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第五章其他营养素 TOSTUDY 本章提要 本章重点介绍了膳食纤维 水 空气和核酸对人体健康的影响 论述了膳食纤维 水 核酸的主要生理生化和营养功能 介绍了膳食纤维 水 核酸的主要来源与补充 一般人群和运动员对水在需要量及补充方式 缺水对人体健康和运动能力的影响 本章提要 第一节膳食纤维 第二节水 第三节空气 第四节核酸营养与健康 第五节生物活性物质 第一节膳食纤维 前言 在60年代完全忽视 膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分 很多人认为是一种应该去掉的杂质和废物 膳食纤维与常见病 对一些富裕国家常见病的研究 使许多科学家开始对膳食纤维重视起来 冠心病 大肠憩室症 胆结石 痔疮 肠癌 糖尿病和肥胖症 70年代有用营养成分 膳食纤维对人体这些疾病起了重要作用 从此认为膳食纤维是一种有用的营养性食物成分 一种独立营养素 过去人们常常把它作为碳水化合物的一种 但今天已开始把它作为一种独立营养素来认识 第七营养素 与传统六大营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素 矿物质和微量元素水并列 称之为 第七营养素 一 膳食纤维的概念和分类二 膳食纤维的生理功能三 膳食纤维的研究和开发四 膳食纤维的供给量及来源 一 膳食纤维的概念和分类 膳食纤维 是指植物性食物中含有一些不能为人体消化酶所分解的物质 它们不能被机体吸收利用 但却是维持身体健康所必需的 主要包括 纤维素 半纤维素 木质素 戊聚糖 果胶 树胶 黏胶 部分半纤维素 菊糖 动物性物质甲壳质 壳聚糖 人工修饰物质甲基纤维素 羧基纤维素和藻酸丙二酯等统称为 膳食纤维 分类 根据膳食纤维的水溶性 可将其分为不溶性纤维和可溶性纤维两类 二 膳食纤维的概念和分类 一 不溶性纤维的主要功能吸水膨胀 增加粪便量 调节肠功能 防止便秘 包括纤维素 木质素和部分半纤维素 其来源主要是麸皮 全谷粒和干豆类 干蔬菜和坚果 二 可溶性纤维的主要功能可减少血液中胆固醇水平 调节血糖水平 从而降低心脏病的危险 改善糖尿病 包括果胶等亲水胶体物质和部分半纤维素 其来源主要是燕麦 大麦 水果 蔬菜和一些豆类 一 不可溶性膳食纤维 在食物营养成份表中称为粗纤维 包括 1纤维素 是植物细胞壁的主要成分 由数千个葡萄糖聚合而成 其化学结构和淀粉相似 不能被胃肠道的酶所消化 具有一定亲水性 且不溶于水及一般溶剂 在肠道内起吸收水膨胀的作用 配餐 蔬菜 干豆类中含纤维素为主 未加工的麸皮 全麦面粉 豆类 根茎菜类 高丽菜 小黄瓜 青花菜 芽甘蓝含量都很丰富 一 不可溶性膳食纤维 在食物营养成份表中称为粗纤维 包括 2半纤维素 含多糖醛酸的复杂多糖类 由多种糖基组成 是谷类纤维的主要成分 在人大肠内 半纤维素比纤维素易于被细菌分解 并具体结合离子的作用 其中一些可溶性成分形成粘稠的水溶液 可降低胆固醇 在谷类中可溶性的半纤维素被称之为戊聚糖 木聚糖等 可形成黏稠水溶液并具有降低血清胆固醇的作用 半纤维素大部分为不可溶性的 但也可起到一定的生理作用 来源 纤维素和半纤维素在麦麸中含量丰富 谷类则多以半纤维素为主 海藻类 全谷类 麸质谷类及芥菜 芽甘蓝等蔬菜 一 不可溶性膳食纤维 在食物营养成份表中称为粗纤维 包括 3木质素 木质素是植物木质化过程中形成的非碳水化合物 因为木质素存在于细胞壁中 难以与纤维素分离 因此在膳食纤维的组成中包括了木质素 人和动物均不能消化木质素 功能 提高机体巨噬细胞吞噬功能 食物中木质素含量较少 主要存在于蔬菜的木质化部分和种子中 此外 存在于花粉 草莓籽 老化的胡萝卡和花茎甘蓝之中 配餐木材 竹子 稻草 蔬菜较老的茎含量最多 不易下咽 一般已不称为 