第4课战胜拖延症.doc

.在不确定的时代，找到你的确定；在快速变化的时代，拥抱你的改变。你好，我是陈华伟。今天我们来谈谈：除了使用番茄工作法锻炼深度工作的基本功之外，如何治疗懒癌，也就是我们所说的拖延症，从战拖这个维度打造从0到1的自我管理基本功？1. 战拖不能靠蛮力人人都有拖延症，或轻或重；拖延症是难言之隐，迁延不愈。刚开始一个工作的时候信誓旦旦，信心满满，充满构想；要开始工作的时候，就东搞西搞，安慰自己反正时间还早；结果到了快到交活的截止时间，才开始恐慌，哭着把事情做完。之后，痛心疾首地反省下一次绝对不能这样拖延了！结果，下一次依然如此恶性循环。战胜拖延症，不能靠蛮力，而要靠制度！就好像反腐败，不能指望个别人有超出常人的道德操守，而要靠正常人都没机会、有机会也不敢冒险的制度设计。国家反腐如此，家庭婚姻如此，一个人的战拖，也是如此。我今天给大家讲的内容，它就是战胜拖延症的一个制度。而且，这个制度不是干巴巴的、僵硬的条文条款，而是一个游戏化的机制，是一个和拖延战斗的游戏。我称之为熊猴大作战，让你轻松就在游戏中战胜拖延症。2. 熊猴大作战将拖延症比喻成猴子，来自美国人Tim Urban，他做过一次非常棒的关于拖延的TED演讲。 为什么每个人都是或轻或重的拖延症患者？因为，人生就像在大海上扬帆航行，去探索未知的新大陆。大多数情况下，大脑中理性的化身，一个理性决策者在掌舵，他着眼未来，制定长远计划。但是，所有理智决策者的身旁，都还站着一个及时行乐的小猴子，它一直活跃得很，不断要抢这个舵的控制权。脑子里的这个小猴子，很明显是个比喻，指的是人脑里的边缘系统。人是非常复杂的动物，人还有两个大脑。除了所有动物都有的旧皮层和边缘系统，这是人的第一个大脑。人还有第二个大脑，就是新皮层，它是人之为人、经过进化选择成为万物灵长的决定性生理机制。大部分时候，掌管理性小船的理性决策者，它代表人之为人的第二大脑。为了更萌一点，我用一个小熊来比喻一下。所以，小猴子，是代表本能、感官和情绪的第一大脑。理性小熊，是人的第二大脑。所以，当我们拖延的时候，大脑里发生什么情况呢？当你在犹豫到底是背单词还是刷微信的时候；犹豫到底是看一部柏林金熊奖好电影，还是把观众当猴耍的国产娱乐烂片的时候；犹豫到底是按照之前的计划出去跑5公里，还是在家宅着吃薯片刷美剧的时候；你的大脑里，小猴子都在和小熊在抢夺人生小船的船舵。理性小熊着眼未来，顽皮小猴活在当下；理性小熊制定理想计划，顽皮小猴要立刻满足，追随自己的感官和娱乐需求；理性小熊知道要走出舒适区，坚持去做困难的事情，创业维艰，才能找到人生的新大陆，而顽皮小猴只在于轻松快乐，它要有趣，它要在人生大海上随波逐流，做一个有趣的灵魂。所以，每个人的大脑，每天都会发生很多次熊猴大作战。自制力更强大的人，小熊比小猴更强壮，能更多次抵制及时行乐的诱惑，去延迟满足，一步步去实现自己的长远目标。而其他人，尤其是重度拖延症患者，理性小熊的勇武不足，但是顽皮小猴却身手矫健，古灵精怪，每次都能巧妙找到一些借口，利用一些自我欺骗、自我感动的技巧，控制住人生小船的船舵。我们这个游戏，就是要通过延迟满足（Delayed Gratification）的刻意训练，加上量化机制和奖惩反馈，让我们大脑中的理智小熊越来越勇武强壮，让顽皮小猴的捣乱和破坏力得到约束。3. 三条规则所以，熊猴大作战的规则很简单，只有三条规则。这就是我们熊猴大作战的一个实际案例。一家人，或者任何一个团队，怎么一起玩熊猴大作战，一起战拖，一起进步。家长给孩子言传身教，通过家庭行动，不断深化感情，还一起通过延迟满足的训练去提高孩子和自己自我控制的能力。首先，是计分规则。小熊和小猴子就是游戏的两个主角，彼此PK，谁赢了谁就得一分。每一次，当你面临一件你应该做但是却不想做的事情，这就是游戏开始了新的一局。例如，今天下班后，我本来应该背半小时单词，但是我却拿起了手机，想去刷朋友圈。如果我没有做到延迟满足，放弃了原来背单词的计划，那么就说明，顽皮猴子战胜了理性小熊，给小猴子贴一个五角星。或者，你计划去健身房健身，出门前看看快下雨了，就想反正也不差这一天，改天再去吧，一犹豫，一挣扎，最后还是战胜了诱惑，坚持去健身了。