各类食物的营养价值课件ppt.ppt

项目二各类食品的营养价值 主讲人 杨依文 第一节食物的营养价值 营养来自食品 每一个营养专业人员都应当懂得食物的营养价值 食物的生产目的是为国民提供充足的养分 每个食品生产者都应当具有食品营养知识 食物的消费大多在家庭中完成 为了家人的健康 每个人都应当懂得食品的营养价值特点 指导自己选购和烹调食品 食物的营养价值 食物的营养价值指为人体提供各种必需营养素 满足人体供应能量 生长发育 组织修复所需要物质的程度 以及对于人体维持良好健康状态的贡献包含营养素种类是否齐全 数量及其相互比例是否合适 以及是否容易被人体所消化吸收即利用 食物的营养价值是相对的 讨论 什么食品有营养 请大家说出自己心目中1种最有营养的食品 请简要说明 为什么说它最有营养 请其他人提出反对的意见 证明它不是最有营养的食品 并说明理由 什么情况下这种说法不成立 食物营养价值的相对性 一 除去母乳 婴儿奶粉 浓缩军人日粮 宇航员特殊食品等 没有一种食物符合人体的全部营养需求所有食物中都含有营养素 没有十全十美的食物 也没有一无是处的食物 食物的营养作用与身体状态有关食物的营养作用与膳食搭配有关食物的营养作用与价格完全无关 食物营养价值的相对性 二 食物营养素含量 如何判定食物的营养价值 食物中的营养素含量不同食物中的营养素分布不同食物摄入量的多少不同食物的可获得性不同食物的可接受性不同食物消化吸收率不同食物搭配不同 在判定食物营养价值不同时 可能会遇到许多难题 营养价值评定 营养素的种类及含量食物所含能量和营养素数量 比例越接近人体需要水平 营养价值越高 营养素密度食物中某营养素的丰富程度不一定与其营养素绝对含量完全一致 还与其营养素密度有关 食物的营养素密度 食物中某种营养素满足人体需要的程度与其能量满足人体需要程度之比值营养素密度 含1000千卡热能的食品中某营养素的含量 即营养素含量 1000 热能含量例如 100克猪肉中含维生素B20 11mg 其热能含量为331kcal 则其维生素B2的营养素密度为0 11 1000 331 0 33与之相比 100克小白菜的维生素B2营养素密度为0 09 1000 63 1 43 营养素密度的意义 人体所能需要的能量有限 因此获得充足的营养素而不造成能量过剩是选择合理膳食的重要要求之一 营养素密度是比营养素含量更理想的参考数据 特别是维生素B1 B2和尼克酸为热能营养素代谢所需要 如果食物热能高而此类维生素含量低 说明需要从其他食物中获取这些维生素才能完成对其中所含能量物质的代谢 蔬菜的热能含量低而维生素 矿物质相对较高 因而对于膳食中的营养供应十分重要 食物的营养贡献 要补充某种营养素 不仅要看其营养素含量及营养素密度 还要看它在膳食整体中的营养贡献 如果一种食物本身营养素含量甚高 但是在膳食中不可能大量食用 或不可能大量供应 那么对改善营养的意义就不大 同理 在膳食中摄入量越大的食物 对其营养价值越要重视 因为些小的改善便会对营养供应产生巨大影响 思考 哪些食物在膳食中的营养贡献比较大 一位营养专家发现 在某个小城镇出现了亚临床的维生素B1缺乏问题 他很想通过食物补充和营养强化的方法来解决这个问题 但是问题在于 项目的资金非常有限 需要帮助的人却非常多 究竟应当补充什么食品 强化什么食物最有效可行 食物中的抗营养因素 