平衡膳食 健康体重.ppt

石家庄市桥西区裕西社区卫生服务中心 社区心血管疾病健康干预模式示范 平衡膳食健康体重 四大基石 防治疾病 健康四大基石 中国居民膳食宝塔 谷类薯类及杂豆 250 400g水 1200ml 蔬菜类 300 500g水果类 200 400g 畜禽肉类 50 75g鱼虾类 50 100g蛋类 25 50g 奶类及奶制品 300g大豆类及坚果 30 50g 油 25 30g食盐 5 6g 中国营养学会 超重是指体重超过正常标准 肥胖是指机体脂肪过多 BMI指数 体质指数 衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准 正常体重 体重指数 18 24超重 体重指数 24 28肥胖 体重指数 28例 1 6m65kgBMI 65 1 6 1 6 25 3 超重的因素 一 遗传因素二 环境因素1 膳食结构不合理 主要是肉类多 谷物少 2 不良的饮食习惯 食量大 喜好甜食 零食 油腻食品 睡前进食 3 运动量减少 4 精神 心理 社会因素 5 其他疾病引起的肥胖 把吃出来的肉吃回去 合理膳食 一 每天喝一袋牛奶二 指每天摄入碳水化合物250 350克三 指每天进食3份高蛋白食物 四 指四句话 有粗有细 粗细粮搭配 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 五 指每天500克蔬菜及水果 加上适量烹调油及调味品 红 指每天可饮红葡萄酒50 100毫升黄 指黄色蔬菜 如胡萝卜 红薯 南瓜 西红柿等绿 指绿茶及深绿色的蔬菜 饮料以茶最好 茶以绿茶为佳 白 指燕麦粉或燕麦片 黑 指黑木耳 每天食黑木耳5 15克 合理膳食 减肥小技巧 多喝水 每天至少6杯早餐不可忽视要尽量少吃 白色 食品享用中式蒸煮烹调之食物用低脂植物油炒菜晚餐吃减肥餐的方式 小贴士 给自己订一个减肥奖励方法选择比较适合自己的减肥食谱培养一些爱好要预先控制好每餐食物的份量 以免多吃坚持你当初的动机 适量运动 步行 三五七 三 一次三公里三十分钟以上 五 一星期最少五次 七 运动后心率加年龄 170 2020 3 16 14 可编辑 健康两大杀手 限盐有什么好处 正常人或高危人群 预防高血压的发生高血压早期或轻型高血压病患者 单纯限盐有可能使血压恢复正常 中 重度高血压病患者 限制盐的摄入量不仅可提高其他降压药物的疗效 还可使降压药物的剂量减少 大大减少降压药物的副作用 油 25 30g食盐 6g 减少盐摄入量的小窍门 1 搞清楚自己饮食中盐的来源 以便加以取舍 2 平时做饭时尽量用小盐勺 避免一次添加太多 3 尽量不去餐馆吃饭 4 用其他调味品弥补限盐后的口感需求 如醋 蒜 葱 辣椒 小贴士 限盐妙招 小贴士 限盐妙招 5 冷冻虾食品吃前最好用水冲洗 也可以减少盐量 6 儿童应从小养成清淡饮食的习惯 培养好的味觉 7 最后一道汤最好喝淡汤 不放盐 用蘑菇 木耳 海带等提色提鲜就足够了 8 尽量改变青菜的烹调方法 能生吃生吃 不能生吃就凉拌 实在不行再炒 既省油 控烟 还能调节用盐量 警惕看不见的盐 饮食误区 常喝醋能预防心血管疾病胆固醇越低越好多吃蘑菇能预防心脑血管病吃起来不甜的水果含糖量低盲目相信广告 电视购物等 全国开展 健康一二一 行动即 日