五大学生合理的膳食

五 大学生的合理膳食,主要内容,一、合理营养二、平衡膳食三、大学生膳食特点,大学生饮食存在的一些问题,1 电视电脑佐餐，食不知味； 2 吃饭没有细嚼慢咽，肠胃吃不消； 3 零食当正餐，上课昏沉沉； 4 食品色素超标，慢慢损害健康； 5 不吃早餐，肠胃功能紊乱； 6 光顾街边摊，不知不觉染病； 7 爱吃烧烤或油炸，容易致癌。,第一节 合理营养,概念: 指人们为了维护身体健康、促进生长发育、增强抗病能力和提高工作效率而合理摄取食物。 一、合理营养的原则1 能量供需平衡过多：脂肪堆积，体重增加，给心、肺等器官增加负担过少：身体消瘦，抑制生长发育，免疫力降低2 各类营养素种类、比例要合理 蛋白质既要有动物性的,也要有植物性的.如: 鱼、肉、蛋、奶及大豆和豆制品。 糖类（碳水化合物）每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供。维生素种类要齐全，一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多水的摄入量每人日喝水1.5L比较合理。,3 酸性食物与碱性食物比例合理，以达到酸碱平衡 一般主食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、蛋、花生等含非金属元素磷、硫，在人体内经过代谢生产酸性物，这类食物就是酸性。 大多数水果、蔬菜、豆类、茶叶、牛奶等含金属元素钠、钾、钙、镁较多的食物，在人体内经过代谢生产碱性物质，这类食物就是碱性。4 原料选择要多样 植物性和动物性原料要合理搭配，粗精原料适度搭配。5 烹调方法要科学 果蔬现用现购，动物性原料应完整，原料先洗再切，适当加醋可保护维生素少受氧化，等。,碱性食物：豆腐、牛奶、芹菜、土豆、竹笋、香菇、胡萝卜、海带、绿豆、香蕉、西瓜、草莓等。弱碱性食物：马铃薯、高丽菜、芦笋、豌豆、茹类、南瓜、莲藕、萝卜、豆腐、苹果、梨子、菠萝、樱桃、桃子。强碱性食物：红萝卜、无花果、菠菜、芹菜、柑桔、葡萄、芋头、葡萄干。弱碱性食品：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、 洋葱、豆腐等。中碱性食品：萝卜干、大豆、红萝卜、蕃茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带等。 尤其是天然绿藻富含叶绿素，是不错的碱性健康食品，而茶类不宜过量，最佳饮用时间为早上。,弱酸性食物：火腿、奶油、鸡蛋、虾、鲍鱼、蛤蜊、八爪鱼、通心粉、巧克力、油炸类食物。强酸性食物：牛肉、猪肉、鲔鱼、牡蛎、芝士、米、麦、面包、酒、花生米、香肠、糖果、饼干、白糖。动物蛋白含有过多的脂肪所以属于酸性，其酸性由大到小的排列是：猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉强酸性食品：蛋黄、乳酪、白糖做的西点、柿子、柴鱼等。中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。弱酸性食品：白米、落花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、章鱼、泥鳅。,第二节 膳食的编制,合理配膳是根据合理营养的原则，合理选择原料组成合理膳食，再通过合理的进餐方式来达到合理营养的目的。 养成良好的饮食习惯，合理安排每日餐次，两餐间隔和进餐时间，是食物充分消化吸收，营养素得到最大限度的利用，维护好消化道、消化腺的健康。膳食编制的方法，是先由能量算出所需产热营养素的供给量，根据用餐者的生理状态和劳动强度查表（食物营养成分表），确定所需能量，再算出糖类、脂肪和蛋白质的供给量。,具体方法： 由糖类算出主食量；由主食中蛋白质含量与标注量的差额算出优质蛋白食物供给量；由食物中脂肪含量与标准量的差额算出烹调油的数量；由维生素C及其它维生素的量计算蔬菜、水果的供给量；估计无机盐的供给量；合理编制配膳表格，再考虑事物品种的搭配。,如一大学生（男）全日应摄入能量9.2MJ,大约需要糖类（碳水化合物）420g, 脂肪80g,蛋白质100g.另外，还需要钙1000mg,铁18mg。具体分配到食物上则应吃谷类食物425g，蔬菜500-700g,水果200-250g,肉乳类食物可选牛奶250g,瘦猪肉50g,鸡蛋1个，供热食物食用油2匙、白糖20g。 当确定了一日膳食后，可按照以甲粮代替乙粮、以豆换肉、以丙菜替丁菜、以鱼代虾、以瓜代果等原则，适当调整。只要一周食物中的能量和其它营养素能满足7天的需要，即使每天稍多或梢少也关系不大。,营养餐设计技巧,1、有关菜肴色彩的搭配： 注意菜肴的色泽搭配，不管是同色还是异色搭配，都要把菜肴的主料、配料的色泽、搭配协调，使其美观大方；要用配料衬托主料，突出主料，使烹制出的菜肴有一定的美感，引人食欲。如菜花炒虾仁一菜：主料和配料均为白色，给人以清香淡雅之感，食之利口而不腻，这是顺色搭配；,再如木须肉：多配以青笋、黄瓜、木耳，主料肉片白色，配料青笋、黄瓜碧绿，木耳油黑，烹制出的菜肴色泽鲜艳、鲜香脆嫩、惹人喜爱。