《如何控制体重》PPT课件.ppt

减肥 2007年2月 世界卫生组织发布一项各国肥胖比例的调查报告 报告显示 当今65亿人口中 有16亿人超重 或应叫做胖子 其中 排名第一的并不是经济最发达的国家 而是人口仅1 3万 面积24平方公里的太平洋岛国瑙鲁 中国排名第148位 但发胖速度惊人 肥胖人数比1992以来增长了3倍 我国的肥胖人口已达6000万 与1992年相比 成人肥胖上升了97 上海的肥胖人数已近80万 在15岁以上的人群中 肥胖的发病率高达15 9 除了糖尿病 肥胖还可引起高血压 高血脂 脂肪肝 心血管系统等临床疾病 流行减肥方法 美国 通过手术减肥韩国 发明 减肥油 感冒减肥法注射二氧化碳减肥胃部放盐水球新加坡 吃减肥药 韩国发明 减肥油 据称 由韩国第一制糖企业推出的这种新概念食用油 与传统食用油有着很大不同 后者所含有的甘油三酯很容易被人体小肠吸收 然后以脂肪的形态进入血液 而 减肥油 里所含的却是甘油二酯 它不会被人体吸收并转换为脂肪 而是随着食物残渣被排出体外 关于这种 减肥油 的效果 据在日本进行的临床试验显示 如果肥胖者连续食用3个月 就会减掉2公斤左右的体重 感冒减肥法事实上 韩国菜在制作过程中基本不用炒 炸等用油较多的方法 而是多用煮 烤和腌制等方法 但对 减肥油 的热衷 足以显示他们在减肥问题上的斤斤计较 记者在韩国生活多年 发现 发胖 不仅是韩国女性最害怕的事 在一些年轻男性中也引起了同样的恐惧 甚至有男艺人极力推销一种 感冒减肥法 建议通过经常感冒让胃口变差 从而达到减肥的目的 注射二氧化碳减肥对于相当一部分对节食和运动减肥没有耐心的女性来说 减肥手术无疑是一条捷径 韩国医院皮肤科目前最热门的减肥方法是 减肥注射 主要是通过向人体需要减肥的部位注射二氧化碳气体 达到分解脂肪的目的 虽然价格不菲 其安全性也受到一定的质疑 但由于效果非常明显 还是让很多女性趋之若鹜 胃部放盐水球另外 韩国医院还从其他国家引进了先进的减肥方法 比如 水气球 减肥法 通过在患者胃部放入装有生理盐水的气球 让人总有一种饱腹感 达到变相 缩胃 的目的 韩国医生指出 这种减肥法来自美国 其效果与切除一部分胃的减肥手术相似 但手术时不用全身麻醉 风险相对较小 肥胖标准 通常人们习惯于只用一个标准去衡量是否肥胖 就是标准体重 其实 这不够全面和科学 要更准确 合理 全面地反映体形 健康状况 至少应从以下4个方面来衡量 1 标准体重2 体重指数3 围度标准4 内在健康 链接 链接 链接 链接 标准体重 kg 身高 cm 105例如 一个身高160厘米的女子她的标准体重应该是 160 cm 105 55 kg 凡是超过标准体重10 者为偏重 超过标准体重20 以上者为肥胖 低于10 者为偏瘦 低于20 者为消瘦 返回 体质指数 BMI kg m2 体重 kg 身高 m 2 中国人的BMI在18 5 23之间为正常 23属超重 25 30属肥胖 属极度肥胖 返回 围度标准 胸 腰 腹 臀部之间的比例关系应该合理 腰臀比 WHR 0 7221 WHR 0 8631 返回 内在健康 即呼吸 循环 神经 内分泌 消化 排泄 生殖各系统的正常健康运转 具体表现为血压 心率 肺活量 耐力 力量 柔韧性 协调性 平衡 灵敏等各方面的能力 减肥方法 1 膳食疗法2 运动疗法3 行为纠正法4 药物疗法5 手术疗法 减肥食物 瘦身蔬菜 香菇 蘑菇 木耳 海带 紫菜 南瓜 山芋 土豆 干萝卜丝 苦瓜 西兰花 金针菇 西红柿 冬瓜 黄瓜 豆腐 莴苣 圆辣椒 胡萝卜 甘蓝 包心菜 芹菜 西芹 菠菜 豆芽 大蒜 土豆 热量 145cal 一个大薯水煮土豆最安全食土豆减肥不是通吃 因为20条炸薯条热量就有成260cal 所以食水煮土豆就最安全 富含果胶酸钙 