年老人乐点

老年人睡眠障碍的自我调护,区老龄委 卫生培训中心,致谢：区老龄委,Wenli_nmg,3,大上海“跑步变老”,上海于20世纪70年代末进入了人口老龄化行列是高龄化社会城市之一,2010年底上海市60岁及以上老年人口年龄构成,“世界睡眠日”,2012年3月21日 “健康睡眠， 幸福中国”主题,认识健康睡眠,规律一：睡眠时间 春夏应“晚卧早起”，秋季应“早卧早起”，冬季应“早卧晚起”。原则是：日出前起床，不宜晚。睡眠时间一般在每天8小时左右，年老体弱者应适当增加睡眠时间。,心要静,认识健康睡眠,规律二：睡眠方向 睡觉要头北脚南。地球磁场磁感线平稳地穿过人体、大脑，减少地球磁场的干扰。,认识健康睡眠,规律三：睡觉姿势 身睡如弓效果好，向右侧卧可减轻心脏负担。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力，同时双手避免放在心脏附近，避免因为恶梦而惊醒。,站如松，坐如钟，走如风，卧如弓,认识健康睡眠,规律四：睡觉时间段 找准自己的生物钟，提高睡眠休息的效率。中医理论认为，子夜(夜间11时到凌晨1时)、中午(白天11时到13时)两个时辰是每天温差变化最大的时间，这一段时间人体需要适当休息。,认识健康睡眠,规律五：睡眠环境 在卧室里尽量避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。此外，也不要戴“表”、“牙”和“手机”等物品睡觉，否则会影响身体的健康。,睡眠障碍,指睡眠量的异常及睡眠质的异常。包括以下几种：失眠：入睡困难，过度清醒、早醒；睡眠倒错：白天长睡不起，夜间通宵不眠；嗜睡：多为药物所致，终日昏昏欲睡；梦游：夜间睡眠中起床活动,老年人睡眠特点,入睡潜伏期延长：老年人上床虽然很早，却很长时间睡不着。睡眠中觉醒次数和时间均增加：老年人是青年人的3.6倍 老年人睡眠觉醒节律：7080岁的老人，夜间睡眠期间多次醒过来，代之白天睡眠增多-多相性睡眠 ，（同幼儿期）老年人则是大脑的神经细胞萎缩、变性、坏死，使大脑功能又趋向幼稚型。,睡眠障碍对机体的危害,最先受到影响的是注意力、专注力、精细操作能力及记忆力，学习效率及创造性思考力也会显著减退。睡眠障碍会导致日后老年痴呆症。英国最新研究发现，存在睡眠障碍的人步入老年后发生记忆问题的几率会增加1倍。长期反复睡眠障碍会影响老年 人原发病的治疗和康复,加重 或诱发某些躯体疾病,是威胁 老年人身心健康的原因。,睡眠障碍对机体的危害,长期患睡眠障碍，将导致人体生理机能紊乱。医学专家指出，有为数不少的高血压病人和心脏病患者是由于睡眠不好引起的。睡眠障碍对消化系统的影响机制复杂，主要原因为刺激植物神经，影响体内激素水平，从而影响消化器官功能，最终造成损伤。,疾病对睡眠的影响,老人睡不好小心帕金森捣乱 ：帕金森主要针对老人进行攻击 。如果老人出现明显的手发颤、行动不便，不自觉地流口水，再加上睡眠习惯改变，如睡觉时大喊大叫、手脚乱动、常被惊醒；或 是原先挺开朗的人，突然 不开心、抑郁了，就要小 心是不是患帕金森病了。,疾病对睡眠的影响,糖尿病人夜间可能要起床两三次，这必然影响到他们的睡眠，使他们的睡眠问题变得更突出。要处理身体疾病，改善睡眠状况。另外，通常来说，慢 性疾病患者可以适当吃点 镇静催眠的药物，但要注 意，一定要在医生的指导 下服用。,疾病对睡眠的影响,神经精神疾病(如脑血管病、周期性肢动、夜间肌痉挛、AD、谵妄、帕金森病、抑郁症、心理、生理性失眠、睡眠呼吸暂停综合征等)：在应用抗精神病药。如奋乃静、氟哌啶醇及氯丙嗪，除了可能引起噩梦以外，患者还可能出现抑郁、睡眠紊乱、幻觉错 觉等现象。此外，问世一百多 年的经典药物巴比妥类药物， 以及抗抑郁药帕罗西汀，也 会引起类似反应。,疾病对睡眠的影响,心脏病病人：65岁以上充血性心衰患者睡眠时呼吸暂停10次/h者占21%。在应用心血管药物：受体阻滞剂，如心得安、倍他乐克，以及可乐宁、甲基多巴，患者服用后都可能出现睡眠紊乱。,疾病对睡眠的影响,感染性疾病：在应用抗生素，如克拉霉素可能引起焦虑、失眠、幻觉、噩梦或意识模糊；喹诺酮类抗生素（如氧氟沙星）也可能引起类似反应。因此患有或疑有中枢神经系统疾患的患者，如严重脑动脉粥样硬化、癫痫等，使用这类药应慎重。