健美操编训指导

健美操编训指导,河北师范大学徐 华,内容提要,健美操概述,一、概念健美操（有氧健身操）是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。健美操起源于传统的有氧健身运动，是有氧运动的一种。它通常采用徒手或轻器械进行练习，是在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，其运动特征是持续一定时间的，中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。,健美操概述,有氧练习:以人体有氧系统供能、运用大肌肉群的、持续的和有节奏的练习（持续20分钟以上，中等强度50-60%）冲击力:人体运动时对地面产生一定的作用力，而地面同时也给予人体相应的反作用力 无冲击力动作:两只脚都接触地面或不支撑体重的动作 低冲击力动作:总有一只脚接触地面的动作 高冲击力动作:两只脚都离开地面，即有腾空的动作,健美操概述,二、健美操运动的分类按照目的任务和国外的惯例，健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。 健身性健美操 竞技性健美操徒手健美操 轻器械健美操 特殊场地健美操一般健美操 踏板操 水中健美操 男子单人拳击健美操 哑铃操 固定器械健美操等 女子单人搏击操 杠铃操 功率自行车 混合双人瑜伽健身术 橡皮筋操 三人拉丁健美操 健身球操 六人,健美操概述,三、健美操运动的发展趋势(一)健身性健美操的发展趋势 1、市场前景更加广阔“文明病”、“都市病” “花钱买健康” 2、种类和练习形式将更加多样化 搏击健美操、拉丁健美操、普拉提、瑜伽 “私人健身教练” 集体力量练习、私人健身教练指导下的个人练习和大脑一身体综合练习 3、健身性健美操练习的科学化程度将不断提高科学有效的运动处方 科学化的健身方式 4、更加注重健身指导的服务质量,健美操概述,（二）竞技性健美操的技术发展趋势根据“项群训练理论”对竞技体育的分类, 竞技性健美操属于“技能类表现难美项群” 1、更加注重艺术性创新2、动作技术的完成将更加完美3、难度动作向多样化方向发展4、挑战自我极限是未来竞技性健美操追求的目标,健美操基本动作与基本技术,有氧操基本动作是由基本步伐和上肢动作两部分所组成的，其中基本步伐是组成动作组合的最小单位。在编排动作时我们可以在基本步伐的基础上进行变化，从而形成一个相对复杂的动作组合。,健美操基本动作与基本技术,一、基本步伐分五类交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向令一个方向迈步的动作。点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。双腿类：双腿站立、身体重心在两腿之间的动作。,健美操基本动作与基本技术,有氧操常用基本动作体系：,健美操基本动作与基本技术,基本动作说明动作的变化分为两种形式：1、不同动作组合在一起使之成为一个动作。如：向前走三步吸腿、侧交叉步最后一拍后屈腿等。2、在一个原始动作的基础上加入各种变化因素。如：侧并步侧并步同时两臂上举侧并步同时两臂上举L形。,健美操基本动作与基本技术,二、常用上肢动作 在完成基本动作时加入不同的手臂动作就会使动作变得丰富多彩，或改变动作的强度和难度。如：手臂在肩以上的动作强度就大于手臂在肩以下的动作强度；手臂动作变化多的一组动作就难于手臂动作变化少的动作组合。另外，健美操的手臂动作除了自然摆动和一些舞蹈动作外，主要是模仿上肢力量练习的一些动作。这样做的目的是既美观，又使练习更加有效。,健美操基本动作与基本技术,(一)常用手型1、掌型 五指伸直并拢。2、拳型握拳，拇指在外。3、五指张开型五指用力伸直张开。 (二)上肢动作1、举。 2、屈臂。 3、伸臂。 4、屈臂摆动。 5、上提。 6、下拉。 7、胸前推。 8、冲拳 。 9、肩上推 。10、摆动 。11、绕和绕环。12、交叉 。在进行上述上肢动作练习时，应注意肌肉的用力阶段，使动作富有弹性，避免上肢动作过分僵硬。,健美操基本动作与基本技术,三、健美操基本技术健身健美操的基本技术主要有落地技术、弹动技术、半蹲技术和身体控制技术。所有这些技术要求都是从保证练习安全性的角度出发的，其中落地技术、弹动技术和半蹲技术实际上是紧密联系在一起的。