膳食纤维 通常我们在各种全谷类食品及各式蔬菜中摄取的是 不可溶性纤维 功能 吸水膨胀 使排泄物较为柔软 增加粪便量 易于排便 促进胃肠蠕动 缩短食物残渣通过时间 吸附人体代谢产生的毒素 预防便秘癌症 具有预防结肠癌 直肠癌 及治疗便秘等功效 二 水溶性膳食纤维 4果胶 胶状的多醣类 保水性极强 是一种无定型的物质 通常存在于水果和蔬菜中 尤其是柑橘和苹果中含量较多 可在热溶液中溶解 在酸性溶液中遇热形成胶态 甲醇 果胶分解后产生甲醇和果胶酸 这就是为什么过熟或腐烂的水果和各类果酒中甲醇含量较高的原因 作为增稠剂 制作果冻 色拉调料 冰激凌和果酱等 来源 苹果和柑橘类水果 柿子 梨 香蕉 草莓 蔬菜如马铃薯 干豆类 花椰菜 红萝卜 高丽菜 蕃薯 二 水溶性膳食纤维 5树胶和黏胶 常见之于菜豆 燕麦 水果和蔬菜 是由不同的单糖及其衍生物组成 它具有粘稠性 可起到增稠作用 如阿拉伯胶 瓜尔胶 可于食品加工中作为稳定剂 6植物胶 植物胶是一种能溶于水形成胶状有黏性的物质 如燕麦 大麦 干豆类 车前子 爱玉子等含植物胶丰富 7黏质 是一种存在海藻类和种子中 黏性及保水性都极强的多糖 如海带所含的海藻酸 遇水很容易形成胶 而能把种种物质包围并排出体外 包括胆固醇 胆汁等 因之能降低血液中胆固醇含量 预防动脉硬化功效 三 抗性淀粉 包括改性淀粉和经过加热再冷却的淀粉 不能被小肠吸收 类似于膳食纤维 起到有益于健康的作用 二 膳食纤维的生理功能 一 不溶性纤维的主要功能吸水膨胀 增加粪便量 调节肠功能 防止便秘 包括纤维素 木质素和部分半纤维素 二 可溶性纤维的主要功能可减少血液中胆固醇水平 调节血糖水平 从而降低心脏病的危险 改善糖尿病 包括果胶等亲水胶体物质和部分半纤维素 其来源主要是水果 蔬菜 大豆和燕麦 二 膳食纤维的生理功能 一 防止便秘食物通过大肠时间缩短 补充麦麸 水果和蔬菜食物在大肠中存留时间缩短 增加粪便重量 非淀粉多糖和抗性淀粉是增加粪便重量的主要成分 麦麸中的不可溶纤维使粪便重量增加最多 水果和蔬菜以及树胶中度增加 而豆类和果胶少量增加 二 膳食纤维的生理功能 一 防止便秘将膳食纤维按酵解的难易而分为三大类 即易于酵解的成分如低聚糖 酵解较慢的如树胶 以及难与酵解的如麦麸 最不易酵解的纤维能显著增加粪便的重量 而最易酵解的膳食纤维使粪便重量增加最少 却能影响大肠中细菌的发酵产物和肠腔内的物理性质 二 防治糖尿病降血糖 水溶性纤维在胃肠中能形成一种黏膜 使食物营养素的消化吸收过程减慢 而在整个消化道中进行消化吸收 从而降低血糖水平 降血糖指数 食物中膳食纤维含量越高 血糖指数就越低 膳食纤维含量越低 血糖指数就越高 膳食纤维对防治糖尿病并发症也有一定作用 二 膳食纤维的生理功能 三 预防心脑血管疾病胆酸乳化脂肪 肝脏中的胆固醇会转变成胆酸 到达小肠能帮助乳化脂肪 然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇 降胆酸和降胆固醇 由于水溶性纤维在小肠中能形成胶状物质将胆酸包围 胆酸便不能通过小肠肠壁被吸收再回到肝脏 而是通过消化道被排出体外 当肠内食物再进行消化需要胆酸时 肝脏只能靠吸收血胆固醇来补充消耗的胆酸 从而降低血胆固醇 使冠心病和中风发病率降低 燕麦水溶性纤维 美国医学界曾对燕麦中水溶性纤维进行历时30多年研究 结果显示它能降低血胆固醇 降低心脏病和中风发病率 二 膳食纤维的生理功能 四 可预防胆结石 膳食纤维可促进胆汁酸排泄 降低血胆固醇水平 促进胆固醇在肝组织内代谢分解后与胆盐结合排出体外 同时纤维可减少胆汁酸重吸收 预防胆结石的发生 二 膳食纤维的生理功能 五 防治癌症稀释致癌物质并加速排便 非水溶性纤维吸水后稀释了大肠中致癌物质 并使肠道中的食物膨胀变软 促进肠道蠕动和加速排便 因而减少了致癌物质在肠道内的停留时间 有效预防大肠癌 排出胆酸 