健身基础知识-攀岩先锋赵庆松.ppt

健身健美教材 赵庆松 1 健身健美教材 二零零八年 赵庆松 健身健美教材 赵庆松 2 第一章健身文化与健身发展 健身健美教材 赵庆松 3 健身健美教材 赵庆松 4 目录 前言个人健身简介第一章健身文化与健身发展第二章健身理论基础知识第三章健身营养学第四章体适能测试第五章人体肌肉解剖学第六章健身训练法则第七章目标肌肉的训练动作第八章健身训练常见伤害及处理第九章健身训练常见疾病患者 健身健美教材 赵庆松 5 前言个人健身简介 赵庆松 男 2005年就读于长春大学 理学院 数学系 数学与应用数学专业 2005进校时 进入校攀岩队训练 并接触一些素质拓展训练 2007年开始接触健身 自学最基本的器械操作与理论基础知识 2008年开始写健身笔记与感悟 健身健美教材 赵庆松 6 前言个人健身简介 2009年毕业后 在深圳海韵康淇健身会所做私人健身教练 在此期间 经过了大量的专业的健身知识培训 实操练习 自学了大量的健身理论知识与健身期刊 杂志等专业书籍 我的 健身笔记与感悟 大部分内容也是在此阶段写成初稿 健身健美教材 赵庆松 7 前言个人健身简介 2010年在中体倍力中天健身馆 贵阳紫林庵现代女子医院旁 做健身教练 中体倍力起源于美国的倍力健身会所 后来中国与之合作 在北京创办中体倍力健身 贵州中天集团与北京中体倍力合作 创建了中体倍力中天健身会所 健身健美教材 赵庆松 8 前言个人健身简介 后来 相继在贵阳飞锐健身会所 盐务街口会馆 贵阳医学院门口 做兼职健身教练 2011年转就在云南三鑫职业学院工作 在方达健身会所做兼职健身教练 这一段时间 是我完善健身笔记的时间 对健身心得进行了部分修改与整理 2012年在贵州盛华职业学院工作 后来负责学校体育工作 包含健身房筹建 购置 安装 管理 以及教学 这也是我把社会商业健身 纳入学校教学课程的一个转变 健身健美教材 赵庆松 9 前言个人健身简介 健身健美教材 赵庆松 10 第一章健身文化与健身发展 第一节健身文化健身的本质是实验 是持续进行的一组实验 整个过程中 你都在自己的身体中不断尝试各种不同的技巧 以确定怎样才能在自己现有的身体基础上 训练出理想的身体 健康 体形 体态 肌肉等 如果你不亲自实验某个动作的练习方法技巧 你永远不能很准确地知道它对你是否有效 健身运动始于1930 1940年之间 它的迅速发展 离不开最伟大的健身者 运动的狂热痴迷者 健身事业发展推进者之一的乔 韦德 健身健美教材 赵庆松 11 第一章健身文化与健身发展 乔 韦德培养了很多优秀而伟大的健身者 其中 前两位是最得意 最优秀的弟子 1 绿巨人 费里格诺2 毁灭者 柯南 施瓦辛格3 史蒂夫 里夫斯4 瑞格 帕克5 费兰克 赞恩6 舍其奥 奥力伐7 弗朗哥 哥伦布等 健身健美教材 赵庆松 12 第一章健身文化与健身发展 一旦你下定决心通过锻炼和饮食来改变你的身体状态 就算这只能给你的身体任何一个部位带来一点点肌肉 或者使你的腰围减一些 这时你就已经成功了 成为了一位健身运动者 并不是每个人都要成为 美国先生 宇宙先生 和 奥林匹亚先生 而实际上 只有相当少的一小部分人 才有真正的潜力 塑造出足够具有竞争力的身材来赢得一个称号 健身 真正的宗旨和目的 在于身体健康 少生或者不生疾病 而不是增加了多少肌肉和减掉了多少脂肪 当然 过度肥胖的人身体肯定是不健康的 健身健美教材 赵庆松 13 第一章健身文化与健身发展 任何一个人都可以通过健身来改变改善他的身形 改善自己的健康状况 