睡眠健康-美丽的秘诀摘.doc

睡眠健康-美丽的秘诀江帆医学硕士副主任医师深圳市康宁医院医院睡眠障碍科主任中国医师协会睡眠医学专家委员会委员中国睡眠研究会睡眠与心理卫生专业委员会委员QQ：1036352762QQ群：睡出好心情 82931523 Email：今日话题 睡眠是什么？ 睡眠有什么问题？ 睡出美丽与健康，我们可以做什么？ 科普文章大讨论话题1：睡眠是什么？睡商测试睡眠v NREM（S1、S2、S3、S4）和REM交替，一夜46周期v NREM期v 深睡：血压、呼吸、体温下降，难以唤醒，一旦强行唤醒可能出现定向力障碍等。v 儿童期可出现尿床、夜惊或睡行等v 生长激素分泌明显增高，尤S4睡眠v 免疫系统的功能活性有所增加，人体免疫力提高v 恢复疲劳的效果最佳v REM期v 对记忆和学习过程非常重要v 大脑活动与先前获得的信息有关v 可能与情绪、创造力以及性功能有关v 前半夜睡得好，身体好；后半夜睡得好，心情好 健康透支睡眠品质决定生活与健康品质健康生活方式话题2：睡眠有什么问题？睡眠质量自测您的睡眠情况到底怎么样呢？回答几个简单的问题就可以知道了。下面10个问题的答案有四种：A经常 B有时 C很少 D从未。选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。1、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。2、工作或娱乐至深夜。3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。4、入睡后稍有动静就能知道。5、整夜做梦，醒来时觉得很累。6、很早就醒来，而且再也睡不着了。7、有点不顺心的事就彻夜难眠。8、换个地方就难以入睡。9、一上夜班就睡眠不好。10、使用安眠药才能安然入睡。常见的睡眠困扰 睡不够：失眠 睡不醒：白天过度困倦EDS 多梦 人睡我醒，人醒我睡：时相 垃圾睡眠 。 可能会出现： 憔悴，烦躁，“连死的心都有了” 差错、事故。 抵抗力下降，感冒、癌症。 生活方式和生活圈子改变可能与睡眠障碍相伴出现的躯体疾病睡不好觉？后果很严重睡出美丽，睡出健康，睡出好心情睡个美容觉，睡个减肥觉失眠对女性的影响尤其明显失眠是可以治好的 失眠也要“打假”假失眠症睡几个小时是正常的？白天过度困倦（EDS）和过度疲劳（EDF）Epworth嗜睡量表/Epworth日间多睡评定量表请回答在以下八种日间常见的场合里，您打盹或熟睡的发生情况：评分标准：0=从不打盹或熟睡；1=偶尔打盹或熟睡；2=经常打盹或熟睡；3=频繁打盹或熟睡 坐下阅读时 0 1 2 3 看电视时 0 1 2 3 坐在公共场合不与人接触时，如在剧院或开会时 0 1 2 3 乘车一个小时以上（中间不停）时 0 1 2 3 下午躺在床上时 0 1 2 3 坐着与人说话时 0 1 2 3 午餐后安静坐着时 0 1 2 3 在车上（交通拥挤停车时） 0 1 2 3 常见原因：睡眠呼吸暂停或其它睡眠相关呼吸疾病、发作性睡病、特发性中枢性嗜睡症、精神疾病、周期性腿动、长期饮酒或服药、周期性嗜睡症、睡眠不足、睡眠-觉醒周期紊乱、长睡者等。 一过性的EDS：多与过度劳累、熬夜、饮酒或服药过多等有关； 持续一段时间的EDS：更多可能与精神心理疾病（如抑郁）、周期性嗜睡症或脑器质性疾病等因素有关，但也可能是其它疾病的早期阶段； 长期的EDS：多考虑睡眠呼吸暂停、发作性睡病、睡眠-觉醒周期紊乱等原因所致。