肠中的胆酸可能致癌 但水溶性纤维可以使胆酸不被小肠肠壁吸收而通过消化道被排出体外 因此膳食纤维可预防大肠癌的发病率 二 膳食纤维的生理功能 六 减肥作用 增加饱腹感 膳食纤维进入消化道内 在胃中吸水膨胀使人体产生饱腹感 增加肠的蠕动 延缓胃中食品进入小肠的速度 从胃进入小肠的膳食纤维 几乎不能被消化酶分解 抗消化吸收 由于它对肠道内容物的水和作用 对乳质的乳化作用 对消化酶的抗消化作用 使得食物块的消化和营养素的吸收受到一定的阻碍作用 从而防止营养素的过分吸收 二 膳食纤维的生理功能 一 运动减肥人群 1 吃高纤维的食物需要的进餐时间较长 2 纤维减少了食物能量密度 3 延长胃排空时间 减少食物的消化率 4 高纤维膳食的能量可能在粪便中损失较多 三 膳食纤维在运动人群中的应用 二 健美塑身人群较强吸水膨胀功能使人产生饱腹感并抑制进食 具有较好的调节减肥功能 可以帮助女性瘦身塑形 排除宿便剌激肠道蠕动 防止便秘 使肠道中的有害物质及时排出体外 从而减少色斑形成 留住年轻美丽容颜 减少和预防饮食中有害化学物质对人体的毒害作用通过梯度黏合作用 机械隔离作用和网孔吸附作用有效延缓和减少饮食中有毒重金属以及有害化合物在肠道中的吸收 三 膳食纤维在运动人群中的应用 三 需要减轻和控制体重的运动员在竞技比赛中 需要减轻和控制体重的运动员主要有两类 一类按不同体重级别进行比赛的项目 如举重 摔跤 柔道 跄拳道 轻量级划船 二类灵敏 技巧类项目 如体操 跳水 芭蕾舞 花样滑冰等 高膳食纤维食品可以替代部分或全部主食 在这些运动员减控体重期间 减少热量的摄入 增加机体饱腹感 有效减轻体重 取得较好的比赛成绩 三 膳食纤维在运动人群中的应用 西方发达国家早在20世纪70年代就着手对膳食纤维的研究与开发 美国成立了膳食纤维协会 USDA 在年销售60亿美元方便谷物食品中 约20 是富含膳食纤维功能食品 欧美及日本盛行强化膳食纤维功能食品 日本20世纪80年代后期利用可溶性膳食纤维制成的饮料包括碳酸饮料 乳酸饮料及果汁等 据日本34个生产膳食纤维厂家统计 膳食纤维开发利用的资源有米糠 麦麸 甜菜渣 玉米 大豆 麻 果皮 种子多糖 魔芋 甲壳素等10余种 膳食纤维食疗治病 谷物 豆类 果蔬 微生物多糖及其他天然纤维和合成 半合成纤维 计30多个品种 其中实际应用于生产已有10余种 四 膳食纤维的研究和开发 我国对膳食纤维的制取技术研究 应用研究和生产尚处于起步阶段 研究的内容大体可分为四个方面 一 膳食纤维对人体生理效应的研究 如防治冠心病 治疗肥胖症 预防高血压 治疗糖尿病和抗胃肠癌症 清除外源有害物质 抗氧化 清除自由基等等 二 关于膳食纤维源分布和农副产品综合利用研究 三 完善和提高膳食纤维工业制取方法研究 包括膳食纤维改性研究 四 膳食纤维在食品加工中的应用研究 四 膳食纤维的研究和开发 膳食纤维只存在于植物性食品中 麦麸 荞麦 玉米 水果皮和绿叶蔬菜中含量较高 麦麸中 含量高达70 且几乎不含植酸 燕麦片 是极好的膳食纤维来源 玉米渣 膳食纤维含量也很丰富 糙米和全麦面包 中等程度的膳食纤维来源 糙米所含膳食纤维虽然只是略高于白米 但按每人一天500g的食量 也能相差5 1Og左右 多吃粗粮和蔬菜 五 膳食纤维与平衡膳食 六 膳食纤维的供给量及来源 膳食纤维摄入量过多会影响某些营养成分吸收利用 例如降低锌 铁在体内的利用率 以及维生素吸收 引起胀气和大便次数增多等腹部不适等 供给量 西方膳食中食物纤维每天供给量约为20 35克 我国国家营养学会2000年提出 成年人膳食纤维适宜摄入量约为30克 天 每日膳食不宜过分精细 主食要粗细搭配 副食要荤素搭配 食物来源 广泛存在于谷类 豆类 蔬菜 果皮等食物中 见表5 1 主要食物有 五谷类 稻米 大麦 玉米 燕麦 小麦 荞麦等 豆类 黃豆 黑豆 红豆 绿豆等及其制品 根茎类 番薯 马铃薯 芋头 蔬菜类 芹菜 