体质 以及外貌 如果对高强度的训练感兴趣的话 就可以使他塑造出具有足够竞争力和吸引眼球的体形 就会有很多机会通过个人努力和自我约束来达到目标 健身的动人之处就在于你是轰轰烈烈成功 还是凄凄惨惨失败 这都取决于你的努力 通过严格的训练 自我约束和持之以恒的强度训练 任何人都能训练出良好的身形 怎样训练和饮食由你说了算 但是你也是你努力的最终产品 你是在逐渐创造你自己 你的决定将创造你的结果 健身健美教材 赵庆松 14 第一章健身文化与健身发展 健身运动是一项极其辛苦的工作 并且它会给你身体造成某种程度的伤害 但是 在征服这种疼痛和疲劳的同时 也能够使人很有成就感 当你竭尽全力做任何一个动作练习的时候 就会快速产生大量的疲劳毒素 而在身体内存在如此大量疲劳毒素时 身体自身不能足够快地消除产生的废物 结果你就会感觉到锻炼的肌肉部位有一种深层燃烧的感觉 尽管健身者不是受虐狂 但是他们却积极寻找这种疼痛的感觉和在其中的快感 因为疲劳所产生疼痛感暗示着你用力压迫一组肌肉群 而这样将会使肌肉变得更加强壮和硕大 使身体肉体更有弹性 肉体密度更紧凑 不再松弛 松散 健身健美教材 赵庆松 15 第一章健身文化与健身发展 如果你想有完美的效果的话 需要全心地投入 你就得忍受疼痛和牺牲 因此这种运动才会引发一个人的最佳状态 才会将很美好的品质潜移默化地转移到日常生活中 包括决心 意志力 勇于牺牲的精神 对任意一项任务的集中注意力 对艰苦训练的承受能力和实现目标的能力 坚韧程度 坦然面对成功和失败的心里 健身健美教材 赵庆松 16 第一章健身文化与健身发展 健身健美教材 赵庆松 17 第一章健身文化与健身发展 第二节健身的概念健身运动 BodyBuilding 意为身体建设 是集运动生理学 运动解剖学 运动医学 营养学和美学等于一体的运动项目 它通过徒手或利用各种器械 瑜伽球 瑜伽垫 杠铃 哑铃 组合器械 以专门的动作方式进行训练 以促进肌肉发达 力量提高 减脂瘦身等 从而使体形更加匀称 靓丽 进而达到陶冶情操 丰富生活 健身健美教材 赵庆松 18 第一章健身文化与健身发展 健身所追求和体现的是 健 力 美 三者的有机结合 它不仅要发达肌肉 还要发展力量 瘦身减脂 以塑造完美体形和达到身体健康为最终目标 健身不仅仅是年轻人的运动 它适用于不同年龄阶段的人 无论男女老少 都可以在健身运动中找到自我体形的完善和自我境界的提高 因此 它是一项被社会各阶层人士喜爱的运动 健身健美教材 赵庆松 19 第一章健身文化与健身发展 健身健美教材 赵庆松 20 第一章健身文化与健身发展 第三节健身的发展健身运动起源于欧洲 是在举重的基础上发展起来的 在19世纪以前 欧洲的一些国家 英国 德国等 开始使用杠铃 哑铃等器械来训练 发展身体肌肉的力量 已达到展示身体健 力 美 德国著名大力士山道 从小体弱多病 10岁时 跟随父亲到意大利旅行 被美术馆里的古代角力士人体雕像深深吸引 回去后 便于杠铃 哑铃和角力运动结下了不解之缘 健身健美教材 赵庆松 21 第一章健身文化与健身发展 15岁时 便自己开始独立训练 后来就读医学院 学习了人体解剖学 生理学等后 懂得了科学锻炼的意义 18岁时 他在不断的训练实践中 总结出了一套发达肌肉和提高力量的健身练习方法 此后 结合人体理论知识 编著了 体力养成法 哑铃锻炼法 实验去病法 等 1898年山道在英国伦敦创办了世界上首次健美比赛 之后到世界各地巡回现身说法 表演技艺 健身健美教材 赵庆松 22 第一章健身文化与健身发展 