抗营养因素指存在于天然食品中 对食物的营养吸收有妨碍 或有害的物质 抗营养因素可以通过适当的加工烹调而除去 豆类中的蛋白酶抑制剂和凝集素十字花科蔬菜中的致甲状腺肿因素谷物和豆类中的植酸蔬菜中的草酸 什么是抗营养因素 抗营养因素可影响食欲或营养素的消化吸收 蛋白酶抑制剂 胰蛋白酶抑制剂为主 植酸 植物红细胞凝集素 豆腥味 硫代葡萄糖苷 某些寡苷及酚糖苷 活性成分 皂甙及其他甙类 黄酮类和以黄酮类为配基的糖甙 食物中营养素的生物利用率 食物中营养素进入体内之后的实际利用效果与其在食品中的含量多少未必一致 影响其生物利用率的因素可能是 食物的消化率食物中营养素的存在形式抗营养因素的存在促进吸收因素的存在人体的生理状态 各大类食品的营养价值 各大类食品在膳食中都有一定贡献 它们的营养价值各有特点 不可偏废 谷类 各种主食品 豆类 干豆和豆制品 蔬菜和水果肉类和水产类 畜肉 禽肉 鱼虾 乳类 牛奶和奶制品 蛋类 鸡蛋及其它禽蛋 坚果油脂 酒类和零食 调味品 食物的营养 各类食物应合理搭配 食物营养价值不同 有的可以互相代替 有的不能同类中的食物可以互相代替 实现食物的多样化肉类可以用豆类和蛋类替代奶类可以部分地用豆制品替代谷类可以部分地用豆类和薯类替代蔬菜可以部分地用水果替代 第二节谷类食品的营养 谷类主要指禾本科植物的含淀粉种子 谷类在我国膳食结构中占有重要地位 被称作 主食 为人体提供了膳食中50 70 的能量 40 60 蛋白质 包括稻米 小麦 玉米 小米 燕麦 大麦 黑麦 高粱 糜子 荞麦等及其加工品 烹调产品 谷类食物的营养价值 含有大量淀粉 是热能的主要来源提供膳食所需蛋白质的一半以上提供60 以上的维生素B1和尼克酸提供一部分钙和铁等矿物质粗粮可提供较多膳食纤维和B族维生素谷胚中含有丰富维生素E和必需脂肪酸 谷类的营养 谷粒模式图 谷皮谷胚糊粉层胚乳 谷类的营养 谷粒各部位的主要成分 纤维素 矿物质和维生素 蛋白质 矿物质 维生素和膳食纤维 淀粉 部分蛋白质和少量维生素与矿物质 谷胚 谷皮 糊粉层 胚乳 蛋白质 脂类 矿物质和维生素 谷类的营养 谷类食物的不足 蛋白质含量较低 蛋白质中缺乏赖氨酸所含铁 锌等微量元素的生物利用率低钙含量较低不含维生素A C D精制谷物的B族维生素和矿物质含量低谷类应与其他食物如豆类 奶类和蔬菜配合食用 以改善营养平衡 谷类的营养 谷类加工对营养价值的影响 谷类的精制使其中矿物质和维生素的含量下降70 以上 膳食纤维基本损失在烹调加工中主要损失B族维生素煎炸可破坏100 的维生素B1和70 以上的维生素B2 但蒸 烤等烹调对维生素破坏较小 抛弃米汤 面汤可损失一半以上的维生素和矿物质 因此捞蒸饭 过水面不可取 谷类的营养 谷类加工中的维生素损失 右图为面粉加工中各种维生素的损失率 到出粉率为70 时 即精白粉的碾磨程度时 维生素B1的保存率仅为20 谷类的营养 各种谷物的营养特点 稻米的蛋白质含量7 12 主要是谷蛋白 生物价比小麦高 谷类的营养 稻米的碳水化合物主要是淀粉 包括直链淀粉 含量20 30 和支链淀粉 含量70 80 两种 糯米主要为支链淀粉 籼米 粳米中直链淀粉多 各种谷物的营养特点 稻米的营养价值受到加工程度影响很大 糙米层是稻米营养最丰富的部分 精白米各种营养素都有很大损失 谷类的营养 各种粮食的营养特点 