南瓜 酸菜 莴苣 花椰菜 豆苗 洋山芋及荚豆类 水果类 橘子 葡萄 李子 葡萄干 无花果 櫻桃 柿子 苹果 草莓 其他 洋菜 果冻 面包 六 膳食纤维的供给量及来源 可溶性纤维主要来源于燕麦 大麦 水果 蔬菜和一些豆类 不可溶性纤维主要来源于麸皮 全谷粒和干豆类 干蔬菜和坚果 六 膳食纤维的供给量及来源 二 膳食纤维的概念和分类 一 不溶性纤维的主要功能吸水膨胀 增加粪便量 调节肠功能 防止便秘 包括纤维素 木质素和部分半纤维素 其来源主要是麸皮 全谷粒和干豆类 干蔬菜和坚果 二 可溶性纤维的主要功能可减少血液中胆固醇水平 调节血糖水平 从而降低心脏病的危险 改善糖尿病 包括果胶等亲水胶体物质和部分半纤维素 其来源主要是燕麦 大麦 水果 蔬菜和一些豆类 第二节水 水是生命的源泉 水是生命的摇篮 人体内的水分约占体重的60 70 水是人体内含量最多的一种化学物质 人对水的需要仅次于氧气 小孩体内水较多 成人体内水较少 瘦子体内水较多 胖子体内水较少 人们对水在人体中的作用 往往以为是止渴而己 其实水还有更大更重要的用处 一 水的生物学功能 二 人体内水的总平衡 三 水的关系 四 饮水量与饮水方式 五 健身运动中的水分补充 一 水的生物学功能 生物化学反应介质 水是生命体内各种生物化学反应介质 同时它本身也参与反应 吸收 运输 排泄的载体 水的溶解性强 流动性强 有利于物质的运输 从物质的消化 吸收 生物氧化以至排泄都需要水参与 否则代谢就不能正常进行 一 生命的介质 水对调节体温有重要作用 是由水三个方面特性决定的水的比热高 即使1克水升高 需要1卡能量 这使水能吸收运动代谢释放的大量热而又不使其本身温度发生明显的波动 汽化热高 在37 时 每毫升水的汽化热为579 5千卡 只须蒸发少量的水即可散发大量的热 人体正是靠这种机制来稳定其体温 导热性强 人体内各组织的代谢强度不一样 产能量不等 但可通过水的良好导热作用 而保持体内各组织 各器官的温度基本一致 有利于维持正常体温 二 调节体温 一 水的生物学功能 三 维持腺体正常分泌 各种腺体均可分泌液体 没有水 其分泌受到影响 四 维持血容量 血液含水量平均为80 剧烈长时间运动大量失水可使血容量减少 引起低血压 从而影响各器官组织机能的活动 五 人体润滑剂 水是关节 肌肉和体腔的润滑剂 对人体组织和器官起到一定的缓冲保护作用 泪液 唾液 关节液 胸腔腹腔 体内结合水与蛋白质 黏多糖和磷脂等相结合而形成胶体 使脏器维持一定的形态和坚实性 例如 心脏含水79 主要含结合水 故它的形态坚实而成固体 而血液含水83 主要含游离水 有利于血液循环流动 六 维持脏器的形态和机能 一 水的生物学功能 在正常情况下 成人每日有2 0 水进入和离开身体 人体每日摄入和排出水的量应该相等 保持着水平衡 因此人们每天必须补充相对数量的水份 要克服不渴就不喝水的不良习掼 1 水摄入人体的途径 1 食物中的水 我们每日通过食物摄取的水约为 2 2 饮料水和其它饮料 体内水主要来源 每日约为 0 3 有机物在体内氧化产生的水 三大营养物质在体内氧化释放能量的同时 还会生成水 这部分水称为代谢水 又称氧化水 正常人体内每日氧化有机物所产生的水约为3 这样 成人每天摄入的水份 平均为2500毫升 二 人体内水的总平衡 1 肾脏 尿 体内的水主要以尿的形式被排出体外 正常成人每日排尿量约为1400ml 2 皮肤蒸发的水 汗 成人经皮肤蒸发的水每日约为500 700ml3 呼吸道 气体 经呼吸道排出的水约为300ml 4 胃肠道 粪便 在正常情况下经肠道随粪便排出的水不多 约为100ml 但在腹泻 呕吐时经肠道会丢失大量的水 这样每日排出水的总量约为2500ml 与水摄入总量相同 5 脱水在剧烈运动或处于热环境中 人体内水分的丢失将会明显增多 运动前没有充分地饮水 运动中又不注意补水 就会造成脱水 脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重 2 水排出人体的途径 二 人体内水的总平衡 二 人体内水的总平衡 水的平衡 是指水的摄入和排出平衡 两者不相等时就会造成水的失衡 脱水状态 当身体水分排出量超过摄入量而发生机体缺水的状态 水中毒现象 当饮用大量的水 体内水过量时 血容量增大 1 肾脏 尿 体内的水主要以尿的形式被排出体外 正常成人每日排尿量约为1400ml 2 皮肤蒸发的水 汗 成人经皮肤蒸发的水每日约为500 700ml 3 呼吸道 气体 经呼吸道排出的水约为300ml 4 胃肠道 粪便 在正常情况下经肠道随粪便排出的水不多 约为100ml 但在腹泻 呕吐时经肠道会丢失大量的水 这样每日排出水的总量约为2500ml 与水摄入总量相同 5 脱水在剧烈运动或处于热环境中 人体内水分的丢失将会明显增多 运动前没有充分地饮水 运动中又不注意补水 就会造成脱水 脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重 二 人体内水的总平衡 脱水0 5公斤 即失水超过体重的1 会出现口渴 脱水1公斤 即失水超过体重的2 严重口渴 不舒服 压抑和没有食欲 脱水3公斤 即失水超过体重的6 时 身体会出现明显异常如会出现血液浓缩 少尿 口干 体能下降 皮肤发红 急躁 欲睡 冷漠 恶心和情绪不稳定 注意力不能集中 调节体温的能力下降 心跳和呼吸加快 脱水6 7 5公斤 即失水超过体重12一15 会出现头晕 青紫 语言不清 无力和精神紊乱 肌肉痉挛 闭眼后无法平衡 全身能力下降 精神错乱 失语和舌肿胀 甚至可引起昏迷 死亡 对于一个体重50公斤的人来说 人不摄入食物只喝水还可生存数十天 如果无水则只能活四天 一般人失水量达体重2 时 工作能力会下降10 15 运动员失水量为体重5 时 的运动能力可下降10 30 运动员在训练或比赛中发生肌肉抽搐可能与严重脱水有关 即使是老练的运动员不重视饮水问题也难以出好成绩 相反会陷入困难状态 三 水与运动的关系 一 失水影响运动能力 人不摄入食物只喝水可生命7 9天 甚至几周 无水则只能活四天 一般人失水量达体重2 时 工作能力会下降10 15 运动员失水量为体重5 时 运动能力可下降10 30 运动员在训练或比赛中发生肌肉抽搐可能与严重脱水有关 即使是老练的运动员不重视饮水问题也难以出好成绩 相反会陷入困难状态 四 运动人群的水代谢特点 一 运动性脱水 一 运动性脱水 1运动性脱水的原因2运动性脱水的表现3运动性脱水的性质4运动性脱水的危害5运动性脱水的预防 一 运动性脱水 2运动性脱水的表现2 1轻度脱水2 左右2 2中度脱水4 2 3重度脱水6 以上 一 运动性脱水 3运动性脱水的性质3 1等渗性脱水水和钠按比例的损失多见于运动量适中 饮水少 感冒低烧或腹泻病程短 营养好的运动人群 3 2低渗性脱水失钠多于失水多见于进食差而仍有一定的运动强度 时间较长的呕吐 腹泻的运动人群 3 3高渗性脱水水的损失多于钠的损失多见于大运动量或热环境中的大量出汗而进水少者 感染高热等 一 运动性脱水 4运动性脱水的危害 1 加重心脏负担 2 肌肉收缩产生的热在体内蓄积 体温升高 3 肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足 4 机体代谢的废物排泄受阻 5 运动性疲劳 最终导致运动中疲劳早出现 运动能力下降和运动后疲劳难以消除 这将严重降低运动人群的训练效果和比赛成绩 一 运动性脱水 5运动性脱水的预防5 1提高对运动性脱水的耐受性5 2进行补水以防止和纠正脱水 运动员在热环境下运动时 为了防止机体过热 借大量排汗散热来维持体温的平衡 运动中的排汗率和排汗量强度 密度和持续时间等因素有关 如在气温27 30 条件下 4小时长跑训练的出汗量可达到5 