陈剑《运动与健康》

爱运动、爱健康,北流市大坡外镇初级中学 陈 剑,重要意义：,生命在于运动，因为运动有益健康。如何进行运动，其中大有学问。尤其在大都市，生活节奏紧张，竞争激烈，人们整天忙于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，且交通工具发达，高楼林立，出门有汽车、地铁、轻轨，上楼有电梯，以交通工具代替走路，以电梯代步的现象已很普遍，很多人忽略了运动对保持和促进健康的重要性。于是，由于缺少运动所导致的非健康因素、亚健康状态、各种疾病日益显现出来。为此，提醒大家运动对健康是非常必要的。千万不要忘记进行科学适宜的运动，它可以使我们生活得健康、美丽、幸福、长寿，并且远离疾病。,什么是健康？,根据世界卫生组织对健康的定义，人的健康标准可概括为三条：躯体健康、心理（精神）健康和社会适应性良好。一个人只有同时具备了这三个条件，才称的上是完全健康的人。,躯体健康,指人在生物学方面的健康，即机体完整或功能完善。同时，还要有对健康障碍的预防和治疗的基本知识，能够对健康障碍及时采取合理的预防、治疗和康复措施。,心理健康,指人的内心世界丰富充实，处事态度和谐安宁，与周围环境保持协调均衡。心理健康包括两层含义：自我人格完整，心理平衡，有较好的自控能力，自知之明，能正确评价自己，并能及时发现并克服自己的缺点；有正确的人生目标，不断追求和进取，对未来充满信心。,社会适应性良好,指一个人的外显行为和内在行为都能适应复杂的社会环境变化，能为他人所理解，为社会所接受，行为符合社会身份，与他人保持正常的人际关系。,内容导读：,一、生命在于运动 二、有氧运动好处多,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。步行、快走慢跑、滑冰、游泳骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。,无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重投掷、跳高、跳远拔河、肌力训练等。,有氧运动与无氧运动,生命在于运动,八大理由十大作用运动助你更健康专家为你科学选择最佳的运动时间,改善心肺功能。健脑。改善血压。消除疲劳。促进心理健康。提高机体免疫力。使你的体态更健美。增强肌肉和骨骼的功能。,八大理由,运动的十大作用,一、运动使你精力充沛，从容不迫应付生活和工作 二、运动使你处事乐观，态度积极，乐于任务 三、运动促进睡眠，利于休息。 四、运动使你应变能力强，能适应各种环境和变化 五、运动提高你的免疫力，对疾病有一定的抵抗性,六、运动使你体重适当，体形匀称，身体比例协调 七、运动使你反应敏锐 八、运动使你四肢灵活，无疼痛 九、运动使你头发光泽，无头屑。 十、运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻灵,最大心率： 200 减去你的年龄。有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。力量锻炼：俯卧撑、器械练习。伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时。,运动使你更健康,专家为你科学选择运动量,以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5 分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。,以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。,最佳的运动时间,1、清晨并不是锻炼身体的最佳时间。2、运动的最佳时间是傍晚。3、运动的关键是形成习惯持之以恒。4、最佳的运动方式 有氧运动。5、最好的有氧运动步行。,有氧运动好处多,有氧运动对健康的好处 有氧运动对环境的要求 有氧运动时间运动量的选择 四季有氧运动的注意事项 判断有氧运动强度的指标 最安全的运动 步 行 最普及的运动 跑 步 最有效的运动 游 泳 最青春的运动 健美操 最传统的运动 太极拳 最方便的运动 室内健 身器械 爬楼梯是一项非常实用的有氧运动,有氧运动对健康的好处有哪些,（1） 对心肺及血管有保健作用。（2） 可强壮肌肉、塑造形体。（3） 对骨骼有保健作用。（4） 改善脑和神经系统功能。（5） 有助于体内毒素的排出。（6） 可调节心理状态。,一、强调人与自然和谐统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。二、空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。三、人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。,有氧运动的对时间及运动量的选择,下午四点七点左右。,每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 40 分钟或 1 小时。