小麦蛋白质含量在12 14 之间 包括醇溶蛋白 麦谷蛋白 能够形成独特的面筋结构 可以制作成各种丰富的面制品 特别是发酵后有多孔结构的面包 谷类的营养 各种粮食的营养特点 面筋形成过程 面粉加水进行混合揉搓时 面筋蛋白开始水化取向 排列成行和部分伸展 增强疏水相互作用并形成二硫键 最终形成三维空间的黏弹性蛋白质网络 谷类的营养 各种粮食的营养特点 小米和玉米中的矿物质 B族维生素含量较高 含少量胡萝卜素 但蛋白质生物价低 赖氨酸是其第一限制氨基酸 玉米中色氨酸 苏氨酸含量也偏低 谷类的营养 各种粮食的营养特点 燕麦又名莜麦 是营养价值最高的杂粮之一 蛋白质含量达15 而且富含赖氨酸 脂肪含量达8 富含必需脂肪酸 各种维生素和矿物质含量也在谷类中遥遥领先 谷类的营养 哪些食物升高血糖快 精白米 精白面 全麦粉 糙米等 燕麦片面包 米饭 馒头 挂面 意大利面 杂粮白米粥 糙米粥 豆粥粮食加入蔬菜 豆子 牛奶可降低血糖上升速度配合醋食用可延缓血糖上升 谷类的营养 主食烹调的几个营养要点 增加主食原料 原料多样化尽量多选粗粮和糙米作为原料 特别是慢性病人 胖人和中老年人不要放很多油脂 以免增加能量尽量不放盐 少放糖尽量避免用煎炸的烹调方法与其他食物如豆类 奶类和蔬菜配合食用 以改善营养平衡选择营养强化的原料 谷类的营养 主食烹调营养评价举例 八宝粥 白粥油条 杂面面条千层饼 菜包子玉米粉豆粉栗子粉小窝头 白面花卷 谷类的营养 豆芽机的工作原理 家用豆芽机分为上下桶 上桶为培养桶 下桶放水和加热管 把种子放入上桶的培养盘中 恒温的水通过水管喷水头为种子淋水 水又回到下桶中 循环浇水 保证了种子发芽需要的热量和水份也在必要时为种子降温 隔天需更换一次下桶中的水 第三节豆类及豆制品的营养 豆类是豆科蝶形花亚科植物的荚果种子 由种皮 子叶和胚三个部分组成 豆类种皮主要由纤维素 半纤维素和果胶构成 也含有大量多酚类保健物质 营养成分肥大的子叶约占90 其中储备营养物质 豆类的划分 豆类品种繁多 我国常见种类有大豆 蚕豆 豌豆 豇豆 菜豆 小豆 绿豆等 按照营养价值特点 可以分为大豆类和淀粉类干豆两个类别 豆类的营养 大豆类soybeans 分为黄大豆 青大豆 黑大豆 紫大豆 白大豆等颜色种 包括大粒型 中粒型和小粒型 有球形 椭圆和扁圆形状 豆类的营养 大豆类的特点 大豆类的特点是 富含蛋白质 含量可达35 45 高于其他豆类 富含脂肪 含量可达16 20 是油料作物 含淀粉较少 主要碳水化合物为低聚糖和蔗糖 大豆类可以做成多种含蛋白的豆制品 豆类的营养 淀粉类干豆 豆类的营养 淀粉类干豆的特点 淀粉类干豆与大豆不同 它们的特点是 蛋白质含量为20 左右 脂肪含量很低 通常低于1 淀粉含量高 在40 60 之间 淀粉类干豆常常和主食品一起食用 或加工成为淀粉类食品 如豆沙 粉丝 粉皮等 豆类的营养 豆类的营养价值 豆类是植物性蛋白质的好来源 也是B族维生素和矿物质的好来源 素食者一定要多吃豆类和豆制品 豆类富含抗氧化保健成分和膳食纤维 对预防心血管疾病有好处 豆类升高血糖非常慢 是糖尿病人的好主食 甚至有降糖作用 豆类中的蛋白质 豆类中70 为球蛋白 蛋白质中缺乏含硫氨基酸 没有肉蛋奶的质量高 但因富含赖氨酸 可与谷类营养互补而提高蛋白质的生物利用率 和粮食一起吃的时候 