4升 在气温37 7 70分钟的足球运动 出汗量可达到6 4升 汗丢失量可达到体重的6 10 排汗所丢失的主要是水分 这些水主要来自血浆 细胞间液和细胞内液体 二 排汗率大 排汗量大 三 运动人群的水代谢特点 高强度 大运动量的训练 特别是在高温高湿环境下的训练 会引起大量出汗 致使机体失水量增多 加上运动时肾血流量和肾小球滤过率都减少 常常导致少尿或无尿 三 排尿量少 三 运动人群的水代谢特点 三 运动人群的水代谢特点 四 呼吸道排水量大人在休息时的耗氧量为250毫升 分 运动时耗氧量大大增加 例如马拉松跑步时的耗氧量可达4升 分 运动引起机体组织细胞代谢速率增加 对氧的需求和对二氧化碳的排出都增大 因此呼吸的频率加快和幅度加深 这就导致从呼吸道丢失的水分增加 可达平时的10 20倍 三 运动人群的水代谢特点 五 代谢水产生增多由于运动的需要 为提供足够的能量 组织细胞的代谢过程加速 糖 脂肪和蛋白质分解代谢产生的代谢水量也增多 水分平衡 运动员水分摄取量以满足失水量及保持水分平衡为原则 观察水分丢失量和恢复情况最简便方法 可观察出汗前后体重差及体重恢复情况 人在感觉口渴时 往往已失去相当 体重的水分 运动员为了预防失水 要采取少量多次补充的饮水方法 运动前一次大量饮水 会增加胃 心脏 肾脏负担 增加排尿和出汗量 运动中大量饮水 水在胃中贮留会感到不适 影响膈肌运动和呼吸 反而影响运动能力 运动后一次大量喝水 造成胃液稀释 心血管负担加重 影响食欲和消化 延长恢复时间 久之可造成胃病 六 保持水平衡 三 运动人群的水代谢特点 一般人 每天需水量约2000 2500 运动员 饮水量要根据年龄 气候和运动强度等来定 运动前 饮水300 500 保证运动员体内有充足的水分贮备 运动中 每15min左右补水200 300ml 运动后 少量多次为原则 1小时不宜超过800 水温以8 12 为宜 较凉的水补充溶液易被胃吸收入血 四 饮水量与饮水方式 五 健身运动中的水分补充 进行重量训练及健身时 身体水分 盐分代谢旺盛 丧失水分很多 运动前合理补充水分 但不能过多 过多会使得胃部的不适 影响食欲及消化吸收 水分太多同时影响了心脏 肾脏 排泄器官的负担 也使得血液被稀释 运动进行中及训练后也不宜大量喝水 少量多次 在运动中及运动后必须以少量多次的方式来补充水分 使得身体逐渐得到水分的补充 以保持水分的平衡 补水时间和补水量 以每15分钟补充一次 每次250毫升左右 每小时不超过1000毫升为宜 水温 8 12 之间最佳 对于降低运动时体温及预防过热较有帮助 补水类型 水分的补充可以运动饮料代替 以及时补充体内丢失较多的维生素和无机盐 六 水的种类 1 硬水和软水 2 矿泉水 3 活性水 4 磁化水 5 纯净水 或太空水 6 温开水 7 运动饮料 六 水的种类 1 硬水和软水天然的地表水和地下水 大都含有从地层中溶出的矿物质 其中主要是钙和镁 水中含有钙 镁离子的总浓度 可用 硬度 这个概念来描述 硬度 一般规定 每升水中含有相当于10mg的氧化钙为1度 硬度低于8度的水称为软水 而高于8度的水是硬水 对于钙 镁离子的供给相当重要 硬度过高 如大于25度 也会引起机体矿物质代谢紊乱 影响健康 我国有1亿多人口生活在高硬水地区 六 水的种类 2 矿泉水定义 一般是按泉水的矿化度高低 水质的化学成分 来鉴别 矿化度高的泉水叫矿泉水 是来自地下深部的循环水 分类 根据所含化学成分 可分为碳酸氢泉水 氯化钠泉水 硫酸盐泉水 重碳酸盐碱土泉水 软泉水等 功能 碳酸氢纳泉水饮用后在体内可分解出二氧化碳 剌激胃肠蠕动和消化液分泌 增进食欲 含有碱性物质的矿泉水则有利于保持体内酸碱平衡 矿泉水对消化道机能障碍 胃炎 轻度胃溃殇及十二指肠溃殇可能具有某些食疗作用 六 水的种类 3 活性水脱气水 普通水中气体含量的多少随水温的变化而不同 在开口容器中把水加热到90 