那么就是理智小熊获胜了，给小熊贴一个五角星。每一次站在十字路口，到底是选择当下，还是选择未来，是选择感官的即时满足，还是选择延迟满足，这就是拖延症游戏的一局。并且，每次即使你打算输给小猴子，也要先去给小猴子贴上一个五角星，之后再去玩手机。相信我，每次你拿出五角星去给小猴子加一分的时候，你自己就会更加犹豫要不要这么做，经常小熊就又有机会胜出了，你很可能就又放下手机去学习了。第二条规则呢，是目标规则。这个目标就是我们游戏的小关卡，小关卡的boss。我们的游戏模板是以月为单位，每个选手只能选择一个目标作为对手，作为战胜拖延症的克服对象。一次目标太多，战拖的步子就跨太大啦。于是，用这个游戏，你会发现，一个月下来之后，你能够直观地看到自己的拖延症病情变化，只要看看小猴和小熊分别得了几分就行了。这时候，你已经有了一个系统，而且是和拖延症作战的、一个量化的系统。这样，不论是男女朋友，还是三口之家，甚至在团队里，我们都可以用这个机制来追求我们那些没有截止日期的光荣与梦想。例如，2017年7月份，陈小能家的墙上就贴了这么一张家庭版的熊猴大作战。爸爸的唯一目标，是每周三次至少5公里的跑步；妈妈的唯一目标，是每天背半小时的英语单词，为雅思考试做准备；娃娃的唯一目标，是每天学习1小时编程。所以，不管是跑步猴，还是单词猴，还是编程猴，这家人的共同行动，不仅是战拖的努力，还让他们更快乐，每天更有说不完的话题。因为，他们是一个团队，都在和同一个对手在比赛，凝聚成了牢牢的一股绳。所有的学习，要想富有成效，必须有持续有效的反馈机制。与拖延作战也是如此。所以，熊猴作战的第三个规则，是明确的奖惩和反馈制度。有了针对明确目标的延迟满足训练，有了量化的计分，我们只要对及时行乐和延迟满足加上一个合理有效的奖惩制度，威力就会翻倍。例如，陈小能家的奖惩制度是这样的：小熊每赢一局，就提取奖励基金100元；顽皮小猴每赢一局，就从奖励基金扣除50元；每个月末，统计下小熊和小猴子的比分。奖励基金里结余的钱，就可以拿来购买我们一直想买，但是觉得非常奢侈的东西。不管是Kindle电子书，还是最新款的iPhone或Mac电脑，不论是美食大餐，还是筹备旅游，这些想买的东西都不要轻而易举地冲动消费就买了，而是要靠熊猴大战自己挣， 只有努力才得到的，才懂得珍惜。花这些钱，不但毫无愧疚，反而自豪无比。因为，这些钱越多，我们的过去就越努力，每一次奖励基金的积累，都是来自我们的延迟满足，走出了自己的舒适区，抵抗了我们及时行乐、活在当下感官或情绪的本能。4. 人生，就是大海上的扬帆航行人生，就是大海上的扬帆航行，只有一次出发，没有回头路。精彩在于探索未知的新大陆，体味沿途的风景。这个熊猴大战，战胜拖延症只是它核心价值的一点，它更让我们直视自己的内心。人生中最重要的事情，不是写论文，不是工作交差，那些事情是没有截止日期的。我们到底愿不愿意为这些事情努力？愿不愿意超越简单有趣，去做更艰难的任务？愿不愿意去超越道理都懂而去付诸持续的行动？愿不愿意超越自己那些表面洒脱，实际懦弱的自我调侃(包括当前网络上大绝多数的自我调侃)，直面自己内心的小猴子？小猴子不是邪恶坏蛋，他是你的一部分。理智小熊勇武憨厚，顽皮小猴古灵精怪，你肥硕我就瘦弱，你刚强你就听话。每个人都有拖延症，小猴子经常会得胜，但是，小猴子你别得意，只要我不放弃自己，还有斗志，人生总是能重启。因为，你和理智小熊一样，都是我的一部分而已。拖延症往往会陷入拖延-自责-更拖延的怪圈。内心小猴子和小熊的拉锯内耗让人疲惫不堪，面对失败的自责于事无补，反而在下次更容易拖延。而熊猴大战让作战的对象不再是自己（因为战胜自己是很困难的），而是小猴子了。因此不仅更容易战胜他，而且即使失败也不会自责，谁会为一场游戏的失败而过分自责呢？重新开一局就好啦。从而走出拖延-自责-更拖延的怪圈。熊猴大战，不但和你直面自己的内心，还是一家人一起直面内心。一起和拖延症战斗，和旅游和吃饭看电影比起来，简直是完全不同的一种家庭行动，成为一种绝佳的家庭教育。不但能凝聚斗志，更可以深化感情。不但能让奋斗中的男女朋友成为神仙眷侣，更能化解中产夫妻的七