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20跑步训练计划第一篇:新手跑步训练计划 新手8周跑步训练计划 新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项： 1 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。 2 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。 3 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！ 4 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周： 周 1 星期一 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次 星期二 步行 轻松步行 30分钟 星期三 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次 星期四 步行 轻松步行 30分钟 星期五 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次 星期六 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次 星期天 休息 训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周 星期一 星期二 星期三 慢跑和步行 步行 轻松步行 30分钟 慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟 步行 轻松步行 30分钟 星期四 星期五 星期六 星期天 慢跑和步行 2 慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次 慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次 慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次 休息20跑步训练计划 训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3 星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟 星期二 步行 轻松步行 30分钟 星期三 慢跑和步行 慢跑5 分钟 步行 1 分钟 星期四 步行 轻松步行 30分钟 星期五 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次 星期六 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次 星期天 休息 重复5X 重复5次 慢跑2 分钟 慢跑2 分钟 训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4 星期一 慢跑和步行 慢跑8 分钟 步行 1 分钟 重复3次 慢跑3 分钟 星期二 步行 轻松步行 30分钟 星期三 慢跑和步行 慢跑9 分钟 步行 1 分钟 重复3次 星期四 步行 轻松步行 30分钟 星期五 慢跑和步行 慢跑10 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑8 分钟 星期六 慢跑和步行 慢跑11 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑6 分钟 星期天 休息 训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5 星期一 慢跑和步行 慢跑12 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑4 分钟 星期二 步行 轻松步行 30分钟 星期三 慢跑和步行 慢跑13 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑2 分钟 星期四 步行 轻松步行 30分钟 星期五 慢跑和步行 慢跑14 分钟 步行1 分钟 重复2次 星期六 慢跑和步行 慢跑15 分钟 步行 1 分钟 慢跑14 分钟 星期天 休息 训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周： 周 6 星期一 慢跑和步行 慢跑16 分钟 步行 1 分钟 慢跑13 分钟 星期二 步行 轻松步行 30分钟 星期三 慢跑和步行 慢跑17 分钟 步行1 分钟 慢跑12 分钟 星期四 步行 轻松步行 30分钟 星期五 慢跑和步行 慢跑18 分钟 步行 1 分钟 慢跑11 分钟 星期六 慢跑和步行 慢跑19 分钟 步行 1 分钟 慢跑10 分钟 星期天 休息 训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 第七周： 周 7 星期一 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟 星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行 1 分钟 慢跑9 分钟 星期三 慢跑和步行 星期四 步行 星期五 慢跑和步行 星期六 慢跑和步行 慢跑26 分钟 步行 1 分钟 慢跑3 分钟 星期天 休息 慢跑22 分钟 轻松步行 慢跑24 分钟 步行 1 分钟 慢跑7 分钟 30分钟 步行 1 分钟 慢跑5 分钟 训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 第八周：20跑步训练计划 周 8 星期一 慢跑和步行 慢跑27 分钟 步行1 分钟 慢跑2 分钟 星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟 星期三 慢跑和步行 步行1 分钟 慢跑1 分钟 星期四 步行 星期五 慢跑和步行 步行 1 分钟 星期六 慢跑和步行 慢跑30 分钟 星期天 星期天 休息 慢跑28 分钟 轻松步行 慢跑29 分钟 30分钟 训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！ 跑步机上最常见和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感应器等实时数据。今天小编要教的是大家只需记住两项功能的数据，然后对号入座进行健身就行了。 不同速度适合不同群体 1、如果说你只是想慢走，建议用4km/h6km/h的速度进行慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。 