它与胆汁酸磨合后从大便中排出 身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇 从而促使血液中胆固醇的水平降低 营养美味吃胡萝卜来减肥 推荐胡萝卜汁 红萝卜汁着实让上班 上课或忙于家事的减肥者 省下不少功夫 胡萝卜 海带富含牛黄酸 食物纤维藻酸 可降低血脂及胆汁中的胆固醇 海带 香菇 能明显降低血清胆固醇 甘油三酯及低密度脂蛋白水平 经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势 可以做成香菇冬瓜汤 冬瓜 经常食用冬瓜 能去除身体多余的脂肪和水分 起到减肥作用 大蒜 大蒜是含硫化合物的混合物 可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成 有助于增加高密度脂蛋白 发现大蒜能减肥哦 专家建议人们 每天准备两个大蒜瓣 把它们切片后 立即与苹果汁或酸奶一起食用 是最为有效的降压和减肥方法 如果你想用大蒜护肤的话 神奇的大蒜面膜帮你忙 瘦身水果 草莓苹果香蕉猕猴桃柑橘类 西柚 橙子 橘子 文旦 柠檬梅子 葡萄 葡萄 葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇 是能降低胆固醇的天然物质 动物实验也证明 它能使胆固醇降低 还能抑制血小板聚集 所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一 苹果 苹果因富含果胶 纤维素和维生素C 有非常好的降脂作用 如果每天吃两个苹果 坚持一个月 大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇 对心血管有害 会降低 而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高 实验证明 大约80 的高脂血症患者的胆固醇水平会降低 橙 橙多纤维又低卡热量 50cal 一个橙含天然糖分 多纤维又低卡 是用来代替糖果 蛋糕 曲奇等甜品的最佳选择 其他食品 茶叶荷叶食醋酸奶燕麦 燕麦 燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等 可防治动脉粥样硬化 瘦脸冠军NO 1 西芹 芹菜中纤维含量相当高 所以更需要你运动脸部肌肉用力咀嚼 一大棵西芹中大概含有4 5卡路里的热量 但是咀嚼它反而需要消耗5 8卡路里的热量 进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量 这样 消化芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量 真称得上是 越吃越瘦 啦 瘦腰冠军NO 1 草莓 草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质 它能自然平缓地除去腰部的多余水分 慢慢溶解腰部一圈堆积的脂肪 帮助身体消脂排毒 助你轻松成为小 腰 精 瘦背冠军NO 1 葡萄柚 背部赘肉的增加大多是因为体内血糖被吸收 进而转变成脂肪 因此 想减掉它们就要从 糖 入手 这时 选择葡萄柚是再合适不过的了 它不但热量极低 而且富含的特殊 酶 能影响人体吸收糖分的方式 使其不再轻易地转化成脂肪 瘦小腿冠军NO 1 西瓜 西瓜中的酸柠檬黄素富含排毒元素 能使让人变胖的盐分大量排出 尤其对于容易水肿的小腿更有效果 此外 它的钾含量也很多 可以起到修饰双腿线条 塑造腿部肌肉的作用 瘦小腹冠军NO 1 番茄 它所富含的食物纤维 可以吸附肠道内的多余脂肪 将油脂和毒素排出体外 在饭前吃一个番茄 更可以阻止脂肪被肠道吸收 