豆类也被中国人认做优质蛋白蛋白 大豆中的脂肪 大豆脂肪富含不饱和脂肪酸 亚油酸含量达50 以上 饱和脂肪酸很低 适量吃的时候不会升高血脂 富含维生素E 对预防慢性病有益富含大豆磷脂 对预防慢性病有益 也有利幼儿智力发育含有豆固醇 可降低胆固醇的吸收 淀粉类豆中的碳水化合物 淀粉类干豆中富含淀粉 可以作为主食 其中直链淀粉的比例高于谷类食品 淀粉消化速度较慢 血糖反应平缓 豆类中低聚糖含量高 其中主要是蔗糖 棉籽糖 水苏糖和毛蕊花糖 过多时在肠道中引起胀气促进双歧杆菌增殖 称为 双歧因子 豆类中的维生素 豆类中B族维生素含量均高于大部分谷类种子 是维生素B1的最佳来源之一 可补充精白米面维生素少的缺点 黄大豆中含少量胡萝卜素 使得豆油呈现金黄色 豆油中富含维生素E和维生素K 干豆类不含有维生素C 发芽时产生 豆类中的矿物质 豆类富含钾 镁和磷 钙 铁 锌的含量也高于谷类 钠含量很低 是膳食中矿物质的良好来源 钾 镁对心脏病和高血压有好处 也有利防暑 由于豆类当中含有植酸 含磷量也较高 铁和锌的吸收利用率低 豆类属于中性到弱成酸性的食品 豆类中的抗营养因素 豆类中含有一些 抗营养因素 曾被认作是妨碍其它营养素吸收的因子 长期以来在加工中要将其消除 但近来研究表明 它们同时也具有独特的生理活性 在少量食用时 并不会对健康产生不良影响 酶抑制剂 豆类中含有胰蛋白酶抑制剂 严重妨碍蛋白质的消化吸收 生大豆蛋白质消化吸收率不足40 经加热使之失活后 豆类蛋白的消化吸收率可达95 以上 如100度蒸煮9分钟可灭活87 烹调前浸泡豆子一夜 可用更短的时间消灭酶抑制剂 豆浆不能冲鸡蛋 植酸 豆类中含有较多植酸 作为磷的储藏形式而存在 可妨碍多种矿物质的吸收 植酸也是抗氧化成分 对糖尿病也有益 做成豆制品后 植酸大部分被除去 发酵后植酸被植酸酶水解而失去作用 凝集素 豆类中含有植物凝集素 为一种糖蛋白 可与人类红血球发生凝集反应 一些豆类中的凝集素可阻碍肠道的营养吸收 或抑制蛋白质生物合成 大豆和菜豆的凝集素可导致人体中毒 凝集素受热后失活 因此豆类必须完全烹熟后食用 大豆异黄酮Isoflavone 大豆异黄酮具有类雌激素作用 对于改善更年期妇女综合症有很好效果 以全豆制作的食品最佳 如整粒大豆 豆粉 豆浆 豆豉 酸豆乳等豆浆 豆腐 豆腐干 豆皮 腐竹等豆制品是膳食中贡献较大的大豆异黄酮来源 有色豆子更健康 豆皮中的颜色来自多酚类物质 有水溶性 是珍贵的抗氧化成分 可帮助预防癌症和心脏病 豆皮颜色越深效果越好 泡豆子的水一定不要扔掉 豆制品的营养价值 豆制品的原料主要是大豆 它们均为蛋白质的良好来源 蛋白质含量与动物性食品基本相当 豆制品中不含胆固醇 饱和脂肪含量很低 豆制品加工中除去了蛋白质酶抑制剂 消化吸收率较高 豆制品加工中损失部分B族维生素 程度与加工方法有关 豆制品的营养价值 传统豆腐加工中添加钙盐 是天然的补钙品 豆浆加工中几乎没有成分损失 因而营养价值与大豆相近 特别是保存了大豆异黄酮 最适合中老年妇女 也能降低男性的前列腺癌发生率 发酵豆制品的营养价值有所提高 油炸豆制品和仿肉制品含脂肪较高 豆类营养价值与谷类和肉类的比较 豆类的营养烹调要点 不要加入大量动物油脂不要油炸不要做得太咸尽量不要加糖与主食混合烹调 第四节蔬菜的营养 蔬菜一天需要吃多少 什么样的蔬菜营养价值高 