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第三章压力与情绪管理 主讲 陈智 四川大学 1 一 与压力共舞 一 什么是压力压力是指环境要求你作出选择或改变时的主观感受或者事件和责任超出个人应对能力范围时所产生的紧张焦虑状态及相应的行为反应 2 二 压力的具体表现 1 人际 社会 关系压力主要表现为与领导的冲突 与同事之间的冲突 与单位之间的纠纷 与邻居之间的冲突 与亲人的冲突 朋友之间关系的不良变化等等 2 金钱压力主要表现为收支不平衡 入不敷出 大额借贷 还债 资金周转困难 收入与预期目标相差较大 体制性变革的风险对收入的影响等等 3 工作压力主要表现为工作氛围不健康 强权 权力斗争 领导不能容忍失败 惩罚为主的管理制度等 工作过度 工作量大 工作时间紧迫 工作单调乏味 没有能力完成工作 缺少交流 领导对自己的不理解和不信任 不乐观的地位和职务提升前景等等 3 4 学习压力主要表现为学历提升 知识更新太快 知识结构不合理 不能静下心来学习 没有进修培训机会 学习能力欠缺 考试焦虑等等 5 休闲压力主要表现为没有假期 缺乏兴趣和爱好 缺乏时间与家人和朋友在一起 缺乏时间做自己喜欢做的事等等 6 情感 情绪 压力主要表现为情感困惑 缺乏生活目标 情绪冷漠 压抑或焦虑 失去控制 无法放松大脑 精力不足 缺乏幸福感等等 4 7 身体压力主要表现为身体疲乏 体质虚弱 易感冒 慢性疾病 食欲减少或增强 睡眠障碍等等 8 家庭压力主要表现为夫 妻 死亡 离婚 分居 家庭成员之间不和睦 性生活困扰 子女入学或就业问题 爱人不支持 子女很难管教 家庭成员罹患疑难病症 滥消费 违纪违法等等 5 三 压力的负面影响 6 1 压力对身体健康的影响 1 胃病与压力关系密切 7 2 颈椎病与压力关系密切 一 压力对身体的影响 8 3 心血管疾病与压力关系密切 一 压力对身体的影响 高血压 冠心病 心绞痛 9 压力症候群 躯体表现 头晕 头痛 浑身酸痛 肌肉紧张 失眠 多梦 贪睡 食欲下降 体重减轻 性欲减退 其它 腹泻 便秘 心慌气短 尿频尿急异常 出汗 耳鸣 易感冒等 10 2 压力对心理健康的影响 11 1 压力过大容易导致消极情绪 二 压力对心理健康的影响 心情低落 高度紧张 12 2 压力过大导致情绪不稳定 二 压力对心理健康的影响 13 3 压力过大导致精神颓废 二 压力对心理健康的影响 14 4 压力过大易致心理障碍 二 压力对心理健康的影响 焦虑症 压力过大 15 二 压力对心理健康的影响 16 二 压力对心理健康的影响 反复检查 反复洗手 17 3 压力对行为的影响 18 1 压力过大导致兴趣活动减少 三 压力对行为的影响 不愿出门活动 敷衍夫妻生活 19 2 压力过大易致成瘾行为 三 压力对行为的影响 疯狂购物 化悲痛为食欲 20 三 压力对行为的影响 喝闷酒 抽烟 21 总之 过大的压力可能影响 身体 心理 行为 工作 生活 家庭 22 四 压力的自我调适心理专家提示 压力在职场中是客观存在的 承受多重压力的职场人士就应当理智地面对和正确地化解 既然选择了职场生存 解决压力的最佳办法就是持有一颗平常心 调节自我情绪 变压力为动力 化烦恼为奋进 以积极的心态挑战压力 战胜压力 23 1 调整心态 积极应对压力环境不会偏爱某一个人 职场环境其实就是个大舞台 每个职场中人都在其中扮演着自己的角色 许多人对自己的处境 对自己所扮演的角色不满意 因而心理不平衡 甚至对工作和事业失去信心 这种心情是可以理解的 但我们必须要有一种面对现实的态度 然后对症下药 争取能找到一种有效解决的方法 24 心理状态的自我检测 给下面十个词评分 每一项最颠峰的状态是10分 请给出最近一年的得分 进取心 求知欲 规律性 自信心 敏锐性 自控力 免疫力 激情 睡眠 食欲 25 积极心态与消极心态 是什么造就了人们积极心态与消极心态的差异 一念之差 造成天壤之别 念 即观念 正确的观念形成积极的心态 错误的观念导致消极的心态 26 为什么你会有一些错误的观念 那是因为在表达思想和情感时 我们使用了一些错误的用词 结果带来了错误的看法 而错误的看法又导致消极的结果 例如 错误看法被反复验证以后就成为错误的观念 27 错误用词一 将 喜欢 误解为 应该 不合理的看法 我应该得到别人的赞美 当你努力工作 并有所成绩的时候 不合理缺陷 万一得不到 