让你再也没有小肚腩的烦恼 减小肚腩的食品 地瓜地瓜所含的纤维质松软易消化 可促进肠胃蠕动 有助排便 绿豆具有清热解毒 除湿利尿 消暑解渴的功效 多喝绿豆汤有利于排毒 消肿 不过煮的时间不宜过长 以免有机酸等受到破坏而降低作用 绿豆 小米不含麸质 不会刺激肠道壁 是属于比较温和的纤维质 容易被消化 因此适合搭配排毒餐食用 小米粥很适合排毒 有清热利尿的功效 营养丰富 也有助于美白 小米 可增加肠胃蠕动 减少便秘 促进排尿 可在睡前将红豆用电饭煲炖煮浸泡一段时间 隔天将无糖的红豆汤水当开水喝 能有效促进排毒 红豆 莲藕的利尿作用 能促进体内废物快速排出藉此净化血液 莲藕冷热食用皆宜 将莲藕打成汁 可加一点蜂蜜调味直接饮用 也可以小火加温 加一点糖 趁温热时喝 莲藕 萝卜有很好的利尿效果 所含的纤维素也可促进排便 利于减肥 如果想利用萝卜来排毒 则适合生食 建议可打成汁或以凉拌 腌渍的方式食用 白萝卜 地瓜叶纤维质地柔细 不苦涩 容易有饱足感 又能促进胃肠蠕动 预防便秘 把新鲜地瓜叶洗净后用开水烫熟捞起 与剁碎的大蒜及少许盐 油拌匀 就是一道美味爽口的蒜拌地瓜叶 地瓜叶 女性减肥配餐 1500 时间内容重量7 00牛奶 面包250ml 50g9 00黄瓜200g12 00馒头 牛肉 芹菜豆腐丝 蒜蓉海带75g 30g 200g 125g18 30米饭 肉片冬瓜75g 350g20 30西红柿250g全日用盐 全日用油4g 15g配制健康减肥食谱 实用运动减肥小方法 靠墙站立3分钟 把头部 肩胛骨 臀部 脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好 注意收紧自己的腹部和臀部 保持3分钟 习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡 动动手脚 瘦瘦脸蛋 一边用鼻子呼气 一边将手腕和脚腕弯曲到90度 用嘴吐气 同时将手腕脚腕绷直到水平 早上睡醒后直接在床上做5 6次 晚上睡觉前做10 15次 身体可以马上变暖 对抗女性冷症或是空调病很有好处 最有意思的是在全身血液代谢提高后 还能起到消除浮肿和瘦脸的效果 懒人瘦身居家减肥操 运动减肥 运动的作用增加机体耗能 促进脂肪供能运动中肌肉加强对流离脂肪酸的摄入和利用葡萄糖利用率增高 防止其转化为脂肪提高基础代谢 新陈代谢提高是永久的减肥 影响肌体神经 体液调节系统从而影响脂肪代谢改善心肺功能 有氧运动 1 促进循环系统 呼吸系统功能强健和脂代谢2 降低心脏病危险3 提高肌肉有氧能力质量4 增强骨骼 韧带 肌腱力量5 消耗多余能量而消除疲劳6 提高肌体稳定性 增强自信心 有氧运动和减肥 美国运动科学家认为 最有效的减肥运动第一是慢跑 第二是骑单车 第三是游泳 而这些都是连续性有氧运动 连续性 有规律 中小强度的运动的价值在於维持节食的减肥效果 减肥成功後 节食和有规律的运动必须成为生活习惯的一部分 才能一生保持好身材 不同运动项目能量消耗 单位 kcal h 步行420太极拳820慢跑700排球820游泳1554羽毛球630足球630乒乓球630篮球860自行车504 时尚运动分类 健身时尚运动塑身时尚运动休闲时尚运动娱乐时尚活动极限时尚运动 健身时尚运动 是为了健康身心而进行的运动 如 走 慢跑 太极拳 太极剑 软气功 有氧操 自行车等 塑身时尚运动 是为了塑造身体的形态 姿态 气质的美而进行的运动 如形体训练 健美操运动 健美运动 舍宾形体运动 跆拳道 瑜伽运动等 休闲时尚运动 是为了满足休闲的需要而进行的消除疲劳 减缓压力 健康身心而进行的运动 如 野营 定向运动 滑轮 羽毛球 网球 乒乓球 台球 保龄球 高尔夫等 娱乐时尚运动 为了娱乐 交际需要而进行的娱乐身心运动 