煮熟的蔬菜是否失去营养价值 蔬菜中的大量营养素 蔬菜中水分占90 以上 薯类除外 蛋白质含量通常低于1 豆类和菌类稍高脂肪含量通常低于1 淀粉和糖含量低于5 薯类除外 蔬菜的营养 蔬菜中的微量营养素 蔬菜富含钾 低钠 低磷 绿叶菜含有较为丰富的镁元素 某些蔬菜富含硒 蔬菜中含有除维生素B12以外的各种B族维生素 但含量不高 绿叶菜维生素B2含量稍高蔬菜是维生素C的好来源 含量在10 100mg 100g之间 蔬菜的营养 蔬菜中的维生素C 维生素C含量最高的蔬菜是辣椒和青椒 含量达80 120mg 100g 其他如菜花 苦瓜 菜苔 芥兰等含量也较高 在50 80mg 100g之间大白菜 黄瓜 冬瓜等蔬菜的维生素C含量在10 25mg 100g之间 蔬菜的营养 蔬菜的维生素C含量比较 蔬菜的营养 蔬菜的 胡萝卜素含量比较 蔬菜的营养 蔬菜中的重要营养素 维生素C胡萝卜素维生素B2叶酸维生素K钾镁钙 蔬菜的营养 食物中的维生素K含量 g 100g 蔬菜的营养 2020 3 18 121 可编辑 食物中的叶酸含量 g 100g 蔬菜的营养 选蔬菜 要 好色 深色蔬菜也称为深绿色和橙红色蔬菜 包括深绿色的叶菜 嫩花苔和橙 红色蔬菜 绿叶蔬菜是维生素B2和钙等矿物质的重要来源 也富含 胡萝卜素和维生素C 橙红色蔬菜富含类胡萝卜素 包括叶黄素和番茄红素 蔬菜的营养 深绿色叶菜营养好 深绿色叶菜中的矿物质和维生素含量最高 如芥兰 苋菜 绿菜花 空心菜 木耳菜 小油菜 小白菜 菠菜等均为高营养素密度食品 蔬菜的营养 芥兰菜 马齿苋 汉菜 野苋菜 灰灰菜 浅色蔬菜 浅色蔬菜内部颜色浅绿 浅黄或白色 它们胡萝卜素含量低 矿物质和B族维生素含量低 但却多种生理活性物质的来源 蔬菜的营养 蔬菜中的其他保健成分 多酚类 主要是类黄酮花青素和原花青素硫甙类 十字花科蔬菜二硫化物 百合科蔬菜 蔬菜的营养 白菜类 小白菜 菜心 大白菜 紫菜薹 红菜薹等 甘蓝类 椰菜 椰菜花 芥蓝 青花菜 球茎甘蓝等 芥菜类 叶芥菜 茎芥菜 根芥菜 大头菜 榨菜等 萝卜类 水生蔬菜类 十字花科蔬菜 葱 蒜 韭 百合 黄花菜 石刁柏等 百合科蔬菜 蔬菜中的抗癌成分 维生素C 维生素E 类胡萝卜素 类黄酮 硒等抗氧化物质膳食纤维二巯基硫酮 异硫氰酸酯吲哚 酚类 萜类葱属化合物植物固醇 植物雌激素 蔬菜的营养 抗癌蔬菜排行榜 1 熟红薯 98 7 2 生红薯 94 4 3 芦笋 93 7 4 花椰菜 92 8 5 卷心菜 91 4 6 菜花 90 8 7 西芹 83 7 8 茄子皮 74 9 甜椒 55 5 10 胡萝卜 46 5 11 金花菜 37 6 12 荠菜 35 4 13 苤蓝 34 7 14 芥菜 32 4 15 雪里红 29 8 16 番茄 29 8 17 大葱 16 3 18 大蒜 15 5 19 黄瓜 14 3 20 大白菜 7 4 蔬菜的营养 膳食纤维 蔬菜是膳食中膳食纤维的最重要来源之一 不溶性纤维 纤维素和半纤维素可溶性纤维 果胶富含纤维的蔬菜 辣椒 苋菜 菠菜 芥菜 西兰花 芥蓝 木耳菜 韭菜 苦瓜 小白菜 油菜 马铃薯 蔬菜的营养 生吃还是熟吃 生吃 营养素损失小 纤维素与脂类的结合能力强 但安全性低总摄入量少胡萝卜素和番茄红素可能不吸收熟吃 部分营养素有损失 但安全性高总量大脂溶性营养素吸收利用率高纤维素软化不刺激肠胃 