基于山道对健身运动所做的卓越贡献 后人一致公认他为 世界健美之父 健美运动鼻祖 被誉为 美国健美之父 的麦克法登 1903年在纽约首次举办了第1届 世界男子体格最完美的人 比赛 1928年倡导并主办了 美国男子健美比赛 20世纪30年代 加拿大本 韦德和乔 韦德两兄弟创办了 您的体格 杂志 还周游世界97个国家 积极宣传和推广健身运动 健身健美教材 赵庆松 23 第一章健身文化与健身发展 1946年 韦德两兄弟创建了 世界健美联合会 1947年 鲍勃 霍夫曼举办了 环球先生 国际健美比赛 1959年 健美联合会举办第1届 世界余业健美锦标赛 1965年 创办了一年一度的世界最高水平的比赛 奥林匹亚先生 大赛 1980年 开始举办 奥林匹亚健身小姐 大赛 到目前为止 健美联合会是世界拥有成员最多 影响最广的六大体育组织之一 健身健美教材 赵庆松 24 第一章健身文化与健身发展 健身健美教材 赵庆松 25 第一章健身文化与健身发展 健身健美教材 赵庆松 26 第一章健身文化与健身发展 第四节健身与生活马克思说 社会的进步就是人类对美的追求球的结晶 随着社会的进步和人们生活水平的不断提高 追求健康的生活已经成为人们的时尚 因为人们已经健康的重要性 健身运动要取得良好的效果 必须在健康生活方式的约束下 才能得以实现 健身锻炼对饮食的要求比较高 必须食用 高蛋白 低脂肪 充分的碳水化合物及各种营养素 健身 不仅需要 科学的锻炼 合理的饮食 还需要有 良好的生活习惯 作为保障 健身健美教材 赵庆松 27 第一章健身文化与健身发展 健身健美教材 赵庆松 28 第二章健身理论基础知识 第一节健身训练的基本原理健身锻炼体形的呈现实质上是肌肉的锻炼 肌肉的增大 肌肉细胞与其它所有细胞在成分上的区别是肌纤维 骨骼肌是有成千上万的肌纤维组成的 这些肌纤维由结缔组织连接在一起 并存在于肌浆的液体内 肌纤维含有两种蛋白质微丝 粗一点的称为肌浆球蛋白 细一点的称为肌动蛋白 正是这些肌丝的分布 才使肌肉看起来有条纹和丝状的外观 也是因为这些肌丝的相互滑动 而形成肌肉的收缩 健身健美教材 赵庆松 29 第二章健身理论基础知识 一个单独的运动神经 加上所有它支配的肌纤维称为一个运动单元 运动单元是肌肉运动的基本功能性的实体 肌纤维数量的增加和尺寸的增大对肌肉强度的增强是同等的重要 肌纤维有快肌纤维和慢肌纤维两种 快肌纤维对强烈刺激快速反应 具有很强的无氧代谢能力 在短时运动中启用的是快肌纤维 慢肌纤维收缩得较慢 对轻微的刺激发生反应 在耐力运动时起作用 几乎完全依赖于有氧代谢 健身健美教材 赵庆松 30 第二章健身理论基础知识 肌肉长粗 伴随着肌肉强度及耐力的增加 相反肌肉则无力 肌肉增粗 是由于肌纤维的增粗 而不是肌纤维数量的增加 另外也有蛋白质总量 结缔组织 肌腱 韧带组织增粗的结果 然而 肌肉力量的增加 并非增加肌肉体积 而只需对肌力 肌耐力进行适度训练便可 这对妇女而言更是如此 因为他们缺少使肌肉增粗的男性睾丸激素 传统观念认为 女性因为害怕肌肉太发达而常常不敢使用阻力器械来锻炼 甚至不锻炼 不运动 这是错误的 其实女性的肌肉开发 由于缺少荷尔蒙激素而受到限制 是几乎不能开发和锻炼呈现出来的 健身健美教材 赵庆松 31 第二章健身理论基础知识 肌肉滞后疼痛 常常是因为在进行一个 陌生 的运动方式或者剧烈运动后至少12个小时后出现 通常在第二天感觉更加明显 更加疼痛 然后在3 6天消失 结缔组织理论 最为科学地支持肌肉酸痛理论 离心肌肉收缩后要比同心肌肉收缩后更为常见地产生疼痛 