10小时，每个星期末对准确的时间和时长予以记录。 4、我的监督者将监督并确认我每天的上网时长并予以记录，如控制在两个小时以内就给予表扬，如若超过三个小时就要给予严厉批评。 步骤3改变环境因素 1、在必要的时间段设定闹钟，并在显眼的地方贴上便利贴，以提醒自己严格遵守作息时间。 2、找一些坚持不懈认真的同学做朋友，跟他们一起复习功课。 3、积极参与班级活动和社团活动，转移对电脑的注意力。 4、家里严格控制每个月的生活费，没有太多余的钱用来作上网费用。 5、明确上网的目的和内容，自我鼓励。 步骤4获取有效结果 1、无论哪个星期，只要我的休闲娱乐时间超过10小时，我的室友们就要请我吃一顿早饭。 无论哪个星期我没有达到目标，就罚我请她们每一个人吃一顿早饭。 2、每天学习超过两个小时，我就可以得到朋友们的表扬，否则我将要在全班同学面前受到批评并作检讨。 3、每天学习超过两个小时以后，我才能上网，否则不能上网。 4、每天我按照学校的作息时间表生活后，我就可以得到一点小零食作为奖励。 如果不能做到，第二天我就要负责打扫寝室卫生，这是我最不喜欢的事情。 5、如果我连续10天每天上网的时间不超过2小时，我就可以得到100块钱的奖励。 如果没有做到，我就要扣除100块的零花费用。 6、如果我在规定时间内实现了靶结果目标，每天上网时间不超过两小时，并正常的学习、休息和娱乐，我就可以获得600块钱和朋友出去旅游。 如果没有做到，这些钱就要给哥哥买衣服，我什么都不能得到。 步骤5:巩固收获步骤5a评价 1、在任何为时两周的改变期，如果我有三天以上没有完成计划，我的咨询师和我将检讨这一计划的要素，并做出必要的调整。 2、我的室友和朋友们同意就任何他们所觉得的和观察到的阻碍我进步的行为或事件给我提供反馈。 步骤5b维持 1、达到每天上网时间不超过两个小时，并且学习、休息和人际交往正常后，我将继续保持一张记录表以评价我的行为。 在任何两个星期内我有三天以上每天的上网时间超过两个小时，就恢复实施整个计划。 2、