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腿部力量训练计划 腿部力量训练计划日期xx年5月9日上/下午教练员课的任务本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练，着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。 负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55%训练内容与时间安排 一、准备部分（9分钟） 1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。 2、徒手操颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。 3、小游戏“喊数抱团”，让学生围成一个圆，然后逆时针旋转跑动，当听到老师喊到的数字，几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字，如喊到“4”，三秒之内立即四名同学抱成一团。 二、基本部分（16分钟） 1、快速用力训练法。 蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。 练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。 高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。 练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。 纵跳，克服自身体重，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。 练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，配合双手击掌，发展腿部肌肉的爆发力。 连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。 练习时上身正直，快速抬起脚后跟，发展小腿肌肉的爆发力。 2、超等长训练法单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。 练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。 蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。 练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。 十字跳，克服自身体重，每组跳10-15米，练习2-3组，组间休息1分钟。 练习时要求上身正直，双脚并拢，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一点，方向是向前走的。 连续收腹跳，克服自身体重，每组重复610次，练习3-5组，组间休息2分钟。 练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹、屈膝，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。 三、结束部分（5分钟）教师安排放松性练
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