,健美操基本动作与基本技术,一、落地技术 落地缓冲的主要目的是使身体尽可能的保持稳定，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运动损伤。 健身健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝-屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与控制。 每一个动作都要有一个“全脚掌”落地过程的要求可以使练习者小腿肌肉得到放松，避免在整堂课中小腿始终紧张，从而减少了由于小腿局部负担过重而引起的胫骨或腓骨骨膜炎以及肌肉过度疲劳或拉伤的可能性。,健美操基本动作与基本技术,二、弹动技术 健美操的弹动技术是健美操最重要的基本技术之一，是体现健美操的最基本特征，用以区别其它运动项目的重要因素之一。 健美操的弹动主要依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生，它的主要作用是减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。 在练习弹动动作时，我们可以先从练习踝关节的屈伸动作开始。练习方法为：双腿并拢伸直，身体正直，立踵、落踵。在充分掌握了踝关节的屈伸之后，是膝与髋关节的弹动练习。练习方法为：双腿原地并拢伸直，身体正直，屈膝半蹲，膝关节不要超出脚尖的位置，同时髋关节稍屈。当这两部分的动作已经熟练我们可以把两部分连起来，使之形成完整的弹动动作。 在做弹动练习的时候，参与运动的肌群在整个运动过程之中要有控制，使动作变得流畅。,健美操基本动作与基本技术,三、半蹲的技术 在健美操练习的过程中，每一个动作都需要半蹲的出现，因为无论是落地和缓冲技术、还是弹动的技术实际上都是和半蹲动作联系在一起的。一些常用的力量练习动作，如分腿半蹲、弓步等，也和半蹲动作有很大的关系。因此，半蹲技术的掌握对健美操练习的完成质量具有重大影响。 半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45度方向用力，膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，保持自然关节的正确位置，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，以及膝关节角度小于90度的“深蹲”。 在有氧操练习中，分腿半蹲一般采取“宽蹲”的姿势，即两腿开度大于肩。而在轻器械操练习中，尤其是在负重的情况下，一般都采用“窄蹲”的姿势，即两腿开度同肩宽。,健美操基本动作与基本技术,四、身体控制技术 身体姿态的控制 健美操的身体姿态是根据练习的安全性和现代人体与行为美的标准而建立的。首先在整个非特殊条件下的运动过程中，身体应该保持自然挺拔，头部稍稍昂起的姿态，颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置，并始终保持腰腹和背部肌肉收缩，避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引起的腰部损伤。四肢的位置根据具体的动作要求和练习者的个体情况而定，但无论肢体的位置如何变化都应有所控制，避免“过伸”，尤其是无控制的“过伸”这是造成运动损伤的重要原因。,健美操音乐,音乐是声音的艺术 音乐的节奏与速度，严格地控制着动作的节奏与速度音乐的风格决定动作的风格音乐的强弱变化为动作的力度与起伏创造了内在的条件 音乐有控制健美操动作和使人体脑细胞兴奋的作用,健美操音乐,一、音乐与动作的关系音乐的四大要素：音的高低、音的长短、音的强弱、音质动作的基本构成：动作的位置、动作的路线、动作的节奏 音乐 动作 联系 作用 节奏与速度 节奏与速度 正向 控制强度 风格 风格 文化 强化特点 结构 套路结构 段落与过渡 结构完美 情绪 表达 脑细胞 抑制疲劳,健美操音乐,二、健美操的音乐常识(一) 音乐的基本表现手段1.旋律即曲调，构成旋律的要素是：音的高低、音的长短、音的强弱。旋律的方向，“上行”、“下行”；“环绕”；“平行”；“波浪”。2.句法 2个小节为一个乐节、4个小节为一个乐句, 乐句分为前乐句和后乐句, 前后乐句为一个乐段。 