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文档简介

体育特长生比较实用的爆发力训练方法1.高翻杠铃起接上举方法：身体下蹲，双手抓握杠铃与肩同宽，双腿、腰腹和上肢由下向上同时发力把杠铃提起来，当杠铃达到胸部位置时，双手借力把杠铃外翻抬肘，把杠铃放置在双肩膀位置上，然后用力上举至头顶，手臂伸直，稍许再把杠铃放于肩膀位、髋关节处和弯腰把于地面。2.肩膀抬杠铃深蹲方法：人走到杠铃架位置，用双肩把杠铃抬起来的同时双手、双臂用力上抬至水平位，然后连续进行蹲下、蹲起动作。3.弓箭步杠铃下蹲起方法：身体先把杠铃扛起来，然后一脚后伸至弓箭步姿势，然后下蹲至另一膝关节触地停留3秒，双腿再发力蹲起，以此循环交替练习。4.跳跳箱或跨栏架方法：在塑料场地上或草地上一条线放上三个跳箱或四个跨栏架，并相互间隔适宜跳距，让学生双脚发力连续跳跃箱子或栏架。也可以用油瓶、羽毛球球筒、橡皮筋、海绵垫、标志桶等器具。5.侧向跳跃跳箱方法：把3-6个跳箱横向摆放好，学生侧向面对跳箱，用双脚发力连续跳跃箱子，可以从左跳到右，再从右跳到左重复练习。6.向纵跳过箱方法：把四个跳箱分别按照前、后、左、右四个方向放置好，双脚发力连续跳跃四个方向的跳箱。7.双手抱头跳跃箱子方法：把四个跳箱按照一定的间隔距离放成一条直线，学生双手抱着后脑勺，双肘外展后双脚连续跳上箱子、跳下箱子，直到全部跳完4-6个跳箱。8.侧向左右转髋跳障碍方法：身体侧向站立跳箱，双手、双脚同时发力带动身体腾越障碍，并且向左转髋一次，接着在第二次腾越障碍时，向右转髋一次，以此循环练习动作。9.跳深方法：学生站在跳箱上，双脚自然下落地面后快速发力跳越栏架。10.正向和反向跳跃箱子方法：双脚发力跳跃上箱子后跳下箱子，接着向后转身背对箱子跳上箱子。11.仰卧起坐式前抛实心球方法：双手持握实心球，身体成仰卧起坐姿势，身体下落触垫后，快速发臂起身的同时把手中的实心球抛出去。12.双手正面前抛或后抛实心球方法：双手持握好实心球后，分别采用正向前抛和背向后抛实心球。13.坐姿式后抛实心球方法：学生直腿并拢坐在地面上，然后双手把实心球前伸触及脚尖，接着用力把实心球向身后抛出。14.抛球跳上跳箱方法：学生站立在跳箱对面，双手用力把实心球向后抛出的同时，双脚发力带动身体跳上跳箱。15.跳箱俯卧撑方法：把两个跳箱平行放置，然后身体保持俯卧撑姿势后，双手臂用力把身体撑起来到跳箱盖上，再发力离开箱盖落于地面，以此循环练习。16.三点俯卧撑方法：把双脚先放在一个跳箱盖子上，然后双手分别支撑在另外两个跳箱盖上连续俯卧撑一次，接左右手分别撑到地面上，再用力撑上跳箱盖上，以此循环练习。另外，还有立定跳远、立定三级跳远、立定五级、十级
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