速度素质训练计划.doc

速度第一周训练计划第1周 基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，局部活动：各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）30米36组、 60米2组、 80米2组、150米1 组（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒）结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）负重半蹲103组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着做俯卧撑+仰卧起坐30个，接着单脚跳30米，沙池纵跳 10秒，（每组跳完加速跑30米，每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒）结束部分(10)慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）同上基本部分（35）.间歇跑400、300、200、150 一组；200米80%的速度跑3；跳绳（纵跳）1分钟5结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合练习准备部分（15）同上基本部分（35）柔韧性：（踢腿30米4）；步幅步频调整练习，起跑练习100米2（呼吸调整）；仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个5结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期五速度训练准备部分（15）同上基本部分（35） 100米3； 150米2；跳绳（纵跳）练习100个4结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）卧推103，抓举63，全蹲63，仰卧起座304，俯卧转体154扛杠铃弓步跳303，负重摆臂练习504结束部分(10)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息（球类活动）速度第二周训练计划第2周 基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）30米3， 1004（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳 1分钟4结束部分(10)慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）负重半蹲103组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着跨步跳30米或 60米、 跳绳 30秒、跳完加速跑30米（每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），弓步走100米4结束部分(10)放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）同上基本部分（35）.间歇跑4002、3002、1502，100米3（80%的速度放松跑），跳绳（纵跳）1分钟5结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合练习准备部分（15）同上基本部分（35）柔韧性：踢腿30米4，跑阶梯频率练习：15米5，起跑（呼吸调整）练习100米2；仰卧起坐、俯卧撑305，跳绳 1分钟4结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期五速度训练准备部分（15）同上基本部分（35）30米3、 60米2、 80米2、150米1 （每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），跳绳练习1分钟4组结束部分(10)慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）卧推103，抓举63，全蹲63，仰卧起座304，俯卧转体154扛杠铃弓步跳303，负重摆臂练习504 结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息（球类活动）速度第三周训练计划第3周 基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）反应速度训练：蹬距起跑10米5、 60米3、 80米3、150米1 （每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳 1分钟4结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）负重全蹲103组（第一组80%，后二组依次递减20%），杠铃负重弓步跳303，两头起坐、俯卧转体、跳木马各30个5，冲坡跑30米5沙池纵跳 1分钟4结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）同上基本部分（35）.间歇跑3004， 80%的速度放松跑200米3；跳绳1分钟5结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合训练准备部分（15）同上基本部分（35）仰卧转体起坐单收腿305、俯卧转体背起205、跳木马305，跑阶梯频率练习：15米5，跨步跳80米3，单腿跳305，跳绳 1分钟4结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期五速度训练准备部分（15）同上基本部分（35） 100米2，150米2 ，阻力拉皮条跑100米2，纵跳（沙池或草地）练习1分钟4结束部分(10)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练准备部分（15）同上基本部分（35）卧推103，挺举63，全蹲63，仰卧起座304，俯卧转体154扛杠铃弓步跳303，负重摆臂练习504结束部分(10)放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息速度第四周训练计划第4周 专项训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）速度练习：30米、60米、80米、100米、150米；途中跑练习：100米跑段在中后期跑60米5，主要是提高专项能力；腰腹肌练习：悬垂举腿205；频率练习：原地台阶上下交换步跑30秒3结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）负重摆臂练习：2.55杠铃片30秒5，跳跃练习：弓步跳60米4、单腿跳304、蛙跳504，抗阻力练习：拉橡皮条跑50米5；一般耐力练习30005000米慢跑结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。基本部分（35）间歇跑练习：组合跑方案（300米+200米+150米）2-3；上肢力量练习：40-60%卧推或抓举155组；双杠支撑沙袋摆腿练习：30秒5等。结束部分(10) 放松活动：垫上肌肉放松练习星期四 多项身体素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）加速跑：30米、50米、60米33；跳箱30个5组；抗阻力练习：拉皮条跑100米3；灵敏性训练球类游戏等结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米。星期五 技术和素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米体操。基本部分（35）专门技术练习；加速跑80米5；跑格（节奏和步幅）30米5；托重物跑60米4；上坡跑：304；双杠支撑摆动腿练习：1分钟4；沙池纵跳1分钟3结束部分(10)倒着放松跑400米、腿部腰部局部按摩放松星期六力量训练准备部分（15）全身活动：慢跑800米，力量性准备活动基本部分（35）上肢力量练习：卧推、抓举、高翻各105组；下肢力量练习：全蹲60%开始每组6个+60米跨跑5，后四组以20%递增；腰腹力量练习：两头起305，俯卧背起155结束部分(10)放松活动：放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息速度第五周训练计划第5周 专项训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）上坡跑50米6；100米跑段在中后期跑6；150米3；腰腹肌练习：悬垂举腿205组；钟原地小步跑频率练习30秒3组；草地纵跳1分钟3结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）上肢力量（飞鸟练习15）级跳（蛙跳30米）5；负重仰卧转体205，俯卧转体105；抗阻力练习：拉皮条跑50米5；一般耐力练习30005000米慢跑；草地纵跳1分钟3结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。