,四季有氧运动的注意事项,春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护皮肤及眼耳。夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排运动量。冬夏锻炼的七戒六忌：,冬季健身七戒,一、戒过分剧烈运动二、戒急于求成三、戒坏天气参加运动四、戒不做准备活动五、戒负重锻炼六、戒憋气过久七、戒过分激动,夏季锻炼六忌,一、忌在烈日下锻炼二、忌锻炼时间过长三、忌锻炼后大量饮水四、忌锻炼后立即洗冷水浴五、忌锻炼后大量吃冷饮六、忌锻炼后以体温烘衣,判断有氧运动强度的几个指标,1、心率：180 年龄数最佳运动量心率。2、运动量：它与年龄及运动后的心率有关系。3、最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。4、血糖值：正常人的血糖值在 3.96.7mol/L ，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。,健 康 幸福之源,健康是学业成功的保障健康是个人幸福的前提健康是人生幸福的源泉,谢谢同学们，再见！,最安全的有氧运动 步行,有很大时空自由度，不容易受环境的影响普遍适合于各个年龄段。加强心脏功能，有效防止和减少心脑血管疾病。 促进新陈代谢，若以3 公里/小时的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 左右。防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。放松大脑，有利于睡眠。,最普及的有氧运动 跑步,有氧跑步的锻炼原则掌握健身跑的运动量跑步时场地的选择合理安排跑步的时间有氧跑步锻炼的形式不宜进行跑步的人群,有氧跑步的锻炼原则：,从自身状况出发不可操之过急逐步提高负荷持之以恒,掌握健身跑的运动量,适宜的运动强度：每分钟心率为 180 年龄数,（2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 5 次，每次 25 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右,跑步时场地的选择,操场：场地平坦，安全系数最高公路：空气不新鲜，安全难保障公园：环境优美，条件有限乡间小道：空气清新林间小道：空气新鲜，凉爽海边：沙滩上，光着脚，有按摩作用,合理安排跑步锻炼的时间,对于跑步的起始时间，看法因人而异,锻炼持续时间的多少，要随不同的人而定,有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练,有氧跑步锻炼的形式,走跑交替进行短程递增跑中长程递增跑长时间慢跑不定速跑定时跑反向跑在水中跑步沙滩跑,患有严重的心血管疾病近期心脏病发作者糖尿病患者高血压 3 级患者过分肥胖者一些在急性期的传染病患者,不适宜跑步的人群,最有效的有氧运动 游泳,游泳锻炼是最有效的有氧运动进行游泳锻炼前应做自我身体检查如何选择天然游泳场地游泳锻炼与气候的关系如何预防和处理游泳时出现的不适,游 泳最有效的有氧运动,（1） 促进新陈代谢（2） 增强机体协调性（3） 加强心肺功能（4） 预防老年疾病,游泳前应做自我身体检查,一、体温是否偏二、是否有疲倦感三、游泳前是否得到充分的休息四、有没有食欲减退五、游泳前是否曾经腹泻六、头或胸部及关节部位是否有疼痛感七、以前是否有过高强度体、脑力劳动八、上一次游泳的乏力感是否还存在九、现在是否真的很想游泳,如何选择天然游泳场地 ,判断水是否清洁有两个标准，其一是水的颜色，其二是水的气味。,估计一下水流速度，大概在 11.5米/秒为宜。,游泳锻炼与气候的关系,雨与游泳 雾与游泳 风与游泳,预防和处理 游泳时出现的不适,1.抽筋 2.呛水 3.耳朵进水 4.中暑和日光性皮炎,1、健美操的有氧健身作用 2、健美操是否需要天天练 3、如何掌握健美操的运动量,最青春的有氧运动 健美操,使身体健康、匀称、动作优美、协调使人的心情愉悦 使关节功能增加，胃肠功能改善健美操是典型的有氧运动,健美操的健身作用,健美操是否需要天天练？,若身体条件好，可以坚持天天练，如果条件有限，至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右,太极拳的有氧保健作用,最传统的有氧运动 太极拳,太极拳的锻炼要领,太极拳 的有氧保健作用,1、可以增强骨骼、肌肉的活动能2、可以促进心血管系统的功能3、可以使人呼吸更加畅通4、可以促进人体的新陈代谢5、可以促进消化，改善消化功能,太极拳的锻炼要领,保持心平气和，坚持“ 心静 ”集中精神姿势的正确性正确把握各种姿势和动作的要求根据自身情况来确定练习的强度,最方便的有氧运动 室内健身器械,室内器械健身的 4 大功效 利用器械健身的原则 如何选择适合自己的健身器如何安排准备活动和放松活动,室内器械健身的 4 大功效,增强肌肉力量 健身减肥 健身美体 培养情操,利用器械健身的原则,目标明确；科学安排；均衡健身；热身运动；保证休息、增加营养；精神集中；交替锻炼；动作准确。,如何选择适合自己的健身器,中老年人 减肥者 力求全面发展的健身爱好者,爬楼梯是一项非常实用的