95 水中气体就会逸出 如果此时加盖封住容器口 然后让水冷却到室温 这时水中气体含量会减少为普通水的一半 这种水叫脱气水 活性水 脱气水极易穿过细胞膜进入细胞 其渗透能力是普通水的几倍 具有超常的生物活性 所以又称为活性水 六 水的种类 4 磁化水同铁可以被磁化一样 水中所含的一些微量金属成分也可以被磁化 并有很强的剩磁性 因此天然水有着非常强的磁记忆能力 实际上水中都溶解有一定的氧 氧也有很弱的磁性 这种经过磁化处理的水称为磁化水 六 水的种类 5 纯净水 或太空水 去除天然水中的悬浮物质 细菌等杂质的工艺称做 水质净化 去除净化水中矿物质的工艺称做 水质纯化 去除净化水中有机物的工艺称做 水质深度净化 纯净水在去除悬浮物和细菌的基础上 再去除有机物和矿物质 且不含添加物的水称为纯净水 也称为太空水 六 水的种类 6 温开水研究表明 温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性 有利于较快地降低累积于肌肉中的 疲劳素 一一乳酸 从而消除疲劳 因此 温开水是有利于健康的饮品 不要放置时间太长 不宜超过3天 亚硝酸盐 六 水的种类 7 运动饮料运动过程中汗液大量丢失 在丢失水分的同时还丢失了一定量的电解质 因此补水或纠正脱水的同时还应适量的补充无机盐 运动饮料就是在此基础上研制的能够迅速补充水分 电解质和能量 维持和促进体液平衡 促进恢复 提高运动能力的饮品 六 水的种类 8 饮水需注意以下几点 1 应该保持体内水 收支平衡 成年人每日水的迸出量约在2500ml左右 2 饥渴时不能暴饮水 因为暴饮会增加心脏负担 使血液浓度下降 甚至出现心慌 气短 出虚汗等现象 3 不要边吃饭边喝大量的水 否则会导致胃酸浓度下降 不利于食物的消化 吸收 4 清晨起来空腹喝一杯凉开水 有益健康 六 水的种类 9 常见补液时的错误做法1 不渴不补 但是 当人感觉到口渴时 事实上已有3 体重的水丢失 即机体已处于轻度脱水的状态 对身体健康和运动能力会造成一定的影响 运动健身时应养成每15 20分钟补液120 240毫升的习惯 不要等感到口渴时再补液 六 水的种类 2 单纯补充白水 许多人运动后都有过 越喝越渴 的感觉 这是由于只是大量补充白水造成的 因为自水中钠 钾等无机盐的含量甚微 不能补充运动时大量出汗丢失的盐分 大量补充白水会使血容量增加 细胞外液电解质浓度下降 反射性地引起机体排尿 排汗增多 反而会造成水分丢失增多 暴饮白水还能稀释胃液 影响食欲和消化 不利于疲劳恢复 第三节空气 一 空气与能量代谢 空气是取之不尽 用之不竭的 其对人体营养的重要性 往往被忽略 人数十日不吃食物尚能生存 若一旦缺空气则在很短时间内即会死亡 空气充满空间 不是由一种气体所组成 但其中只有氧气才是人体所需要和能利用的 氧气从肺部进入体内 由红细胞携带 经血液流动输送到全身各个细胞 供氧化供能 在氧化磷酸化过程中 氧气可以被激活形成氧负离子 与氢离子结合形成水 而氧化磷酸化途径是人体内形成ATP的主要途径 据分析 人体内90 以上的ATP是通过该途径形成的 如果空气稀少 氧气供应不足 体内ATP产生量将会降低 这对于人体的正常活动和体育运动都会带来不利的影响 二 氧能力 人体要充分利用空气中的氧气 有两点应该引起注意 一是要有好的空气 也就是人们常说的新鲜空气 基本要求是空气中氧应占20 85 不含或少含一氧化碳 二氧化硫等有害成分 二是要高效率吸收 运输和利用氧气 必须加强身体锻炼 扩大肺活量 增强心脏功能 注意血液营养 防止缺铁性和运动性贫血 对于许多运动员来说 如何最大限度摄入和利用氧气 更是提高耐力水平关键之一 最近几年来 科学家采用纯氧加压法制备 富氧水 给运动员服用 成为一些运动员的秘密武器 这种富氧水虽然味道和普通水完全相同 但是其中溶解的氧气比平常的水多 倍左右 运动员喝了这种水后 