2、6km/h8km/h速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型。同时这个速度也比较适合运动能力比较差的童鞋进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。 3、8km/h以上的速度比较适合经常运动的群体，对于有着急需减脂的同学，最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。 提示，如果身体状况不适合高强度运动的人千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下进行跑步机锻炼，以免造成不可挽回的过失。 心率的直观体现意义 心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。 1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算，(220-年龄)60%80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。 2、跑步时，记住千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态，以免意外情况发生第二篇:去动教你制定跑步训练计划 去动教你制定跑步训练计划 如果你今天作出了一个决定，决定开始以跑步为自己的健身手段，那么祝贺你，你选择了一种健康且廉价的运动方式。这项运动不但可以为你带来健康的体魄还会为你平添一份愉悦的心里状态。在开始跑步的最初阶段，你应该学习的第一课便是：制定跑步训练计划。 步骤1：咨询专业医生 这一步骤很少被人们所忽略，但确非常重要。跑步这项健身运动并不是适应所有人群的运动项目。比如体重超标或患有心脏病的人群就不适宜选择跑步运动。如果能咨询到更专业的医生，那么你的跑步计划会得到更具体和科学的建议与指导。 步骤2：第一周 1.在这周相隔的两天里分别安排20分钟的时间仅为跑步的时间。 2.但这个时间来临时，穿上跑鞋，带上手表并设置一个20分钟的提醒铃声。 3.走处家门，开始健走五分钟进行热身运动。 4.随后开始做跑走交替运动，以自己身体的承受能力为准。 5.当规定时间结束时，放松走几分钟作为身体放松运动。 1.在本周在相隔的两天中分别安排20分钟的专门跑步时间，如第一周相同。 2.来到户外后进行五分钟的热身运动。 3.做一个尽可能的远距离跑练习，当到身体承受极限时可以以走步的形式进行休息。同样以跑走交替的形式完成，但训练量一定要比第一周稍大些。 4.当20分钟的时间结束，再进行几分钟的放松走，直到心律恢复正常。 步骤4：第三周 重复第二周的训练计划，保持训练量且不要忘记跑前的热身和跑后的放松运动。 步骤5：第四周 同样重复第三周的训练计划不变。 步骤6：第五周 时间的安排与热身运动不变，但跑步的运动量要比前两周的运动量减少，跑走交替中，有意识地将走步的时间拉长。跑后，放松运动不变。 步骤7：第六周 首先时间的安排与热身运动不变，但在这周你也许会发现你的体力不但没有上升反而下降了。也许你的跑步时间反而没有以前坚持的时间长了，此时，你的自信心尤为重要，因为此时耐力的下降是生理的正常反映。只要身体感觉舒适就可以了，不要强迫自己达到特定的距离长度。 重复自己在第六周进行的恢复型训练模式，主要以较轻强度的训练量为主。 步骤9：第八周 训练模式不变，但每天的训练强度要恢复到第一周的适中强度，较之第七周的强度要有所增强。此外由每周的两天要改为四天进行训练，每天同样是20分钟。 初级跑步训练计划 跑步是一种廉价、有效、随时随地的健身方式，每个人都能从跑步中获得精神上和身体上的好处。对于很久没有大运动量的初级跑步者来说，如何科学、合理、有效的练习跑步呢？去动提供了一个针对初级跑者的2个月方案 这个初学者方案以周为单位，每周用3天的进行跑步训练，余下的时间根据自己的身体状况休息或进行健走，整个方案持续2个月。按照这个计划，2个月后你能够完成5公里或30分钟的慢跑。训练开始时需要进行5分钟的健走热身，训练结束后进行肌肉拉伸联系。 第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替进行，整个过程持续20分钟。 第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替进行，整个过程持续20分钟。 第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分钟+步行3分钟，这四个循环为一组，总共完成两组。 前三周的计划非常轻松，让很久没大运动量的朋友逐步适应、恢复，如果你经常打球或者健走，能轻松完成上述训练计划，可以直接进入第四周的练习。我建议工作几年、好久没运动的朋友从头开始慢慢来，一口气吃成胖子不是练习跑步的方式。 第四周开始增加运动量，要注意每周只用3天训练即可，留给肌肉恢复和增长的时间。 慢跑400米(3min)+步行200米(90sec) 慢跑800米(5min)+步行400米(3min) 慢跑400米(3min)+步行200米(90sec) 慢跑800米(5min) 第五周开始进行三天强度逐渐增加的训练计划 第一天: 慢跑800米(5min)+步行400米(3min) 慢跑800米(5min)+步行400米(3min)20跑步训练计划 慢跑800米(5min) 第二天: 慢跑1200米(8min)+步行800米(5min) 慢跑1200米(8min) 第三天慢跑3200米(25min) 第六周的强度又有增强。可以看到这个训练计划的强度是逐步增加的，能够保持身体不太累，这也是培养好习惯的重要方式：别一上来就好高骛远，要一步一步来。 第一天: 慢跑800米(5min)+步行400米(3min) 慢跑1200米(8min)+步行400米(3min) 慢跑800米(5min) 第二天: 慢跑1600米(10min)+步行400米(3min) 慢跑1600米(10min) 第三天慢跑3200米(25min) 第七周慢跑4000米(25min)，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min) 完成2个月的计划以后，可以进入中级跑步的练习了。 健身运动APP 去动-你的全能运动伙伴 金牌导师陈蕴为你量身定制最科学有效的运动健身课程和计划。 丰富实用的运动健身知识和经验分享，为你打造健康的生活方式。 快来百度搜索“去动”进入官网下载吧。第三篇:初级跑步训练计划(8周跑满半小时) （转自耐克+，我也大致进行了8周的训练，感觉不错。现在已经可以轻松慢跑30分钟，大概45公里了） 初学者训练计划 我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松