再如翠玉丝：绿色的大柿子椒和洋葱这两种菜，切成丝放在一起白绿相配，清爽宜人；,再如嫩豆腐和青虾烩在一起，白红相间，再加上点红番茄，色泽尤为鲜艳；还有红色和白色的红果拌鸭梨丝、翠绿和黄色的莴笋炒鸡蛋、白色和黄色的芙蓉蟹黄等。,还有缀色搭配：溜黄菜（色黄）上面撒点火腿末，使黄中带红；凉拌粉皮中加点黄瓜丝，食之白中有绿，清爽宜人。美化菜品，起到画龙点睛的作用。,2、有关菜肴食物性味的搭配 在菜肴的搭配上，一般分为浓淡相配、淡淡相配、一向为相配几种。浓淡相配要选主料味浓厚，配料为清淡，如菜心烧肘子；淡淡相配要选主料、配料味清淡，又能相互衬托，鲜蘑烧豆腐；青椒鸡丁，选主料要有较浓醇香，配料要有特殊异香，二味融合，食之别有风味,3、有关菜肴的形状搭配 菜肴的搭配分为同形搭配和异形搭配两种。同形搭配要求原料、形态大小一致，如丁配丁、片配片、丝配丝、条配条、块配块等；异行搭配就是主料配料形状不同，大小不一。总之，科学配菜必须做到：悦目美观、味醇可口、营养丰富、增加食欲、食用价值高。,4、有关菜肴中各营养素的搭配依据科学营养配餐的原则进行营养餐设计。同时，注意各种营养素之间相互制约、相互促进关系。蛋白质与维生素B6 充足的维生素B6可以使人体高效利用优质蛋白质，而这些优质蛋白质正使人体增强对有害物质的抵抗力的基础。,肉类、鸡蛋、鱼贝类中富含优质蛋白质，大豆、花生米、马铃薯、甘薯、番茄、橘子、香蕉、猪肉（含火腿）、鸡肉、肝脏、鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼中富含维生素B6。 例如：猪肉末、鸡蛋炒韭菜、其中韭菜中富含维生素B6。 腐竹芹菜，芹菜中维生素B6含量很少，但它含有大量的食物纤维，这些食物纤维进入肠道以后很活跃，产生出大量的维生素B2和B6，会提高腐竹中优质蛋白质的吸收效率。另外，吃过肉类食物后，还可以吃点水果，如香蕉或橘子。, 色氨酸与维生素B6 维生素B6可以把色氨酸转化成维生素B3，维生素B3又称烟酸，具有降低胆固醇，促进血液循环的作用。豆类及其豆制品、芝麻、牛肉、鸡肉（特别是鸡胸）、猪肉（特别是里脊）、动物肝脏、沙丁鱼、鲑鱼、鳕鱼籽、金枪鱼、裙带菜等食物中都富含色氨酸。肉类、鸡蛋、鱼贝类中富含优质蛋白质，大豆、花生米、马铃薯、甘薯、番茄、橘子、香蕉、猪肉（含火腿）、鸡肉、肝脏、鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼中富含维生素B6。,具体配方有：牛奶炖猪肉、马铃薯，其中猪肉富含色氨酸；糖醋金枪鱼、酱拌裙带菜等，其中金枪鱼富含维生素B6，裙带菜富含色氨酸，这两个配方可以生成维生素B3，有效的减低血液粘稠度，减少胆固醇。,胡萝卜素与蛋白质 胡萝卜素进入人体可以变为维生素A。维生素A具有很强的防癌、抗癌作用。 空心菜、甘蓝菜、菠菜、萝卜叶、小青菜、胡萝卜、南瓜等富含胡萝卜素。肉类、肝脏、鱼贝类、鸡蛋、豆类、花生米中富含优质蛋白质。牛、猪、鸡的肝脏中还含有维生素A。这些食物容易搭配，吃法很多，如炒、炖、火锅等。具体配方有溜肝尖，鱼肉炖豆腐，茼蒿、鲜蘑、葱、白菜作的火锅等。这些配方都可以有效地提高胡萝卜素的利用率。,维生素A、C、E 维生素A、C、E都具有抗癌作用，把它们搭配食用，防癌效果更大。富含维生素C的食物有大椒、绿菜花、菜花、圆白菜、甘蓝、马铃薯、番茄、等；富含维生素E的主要有牛、猪的肝脏、烤鳗鱼、乌贼鱼、鲭鱼、鲑鱼、大豆、南瓜、菠菜、韭菜、茼蒿、菜花、萝卜叶、芝麻等。,维生素B1与硫化烯丙基 硫化烯丙基与维生素B1共同摄取可将糖质进一步能量化，起到防止肥胖的作用；还可以提高维生素B1的利用率。富含维生素B1的食物有米、麦的胚芽、蛋黄、肝脏、猪肉、净肉火腿、大豆、花生米、鳕鱼子等。含硫化烯丙基的食物包括葱头、大蒜、大葱、韭菜等。如咖喱猪肉炒葱头，葱头的甜味和咖喱粉的风味很相称，可以把肉的香味充分表现出来，提高维生素B1的利用率。,还有关胡萝卜素与油脂、铁与维生素C、钙镁与蛋白质、维生素B12与叶酸、锌与植物蛋白质、食物纤维与蛋白质、防止钠害的钾等等。,注意维生素A和维生素B2的摄入。在大食堂就餐的大学生很容易造成维生素A和维生素B2的缺乏，这两种维生素与视力功能密切相关，大学生用眼时间较长，除了吃猪肝、鸡蛋、牛奶等食物外，还要多吃一些绿叶蔬菜，谷类和豆类以弥补维生素A和维生素B2的不足。,5、种属的搭配 副食从肉、蛋、奶、禽类、豆制品和蔬菜中选择。从荤菜来讲：四条腿的猪、牛、羊，两条腿的鸡、鸭、鹅以及没有腿的鱼各属一类，同一种属的食物在一周之内尽量错来，种属离得越远越好。以五天荤菜为例：A组（小酥肉胡萝卜、红烧牛肉土豆、红烧排骨、宫爆鸡丁、滑溜鸡片）B组（红烧牛肉土豆、煎猪排、溜肝尖、宫爆鸡丁、鱼香肉丝）。,A组中一连三天都是同一种属的猪肉、牛肉和猪排（四条腿），连着两天又都是鸡肉，种属很近； B组中牛肉、鱼、肝、鸡肉和猪肉各在一天，种属离得比较远且烹调方法也很多样（红烧、煎、溜、爆等），营养搭配比较理。