如 钓鱼 观鸟 放风筝 体育舞蹈 麻将 斗地主 三打哈等 极限时尚运动 为了娱乐 挑战自我极限 挑战自我勇气 培养意制力的一种锻炼身心的运动 如 攀岩 蹦极 蹬山 滑翔伞 热气球运动 冲浪 卡丁车 骑马 滑水 跳伞 运动从哪里得到能量 碳水化合物和运动 糖是肌肉活动的主要能量来源 糖原的供给限制着耐力运动的进行 人体组织把碳水化合物氧化成葡萄糖和糖原 葡萄糖给肌肉 器官和大脑直接提供能量 还可以糖原的形式贮存 糖原贮存在肝脏 360Kcal 90 100g和肌肉 1430Kcal 300 400g当中 在肌体运动中提供能量 乳酸的形成 保持高强度训练的状态 肌肉会聚集许多的乳酸 引起身体很多关键部位的疼痛 低血糖的防治 补糖 果糖有利于肝糖原恢复 葡萄糖和淀粉有利于肌糖原恢复 糖分较多的食物 五谷类 燕麦类 面粉 高粱 玉米 豆类 根茎类植物 加速恢复体内糖原储备 因素 食物碳水化合物数量 食物碳水化合物种类 摄入碳水化合物时间食物碳水化合物数量 根据60 能量来源自碳水化合物 则每天消耗2000卡的人应摄入300克的碳水化合物 如 在实践中参加运动的女性每公斤体重需要5 10g碳水化合物 提供50克碳水化合物的食物分量 三片面包或烤面包一个香蕉和两片面包一个168g的烘土豆56g的早餐谷类284ml的低脂牛奶56 84g葡萄干2 3根香蕉168g米饭4 5个燕麦饼 食物碳水化合物种类 最好的碳水化合物类型 从营养角度 天然糖源 水果 蔬菜 牛奶等 和碳水化合物源 谷物 面包 土豆 麦片 面食 从运动成绩的角度看 是取决于与训练时间及强度相适应的人体吸收利用程度 血液中葡萄糖和食物的血糖指数 各种食物的血糖指数 GI 葡萄糖 100 白面包70全麦面包69黑米80白米82玉米片80麦片67全麦维51全麦面食42燕麦49牛奶27酸奶36冰淇淋36 摄入碳水化合物的时间 每天 间隔一定时间吃一顿正餐或点心 一天5 6餐 可以使糖源储备和能量达到最高水平 使脂肪降低到最低水平 并能稳定血液葡萄糖和胰岛素水平运动前 运动前2 3小时吃低 中血糖指数的碳水化合物 占总能量的60 70 开始训练前5 20分钟不等 补充高血糖指数的碳水化合物 液态 25 50g 运动中 每小时补充30g 60g碳水化合物 可以液体 运动饮料 果汁 也可固体 香蕉 葡萄干等 运动后 两小时内补充碳水化合物1g kg 选择高血糖指数的碳水化合物 香蕉 米糕 果酱 蛋白质与运动 在西方科学家提出每人每天需蛋白质1 2g kg 1 8g kg我国学者提出的蛋白质摄入标准为1 2g kg 2 0g kg 蛋白质的供应量占总能量的12 15 蛋白质的过量和缺乏 过量补充蛋白质会导致肝肾负担增加 肝肾肥大容易疲劳 甚至导致机体脱水 脱钙 痛风 增加高酯血症和动脉粥样硬化的危险 蛋白质缺乏会导致肌体虚弱 无力疲乏 精神沮丧 肌体抗感染能力差 机体修复损伤能力差 机体病后康复慢 运动后恢复缓慢或无法恢复等 蛋白质作用 人体蛋白质含量仅次于水分 是体内含量最多的物质 蛋白质对维持身体健康有非常重要的作用 构成体质 肌肉 血液 皮肤 毛发 内脏等 调节代谢 体内生长 性发育 代谢激素合成 抗体和酶 参与血液凝结和哺乳期乳汁生成 蛋白质的供应量占总能量的12 15 提供能量预防运动性贫血发生 食物中蛋白质含量 g 100g 品种含量品种含量瘦牛肉20 3绿豆23 8红小豆21 7豌豆24 6蚕豆28 2千张35 8瘦羊肉17 3猪肝21 3鸡21 5鱼松59 9鲍鱼干54 1海参干50 2干贝55 6大豆36 3杏仁24 9花生仁26 2腐竹50 5对虾20 6芝麻酱20虾皮30 7 脂肪和运动 脂肪作为人体的必需营养素在运动中是必要的 是供能的主要来源之一 尤其是女性是第二性征的表现 