,睡眠障碍的自我调护,一 改变睡眠习惯,第一、环境：给舒适的睡眠空间，床要 舒服。卧室内最好悬挂遮光效果好窗 帘， 同时把门窗密封工作做好。 第二、时间、卧位：第三、睡前不要服用让中枢神经兴奋的药物，咖啡、浓茶、巧克力都是睡前不该选择的食物。有人认为，喝点酒可以帮助睡眠， 其实不然，不少人酒醉 睡醒之后感到自己浑身 无力、头也昏沉沉的， 正是酒精使睡眠质量下 降了。,二 生活中七趣不能少,二 生活中七趣不能少,乐趣：在日常生活中要寻求快乐的心情，做到老有所学，老有所为，从而求得老有所乐。上海闻名说唱演员黄永生说过的一句话：“活一天，开心两个半天。”开心，即心情愉快、兴奋开心的事天上掉不下来，想开心，想快乐，全靠自己去寻找。,兴趣：老年人要有广泛的爱好，如读书看报，看戏听唱、扭秧歌、打扑克、下棋和跳舞等。常读书报，开阔视野。增长知识，心中布满阳光。,二 生活中七趣不能少,童趣：老年人常和儿童在一起玩，把孩子天真活泼的童趣渗透到自己生活中，保持一种孩子般的心理状态，是一种幸福。,情趣：哲人云：“多情人不老”，这话是说老年人应有一个好的心态。在人的感情深处，一旦产生情趣，精神就饱满，心情就开朗，对世间烦事淡然处之，豁达大度，对养生睡眠大有裨益。,二 生活中七趣不能少,俏趣：进入老年也应“与时俱进”，要追时尚，注重自己的穿着妆扮。恰当的衣着修饰能给老年人带来活力，自感年轻，同时，注重仪表，也能增进社交活动。,书趣：书法既是一项健身活动，又是一门艺术。常练书法对治疗神经衰弱、精神萎靡、手臂发麻、腰酸背痛，甚至动脉硬化等慢性老年疾病都具有较为显著的疗效。书法，还可治愈失眠，食欲不振，焦躁不安等不良病症。,二 生活中七趣不能少,友趣：有一首歌唱道：“千金难买是朋友，朋友多了春常留。”谚语云：“多个朋友，就多十年寿命。”所以，人到晚年应多交友，尤其是忘年交。朋友多，不寂寞，通过交友。可以调节心理，愉悦身心，消除孤单、忧郁、焦躁等不利于健康的情绪。人不能没有朋友，老年人更是如此。,三 睡前必做“六件事”,1.散步平心静气地散步10-20分钟，会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快进入睡眠。,2.刷牙洗脸擦身睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助；电视看完后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。,三 睡前必做“六件事”,3.梳头古医家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。,4.开窗通气保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。,三 睡前必做“六件事”,5.泡（搓）脚： 民谚曰：“睡前烫烫脚，胜服安眠药”、“养树护根，养人护脚”等。国外医学把脚称为“人体第二心脏”。中医认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。若能养成每天睡觉前用温水（40-50）洗脚、按摩脚心和脚趾，促进末梢血液循环，有助于大脑的抑制扩散，起到催眠作用。,6.喝杯加蜜牛奶古代民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人更佳。,睡前“加”件事：背部按摩,中医认为，捶背可以行气活血、舒筋通络。脊柱两旁有53个穴位，捶打可以刺激调节脏腑的功能，放松肌肉，消除疲劳，预防慢性病及腰肌劳损的发生。捶背可以刺激背部皮肤和皮下组织，再通过神经系统 和经络传导，促进局部 乃至全身的血液循环，增 强内分泌与神经系统的功 能，晚上临睡前捶背能助 人宁心安神、催人入睡， 是医治失眠的良方之一。,睡前“加”件事：背部按摩,捶背方法：拍法和击法，自己捶打，也可由他人捶打。体位：坐、站、卧手法：虚掌拍打、虚拳叩击宜轻不宜重，动作协调、节奏均匀，着力富有弹性。位置：沿脊柱两侧进行，自上而下或自下而上。速度：以每分钟6080次为宜，每日12次，每次捶背时间20分钟。,四 吃出健康好睡眠,促睡眠食物,核桃,葡萄,天然蜂蜜,奇异果,大枣,牛奶,食食食全美补,标题,标题,标题,标题,标题,标题,四 吃出健康好睡眠,1 、经研究发现，辛辣食物会干扰睡眠。辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠，因此在晚餐时应尽量少吃这些食品。2 、咖啡或者茶 中咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升，它也会减少具有催眠作用的褪黑激素的分泌，影响睡眠,四 吃出健康好睡眠,、晚餐应该吃得早一点，必须安排在就寝前的两、三个小时。、吃太多纤维性的食物， 会使胃肠的刺激增强，肚 子发胀，造成难以成眠的 痛苦。晚餐时吃较容易消化，不会造成胃肠负担的食品，从豆制品、鱼、蛋、肉、炒过的蔬菜中，平衡地摄取动植物性蛋白质、无机盐、维生素等为佳。,四 吃出健康好睡眠,、吃清淡点。如果盐吃得太多，容易口渴，而想吃水分多的东西，从而夜尿多影响睡眠。一个人一天所需的水分，包括食物中的水分，要在1.5至2公升之间，比这少时，尤其是老人，就容易呈脱水状态。、烦躁不安睡不着时，喝上一杯糖开水，能使你平静下来进入梦乡。因为糖开水入口后，体内将产生一系列化学反应，最后产生大量的血清素，使大脑皮层受到抑制而进入安眠状态。,四 吃出健康好睡眠,、睡前喝上一杯牛奶也能使人产生睡意。因为牛奶中含有一种使人产生睡意的生化物质。牛奶的营养能使人产生温饱感，更能增强催眠效果，使人睡得安稳深沉香甜。但要注意牛奶不能喝得太多，太多了引起消化不良，反而影响睡眠。、睡前喝一小碗小米粥，就很容易酣然入睡。因为小米中含有色氨酸和淀粉，食后可促使胰岛素的分泌，从而提高 能进入脑内色氨酸的量，起到 催眠作用。,五 食补良方利睡眠,一、茯苓粳米粥茯苓或茯苓粉、粳米、红枣、冰糖适量，共同放于锅内，加水适量，用旺火烧开后再用文火煮，至米烂熟即可食用。此方除了可以安神助睡眠以外， 还有健脾利湿的功效，适用 于老年性浮肿、肥胖症、小 便不利、腹泻等症。,五 食补良方利睡眠,百合莲子炖猪肉取鲜百合、鲜莲子、瘦肉，洗净放入油锅炒熟，加水、姜葱、糯米酒，大火煮沸，转为文火炖30分钟。每日一次，连吃数日。适用于体质较弱者的失眠。此方具有养心、滋肾、 安神之功效。,五 食补良方利睡眠,桂圆肉30克，西洋参6克，白糖少许，加水煲，适用于心悸、气短、健忘者的失眠症。当归15克，枸杞子12克，羊肉100克，加水煲，适用于血虚失眠，特别是女性血虚者。,五 食补良方利睡眠,茯楂枣仁汤 ：方药组成：茯苓12克，山楂15克，酸枣仁15克，加味：肝郁化火型，加龙胆草10g；痰热内扰型，加竹茹、珍珠母各10g；阴虚火旺型，加黄连6g；心脾两虚型，加柏子仁5g；心胆气虚型，加人参15g。每日1剂，煎水约250毫升，分2次早晚饭后1小时口服 。在老年慢性失眠患者的治疗 过程中，应注重健脾、和 胃、养心 。,茯楂枣仁汤,本方中茯苓入心、脾、肺经，功效为渗湿利水，益脾和胃，宁心安神；山楂酸、甘，归脾、胃、肝经，功效消食化积，活血散瘀；枣仁归心、肝、胆经，可宁心安神，三味主药共奏健脾消食，和胃安神之功效。酸枣仁有调节大脑皮层功能，抑制植物神经过度兴奋，具有镇静作用 。临床上可用于镇静催眠，抗惊厥及解热镇痛等方面 。本方对老年失眠症的防治具有时间短、无毒副作用的特点，是一种有效的治疗方法。使用时遵中医医嘱。,六 非药物治疗：刺激控制训练,这是一套帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠-觉醒模式的程序，包括只在有睡意时才上床、床及卧室只用于睡眠而不在床上阅读、看电视或工作;若上床1520min不能入睡，则应起床。白天不打瞌睡，清晨准时起床。,六 非药物治疗：睡眠约束,失眠者减少在床非睡时间，当睡眠效率超过90%时允许增加1520min卧床时间，低于80%时应减少1520min卧床时间;睡眠效率在80%90%则保持卧床时间不变。,六 非药物治疗：放松训练,通过放松来减少精神和躯体的紧张而治疗失眠。放松方法有肌肉放松训练、生物反馈、沉思、气功、太极拳等。,六 非药物治疗：矛盾意向训练,说服失眠者从事他们最害怕的睡眠行为即不睡，如果失眠者试着不睡焦虑就会减轻，入睡自然容易。 心肺功能不全者禁用。美国，德国引入,六 非药物治疗：光疗,一定强度的光(700012001