,从蔬菜来看：根类（胡萝卜、藕、萝卜、土豆、冬笋）、茎类（芹菜、蒜苔）、叶类（黄、绿叶蔬菜）、花类（菜花、西兰花）、茄果类（茄子、西红柿、灯笼椒）瓜类（黄瓜、冬瓜、丝瓜）等各类蔬菜都要有；每周吃一次鱼、一次牛肉、一次排骨，两周一次肝，经常吃豆制品和菌藻类（木耳、蘑菇、紫菜、海带、金针菇）食物，粗粮，全天食物颜色超过57种。.视频5大类食物的膳食平衡.flv,大学生营养食谱,一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶或豆浆应是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。,食谱一： 早餐：牛奶250ml、面包（面粉 200克）、煮鸡蛋50克。 加餐：时令水果。 食谱二: 早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。 加餐：时令水果。 除了牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有：水果,午餐一：米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜、酸奶。午餐二：米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。午餐三：米饭、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉丝汤。午餐四：米饭、肉末豆腐、炒青菜、酸奶。午餐五：米饭、木须肉（猪瘦肉丝、鸡蛋、木耳）、酱焖茄子、绿豆汤。午餐六：煮水饺、绿豆粥。,晚餐一：百合粥、馒头、葱爆两样（猪腰5、猪瘦肉、洋葱、木耳）、青椒豆腐丝、紫菜虾皮汤。加餐：时令水果。晚餐二：黑米馒头、糖醋排骨、炒芹菜干丝、银耳蛋花汤。晚餐三：肉菜包子、紫菜鸡蛋汤。加餐：时令水果。晚餐四：黑米粥、馒头、炒猪肝、猪肉炖土豆。晚餐五：金银卷（面粉、玉米粉）、清蒸鲜鱼、蒜茸茼蒿、青菜虾米汤。加餐：时令水果。晚餐六：馒头、百合虾（虾仁、胡萝卜、甜椒、百合）、牛肉菜汤（卷心菜、豆腐干、胡萝卜、土豆、牛肉、番茄50克）。加餐：时令水果。,人体所必须的营养素,营养素:食物中可为人体提供能量、机体构成成分、具有生理调节功能的化学物质。,分类：,宏量营养素微量营养素,（三大产能营养素）,蛋白质、脂类、碳水化合物、水,矿物质、维生素、膳食纤维,一 、 谷类、薯类的营养和保健功能,谷物历来是人类的主食，是人们赖以生存的支柱。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、番薯、木薯等。主要给人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。,1碳水化合物的主要来源,谷类约含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，是人类最理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有60%-70%来自于谷物。,2提供丰富的B族维生素 谷物是人类膳食中B族维生素的重要来源，但谷类不含维生素C、维生素A和维生素D，小米、玉米、番薯中含有胡萝卜素，番薯维生素C含量丰富，谷物胚芽中富含维生素E。3蛋白质 谷类蛋白质含量一般在7%-11.5%。虽含量不多，但谷类是人类的主食，食用量大，所以谷类蛋白质是人体所需蛋白质的主要来源之一。由谷类提供给机体的蛋白质约占蛋白质总摄入量的50%。,4 矿物质,米糠富含膳食纤维、B族维生素、维生素 E、蛋白质、不饱和脂肪酸和多种酶等，不仅营养价值很高，而且也有很好的保健作用。膳食纤维可防治心脏病、心绞痛、心肌梗塞、动脉粥样硬化和结肠癌等。 米糠还有洁肤美容作用。米糠美容法对长有暗疮、皱纹、雀斑或表面水分不足的干性皮肤。持续使用，效果很好。,5米糠的营养保健作用,搭配主食时：,多吃五谷杂粮，少吃精白米面；为提高谷类食品的食用价值，提倡食粮混食、谷豆混合着吃！膳食中一部分粗粮和杂粮，不仅可增加维生素、无机盐的摄入量，还可以利用它们之间蛋白质互补的作用，提高蛋白质的营养价值。如多种谷类掺着吃比单吃一种好。,二、豆类及豆制品的营养价值,大豆（包括黄豆、黑豆、青豆） 豆类及豆制品主要有 豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆 豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等,它们是植物蛋白的主要来源 ，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素。,几种豆制品每100g中主要营养素含量,四、 蔬菜、水果的营养和保健作用,1蔬菜的营养价值,1） 是维生素C、维生素B2、胡萝卜素、叶酸等的重要来源。红、黄、绿等深色菜和叶菜中的维生素含量超过浅色蔬菜、其它根茎菜类和瓜果菜类。野菜维生素含量一般都比较高。,2） 含有丰富的无机盐，是重要的碱性食物。,一般颜色愈深的蔬菜，无机盐含量愈多；新鲜的叶菜类，茎菜类含量较高，为0.5%-2.8% , 根菜及果菜略少。