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体育与健康内堂课 营养 运动与健康日照实验高中体育教研组 你知道吗 健康的定义是什么 什么是健康的三要素 健康的定义是什么 世界卫生组织将健康定义为 健康是指身体 心理和社会适应三个方面都处于良好状态 而不仅仅是没有疾病或者是体质健壮 什么是健康的三要素 营养 运动 充足的睡眠 学习目标 了解合理膳食对身体健康的重要性及要求 了解体育锻炼时的营养需求 营养与健康 营养是影响健康的重要因素 无论营养不良还是营养过剩都会影响健康 营养不足或不平衡营养不良影响正常的生长发育营养过剩导致肥胖 损害健康导致多种慢性非传染性疾病 引起一系列社会和心理问题 因此合理营养和科学的参与体育运动 形成良好的生活方式是每一名高中生健康成长的重要保障 针对高中生提出了四条补充原则 三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目节食 吃富含铁和维生素C的食物 每天进行充足的户外运动 不抽烟 不饮酒 知识窗 了解一下洪绍光教授关于养生与健康的有关知识 我们科学家还经常强调一句话 老年人要注意三个半分钟 三个半小时 那么科学家怎么提出三个半分钟呢 因为我们在遥控心电图监测时 发现好多人白天心电图正常 突然晚上老是心肌缺血 提前收缩 是什么道理呢 因为 他突然一起床 一下子血压低了 脑缺血心脏停跳了科学家就提出了三个半分钟 醒过来不要马上起床 在床上躺半分钟 坐起来后又坐半分钟 两条腿垂在床沿又等半分钟 经过这三个半分钟 不花一分钱 脑不会缺血 心脏不会骤停 减少了很多不必要的瘁死 不必要的心肌梗塞 不必要的脑中风 三个半小时 就是早上起来运动半个小时 打打太极拳 跑跑步 但不超过三公里 或者进行其它运动 但要因人而异 运动适量 其次 中午睡半小时 这是人生物钟需要 中午睡上半小时 下午上班 精力特别充沛 老年人更需要补充睡眠 因为晚上老人睡得早 起得早 中午非常需要休息 三是晚上6至7时慢步行走半小时 可减少心肌梗塞高血压发病率 两句话 十个字 第一句话叫做一 二 三 四 五 第二句话叫做红 黄 绿 白 黑 记住这两句话十个字 那就是科学的合理膳食 世界上最科学了 什么叫 一 呢 每天喝一袋牛奶 二 是什么意思呢 二 是二百五十克至三百五十克碳水化合物 相当于六两至八两主食 三 是什么意思 三分高蛋白 人不能光吃素 也不光吃肉 蛋白不能太多也不能太少 三份至四份就好 不多不少 一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋 或者二两豆腐 或者二两鱼虾 或者三两鸡和鸭 或者半两黄豆 一天三份 比如说我今天早上吃一个荷包蛋 中午我准备吃一个肉片苦瓜 晚上吃二两豆腐或二两鱼 这一天三份至四份的蛋白不多也不少 四 是什么意思呢 四句话 即 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 精细粮搭配 一个礼拜吃三四次粗粮 棒子面 老玉米 红薯这些粗细精搭配营养最合适 三 四 五顿是指每天吃的餐数 请大家无论如何记得吃饭一定要吃七八分饱 五 是什么意思 就是500克蔬菜和水果 什么叫红 黄 绿 白 黑 红 是一天一个西红柿 特别提醒男同志一天一个西红柿 前列腺癌减少45 熟的西红柿更好 因为西红柿 红薯是脂溶性的 第二个就是说如果健康人喝点红葡萄酒也可以 但是酒千万不要喝太多 黄 是什么意思 中国人的膳食刚才讲过 缺钙和缺少维生素A 维生素A和缺钙有什么表现呢 小孩感冒发烧 扁桃体炎 中年人癌症 动脉硬化 老年人眼发花 视力模糊 补充维生素A 可以使儿童增强抵抗力 老人眼睛不发花 视网膜好 维生素A胡萝卜 西瓜 红薯 老玉米 番瓜 红辣椒 或者干脆叫红黄色的蔬菜 红黄色的蔬菜维生素A多 绿 是什么意思 饮料里茶最好 茶叶当今绿茶最好 绿茶有一促抗氧自由基地 减少老龄化 越喝越年轻 白 是什么意思呢 燕麦粉 燕麦片 黑 是什么意思呢 黑 是黑木耳 黑木耳这个东西特别好 它可以降血粘度 体育锻炼的营养需求 能量供给与营养糖 最主要 最经济的能量来源 也是运动时肌肉的 最佳燃料 脂肪 机体在氧供应充足的条件下 进行长时间低强度的运动时将会动员脂肪分解供能 减肥 蛋白质 用于运动后肌肉的修复和增长 高中生进行体育锻炼时需要注意的营养问题 1 进行体育锻炼时消耗的能量过多 应适量增加能量的摄入 保证能量供给 2 膳食中的糖 脂肪和蛋白质供给的热能的比例要适当 分别为60 70 15 25 10 15 特别要避免 多吃肉 少吃主食 的饮食方式 3 体育锻炼过程中无机盐 矿物质等随汗液排除量加大 饮食中需要适当增加维生素和无机盐的摄入 4 对所进行的锻炼项目 有针对性地安排饮食 例如 进行发展力量的锻炼是就需要适当补充些肉类 奶类和豆制品 进行耐力星运动时要多吃些主食 以提高体内的糖类原储备 运动过程中如何饮水 有人认为 在运动中饮水会增加心脏负担 影响胃排空 会出现胃牵拉性疼痛等症状 故不敢喝水 这种看法和做法是不对的 研究表明 长时间运动会使身体大量排汗 血浆量和下降16 及时补水能增加血浆量 减少血流阻力 提高心脏的工作效率和运动持续时间 再者 运动中适量饮水非但不会使胃的排空能力下降 反而会加强 因此 运动中身体失去的水分应及时补充 当然 在运动前30分钟左右补足水分更好 若运动中口渴难耐 则可在组间休息时少量补水 进行超大强度运动时 除运动前补足水外 最好在运动后补水 运动中一次补水量不可过多 否则既不利于吸收 又会使胃部膨胀 妨碍膈肌活动 影响消化功能 正确的补水方法是少量多次 可在每组间休息时喝一小口水 即25毫升左右 也可每5分钟左右补一次水 每次饮水量不超过100毫升 水