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文档简介

八大要素指的就是1 部位2 动作3 组数4 次数5 重量6 组间隔7 速度8 频度 下面简要分述 1 部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位 对初学的人 来说 部位的概念比较粗略 笼统 如胸肌 背肌 二头肌等的整体 而对专业运动员来说 部位的概念 含义 要更细致 精确 例如胸大肌的上缘 下缘 中束 外缘 内缘 下 外角 下内角等 2 动作说的是训练某一肌群时 采用几个练习动作 对初学者来说 每个部位每次做1 2个练习动作就足够了 而对运动员来说 有时某个部位的训练 动作可多至6 8个 3 组数在健美训练中 每个动作的组数从1 2组到7 8组 甚至十几组不等 视训练阶段 目的 水平而定 一般来说 初学者每个动作做1 4组 中高水平的运动员及健美爱好者做4 6组 动作 4 次数指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量 也叫有效次数 一般4次以下为少次数 主要用于提 高力量 5 15次为中等次数 可用于增大肌肉体积和围度 16次以上为多次数 多用于提高肌肉的分离度 精细度和减脂等 5 重量说的是训练时所使用的重量 根 据动作的不同 它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的 若以最大重量 全力可举起一次的重量 为参照 则最大重量的85 以上为大重量 65 80 为中等重量 65 以下的重量为小重量 以中 大重量进行训练 可以增长力量和肌肉围度 用中 小重量训练则可以提高肌肉的清晰度 分离度和精细度并可减去一部分脂肪6 组间隔 这是一个较少被重视 却又十分重要的要素 指的是前一组与后一组练习之间的休息时间 这个时间实际上是一个不定量 不是30秒或是1分钟 在实际训练中 应视本人年龄 训练的肌群大小以及当时的身体状况而定 一般是以心率来参考 当心率恢复到极限心率 220 本人年龄 的50 60 时 即可开始下一组训练 当然是在身体正常的情况 下 通常短间隔在20 40秒左右 1分钟左右为中等间隔 1分半中以上为较长的间隔 7 速度指做练习动作 包括起落全过程 的快慢 一般每次动作在1秒钟以下 的爆发性速度为快速 1 2秒左右为中等速度 3秒钟以上为慢速度 健美训练一般采用均匀 缓慢的中等速度 做练习时利用惯性的各种悠摆动作 以及自由落体动作都是错误的 8 频度练习频度是说每周进行几次训练 根据训练水平的不同 练习的频度是不一样的 通常初学者3次 每周即可 中等水平的练习者每周可练3 4次 高水平的运 TRX安装TRX训练trx训练视频jkl TRX安装TRX训练trx训练视频jkl 动员在赛季可天天练 甚至2次 每天 但对于某一肌群来说 训练频度不宜过勤 且水平越高 每周训练次数越少 因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后 2 3天身体机能 处于下降水平
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