,蔬菜所含有的无机盐中钙、钾、镁、钠、铜较多，尤其以钾的含量最高，占其灰分的50%。钾盐能促进心肌的活动，对心脏衰弱、高血压有一定疗效。蔬菜中含纤维素较多,它能降低食物的消化速度,清除肠道内的有毒物质,3） 含有纤维素和果胶，是膳食纤维的主要来源4） 蔬菜糖分、蛋白质、脂肪均很少，是低热量食物。但一些块根、块茎蔬菜含多量淀粉，如薯芋类、藕等，其中马铃薯含淀粉达24%。2水果的营养价值,水果在营养上与蔬菜相似，是维生素C、无机盐、膳食纤维的重要来源。多数水果含有较多的糖分。水果中还含有有机酸、酶，可刺激胃肠蠕动和消化腺分泌，增进食欲，帮助消化和排泄。,在日常膳食中，含丰富的蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病及预防某些癌症方面起着十分重要的作用。 必须注意膳食中不能用水果代替蔬菜。,常见蔬菜每100g中三种维生素的含量,常见水果中三种维生素的含量(/100g),热能: 是生命活动的热源，缺少热能，人体中血糖下降，就会感觉疲乏无力，进而影响工作、学习的效率，但热能贮存过多，会使人体发胖，也会引起多种疾病，均衡膳食首先要满足人体对热量的需要。 产热营养素有：蛋白质、脂肪、糖类。 三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质1015，脂肪2030，碳水化合物5565。,热能的需要量主要是根据体力活动来确定：极轻体力劳动：以坐姿为主的工作，如办公室工作等。能量需要：男2400千卡/日，女2100千卡/日。轻体力劳动：以站着和少量走路为主的工作，如店员售货、实验室操作等。能量需要：男2600千卡/日，女2300千卡/日。中等体力劳动：学生的日常活动、金属切割等。能量需要：男3000千卡/日，女2700千卡/日。,重体力劳动：非机械化的农业劳动、体育运动等。能量需要：男3400千卡/日，女3000千卡/日。极重体力劳动：非机械化的装卸、伐木等。能量需要：男4000千卡/日。,关于食物中所含营养素的计算,例1200克馒头中含蛋白质、脂肪、碳水化合物各为多少？产生多少热量？解：（1）查食物成份表，谷类及其制品馒头（蒸，标准粉），食部为100%，直接查表：蛋白质为7.8克，脂肪为1.0克，碳水化合物为48.3克。（2）200克馒头中含蛋白质（Pr）： 蛋白质：2007.8100=15.6克 脂肪：2001.0100=2克 碳水化合物：20048.3100=96.6克,3）蛋白质生热系数为4kcal/g，即每克蛋白质产生4千卡的热量，脂肪的生热系数为9kcal/g，即每克脂肪产生9千卡的热量，碳水化合物的生热系数为4 kcal/g，即每克碳水化合物质产生4千卡的热量。 那么，200克馒头中: 蛋白质产生的热量为 ： 15.64=62.4(kcal) 脂肪产生的热量为 ： 29=18.0(kcal) 碳水化合物产生的热量为：96.64=386.4(kcal) 200克馒头所产生的热量为：蛋白质产生的热量+脂肪产生的热量+碳水化合物产生的热量=62.4+18.0+386.4=466.8(kcal),例2一个红皮鸡蛋（按60克计算）中含蛋白质、脂肪、碳水化合物各多少？产生多少热量？ 解（1）查食物成份表中蛋类及其制品A16007鸡蛋（红皮），红皮鸡蛋的食部为88%，先计算出食部方可向下计算：食部重量=食物的实际重量食部（%） =6088% =52.8（g） 就是说，一个60克的红皮鸡蛋，去掉鸡蛋皮，可食部分为52.8克。,（2）从食物成份表中可知，食部为100克情况下，红皮鸡蛋中含蛋白质12.8克，脂肪11.1克，碳水化合物1.3克，则一个红皮鸡蛋中： P r : 52.812.8/100=6.8(g) F :52.811.1/100=5.9(g) CHO :52.81.3/100=0.7(g)（3）通过三大营养素的生热系数，分别计算一个鸡蛋中Pr、F、Cho产生的热量：Pr 所产生的热量 6.84=27.2(kcal)F 所产生的热量 5.99=53.1(kcal)Cho所产生的热量 0.74=2.8(kcal)总热量：27.2+53.1+2.8=83.1 kcal,例3请计算红烧鸡块（一只整鸡1500克，食部66%）产生的热量为多少？（其中用油30克）解：（1）计算可食部可食部=实际重量食部%=990（g）（2）查食物成份表，鸡的食部为100克情况下，含Pr19.3g、F9.4g、CHO1.3g，则这只鸡中含蛋白质、脂肪、碳水化合物分别为：Pr:99019.3/100=191.1(g)F:9909.4/100=93.1(g)CHO:9901.3/100=12.9(g),(3)计算红烧鸡块产生总热量=鸡块产生的热量+食油产生的热量，即： 191.44+93.19+12.94+30(99.9/100) 9=1924.8(千卡) 则1500克的红烧鸡块共产生1924.8千卡的热量。,建议每人日平均摄入食物种类及数量,第二节 平衡膳食,概念：指膳食中热能和各种营养素含量要充足，种类要齐全，比例要适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间要保持平衡。