合理饮食,董晓霞.ppt

合理膳食 平安健康家园营养师 董晓霞2010 10 14 现代慢性疾病 富裕病 心血管疾病 糖尿病 肿瘤 吃 为了健康 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜 水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉5 减少烹调油用量 吃清淡少盐的膳食 中国居民膳食指南 6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 米饭 3 5碗馒头 3 4个水果 2 3个蔬菜 1斤左右奶类 1 2杯肉类 3 4两至少半小时运动油 1 2勺 多吃蔬菜 水果及薯类 蔬菜及水果果皮的膳食纤维及维生素含量丰富 应尽可能将果皮与果肉同食 一般深色蔬菜所含的维生素及矿物质高于浅色蔬菜 适当增加摄入 薯类淀粉含量较高 可以替代主食中的碳水化合物 食用时 应适当减少主食的摄入量 富含蔬菜水果薯类膳食 保持身体健康 维持肠道正常生理功能 提高免疫力 降低肥胖 糖尿病 高血压等慢性疾病的患病率 蔬菜和水果不能相互取代蔬菜品种远远多于水果 而且多数蔬菜的维生素 无机盐 膳食纤维和植物化学物的含量高于水果 水果中的碳水化合物 有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多 食用前不用加热 营养成分不受烹调因素的影响 蔬菜 水果类食物是K的重要来源 Fe Ca含量也较丰富 成碱性食品 含有大量K Na Ca Mg等元素 在体内的最终代谢产物呈碱性 如蔬菜 水果 奶类 茶叶等 成酸性食品 含P S元素较多 在体内的最终代谢产物呈酸性 如粮谷 肉 鱼 蛋等 酸性食物 碱性食物 合理烹调 流水冲洗 先洗后切 勿长时间浸泡蔬菜 急火快炒 开汤下菜 炒好即食 不用生冷自来水煮粥 其煮粥时间的长短与维生素B1损失的程度成正比 尽量不加碱 膳食革命 调整 维持 控制 增加调整 调整进食次序维持 维持高纤维摄入 维持食物多样化控制 控制肉类 油脂 盐的摄入量增加 增加水果 奶 谷物及薯类摄入 传统进餐次序 饭 汤 水果 饭后水果 消化慢的饭菜影响水果的消化 水果蓄积在胃里腐烂变质 胃酸 胃胀等肠胃疾病 饭后汤 汤稀释胃酸 影响正常消化 增加胃容量 饭时汤 食物不能被充分咀嚼 汤泡饭 不通过咀嚼就进食 少了唾液消化酶的消化 直接进入胃里被消化 影响正常消化功能 改进进餐次序 汤 青菜 饭 肉 水果 饭前喝汤 润滑食道 促进消化吸收 汤汁在小肠中被均匀的分散 更容易被消化吸收 饭后半小时或一小时后水果 给肠胃一个消化其它食物的时间 饭前水果 控制进餐总量 避免过饱 餐前更容易被消化吸收 植物化学物 抗癌 抗氧化 免疫调节作用 调节血脂 抗微生物等作用 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物 十字花科蔬菜 甘蓝 菜花 卷心菜等 含有较多的植物化学物 合理选择动物性食品 鱼 禽类 与畜肉相比 脂肪含量相对较低 不饱和脂肪酸较高 对预防血脂异常及心血管疾病有重要作用 作为首选 蛋类 蛋黄中维生素和矿物质含量丰富且种类齐全 所含丰富卵磷脂具有降低胆固醇的作用 但蛋黄中胆固醇过高 每日应限食一个鸡蛋 猪瘦肉中的脂肪含量相对较低 可以适当选择 而猪肥肉应限食 动物肝脏中各种维生素及微量元素丰富 可以适当补充人体所需营养素 但胆固醇含量较高 也不可多食 牛奶 豆浆 酸奶 牛奶 钙 维生素C含量 锌 硒 维生素B2 维生素A含量高于豆浆 豆浆 比牛奶更容易消化吸收 