蔬菜的营养 生熟合理搭配是关键 蔬菜加工中的营养损失 维生素C是最容易受破坏的营养素 酸性环境可保护维生素C 烹调加醋 番茄汁等可以减少维生素损失 胡萝卜素 番茄红素和维生素K在烹调中损失较小 维生素B2在烹调中损失不大 矿物质只受到物理损失和溶水流失的影响 膳食纤维在烹调中不受损失 蔬菜的营养 蔬菜储藏的建议 早上买菜 尽快放进冰箱 购买最新鲜的菜 三日内把蔬菜吃掉 特别是叶菜 蔬菜尽量避免反复加热菜太多吃不完 可以拨一些立刻放冰箱 其余当餐吃完 蔬菜的营养 蔬菜烹调的建议 颜色浅而质地脆嫩的蔬菜 可凉拌胡萝卜素多的蔬菜凉拌时配合香油或麻酱 或者加油烹调纤维素特别多的蔬菜适当加热容易熟的蔬菜要急火快炒或快速烫熟大块蔬菜可炖煮烹调方式宜简单 蔬菜的营养 蔬菜摄入量 中国营养学会提供的膳食宝塔中 将蔬菜水果类列在第二层 从数量上来说 推荐每天吃400至500克 从品种上来说 一天中吃蔬菜的品种最好达到5种以上 绿色蔬菜应当在总的蔬菜消费中占一半 蔬菜的营养 水果的营养价值 水果与蔬菜的不同之处水分含量在85 左右含糖份5 以上能量高于蔬菜富含有机酸含有芳香物富含果胶 水果与蔬菜的共同特点 高水分 低能量是维生素C和胡萝卜素的重要来源低脂肪含量低淀粉含量 除香蕉之外是膳食纤维的重要来源帮助人体维持酸碱平衡 水果的营养 哪些水果富含类胡萝卜素 芒果 木瓜 橙 桔 黄杏 柿子 枇杷等橙黄色水果中含有胡萝卜素西瓜 葡萄柚等水果中含有番茄红素 水果的营养 哪些水果富含维生素C 水果中维生素C含量高的是鲜枣 猕猴桃 柑橘 山楂 草莓等 常见水果如苹果 梨 桃等水果中的维生素C和胡萝卜素含量均很低 不能靠它们来补充维生素 水果的营养 水果与蔬菜的比较 蔬菜中的矿物质和维生素含量普遍超过水果 营养价值高于水果蔬菜在膳食中的摄入量大 提供了大部分的膳食纤维 维生素C和胡萝卜素水果因不经过烹调加工 营养损失较少水果中含有有机酸和芳香物质 对提高食欲 改善消化吸收有利 水果的营养 水果与蔬菜的营养素含量比较 水果的营养 干果和蜜饯 干果是水果经干燥后的产品 它浓缩了水果中的糖分和矿物质 但维生素大部分损失 少量干果是很好的零食 可以补充矿物质 如枣 桂圆 葡萄干等 蜜饯和果脯是水果加入糖 盐或其他风味调料制成的零食 其维生素含量很低 糖分含量高 矿物质没有得到浓缩 因而营养价值不及干果 水果的营养 水果摄入量 中国营养学会提供的膳食宝塔中 水果同蔬菜同在第二层 推荐每天吃200 400g 从种类上来说 各种水果都应适当摄入 特别是维生素C和胡萝卜素含量丰富的水果 从时间上来说 饭后吃一点水果 其中大量的有机酸会刺激消化液分泌 促进消化 水果的营养 肉类的营养价值 包括畜禽肉类 水产肉类 作为动物性食品 在人类膳食结构中占有重要地位 是优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B族维生素和矿物质的主要来源 肉类的营养 肉类的营养特点 富含优质蛋白质脂肪饱和程度高 脂肪中含胆固醇是B族维生素的良好来源所含血红素铁的生物利用率高 也是锌 铜等微量元素的好来源不含维生素C 维生素A D含量很低钙含量极低 肉类的营养 几种肉类食品的比较 猪肉 瘦肉脂肪含量可高达25 30 蛋白质含量约为16 维生素B1十分丰富牛肉 