,大学生平衡饮食的作用：1、能够补充体力,增强记忆力2、强身健体,防病祛病3、缓解情绪,调整心情,平衡膳食原则,1.食物多样、谷类为主；2.多吃蔬菜、水果和薯类；3.常吃奶类、豆类或其制品；4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6.吃清淡少盐的膳食；7.如饮酒应限量；8.吃清洁卫生、不变质的食物。,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。 谷类食物是能量的主要来源，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。,以日本为代表的膳食模式,特点：动、植物性食物消费量均衡粮谷为主，粗细搭配水产、奶类摄入较多热能、营养素摄入量和比例基本符合营养要求蛋白质充足、热能和脂肪摄入量适宜营养不良与营养过剩问题控制较好，使日本人均预期寿命现在居世界前列。,二、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。建议每天吃蔬菜300-500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g 。,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失。我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶250ml或相当量的奶制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼 鹅、鸭、鸡肉猪、牛、羊肉含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性 。,一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够。,五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g 。每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。,六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重,体重与能量的关系： 能量摄入能量消耗，体重增加 能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素：进食量和运动的平衡！,建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动,手洗衣服9分钟，上楼、打篮球、慢跑3分钟，打羽毛球6分钟，舞蹈、瑜伽7分钟等均相对于身体活动1千步。,七、三餐分配要合理，零食要适当,大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐 2530午餐 3040晚餐 3040早、中餐应摄入一些高热量的食物，以满足一天工作、学习的热能需要；晚餐应选择高碳水化合物，低脂肪，易消化的食物。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200-1500 ml (约6杯)。白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料。,九、如饮酒应限量。,适 度！适 量！适 时!,危害全身的各个系统和器官！,如饮酒选低度数。成年男性酒精量25g/天,成年女性15g /天！孕妇和儿童青少年应忌酒。 红葡萄酒-健康的守护神。酒精和饮料最好少“掺和”。不宜饮两种混合酒。食用海鲜不要喝啤酒。烧烤下酒易“招惹”消化道肿瘤 。,十、吃新鲜卫生的食物,正确采购食物。 合理储藏，避免污染。 动物性食物加热熟透 。烹调加工避免交叉污染 。注意个人卫生环境和用具的洁净。,提高大学生饮食质量的措施：,1、要加强对大学生营养卫生知识的教育2、要养成良好的饮食卫生习惯 3、完善自身的饮食结构4、社会与家长应重视大学生饮食营养，保护学校周边饮食环境,第三节 特殊人群的膳食特点,男人和女人在很多方面都不同，二者的营养需求也是如此。女性的营养需求主要源自生育及乳腺癌的预防，而男人所需的营养则是为了维持肌肉群并防止前列腺癌。,男大学生的食品营养,男性保持健康所必需的8种食品：1、牡蛎 牡蛎锌含量较高。锌除了用于制造精子外，还可以促进细胞再生和修复。除了牡蛎，瘦牛肉、瘦猪肉以及豆制品都是不错的锌来源。2、香蕉香蕉是一种快速的体力恢复剂，香蕉中富含的钾是维持心跳、血压等人体生命特征所必需的元素，此外，香蕉中富含的镁及维生素B-6可以维持红细胞活力、增强人体免疫机能。因此，每个男生的早餐中除了谷物之外，香蕉也是必不可少的。3、海鱼除了深海鱼类，似乎再没有什么能把健康脂肪和欧米伽-3脂肪酸结合的如此完美了。这些不饱和脂肪酸是人类日常饮食中的首选，不仅可以保护心脏、促进血液循环，还可以增强人体免疫系统，减少男性患癌症的几率。