新手如何练习三大肌肉群和小肌肉方案.doc

_新手健身指南1.先练大肌群后练小肌群！健身中大肌群是指胸、背、腿部肌肉。小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。（1） 注意锻炼次数新手在锻炼大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中，肌肉的恢复时间大肌群72小时，小肌群48小时。尽量让肌肉完全恢复再投入下次训练。（2） 初学者建议先练大肌肉群先做三大项（深蹲、卧推、硬拉）。练习1到2个月后，待身体力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。（3）不要经常将两个大肌群同时训练肌肉会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。2.三大肌群从有轨器械练起有轨器械指它的运动轨迹是固定的，可以练到特定肌肉群，同时避免了运动损伤。自由器械主要指杠铃、哑铃之类的，可以自由变换训练方式，需要一定的身体稳定性，这类器械适合中高级训练者。3.先热身，再上跑步机跑步前，应先做热身运动，提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。（配图）4.练大型器械前先测平衡初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，至少进行一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如单腿闭眼无法保持平衡，那么，不建议碰健身房里大型器械。建议：新人由教练带领进行专业身体评测（配图）5.力量练习从哑铃开始（1）初到健身房，胸推器、杠铃等自由式力量训练器械不适合新手练习，新手如果想练力量，可选择35磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习1215个，23组即可。6.锻炼时间不宜过长锻炼时间40分钟就足够了，过长时间很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。热身后1520分钟的时间慢跑，后进行力量及拉伸训练即可。6.穿戴专业运动装备健身时常备换洗衣物，请勿场内赤裸上身，运动鞋最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。7.练肌肉，健身后一小时内补充食物不同健身目的饮食上也不一样，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。新手上手简易计划：热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。有氧练习（每次可选1-2种）：跑步机40分钟以上胸部：平板卧推（史密斯架）3组，每组10-15次胸部：俯卧撑2组每组10-20次胸部：坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部）2组每组15次腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力，动作要慢）3组每组20次腹部：仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次肩部：哑铃前平举（三角肌前束）2组每组15次肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10-20次腿部练习：倒蹬机/站蹬机 3组每组12-16次拉伸：结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。补充：练三大肌群的有轨器械有哪些