2/4 拍的音乐一个乐句与一个8拍动作相对应,4/4 两个小节与一个8拍动作相对应, 不要破坏音乐的完整性。,健美操音乐,在健美操实践中常见的破坏句法的错误有两种：第一种是音乐是完整的而指导员却听不出来，把音乐的开始与动作的开始分离开来。第二种是在剪辑音乐的时候破坏了音乐的完整句法，使本身完整的动作组合与音乐相脱离，这样就形成了锻炼者的听觉感知、心理感受与动作本身的不协调与错位，从而影响健美操动作的完成质量。,健美操音乐,3.节奏与拍子节奏是时间长短的组织关系。拍子是强拍与弱拍的相互关系，强拍的概念在我们做动作时是至关重要的。动作的发力点要和强拍相吻合。(合拍)强拍是寻找乐句起始的关键。如踏步脚触地的瞬间，也是重拍出现的瞬间。通常健美操的8拍要和音乐的8拍相对应。,健美操音乐,三、音乐的选择与剪接符合操的特点、根据创编的目的、选择音乐的风格、突出个性。剪接时应该注意： 反复听，找出想要的一部分或几部分。 主体要完整。 考虑音乐的开始和结束。 考虑各部分的衔接与过渡 总之要考虑音乐的完整性。剪接的方式如下： A+B、A+B+A、(A+B) 3、A+A+B,健美操音乐,几个要注意的问题1. 怎么合拍？重拍出现的那一瞬间是动作发力与停顿的那一瞬间。2. 怎么找乐句开始？通常有明显强拍时候是乐句的开始, 有到结束感觉时, 后面是新乐句的开始 3. 音乐的风格怎么确定？不同民族、地域、文化、历史、孕育出不同的文化特征 , 要想彻底了解只有学习。4. 过渡与连接怎么处理？如果你上大众课最好剪掉, 不想剪可以用呼吸动作或讲解等方式过渡,健美操编排原则与方法,一、有氧健身操的编排（一）有氧健身操的编排原则1、“安全、有效”原则2、针对性原则3、有利于提高心率原则 (1)通过加大动作幅度和力度，特别是加大移动步幅，可以很快地提高心率 (2)设计上肢动作超过心脏水平位也能达到提高心率的效果 (3)在基本动作中加入不同方向的变化和移动，充分利用教室空间达到提高心率的目的 (4)把低冲击力步改成高冲击力步也能提高心率4、合理搭配与连接原则,健美操编排原则与方法,(二)编排基本方法有氧操课的编排被认为是按照音乐来计划、组织动作的艺术。健美操动作的编排应是有规律的，表现为以32拍为单位，即4个8拍动作为一组，这与音乐的结构完全相同。,健美操编排原则与方法,1、基本动作的拍节举例： 1个踏步1拍1*8拍可做8次 1个侧并步2拍1*8拍可做4次 1个侧交叉步4拍1*8拍可做2次 1个一字步4拍l*8拍可做2次 1个吸腿2拍1*8拍可做4次 1个开合跳2拍1*8拍可做4次 要求无论动作如何组合都要保持32拍动作的完整性举例： 4个后屈腿 2个侧交叉步 8个踏步 4个吸腿 32拍,健美操编排原则与方法,2、组合动作（32拍)的组合方式 在一个32拍的组合中可以包含不同数量的基本步伐，步伐越多，可能的组合方式也就越多。一般来说2-4种步伐的组合动作适合于初学者，而56种步伐的组合为中等难度，还可加入一些变化。 注意如果在一个组合里编排的步伐太多，容易使初学者跟不上，失去锻炼的信心，从而影响锻炼的效果。 32拍的动作可以有两种组合方式，既8拍完整和8拍交叉的组合。,健美操编排原则与方法,(1)8拍完整的组合方式(英文字母分别代表不同的步伐)即无论动作如何组合都要保证每一个8拍动作的完整性。绝大多数有氧操课的动作编排都采取“8拍完整”的组合方式。下面只是一些举例，实际上还有更多的组合方式。,健美操编排原则与方法,2个动作：如A=踏步、B=v字步 AABB ABAB ABABABAB 8踏步 8踏步 4踏步+1V字步 8踏步 2V字步 4踏步+1V字步 2V字步 8踏步 4踏步+1V字步 2V字步 2V字步 4踏步+1V字步,健美操编排原则与方法,3个动作：如A=踏步、BV字步、C=侧交叉步 AB C AB C A BC A BC AC B AC B 4踏步+1V字步 8踏步 4踏步+1侧交叉步 2侧交叉步 1V字步+1侧交叉步 2V字步 4踏步4+l V字步 8踏步 4踏步+1侧交叉步 2侧交叉步 1V字步十1侧交叉步 2V字步,健美操编排原则与方法,(2)8拍交叉的组合方式即在32拍的组合中有1-2个动作是跨8拍进行的。