,4、菜花（花椰菜）菜花富含丰富的维生素C、beta-胡萝卜素以及钾、镁等人体不可或缺的营养成分，长期食用可以有效减少心脏病的发生几率，同时菜花也是全球公认的最佳抗癌食品。5、坚果富含镁和抗氧化剂的坚果可以有效减少心脏疾病、癌症和前列腺疾病的发生。此外，坚果中的硒还可以降低人体内不良胆固醇的水平，减少因此引起血栓的可能。,6、全麦食品全麦食品中含有人体所需的各种维生素及微量元素，是人体最佳的粗纤维来源，无论男人女人，都需要在自己的早餐中添加这一食物。,7、大豆大豆异黄酮可以有效减少男性患前列腺癌的几率，同时，最近的研究显示，每天摄入25g的大豆还可以有效控制体内胆固醇水平，减少疾病的发生。8、樱桃男人很少主动防晒，樱桃中的维生素C、beta-胡萝卜素以及抗氧化成分，可以有效的修复受伤的皮肤细胞，使人看上去更年轻也更精神。,1个苹果护心减肥男人患冠心病的概率是女人的3倍之多。荷兰科学家发现，每天吃1个苹果就可将冠心病的患病率减少50%。2个橘子护胃防癌男人的胃比女人的胃使用率要高得多，患胃癌的概率也高。澳大利亚医学专家研究发现，每天吃两个柑橘类水果，便可使胃癌的风险降低50%。 10粒葡萄防中风男人患心脏病和中风的概率比女人大。只要坚持每天吃10颗葡萄，最好不要去皮，便可轻松解决问题。,50克南瓜子保护前列腺前列腺是中年男人的一个重灾区。每天坚持吃1把南瓜子(50克左右)就可保证不受它的骚扰。 多吃菠菜保护视力每周吃24次菠菜即可达到保护视力的目的。 多吃枸杞补肾壮元气补肾一直是男人的必修课。肾是男人的支柱。过去流行以形补形，以为多吃内脏类及海产品就可以达到补肾的功效。但是内脏类及海产类食品的胆固醇过高而往往会引发高血压等问题。对于中老年男性朋友，不能不在意胆固醇。大抵富含维生素e，又不含胆固醇的食品都是好的补肾品，而枸杞无疑是首选。另外黑芝麻、核桃都是值得推荐的补肾佳品。,女大学生的食品营养,一、吃好早餐二、吃饱中餐三、提倡自然美，抛弃盲目节食以追求过于苗条的身材。四、注意铁的摄入。五、注意维生素A和B的摄入。六、注意钙和蛋白质的摄入。,健康小贴士,美国一项调查表明，女性每天吃30克左右的新鲜蔬菜比喝三倍红葡萄酒的抗衰老效果更好。钙和蛋白质的营养，解决这两种营养素的最好食物来源是牛奶和豆制品。有些学生在进食时常喜欢饮用汽水，建议用牛奶、豆浆和酸奶代替汽水，这样对健康更有益。,少吃煎、炸、烧烤食物预防妇科病,1.引发妇科疾病 最新的一项调查研究发现，频繁进食煎炸烧烤类的食品容易引发妇科病。食物在煎炸过程中，会产生胆固醇氧化物等许多生物活性分解产物，这些产物具有很大的细胞毒性作用，对女性卵巢、乳腺、子宫阻止尤其有亲和性，宜成为癌症的诱发剂。 薯片也尽量少吃。除了 会引发妇科病以外，烧烤食物对食物营养成分的 破环也是不容忽视的，随着食物长时间地在炭火 上加热其中的营养成分如维生素、氨基酸遭到破 坏，蛋白质变性，同时外焦里嫩的肉可能里面并 没有真正的熟透容易误食一些寄生虫进去。2. 刺激肠胃 经过烧烤，食物的性质偏向燥热，加之多种调味品的使用，如孜然、胡椒、辣椒等都属于热性食材，会大大刺激肠胃蠕动及消化液的分泌，令人“上火”，从食品安全角度看烧烤食物不可取。,1. 烧烤食物下肚后会在体内发生硝化反应，产生亚硝酸盐的致癌物，而维生素C作为抗氧化剂能够有效抑制硝化反应防止癌症的发生。因此吃完之后多使用一些含有维生素C的食物比如猕猴桃、青椒、番茄等。2. 尽量不吃明火烧烤而选择铁板烧烤，油烟越少产生的致癌物质相对较少。3. 大蒜和醋液是烧烤餐桌上必不可少的搭配。,黑斑是现在女性美容的“天敌”， 维生素去除黑色素的养颜美肤的效果令人刮目相看。 睡眠 产生褪黑激素，晚上11点睡。月经期间女性的食品 1、补血食物铁 (黑木耳、芝麻酱、桂圆、猪肝、虾米) 2、忌酒、辛辣刺激品及生冷食物 3、多吃红枣，喝热姜糖水,随手可得的补血食物 贫血是指血液中红血球数量太少，血红素不足。常见贫血分为以下两种情况。 缺铁性贫血就是血红球中铁质含量太少 再生障碍贫血 据世界卫生组织提供的数据显示，全世界患有贫血症的人群中，女性占了50%。专家提醒女性贫血最好靠食补。补血的食物以含铁质的胡萝卜素为最佳。 补血的食物大致可以分为三类 具有补血作用的食物 富含造血原料（蛋白质、铁、 叶酸） 补气、补肾、健脾的食物 下面我们就挑集中具体的食物简单的介绍一下。,1. 金针菇 金针菇含铁量最大，比我们熟知的菠菜高了20倍同时还含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素C、蛋白质营养素并有利尿及健脾的作用。2. 桂圆 桂圆肉含有丰富的铁质和维生素A、维生素B、葡萄糖、蔗糖等，能治疗健忘、心悸、神经衰弱等症。对于有习惯性便秘的人来说可以将桂圆、当归、核桃仁、芝麻一起煮食，既可以 补血益肾又可润肠通便。但是吃桂圆很容易上火，因此每天应控制在五、六个就可以了。3. 咸萝卜干 咸萝卜干维生素B1、铁质的含量都很高，是养生高级食品吃起来别有一番风味。,4.黑豆 豆类都含有丰富的营养，尤其是黑豆。可以生血、乌发，黑豆的吃法很多，可以煮粥、煲汤、做成豆腐豆干。