基本部分（35）间歇跑练习：150米3，300米3；上肢力量练习：卧推和抓举40-60%负荷55组；双杠支撑沙袋摆腿练习30秒5；草地纵跳1分钟3结束部分(10) 放松活动：垫上肌肉放松练习星期四 多项身体素训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）加速跑：30米、50米、60米各33；跳箱30个5组；拉皮条跑100米3；灵敏性训练：跳、穿跨栏架5个5结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习。星期五 技术和素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米体操。基本部分（35）专门技术练习；加速跑80米5组；跑格（节奏和步幅）30米5组；托重物跑60米4组；负重摆臂练习：30秒5；负重摆动腿练习：304结束部分(10)放松活动：慢跑1000、垫上肌肉放松练习星期六力量训练准备部分（15）全身活动：慢跑800米，力量性准备活动。基本部分（35）上肢力量：卧推、抓举、高翻105组；下肢力量：全蹲60%开始每组6个+60米跨跑5组（后四组以20%递增）；腰腹力量：单杠收腹举腿205，按腿负重背起155结束部分(10)放松活动：慢跑1000、垫上肌肉放松练习星期日休息速度第六周训练计划第6周 专项训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）速度练习：30米、60米、80米、100米、150米组合一组；途中跑练习：100米跑段在中后期跑6个，主要是提高专项能力；拉皮条摆动腿练习：205，小腿练习205；频率练习：原地台阶上下交换步跑30秒3结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）上肢力量练习：纵横飞鸟205，提壶铃曲臂上举：155；下肢力量练习：负重杠铃弓步跳305；抗阻力练习：拉橡皮条跑50米5；一般耐力练习：5公里越野慢跑结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：足球活，各种拉长活动、协调练习。基本部分（35）间歇跑练习：组合跑方案：（300米+200米+150米）3；上肢力量练习：卧推和抓举40-60%负荷105；双杠支撑沙袋摆腿练习：1分钟5组。结束部分(10)放松活动：放松慢跑800、垫上肌肉放松练习星期四 多项身体素训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）起跑加速跑练习：30米、50米、60米各33；下肢爆发力练习：跳箱305，拉橡皮条100米跑33；灵敏性练习：跨步跳接跑台阶46组，46组10米来回搬实心球游戏等结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期五 技术和素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米体操。基本部分（35）专门技术练习；加速跑80米5；跑格（节奏和步幅）30米5；托重物跑60米4组；负重摆臂练习：30秒5；负重摆动腿练习：304结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期六力量训练准备部分（15）全身活动：慢跑800米，力量性准备活动。基本部分（35）上肢力量：卧推、抓举、高翻各105；下肢力量：全蹲60%开始每组6个+60米跨跑5（后四组以20%递增）；腰腹力量：单杠收腹举腿205，按腿负重背起155结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期日休息速度第七周训练计划第7周 专项训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）速度训练：30米3、80米3、150米3；腰腹肌练习：悬垂举腿205负重俯卧转身背起155负；重摆动腿练习：305；频率练习：高抬腿软梯15米5结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）瑞士球练习：仰卧推哑铃105，俯卧提哑铃105,滑动俯卧撑205，俯卧腿拉球205，仰卧球上转髋205，仰卧腿拉球205；抗阻力练习：（利用橡皮条）50米5；一般耐力练习30005000米慢跑结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：球足活动，各种拉长活动、协调练习。基本部分（35）间歇跑：300米3，150米3；负重摆臂练习：1分钟5（5公斤哑铃）双杠支撑沙袋摆腿练习：1分钟5；草地纵跳1分钟3结束部分(10) 放松活动：垫上肌肉放松练习星期四 多项身体素训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）加速跑：30米、50米、60米各33；1米跳箱30个5；抗阻力练习：（利用橡皮条）100米3；灵敏性训练：跳、穿跨栏架5个5结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期五 技术和素质训练准备部分（15）放松活动：慢跑1000米体操基本部分（35）专门技术练习；加速跑80米5；跑格（节奏和步幅）100米5；托轮胎跑60米4；曲蹲车轮跑805；草地纵跳1分钟3结束部分(10)全身活动：放松跑1000米、垫上肌肉放松练习星期六力量训练准备部分（15）全身活动：慢跑800米，力量性准备活动。基本部分（35）上肢力量：连续高抓104，连续快挺104，高拉104；下肢力量：深蹲64，深髋蹲64，蹲跳84，负重弓步走104，负重交换腿上下跳台阶104结束部分(10)放松活动：放松跑1000米、垫上肌肉放松练习星期日休息速度第八周训练计划第8周赛前训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35）速度练习：30米、60米、80米、100米、150米；100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力；腰腹肌练习：悬垂举腿20个5；频率练习：高抬腿软梯15米5结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）瑞士球练习：仰卧推哑铃105，俯卧提哑铃105,滑动俯卧撑205，俯卧腿拉球205，仰卧球上转髋205，仰卧腿拉球205；抗阻力练习：（利用橡皮条）50米5；一般耐力练习30005000米慢跑结束部分(10)放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：越野跑、各种拉长活动、协调练习。基本部分（35）间歇跑练习：200米、300米组合跑 4；上肢力量练习：连续快挺104，高拉104；双杠支撑沙袋摆腿练习：30秒5结束部分(10) 放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期四 多项身体素训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）加速跑：（30米、50米、60米）3；1米跳箱303组；抗阻力练习：（利用橡皮条）100米2；灵敏性训练：原地上下跑台阶30秒结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期五 技术和素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米体操。基本部分（35）专门技术练习；加速跑80米5；跑格（节奏和步幅）100米5；托轮胎跑60米4；曲蹲车轮跑805；草地纵跳1分钟3结束部分(10)放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习星期六力量练习准备部分（15）全身活动：慢跑800米，力量性准备活动。基本部分（35）杠铃练习：斜板卧103，提前屈提铃103，负重俯卧撑153，负重弓步走103，全蹲60%开始每组6个+60米跨跑5（后四组以20%递增）结束部分(10)放松活动：放松跑1000米、垫上肌肉放松练习星期日休息速度第九周训练计划第9周 赛前训练时间内容训