你立即会出现困扰 你会觉得是别人欠自己的 他不给你 你会抱怨他 合理看法 我喜欢得到别人的赞美 合理好处 万一得不到 其实也没什么 只不过少了一份额外的奖赏而已 但工作过程本身的快乐我已经体会到 并有自我价值感 28 错误用词二 将 暂时还没有找到方法 误解为 不可能 不合理看法 我不可能成为有钱人 不合理陷阱 因为自我设限 你将不会找方法 结果你真的不可能做到 合理看法 我暂时还没有找到成为有钱人的方法 合理好处 你注意的焦点将会自然而然集中在找方法上 只要你是一定要 而且坚持到底 你总可以做得更好 29 错误用词三 将 很难 误解为 没有办法 不合理看法 我没有办法主动开口请求朋友的帮助 合理看法 我很难做到主动开口请求朋友的帮助 30 错误用词四 将 暂时还没有成功 误解为 失败 不合理看法 我又失败了 合理看法 看来我这次暂时还成功不了 我怎样才能成功 31 错误用词五 将 可能 误解为 一定 不合理看法 我一定没有管理的才能 合理看法 我可能还没有发现自己管理的才能 32 错误用词六 将 我生气 误解为 他使我生气 不合理看法 都是老公使我生气 责任是对方的 合理看法 我在生老公的气 责任是自己的 33 错误用词七 将 到目前为止 误解为 永远如此 不合理看法 我的实验示范永远都做不好 合理看法 我的实验示范到目前为止还做得不够好 34 错误用词八 将 有些 误解为 所有 不合理看法 所有的朋友都不支持我 合理看法 还有些朋友没有支持我 35 其实改变不合理看法 错误观念的方法很简单 换一个字眼 就能换一种看法 换一种思维就能换一片天地 36 一个人在家庭中 单位里 社会上的地位和影响 都是他自己造成的要想别人喜欢 自己先要可爱 要想领导赏识 自己先要努力 要想众人尊重 自己先要成功 要想自己挣钱 自己先要值钱 37 2 管理好个人健康 随时准备应对压力 38 睡眠 睡眠不足对我们的情绪影响极大 易怒 好发脾气 失控 长期失眠对学习 工作 人际关系 交流 健康 生命活力等有不良影响 睡眠 39 规律 人的情绪变化是有周期的 一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心 著名心理学家塞伊说 它往往是在你精力最差时影响你 40 亲近大自然 与自然亲近有助于你心情愉快开朗假如你并不可能总到户外去活动 那么 即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益 41 脑力度假 和放松训练 深呼吸放松法 神经肌肉放松法压力焦虑放松训练 play exe附 HRV相关参考内容 42 HRV 43 44 心率变异性 HRV 0 1 2 0 5 0 0 5 1 1 5 2 mVolts 2 5秒的心跳数据 859sec 793sec 726sec 70BPM 76BPM 83BPM 44 HRV TheHeartRhythm 心率变异性 心的节律 45 协调技术三部曲之一 测量 逐次心跳之间的变化模式反应出压力情绪状态的变化 累计压力下的消极情感反应HRV曲线 和谐状态下的积极情感反应HRV曲线 46 自主神经系统 副交感 交感 47 突发消极事件 杏仁核无法清晰思考 产生消极情绪 抑制大脑皮层功能 48 大脑皮层 高级思维判断功能开始运作 积极事件 杏仁核产生积极情绪 促进大脑皮层功能 49 处于积极情绪状态下 会发生 自主神经系统处于平衡状态 交感神经 油门高能量 战或逃 副交感神经 刹车低能量 松弛 50 自主神经系统处于平衡状态 会发生 心血管 神经 激素及免疫系统的运行高效 和谐细胞再生能力增强 人体痊愈本能恢复压力 焦虑 抑郁得到有效舒缓积极持久的情绪 良好的主观感受认知和学习能力大大提高 51 这种生理状态称为协调状态 积极情绪下的HRV曲线 类正弦曲线 52 53 协调技术三部曲之二 调节 54 运动 有氧运动 散步 骑自行车 慢跑 划船 游泳 滑雪 跳舞 球类一周两次 每次30 60分钟 55 饮食 好的饮食习惯 定时就餐 早餐尤其不能省 限制咖啡和糖的摄入 它们都可能使你过于激动 每天至少喝六至八杯水 脱水易使人疲劳 56 3 积极应对压力事件通常一般人面对自己无法顺利处理的压力源时 常采取不理想的方式 如逆来顺受 报怨 逃避 紧张或鲁莽行事 然而这样的态度 往往无法有效处理问题 有时还会惹来更大的麻烦 一旦处理过程出了问题 