黑豆较硬，如果想让黑豆煮熟的话煮前要浸泡8个小时，还可以加点醋。美食：黑豆炖排骨的做法主料：猪排骨(大排)300克 辅料：黑豆30克, 调料：盐3克,味精2克,姜10克,大葱15克 做法： 1. 先将黑豆洗净，泡软备用； 2. 再将猪骨洗净，砸断； 3. 放入锅内加适量清水，煮至骨头发白； 4. 加入泡软的黑豆，煮至黑豆熟烂； 5. 加姜、葱、盐、味精调味，略煮即可食用,5.菠菜 菠菜是有名的补血食物，含铁质的胡萝卜素相当丰富，可以算是蔬菜中补血的重要食物。6. 乌鸡 乌鸡补血重在补血益阴，故适用于虚劳骨蒸、身倦食少、肌肉消瘦等症状。乌鸡入血调经为妇科的良药，专治疗女性的月经不调、腰膝酸痛等症状。 7. 桑葚 桑葚具有补肝益肾、滋阴养血的功效。桑葚中含有葡萄糖、果糖、鞣酸、胡萝卜素、维生素A、维生素B等营养成分，对补血及便秘有很好的功效。8. 花生 花生是全世界公认的健康食品，中医认为花生的功效是调和脾胃、补血降脂，而花生补血的功臣就是花生的红皮外衣。红衣能抑制纤维蛋白的溶解，增加血小板的含量，改善血小板的质量。经期孕期的妇女多吃花生，同时花生还有乌发养颜的功效。,1. 血清中的铁过量已经被认为与癌症直接有关，因此女性在补铁的时候要慎重。2. 钙和抗血酸剂会干扰钙质的吸收，因此含钙及抗血酸剂的食物要与补铁的食物分开服用，如补血食品和牛奶就不能一起使用。3. 贫血者最好不要喝茶，茶中的鞣酸会阻碍铁的吸收。4. 补血忌食生冷食物。,健康提示,五、多吃蒜类不得妇科炎症 大蒜是人们日常生活中不可或缺的调料，特别是在凉拌菜中既可以增味，又能够杀菌。 阴道炎是妇科门诊常见的疾病。专家研究表明对于女性来说如果坚持每天吃一颗生大蒜的话可以对霉菌性阴道炎起到良好的防治作用。1. 过多的吃生大蒜对肠道有刺激作用，因此有胃病和心脏病还有便秘的人不宜多食。2. 辣素怕热，遇热后很快分解，其杀菌作用 降低，因此预防和治疗感染性疾病应该生食大蒜。,六、预防乳腺癌从饮食做起 乳房赋予了女性天生的美感，给了女人哺乳儿女和感受母亲喜悦的骄傲，然而同时它也具有潜在的威胁乳腺癌。 乳腺癌的发病率很高，而且现在逐步有年轻化的趋势。大多数之致病因都与不良的生活习惯有原因：例如吸烟酗酒、爱吃油炸食品和快餐。即便是你定期锻炼身体、饮食规律、不吸烟喝酒，尽量保持健康的生活习惯的同样也肯能会找上你，所以我们应该对乳腺癌有一定的认识，现在就推荐给大家几项可以降低患乳腺癌概率的食品。,1.亚麻籽 亚麻籽种含有一种叫木酚素，可以帮助预防乳腺癌。亚麻籽通常都是制成油供我们食用。经常食用含有木酚素的食物患乳腺癌的几率会降低33%。2. 低脂和脱脂奶制品 有些人担心奶制品会增加患乳腺癌的风险，其实二者之间完全没有联系。健康研究人员建议女性每天至少食用一份低脂奶品可以大幅度的降低患乳腺癌的几率。最好每天食用两份脱脂或低脂的奶制品有益健康。3. 高纤维食物 高纤维食物意味着体重的减轻，从而达到降低乳腺癌危险的目的。研究发现每天食用27克纤维食物，乳腺癌幸存者比其他幸存者的雌激素水平低。,专家建议食用全麦、谷物作为早餐，全麦面包和全麦面条作为晚餐。4. 蔬菜和水果 蔬菜和水果中含有大量的植物化学物质，这些物质能够帮助抵御包括乳腺癌在内的很多疾病和癌症。在尽可能多的情况下摄取水果和蔬菜，比如在早餐的时候吃一把葡萄干之类的都可以。 黑覆盆子（黑莓）：含有很多酚类天然物质。 椰菜和甘蓝菜：有助于形成无机盐，抑制肿瘤细胞的生成。 紫葡萄和葡萄汁：含有类黄酮，能预防癌细胞。 萝卜和胡萝卜：萝卜中含有多种酶，能消除亚硝酸的致癌作用，木质素可以 刺激机体的免疫作用。,5. 绿茶 每周喝两到三杯绿茶非常有益，因为绿茶可以减缓癌细胞的生长。而且据研究发现每周饮用3杯绿茶的女性比不饮的女性患乳腺癌的概率降低30%。6. 鱼类 每周吃三四次深水鱼也能预防乳腺癌：三文鱼、鳗鱼、金枪鱼等他们都富含欧米伽3不饱和脂肪酸，所以大家应该增强吃深海鱼的意识。1.体内雌激素含量过多时诱发乳腺癌的一大原因。2.恶劣的情绪是癌细胞的活化剂，女性要注意把握住自己的情绪。3.独身女性较已婚女性更易得乳腺癌。4.乳房与无味中的酸相应，所以多吃酸，少吃盐。,七、胃病患者的饮食宜忌 脾胃是重要的消化吸收器官，人体内的能量源头。如果脾胃功能正常，各组织器官运作良好，相反则异之。脾胃病主要是饮食不注意导致的，要预防脾胃疾病关键在于保护脾胃的正常功能运转。胃病是一种慢性的疾病，俗话说“三分治七分养”的意思就是冲生活习惯和合理饮食中慢慢调理。 1. 养成良好的饮食习惯 饮食要有规律不暴饮暴食，三餐定时定量可以使得胃形成条件反射有助于消化液的分泌更有利与消化。主要形成以素食为主，荤素搭配的主要饮食原则。常吃蔬菜水果，满足机体水分需要和保持大便通畅。晨起空腹及每次进餐前一小时饮水为宜。 2. 注意生活细节 除了饮食，其他一些因素对胃病有一定的影响，在生活中也要注意。, 情感因素：对消化吸收都有很大的影响，要养出好的脾胃要保持一个良好的情 绪。 注意冷暖：俗话说“十个胃病九个寒”，在天气变幻无常的时候一定要注重胃部的 保暖，当胃部发冷的时候可以及时服用生姜茶。 坚持体育活动：适当参加一些不是很剧烈的体育活动，可以增加肠胃的蠕动。 