高三体育特长生冬训计划.doc

高三体育特长生冬训计划星期一：力量练习早晨1. 慢跑热身10分钟+柔韧练习（压腿+压肩）2. 腰腹肌练习 仰卧起坐、背起、两头起、垂直举腿（152组）3.两人一组放松下午1. 慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)30分钟2. 下肢力量 负重蹲起：60kg、70kg、75kg、80kg12次（4组）3. 上肢力量练习 杠铃挺举：3040kg12次（3组） 快推杠铃：10kg12次（3组）4. 两人一组放松星期二：速度练习早晨1. 慢跑热身10分钟+柔韧练习（压腿+压肩）2. 跑的专门性练习 原地摆臂每组1分钟 、小步跑接30m、10m行进间高抬腿接30m、10m后蹬跑接30m、行进间转髋（2组）3. 蹲踞式起跑10m 10组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度）下午1. 慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)30分钟2.跑的专门性练习 原地摆臂每组1分钟 、小步跑接30m、10m行进间高抬腿接30m、10m后蹬跑接30m、行进间转髋（3组）3.蹲踞式起跑10m 10组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度）4.蹲踞式起跑30m 6组5.站立式起跑60m 3组6.蹲踞式起跑100m 1组7.慢跑400m 后 拉韧带8.两人一组放松星期三：耐力练习早晨1.慢跑5圈2.变速跑（直道加速+弯道减速3组）（弯道加速+直道减速3组）3.放松下午1. 慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)30分钟2. 400米3组 200米2组3.慢跑400m 后 拉韧带4.两人一组放松星期四：力量练习早晨1.慢跑热身10分钟+柔韧练习（压腿+压肩）2.腰腹肌练习 仰卧起坐、背起、两头起、垂直举腿（152组）3. 两人一组放松下午1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)30分钟2.下肢力量 负重蹲起：60kg、70kg、75kg、80kg12次（4组）3.上肢力量练习 杠铃挺举：3040kg12次（3组） 快推杠铃：10kg12次（3组）4. 两人一组放松星期五：速度+跳远早晨1.慢跑热身10分钟+柔韧练习（压腿+压肩）2.跑的专门性练习 原地摆臂每组1分钟 、小步跑接30m、10m行进间高抬腿接30m、10m后蹬跑接30m、行进间转髋（2组）3. 蹲踞式起跑10m 10组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度下午1. 慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)30分钟2.200米2组3.多级蛙跳3组4.蹲跳起3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。5.跳深3组6.立定跳远5组7.肋木举腿3组（每组极限）8.两人一组放松星期六：耐力练习早晨1. 慢跑5圈2. 交换排头跑3. 拉伸练习下午1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)30分钟2.600米1组3.400米3组4.两人一组放松星期日：调整休息（越野跑）星期一：力量练习早晨1.慢跑热身10分钟+柔韧练习（压腿+压肩）2.腰腹肌练习 仰卧起坐、背起、两头起、垂直举腿（152组）3.两人一组放松下午1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)30分钟2.下肢力量 负重蹲起：60kg、70kg、75kg、80kg12次（4组）3.上肢力量练习 杠铃挺举：3040kg12次（3组） 快推杠铃：10kg12次（3组）5. 两人一组放松星期二：速度练习早晨1.慢跑热身10分钟+柔韧练习（压腿+压肩）2.跑的专门性练习 原地摆臂每组1分钟 、小步跑接30m、10m行进间高抬腿接30m、10m后蹬跑接30m、行进间转髋（2组）3.蹲踞式起跑10m 10组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度）下午1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)30分钟2.跑的专门性练习 原地摆臂每组1分钟 、小步跑接30m、10m行进间高抬腿接30m、10m后蹬跑接30m、行进间转髋（3组）3.蹲踞式起跑10m 10组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度）4.蹲踞式起跑30m 6组5.站立式起跑60m 3组6.蹲踞式起跑100m 1组7.慢跑400m 后 拉韧带8.两人一组放松星期三：耐力练习早晨1.慢跑5圈2.变速跑（直道加速+弯道减速3组）（弯道加速+直道减速3组）3.放松下午1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)30分钟2.8 00米1组 600米1组 400米1组3.慢跑400m 后 拉韧带4.两人一组放松星期四：力量练习早晨1.慢跑热身10分钟+柔韧练习（压腿+压肩）2.腰腹肌练习 仰卧起坐、背起、两头起、垂直举腿（152组）3.两人一组放松下午1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)30分钟2.下肢力量 负重