其中的部分氧气最终被人体吸收利用 对比试验测试了25位马拉松运动员 结果发现83 的运动员在喝了富氧水之后 运动成绩有所提高 其中14人将成绩缩短了30秒之多 第四节核酸营养与健康 一 核酸的基本概念 五 核酸营养 四 痛风10大饮食原则 三 核酸的供给量和食物来源 二 核酸营养的生物学功能 一 核酸的基本概念 DNA和RNA 核酸分脱氧核糖核酸 DNA 和核糖核酸 RNA 两大类 与蛋白质等一样是构成人体细胞的生物大分子 核酸具有编码遗传命令功能 携带基因 肠道降解 食物中的核酸被肠道中存在的核酸酶降解 生成没有遗传功能的碱基 核苷 核苷酸 食物中核酸真正被吸收的是这三种物质 而不是具有遗传功能的核酸 因此核酸能被消化 吸收 转化成生理物质和营养物质 核酸食品不是基因食品 二 核酸营养的生物学功能 核酸营养是维持正常免疫的必需营养物质 可提高免疫力 尤其是提高细胞免疫功能和免疫调节能力 免疫监视功能低下是肿瘤发生的重要原因 研究表明 核酸营养不仅对免疫功能的最初形成是必需的 而且在维护老年免疫功能正常时的需求量比年轻时还要大 营养不良和饥饿造成的免疫抑制状态 可通过补充核酸营养恢复正常 但补充蛋白质就起不到这种作用 一 提高免疫力 补充食物核酸有很强的抗生物氧化作用 许多疾病的发生 发展与脂质过氧化程度高度相关 如血管壁过氧化脂质含量越高动脉粥样硬化程度就越高 血清过氧化脂质含量越高患高血压 心肌梗塞 糖尿病 高脂血症和肝损害等等疾病的可能性就越大 脂质过氧化同时可造成DNA的损伤 而DNA损伤可进而引起基因及其遗传功能的异常 二 抗氧化作用 二 核酸营养的生物学功能 补充核酸营养可增加单不饱和脂肪酸含量 增加血清高密度脂蛋白的水平 降低胆固醇含量 三 影响脂肪代谢 对术后伤口癒合 受损肠黏膜康复 肝细胞再生等都有良好的作用 对肝脏的研究表明食物核酸是维持肝脏处于正常生理状态的必需营养物质 对皮肤 毛发状况也有很好的改善作用 血液中的红细胞 白细胞 血小板和血浆蛋白等也都是代谢较快的人体组成成分 加之它们几乎没有从头合成核酸的能力 因此它们的代谢和功能也都依赖于食物核酸 四 促进细胞再生与修复 二 核酸营养的生物学功能 有研究证明应用cAMP 核苷酸的一种 时 放疗对癌细胞的杀伤效果毫无下降 但却保护了毛发和小肠黏膜等容易同时被损伤的正常组织细胞 这是由于恶性肿瘤细胞株的核酸代谢及细胞增殖 与正常细胞的核酸代谢及增殖不同所致 五 抗放射线和化疗损伤 二 核酸营养的生物学功能 食物核酸提取物对痴呆症状的改善非常令人鼓舞 美国哈佛大学的研究表明 老年痴呆患者脑内神经细胞病变多的部位 RNA合成显著减少 因此发生记忆障碍 内源性核苷 核苷酸的不足可能与衰老性或遗传性记忆缺陷有关 因这些缺陷可被饮食中添加核苷和核苷酸所改善 体外添加核苷酸培养神经细胞能促进神经细胞的生长 另外 美国修斯顿的得克萨斯大学卫生科学中心研究证明 核酸营养可修复小鼠中枢神经系统的信息传递 饮用核酸可使吗啡戒断症状减轻 这些研究结果都与脑细胞不能从头合成核酸有关 六 改善痴呆等神经障碍 二 核酸营养的生物学功能 饮食核酸除可调节脂肪的代谢外 对三大营养要素的吸收和利用也起着调节作用 如果蛋白质摄取不够 补充食物核酸能促进蛋白质的吸收利用 并消除低蛋白饮食造成的各种不良影响 次黄嘌呤还能促进肠道内铁的吸收和利用 七 维持肠道正常菌群 小肠中优势菌是双歧杆菌 双歧杆菌通过水解各种糖降低肠道内的pH而抑制病原菌的生长和增殖 体外实验中 在双歧杆菌培养基中添加核苷酸促进了双歧杆菌的生长 八 影响营养素利用 二 核酸营养的生物学功能 核酸是随着生物科技的发展逐渐被人类认识的一种新的营养素 但部分专家认为体内核酸充足 额外补充对健康成人无明显的作用 核酸营养对不同人群的保健作用尚需进一步研究 九 其他作用 饮食核酸可提高机体对环境变化的耐受力 具有显著的抗疲劳 增