睡觉前用双手按摩腹部对脾胃都有很好的保健作用。3. 宜多吃的食物 养胃健脾的食物有山药、莲子、大豆、谷物、薏苡仁、板栗和瘦猪肉、牛肉、鸡肉、牛奶、豆制品等。补益健脾的中草药有人参、茯苓、黄芪、甘草等，冬天的时候用这种中草药来炖至补品效果更加。此外，维生素C 对胃有保护的作用，胃液中保持正常的维生素C含量能有效发挥胃的功能，增强机体的抗病能力。可以多吃富含维生素C的蔬菜水果。4. 应少吃的食物 有胃病的人不宜早上空腹吃水果，尤其是以下几种：, 菠萝 新鲜的菠萝含有蛋白酶，如果空腹食用蛋白酶会伤害胃壁，有少数人堆菠萝还有过敏反应。 柿子 柿子中含有大量的柿胶粉和红鞣质，早上空腹食用这两种物质与胃酸作用形成凝块，严重影响消化功能。宜在餐后食用。 山楂 山楂有散瘀消积，化痰解毒，防暑降温和增进食欲的作用。但是空腹饮用或脾胃虚弱者不可以在清早进食。胃酸过多的人要少食。, 红枣 含有大量的维生素C，但胃痛腹胀、消化不良的人要少食。1. 油炸食物、腌制食物、烧烤、冷饮都是胃病患者应该忌口的食物，这些都是刺激性食物。2. 不吃早餐或者以零食当早餐会伤害胃。八、偏食对了更健康 偏食是指偏爱某几种食物，偏食会引起某些营养缺乏，影响身体健康，然而临床医生却劝人们应该偏食一些或者某一类食物，这里所说的偏食就是指食疗法。 我们平时总是听到不要偏食的教育，但是事情总是一分为二看，特别对以下的食物我们要对他们“偏爱”。,健康提示,1. 黄瓜 黄瓜清脆可口，有清热利尿的作用。黄瓜所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收。黄瓜中有一种丙醇二酸的物质可以抑制糖类转化成脂肪，因此有调整代谢和减肥的作用。2. 茄子 茄子含有多种维生素，特别是紫茄中含有较多的维生素P，能增强细胞的黏着性，提高微血管的弹性。医学研究表明茄子能降低胆固醇，可以辅助治疗高血压、高血脂等病症。3. 绿豆 绿豆是夏季的清暑佳品，能有效降低血清胆固醇，明显减轻动脉硬化病变。临床试验也证明，高血脂患者每日适量使用绿豆有明显降低胆固醇的作用。,4. 香菇 香菇具有消食、去脂降压的作用。其中所含的纤维素能促进肠道的蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇中含有核酸物质，能促进胆固醇的分解。菇类食品不仅是提升免疫力的热门食物，对保护牙齿也有帮助。香菇中的香菇多糖可以抑制牙菌斑的产生。5. 甘薯 研究表明甘薯能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉硬化，使得皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖。要注意控制量，大量饮用的话可使得总热量增加，反而不利于降血糖。6. 山楂 山楂的主要成分有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素C、黄酮等。具有扩张血管和改善微循环的作用。山楂乃酸性食物不宜空腹食用。,7.苹果 研究表明一天吃一个苹果可以使得冠心病死亡的危险性下降一半，这归功于苹果中的类黄酮。类黄酮是一种天然的抗氧化剂，通过抑制低密度脂蛋白氧化而发挥抗动脉硬化的作用。苹果中的果胶降低胆固醇的水平，同时也能保持肌肤弹性。8. 芹菜 芹菜富含粗纤维，这种粗纤维的食物就像扫把一样一方面可以扫掉牙齿上的食物残渣，另一方面咀嚼能刺激腺体分泌唾液，平衡口腔的酸碱度。9. 绿茶 绿茶中含有氟，可以去除牙结石，有防止蛀牙的作用。绿茶中的儿茶素能去除口腔中难闻的口气。,10. 洋葱 洋葱里的硫化物是强有力的抗菌成分能杀死多种细菌，其中包括造成蛀牙的变性链球菌，而且新鲜洋葱的效果最好。11.蜂蜜 蜂蜜可以说是早餐必备品之一，早晨起来喝一杯蜂蜜水能有效改善便秘。蜂蜜中的单糖含有较高的热能可以让你一上午都精神百倍。 蜂蜜的美容效果也是非常显著，能防止干燥，是肌肤柔软、洁白细腻。同时蜂蜜中含有一种酶，可以抑制损害牙齿和造成龋齿的细菌活动。1. 肝炎或血小板减少的患者宜多使用红枣、黑枣。血小板减少者还应该偏食不去衣的花生。肝炎患者应该偏食蜂蜜、清热解毒。,健康提示,2. 缺铁性贫血的患者应该多使用含铁丰富的猪肝和动物血，红枣，蔬菜水果等以补充机体能量元素的不足。3. 高血压患者应偏食芹菜，冬天则应偏食黑木耳。另外海带中的褐藻氨酸有明显的降压的作用，高血压患者可以多食。4. 慢性便秘、慢性咽炎及溃疡病人可每日早晚空腹食用蜂蜜达到滋润的效果。5. 慢性支气管炎、哮喘、肺结核的病患应常使用熟木瓜顿冰糖，蜂蜜及核桃肉等，夏天的时候应该多食用新鲜百合，冬天多吃羊肉，已达到暖中补虚的功效。,二 合理饮食有助排毒,一、女性排毒饮食表及食谱 女人养颜要排毒，如果单纯的通过护肤品的使用来美容护肤其实是不够彻底的。毕竟，好的肌肤所需要的营养，通过食补的方法来补充，比外敷的方法更加安全有效。那么女人要排毒养颜，吃那些食物最有效呢？,女性排毒饮食表,设问,动物血汤,新鲜蔬果汁,菌类食物,海藻类食物,谷类豆类,水果和酸奶,以上的六类具有排毒功效的食物中你