压力严重程度可能大增或持续时间更久 容易造成严重的情绪 生理及行为的伤害 导致各种心身疾病的发生 甚至引发精神病体质 形成各类心理疾病 应对压力事件的步骤如下 57 1 认清压力事件的性质 主观性 自变性 模糊性 2 理性思考及分析问题的来龙去脉 3 确认个人对问题的处理能力 4 累积寻求解决问题的资讯 包括如何动用家庭及社会支持系统 5 运用问题解决技巧 拟定解决计划 6 积极处理问题 如果已完全尽力 问题仍没有在短时间内解决 则表示问题本身处理的难度甚高 有可能需要长期奋战不懈 除了必须培养坚忍不拔的斗志之外 可能还需要其他的精神力量支持 58 4 选择适合自己的减压方式1 聊天2 听音乐3 独处4 面谈心事5 运动6 散步7 写日记8 睡眠9 写信10 饮食 59 11 唱歌或演奏乐器12 阅读13 看电视 电影 比赛等14 与朋友一起玩15 旅游16 逛街购物17 工作或学习18 玩游戏19 美容 按摩 泡澡20 画画 书法 摄影 60 二 与情绪为友 61 一 什么是情绪情绪是指人对客观事物的态度体验及相应的行为反应 情绪由独特的主观体验 外部表现和生理唤醒三种成分组成 62 二 健康情绪的表现1 积极的情绪 愉悦 高兴 幸福等 多于消极情绪 痛苦 不满 悲伤等 2 自身经常保持一种乐观 积极 向上的心态 3 情绪的产生有引发原因 情绪反应适度 4 既能克制或约束情绪 又能适度宣泄 不过分压抑 63 情绪小测试 1 如果半夜里听到有人敲门 你会认为那是坏消息 或有麻烦发生吗 A是B否2 你随身带着安全别针或一条绳子 以防万一衣服或别的东西裂开了吗 A是B否3 你跟人打过赌吗 A否B是4 你曾梦想过当一名科学家吗 A否B是5 出门的时候 你经常带着一把伞吗 A是B否 64 6 你会担忧别人在你背后说三道四吗 A是B否7 度假时 你曾经没预定住宿就出门了吗 A否B是8 你觉得大部分的人都很诚实吗 A否B是9 面对新的领导和同事 你会主动接近他们吗 A否B是10 对于新的计划 你总是非常热衷吗 A否B是11 当朋友表示一定奉还时 你会答应借钱给他吗 A否B是12 大家计划去野餐时 如果下雨 你仍会照原定计划准备吗 A否B是13 在一般情况下 你信任别人吗 A否B是 65 14 如果有重要的约会 你会提早出门 以防塞车或别的状况发生吗 A是B否15 如果医生叫你做一次身体检查 你会怀疑自己可能有病吗 A是B否16 每天早晨起床时 你会期待又是美好一天的开始吗 A否B是17 收到意外的信息或包裹时 你会特别开心吗 A否B是18 你会没有计划地花钱 等花完以后再发愁吗 A否B是19 上飞机前 你会买保险吗 A是B否20 你对未来的时光充满希望吗 A否B是 66 选择了15 20A 你是个标准的悲观主义者 看人生总是看到不好的那一面 身为悲观者 你随时会担心失败 因此宁愿不去尝试新的事物 尤其当遇到困难时 你的悲观会让你觉得人生更灰暗 更无法接受 悲观会使人产生紧张 郁闷 愤怒 伤心 恐惧的心理 解决这种状况的唯一办法 是以积极的态度来面对每一件事或每一个人 即使你偶尔仍会感到失望 但逐渐地 你会对人生增加信心 胜过原来消极态度带给你的影响 选择了8 14A 你对人生的态度比较正常 不过 你仍然可以再进一步 只要你学会怎样以积极和乐观的态度来应付人生中无法避免的起伏情况 选择了0 7A 你是个标准的乐观主义者 你看人生总是看到好的那一面 身为乐观者 你能够提高学习和工作效率 建立良好的人际关系 不过 要记住 有时候过分乐观 也会造成你对事情掉以轻心 结果反而误事 67 三 负性情绪的调适方法 1 改变自己对事物的不合理认知 学会辩证看待问题 别老盯住消极面 不要过分挑剔 2 不要做欲望的奴隶 3 努力提高自己应对各种事件的能力 4 调节呼吸使自己尽快冷静 平和下来 5 努力完善自己的个性 68 学员参考 常见不良情绪的调适 不满A 从实际出发考虑问题 B 要学会全面地观察事物 C 重新认识 评价 自己 烦闷A 清楚自己要做的事情 B 调整自己的价值标准 C 培养业余爱好 使自己的生活过得丰富多彩 充满情趣 69 失望A 勇敢地接受失败的挑战 B 脚踏实地地追求奋斗目标 C 期望具有灵活性 悲观A 别盯住消极面 B 不做欲望的奴隶 C 不要过分挑剔 70 紧张A 学会做时间的主人 B 学会适当留有余地 C 学会妥善安排个人生活或家务活动 D 学会忙里偷闲 E 学会正确估计自己 急躁A 加强