打鼾：痛苦而可怕的“高歌”打鼾：关系“幸福”和“性福”主要危险因素发作性睡病睡眠行为障碍不宁腿综合征RLS周期性腿动PLMs24h开手机：睡不着职业排行榜对倒班工作人员来讲，睡眠是头等大事倒班工作睡眠障碍倒班工作对健康的影响治疗与预防儿童期常见的睡眠疾病有：“万能床” “垃圾睡眠”（Junk Sleep）拒绝“垃圾睡眠”四要素话题3：睡出美丽与健康，我们可以做什么？数羊？走出睡眠误区 睡出美丽睡出健康睡出好心情 睡个美容觉 睡个减肥觉我的睡眠谁做主人与自然优质睡眠“动”与“静”病后心态调整：病后睡眠调整：一些有用的方法简单易学的放松训练法3、1 、2 “312”经络锻炼法是祝总骧教授总结创编的一套集穴位按摩、调息训练和运动疗法为一体的多方位锻炼方法，现已有专门的书籍、培训教材、VCD光盘、学习班等 此法已被国家体育总局列为与太极拳和广播体操一样列为适合全民的科学锻炼方法，被纳入中华人民共和国全民健身工程的“121计划” “3” 按摩刺激“合谷”、“内关”和“足三里” 3个穴位 疏通所属的手阳明大肠经（由手走头）、手厥阴心包经（由手经胸部至心脏）和足阳明胃经（由头到脚），带动全身14条经脉，从而改善脏腑、器官功能 每天早晚两次，每次共5分钟，按压的频率约为每分钟30次 “1” 意守丹田腹式呼吸 可活跃小腹部的9条经络，充实先天后天之气 每天早晚两次，每次5分钟“2” 两条腿下蹲为主的、适当的体育锻炼 可激发近20条经脉的经气 每天一次，每次5分钟饮 食 饮食宜清淡，以平补为主。 晚餐进食量宜适当，不可太少，也不宜太饱，少用肥甘厚味，如鸡、鸭、鱼、肉等： 多进食宁心安神、促进睡眠的食物如小麦、小米、大枣、百合、核桃、莲肉、桂圆、桑葚、牛奶、猪心、羊心等 避免吃辛辣有刺激性的温燥食品如胡椒、辣椒、葱蒜等食品睡眠如意药膳 失眠按其成因在临床上可分为六类： 一是心火炽盛。莲子心及灵芝用二碗水煎成一碗，再将冰糖溶化温服。每天早、晚各服用一次。 二是肝郁化火。将夜交藤、麦冬、茯苓、合欢皮用纱布包好与冬瓜放锅内煮熟再加调味料。一天食完，早、晚两次。 三是阴虚火旺。将乌龟去甲及内脏切成块状，与生地、茯神、麦冬、百合放入锅内煮熟。一天食完，早晚二次。 四是心脾两虚。将桂圆肉、薏苡仁、莲子、白扁豆、核桃仁等放入锅内煮熟，糯米放锅蒸熟，两样再放入大锅拌匀，再用锅蒸20分钟即可。随量服用，一天服完。 五是胃气失和。先将白扁豆、浮小麦、陈皮用五碗水煮成三碗半水，再与莲子、百合、糯米、红枣煮成稀粥。早晚二次服完。 六是心胆气虚。酸枣仁、茯神、柏子仁用纱布包好与猪心一起煎大约一小时。早晚服，吃猪心，汤用朱砂粉拌匀温服，每周二、三次。注意：朱砂有毒，使用需小心，如症状改善，朱砂就可不用猪心枣仁汤 【原料】猪心1个，酸枣仁、茯苓各15克，远志5克 【做法】把猪心切成两半，洗干净，放入净锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入，加入适量水置火上，用大火烧开后撇去浮沫，移小火炖至猪心熟透后即成 【用法】每日1剂，吃心喝汤 【功效】此汤有补血养心、益肝宁神之功用。可治心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等龙眼冰糖茶 【原料】龙眼肉25克，冰糖10克 【做法】把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，沸水，加盖闷一会儿，即可饮用 【用法】每日1剂，随冲随饮，随饮随添开水，最后吃龙眼肉 【功效】此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘话题4：科普文章大讨论 睡眠障碍 我的睡眠是“垃圾”？ 清算法失眠的“心药” 行为处方，助你睡好觉 “海岩”先生，晚安不晚安 夜班归来，第一时间补觉 一半帕金森，一半睡眠 安眠药之“虎论” 分段睡