一般采用2个动作以4-8-4或12-4的组合方式，如：侧并步和侧交叉步，可按以下方式组合：,健美操编排原则与方法,484组合： 2侧并步 4拍 2侧交叉步8拍 16拍 2侧并步 4拍 124组合： 3侧交叉步12拍 2侧并步 4拍 16拍,健美操编排原则与方法,在运用8拍交叉的动作组合方式时，要注意遵守“16拍规则” ，既8拍交叉只能在16拍中进行，可以16拍+16拍而形成一个32拍的组合，但是不能每一个8拍都交叉，如第2个8拍和第3个8拍如果交叉的话，就会使整个的动作编排过于凌乱和没有规律，给教学造成一定的困难。这种动作的组合方式是比较困难的，只适合于中高级别的课，而且课前要进行精心的准备，课上还要有及时与清晰的提示。但是如果能够很好地运用8拍交叉的动作组合方式，将可以使你的课更加有趣和更富有挑战性。,健美操编排原则与方法,（3）正、反组合对称法根据健美操应全面、协调发展身体素质的要求，在编排中所有的动作组合都应正反对称才能更好发展左右侧身体的协调平衡能力。正、反组合要对称就必须有一种自然流畅、连贯的正反组合转换法。,健美操编排原则与方法,1、常用的基本方法是“ (单、单、双)” 这是自然的换脚法“No Tap” (没有点步)。动作结束后，学员右脚步重拍动作已为左脚重拍动作做好了准备。 其适用的基本动作是迈步、点地、抬起类2拍动作。2、相同的基本动作重复二次其适用的基本动作是迈步、点地、抬起类动作。,健美操编排原则与方法,讨 论 半蹲、双脚跳、开合跳等动作结束时两脚是并拢的，如果要求学生换到反方向的左腿开始时，教师必须用口令提示学员“哪个脚开始”前面提到的两类方法都不用口令提示就自然而然换到另一个组合。这样教师可以把更多注意力集中到与学生的沟通上，而不必为考虑换腿动作而分心。,健美操编排原则与方法,二、表演性健美操的编排方法1、整体构思 当我们想要创编或接到一个表演的任务时，应该先考虑我们最熟悉的健美操项目与自己对哪类音乐与动作最有把握，然后就可以根据表演的要求，先反复想象一下这套操如何开始发展结束，大概的框架是个什么样子，如果有了比较清晰的想法，就可以进行具体的操作了。示例1： 开始 发展 结束 造型扩张 操化表演 收缩托举造型,健美操编排原则与方法,2、选择剪接音乐 根据整体构思，你就可以有目标地选择音乐。当你拿到一首音乐时，首先应该考虑的是这首音乐是否能够感动你，如果能使你激动，特别是能够激起你的想象与灵感，那这首音乐就是你想要的。 得到这首你想要的音乐之后，你应该反复的聆听这首音乐，去感受它到底在描写什么，它是怎么开始发展结束的，特别不要放过音乐是怎么过渡的。 与此同时应该划分音乐的段落与计划你要音乐的哪一部分，在确定所需要的音乐段落后，应该思考的是如何使这些段落衔接与过渡，如何使它们衔接得自然、流畅、有特点。特别要考虑的是如何有一个激动人心的新颖开始与结束。 最后就可以利用手上的设备进行剪接与编辑音乐的工作了,健美操编排原则与方法,示例2 原创音乐: (假设时间228”) 前奏(48)-A段(88)-B段(48)-间奏(28)-A段(88)-B段(48)-结束(2.58) 共计32.58 剪接后的音乐成品： 前奏(28)-A段(88)-动效音0.58-B段(48)-间奏(24)-结束(28)-动效音0.5*8 共计198,健美操编排原则与方法,3、设计动作与表演动作 已经获得了想要的爱不释手的音乐，并且经过反复分析对该音乐了如指掌后，就可以考虑动作了。首先应该考虑那些有代表性的、风格明显的动作。 随后是选择主体动作，究竟需要的是那些，然后把这些动作组成一个一个的动作组合，而这些组合应该是和音乐的段落相对应的。做完这些工作你就考虑下一步了。,健美操编排原则与方法,示例3 选用示例2的音乐 前奏(28)-A段(88)-动效音0.58-B段(48)-间奏(24)-结束(28)-动效音0.58 前后除去两处动效音外(动效音需要特殊的处理)，可以把成套音乐分成五段，既：前奏段+A段+B段+间奏+结束,健美操编排原则与方法,可以选择其中任何一段，如：间奏段 音乐：44* * 0 * * * 0 * # * # * * 0 * 动作： 踏步-弓步-踏步-弓步-恰恰步-恰恰步-提膝-开合跳 经过上面的步骤你获得了一个动作组合，其它段落以此类推。,健美操编排原则与方法,4、分段组装成套 经过上面的步骤，不但获得了喜爱的音乐，而且还有了与音乐段落、风格、节奏相协调的动作组合。然后按段落的先后顺序组装起来，并把特殊地方(如：动效音)的动作加进去，这样就可以获得一个完整的成套了。5、修改 有了套路之后，一定要反复审视，看看有什么地方不合理，或不完美，经