脂肪储存在臀部和胸部 参与雌激素的生产 从而保证正常的激素平衡和月经功能 这种脂肪约占女性体重的5 9 人体正常脂肪比重 男性为13 18 女性18 25 脂肪每天摄入量占总能量的25 30 脂肪组织平均含脂肪约80 含水18 含蛋白质约2 每克脂肪产生9大卡热量 因此减轻1公斤体重需要消耗7700大卡的热量 脂肪供能 在低强度运动时 脂肪是肌肉收缩的主要能量来源在中等强度运动时 脂肪代谢最旺盛 脂肪组织和肌肉的甘油三脂均分解供能高强度运动时 脂肪进入血浆速度慢 甘油三脂利用不再增加 脂肪的作用 提供能量维持体温 保护脏器提供脂溶性维生素并促进其消化 维生素A D E K 提供必须脂肪酸 脂肪酸构成细胞膜结构 生产前列腺素 类脂化合物和类激素物质也需要它 而类激素物质帮助调节血液的凝固和粘性 毛细血管及动脉血管壁肌肉的状况 血管的舒张和收缩 发炎反映和免役系统 建议 脂肪摄入不低于15 增加饱腹感提高食物感官性状 膳食纤维与运动 高膳食纤维食物可以延缓胃排空的速度 其吸水膨胀性可增加食物的体积 容易产生饱腹感 有些饱腹感的时间 以及防止便秘 维持消化道正常蠕动 有研究人员观察到高纤维膳食可影响餐后5小时的血糖水平 成人膳食膳食纤维摄入量标准每摄入1000千卡 需要12 6克膳食纤维 肥胖患者25克天 30克 天 膳食纤维分类 可溶性膳食纤维 如燕麦 绿豆仁 通常煮熟后黏糊糊的 这是因其富含豆胶 果胶等 能延缓血糖上升 并降低胆固醇 有益于糖尿病和心脏病患者 不溶性膳食纤维 如竹笋 芹菜 糙米 番薯叶 空心菜等 渣滓较多 能和水配合洗刷肠壁刺激肠道蠕动 预防肠癌 每100克常用食物中膳食纤维含量 食物膳食纤维含量 G食物膳食纤维含量 G早籼大米1 4干黄豆15 5精致大米0 4红小豆7 7黑米3 9菠菜1 7高粱米4 3韭菜1 4荞麦6 5笕菜2 2小米1 6辣椒2 1大麦9 9鲜香菇2 3玉米面 黄 6 4梨2 2红薯1 6苹果1 2 维生素 矿物质和运动 Va Vc Ve B1 B6 硒 钙 铁 钠 钾 锌 磷 牛奶 鸡蛋 全谷类 奶酪 酸奶 豆类 海鱼 红肉 贝类 坚果 蔬菜 水果 葡萄酒 钠 运动员常温下训练每日5g 高温下训练8g 锌 运动员常温下训练每日20mg d 高温下训练25mg d 贝壳类海产品 鱼 红色肉类 动物内脏 干果坚果类 谷类胚芽 麦麸 种子 VB1 缺乏会导致体内丙酮酸的堆积而影响神经系统 使心肌能量代谢不全 丙酮酸转化为乳酸 乳酸堆积造成疲劳 动物内脏 肝心 肾 肉类 豆类和没加工的粮谷类及其制品 黄豆 海产品 葵花子 钾 运动员需要3000mg d 4000mg d 水果 蔬菜 羊羔肉 鲑鱼 钙 800mg 1200mg d 汗液含钙102mg L 奶 奶制品 海产品 干酪 种子 坚果类 豆类 蔬菜 铁 运动员常温下训练每日 男20mg 女25mg 高温下训练 男25mg 女30mg 肉30 家禽 鱼15 肝脏 谷类 豆类10 蔬菜 硒 运动员50ug 150ug d 动物肝 肾 鱼子酱 海产品 巴西坚果 全粒谷物 鸡蛋 磷 约占无机盐总量的1 4 700mg d 80 的磷以无机盐形式与钙结合组成牙齿 骨骼 其余20 以有机结合的形式分布于软组织细胞及体液中 其作用非常重要 几乎所有代谢反应都少不了磷 ATP PCR 脂肪酸的运输少不了磷脂 磷的吸收率达70 比钙容易 几乎所有食物都含有磷 缺磷是少见的 反之过量磷酸盐导致低血钙 神经兴奋 抽搐 惊厥 水和运动 水是人体内含量最多的成分 占体重60 70 占肥胖者体重43 以上 人体血液中含水83 肾脏含水82 7 心脏含水79 肝脏含水约为70 肌肉含水约75 80 脂肪组织含水10 骨骼含水约为30 人丢失水分20 以上 生命活动将无法维持