脂肪的饱和程度比猪肉高 但含量较猪肉低 蛋白质含量为20 左右 叶酸含量较高鸡肉 脂肪的饱和程度较低 蛋白质含量为20 左右 尼克酸特别丰富里脊 蛋白质含量最高 脂肪含量最低的部位肝脏 是除维生素C外各种维生素的丰富来源 蛋白质含量高 脂肪含量低 肉类的营养 水产类的营养价值 含水量高 约为70 80 蛋白质含量与肉类类似 其组织细腻 更容易消化脂肪中富含长链不饱和脂肪酸和n 3脂肪酸 对预防心血管疾病有意义钙和硒 锌 铜 碘等微量元素含量高于肉类维生素A D E含量高于肉类含有牛磺酸 可促进大脑发育 肉类的营养 EPA 是二十碳五烯酸 鱼油的主要成分 全称EicosapentaenoicAcid EPA具有帮助降低胆固醇和甘油三酯的含量 促进体内饱和脂肪酸代谢 DHA 二十二碳六烯酸 俗称脑黄金 是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸 属于 3不饱和脂肪酸家族中的重要成员 DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分 是大脑和视网膜的重要构成成分 在人体大脑皮层中含量高达20 在眼睛视网膜中所占比例最大 约占50 因此 对胎婴儿智力和视力发育至关重要 肉类烹调营养要点 使用低脂肪原料控制烹调油脂高脂肪原料采用蒸 煮 炖方法长时间炖 2 4小时去除汤表面的油脂避免200度以上的高温明火加热 肉类的营养 肉类摄入量 中国营养学会提供的膳食宝塔中 肉类在第三层 其中畜禽肉类推荐每天吃50 75g 鱼虾类50 100g 目前猪肉仍是我国我民的主要肉食 猪肉脂肪含量高 而肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 摄入过多往往会引起肥胖 并是某些慢性病的危险因素 应当少吃 鱼类含有丰富的多不饱和脂肪酸 对于预防心血管疾病有一定作用 因此膳食指南建议在总量不变的情况下增加鱼和禽肉的摄入 肉类的营养 乳类的营养价值 为天然的钙营养食品蛋白质质量优良 吸收率高富含维生素B2等B族维生素含一定数量的维生素A D脂肪容易消化 其中饱和脂肪酸比例高 含少量胆固醇含铁量低 乳类的营养 乳制品的营养价值 奶粉 维生素有一定损失 其他营养成分基本保留奶酪 蛋白质 脂肪 钙得到浓缩 热能较高奶油 脂肪占80 富含维生素A D酸奶 保存了鲜奶中的营养 并含活性乳酸菌 有一定保健作用乳饮料 是牛奶加2倍水 糖 香精等制成 营养价值为纯奶的三分之一以下 乳类的营养 乳制品是钙和维生素B2的好来源 牛奶和奶酪是维生素B2和钙的优质来源 维生素B2和钙均是我国人民所缺乏的维生素 如果能够改进膳食习惯 饮用更多的牛奶 早餐食用奶酪 就可以大大改善营养平衡 提高国民体质 乳类的营养 有关牛奶的谣传 牛奶不能空腹喝 牛奶不能和水果配 牛奶不能和茶 巧克力配 牛奶令人发胖 牛奶致癌 牛奶让人患糖尿病 牛奶带来过敏 乳类的营养 一袋AD强化牛奶在一日中的营养贡献 乳类的营养 奶类烹调要点 不宜长时间加热沸腾 80度即可不宜阳光直接照射 乳类的营养 蛋类食品的营养特点 蛋白质含量11 13 质量在各种食物中最佳 BV高达95 常被选做参考蛋白 脂肪含量9 15 几乎全部存在于蛋黄中 容易消化 富含必需脂肪酸和磷脂 