饱和脂肪酸 碳水化合物含量低于牛奶 不含胆固醇 酸奶 适宜于乳糖不耐受及消化不良者饮用 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 富含单不饱和脂肪酸的油 橄榄油 菜籽油富含亚油酸的油 玉米油 葵花子油大豆油富含亚油酸和 亚麻酸注 单一油种的脂肪酸构成不同 营养特点也不同 因此应经常更换烹调油的种类 食用多种植物油 远离反式脂肪酸 人造黄油 起酥油 氢化油脂 及油炸食品烹调油以植物油为主 以25g d为宜 每日食盐摄入量以6g为宜 3g食盐 20ml酱油 食不过量 天天运动 保持健康体重 标准体重 Kg 身高 cm 105BMI 体质指数 体重 kg 身高 m 2养成多动的生活习惯 做家务 散步 骑车 上下楼梯等 每次活动10分钟以上 用力 但不吃力 足量饮水 人体内水的来源主要有饮水 食物中含的水及体内代谢产生的水 在温和条件下 每日最少需饮水1200ml 高温环境下及其它条件下 应适当增加 最好选择白开水 早 晚一杯水 合理选择饮料 果蔬汁饮料 补充水溶性维生素 矿物质和膳食纤维维生素饮料 矿物质饮料运动平衡饮料 体力消耗后的各类人群 儿童及高血压病人不宜益生菌和益生原饮料 适合老人和消化不良的人低能量饮料 肥胖人群注 市售饮料多富含糖及能量 应适量 坚果好吃但不宜过量 营养特点 蛋白质 脂肪 膳食纤维 维生素E 叶酸 镁 钾 铜等 10粒左右花生米约产生100kcal能量 研究发现 每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康 建议摄入量 每周50g 可以品尝但不宜多吃的食物 熏制 腌制 酱制食品熏制食品在加工时的烟气中产生苯并芘致癌物 且盐分含量很高酱制食品添加亚硝酸盐以利于保存富含维生素C的蔬菜 水果及茶叶 大蒜对亚硝酸胺的生成有一定的阻断作用 有毒动植物及预防措施 河豚鱼内脏 含神经毒素 河豚毒素 其毒性相当于剧毒药品氰化钠的1250倍 含氰苷类食物 苦杏仁 苦桃仁等 可水解产生剧毒的氰氢酸 对健康有很大危害性 应尽量避免食用 未成熟的四季豆 菜豆 豆角 梅豆角等 皂苷和血球凝集素 对人体消化道有强烈刺激性 充分加热 彻底炒熟可去除 酒精为纯热能食物 几乎不含营养素 1g酒精7kcal无节制的饮酒 会使食欲下降 食物摄入量减少 以致发生多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝 严重时致酒精性肝硬化 过量饮酒还会增加患高血压 中风等疾病的危险性 如饮酒应限量 危害 啤酒葡萄酒38 白酒高度酒男性750ml250ml75g50g女性450ml150ml50g啤酒1 2瓶 白酒1 2杯 葡萄酒1 2杯 如饮酒应限量 预防 牛奶 酸奶可以在胃壁形成保护膜 可以少量的减少酒精危害 绿色蔬菜 豆制品 猪肝 鱼类有分解酒精 保肝的作用 同时 这些食物也可以补充饮酒后机体营养物质的大量缺失 酒后不宜喝碳酸饮料 加速酒精吸收 可以喝淡茶 白开水 果汁或水果 以缓解酒精刺激 需要注意酒后主食的补充 以减少酒精的危害 白领人群营养 白领人群 易受危害 作息不规律室内通风少 二氧化碳含量过高日照少而缺钙久坐不动或久站 下肢静脉曲张长期相同姿势 颈椎代偿性增生空调病电脑视力综合症 白领人群 营养补充 优质蛋白质 牛奶及奶制品 豆及豆制品 鸡蛋 禽鱼类等 菌藻类 香菇 金针菇 木耳 银耳 海带 紫菜等 碱性食物 牛奶 蛋清 大部分的蔬菜水果 薯类等 健脑食物 蛋黄 鱼虾类 坚果类 大豆等健眼食物 各种动物内脏 奶类 坚果及深色蔬菜等 白领人群 营养补充