但胆固醇含量较高 蛋类的营养 富含B族维生素和维生素A D 蛋黄颜色来自核黄素 胡萝卜素 钙含量较低 铁含量高但生物利用率低加工中营养素损失小 蛋类的营养 蛋类烹调要点 鸡蛋清中含有抗胰蛋白酶因子和抗生物素结合蛋白等 生鸡蛋中还可能受沙门氏菌污染 不宜生食 控制总油脂量不变色变焦 蛋类的营养 坚果和油籽的营养价值 坚果和油籽类食品包括花生 核桃 葵花籽 松籽 榛子 芝麻等 其营养价值很高 但因热能过高 应适量食用 蛋白质含量在20 以上脂肪含量在40 以上富含不饱和脂肪酸和维生素E富含B族维生素 但不含维生素A C D钙 铁 锌等矿物质含量高 坚果的营养 坚果类的营养价值 坚果果皮干燥硬化不开裂果实 如核桃 栗子 榛子是典型的坚果 植物的坚硬种子 如松子和银杏 坚硬果核或整个果实 如杏仁 槟榔 坚果的营养 含油坚果和淀粉坚果 按照脂肪含量的不同 坚果可以分为高油类坚果和淀粉类坚果 含油类 包括核桃 榛子 杏仁 阿月浑子 松子 香榧 腰果 澳洲坚果 开心果 花生 葵花籽 西瓜籽 南瓜籽等 淀粉类 包括栗子 银杏 莲子 芡实等 坚果的营养 蛋白质 坚果类富含蛋白质 但生物效价多数较低 澳洲坚果不含色氨酸花生 榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸巴西坚果富含蛋氨酸 葵花籽含硫氨基酸丰富但赖氨酸稍低芝麻赖氨酸不足栗子蛋白质含量低 但蛋白质质量较高 坚果的营养 脂类 坚果脂肪富含必需脂肪酸 是优质的植物性脂肪 葵花籽 核桃和西瓜子 富含亚油酸榛子 澳洲坚果 杏仁 美洲山核桃和开心果 单不饱和脂肪酸最多花生 松子和南瓜子 40 单不饱和脂肪酸 坚果的营养 碳水化合物 含油坚果中淀粉不多 花生 榛子5 淀粉坚果含淀粉60 以上淀粉类坚果升高血糖很慢膳食纤维含量较高 中国杏仁最高 坚果的营养 维生素 坚果类是维生素E和维生素B族的良好来源杏仁中的维生素B2含量特别突出 欧榛 栗子 杏仁中含少量维生素C 坚果的营养 矿物质 坚果富含钾 镁 磷 钙 铁 锌 铜等营养成分 是多种微量元素的良好补充来源 美国杏仁和榛子都是钙的较好来源 芝麻是补充多种微量元素的传统食品 坚果的营养 坚果的保健作用 每周吃50g坚果可减少因心脏病而死亡的风险用杏仁和杏仁油代替其他膳食脂肪 可在9周后降低总血清胆固醇和低密度脂蛋白的含量 摄入杏仁用杏仁代替其他低营养素密度的食物 也可以增进心脏健康 经常吃花生可降低血清甘油三酯的浓度 澳洲坚果果仁可降低血清低密度脂蛋白含量 减少心脏病 癌症等疾病的发生 坚果的营养 坚果的健康烹调要点 高度注重坚果的新鲜度 拒绝有不新鲜气味的原料不用动物油烹调尽量不煎炸配合高纤维的蔬菜类配合低脂肪的海鲜类配合粮食类制作点心每天25克左右 坚果的营养 油脂的营养价值 食用油脂包括烹调油 黄油等每克油脂中含热能达 千卡油脂为人体提供以下营养素能量必需脂肪酸脂溶性维生素 特别是维生素E食用油脂应当尽可能采用植物油脂 因为其中必需脂肪酸和维生素E含量高 油脂的营养 油脂选择的要点 1 油脂的质量评价应当考虑以下问题 新鲜度和食用等级脂肪酸组成和比例维生素E等天然抗氧化成分的存在维生素A等脂溶性维生素的含量 油脂的营养 油脂选择的要点 2 食用油脂应当尽可能采用植物油脂 以保证膳食整体的脂肪酸平衡 煎炸食品时不用色拉油 尽可能