研究表明 离心肌肉的收缩在肌肉非弹性部分 或连接组织结构 上施加了更大的拉力 因此疼痛经常出现在离心收缩肌腱外或周围 健身健美教材 赵庆松 32 第二章健身理论基础知识 剧烈运动会增加肌肉细胞对氧气的需求 以及各种废物的排泄 这意味着心脏不得不跳动得更快 以增加心脏的输出 供运动肌肉只需 如果没有足够的氧到达肌肉 而训练强度不变 额外的能量需求就不得不来自无氧系统 这将因为乳酸的积累而引起肌肉疲劳 因此 能否长时间的进行运动取决于你的心肺输进氧气的能力 这也是体现一个人的心肺功能健康与否的一个重要标志 健身健美教材 赵庆松 33 第二章健身理论基础知识 健身的FITT原则1 F表示频度 即每周锻炼的次数 2 I表示强度 与多重因素有关 可以用目标心率或 谈话实验 的方式来确定锻炼的强度 3 T表示时间 指每次锻炼的时间长短 4 T表示类型 指锻炼过程中的训练项目 健身健美教材 赵庆松 34 第二章健身理论基础知识 第二节肌肉运动原理1 基本运动训练原理同一时间内使数块肌肉得到锻炼的运动 2 单一运动训练原理在运动过程中 只能锻炼身体某一块肌肉的运动 3 高负重训练原理大重量的训练 能形成大块肌肉 而且高效 但长时间对身体和关节等容易造成某些程度上的损坏和损伤 健身健美教材 赵庆松 35 第二章健身理论基础知识 4 肌肉优质训练原理专项训练某特定部位的肌肉 肌肉群 亦称针对性原则 5 强迫性次数训练原理超越身体及部位肌肉所能承受的极限性的训练次数 肌耐力训练 亦称极限突破法 6 超负荷训练原理为了增加肌肉力量 让肌肉收缩到比正常阻力更大的范围 因此 训练强度 时间 频率必须高于训练初期 然后随着身体逐渐适应这种增长的要求 在逐渐提高训练水平 如此往返 健身健美教材 赵庆松 36 第二章健身理论基础知识 施瓦辛格精神作用原理 意识训练法 一个人的身心是紧密联系在一起的 在获得肌肉块和肌肉密度上 精神的充分导向作用性是至关重要的 为了正确的集中训练的程度 在每一个训练的每一组动作中 思维都要高度集中在目标肌肉上 试着去看到和感觉到目标肌肉在负重下的收缩和屈伸 不要把精力和心思放在感觉很重 很累 很酸上 这样 你的肌肉密度才能更好的发展 它的作用原理来源于 心理学 上的自我实现 因此 也称为意识训练法 健身健美教材 赵庆松 37 第二章健身理论基础知识 乔 韦德肌肉困惑原理人体是一个适应性非常强的有机体 但它总在寻找一种均衡性状态 在这种状态中 它无需再适应新的外力 健身可以使身体达到这种均衡性 当长期使用相同的训练计划时 肌肉就会停止生长 体形就会不再改变 即使你不断加大强度 这种情况也会出现 如果你改变每一次的训练计划 身体不再适用以前的训练方式 肌肉就会对这种改变产生困惑 无法通过均衡来适应这些变化 因此 不得不快速增长 已达到均衡的结果 健身健美教材 赵庆松 38 第二章健身理论基础知识 第三节健身训练的规范性一 一次有效的训练过程1 热身2 力量训练 无氧运动 3 心血管巡礼啊 有氧运动 4 放松5 拉伸 健身健美教材 赵庆松 39 第二章健身理论基础知识 二 健身中一个运动项目的六步骤1 确定目标肌肉2 器械调试3 身体位置调整 稳定4 发力方向 阻力方向 5 动作幅度 活动路线 6 呼吸调节 健身健美教材 赵庆松 40 第二章健身理论基础知识 三 健身运动能量来源1 三磷酸腺苷 肌酸磷酸系统 在一个运动动作的5 10秒内能迅速提供能量 2 乳酸系统 在一个运动动作的10 90秒迅速提供能量 主要是碳水化合物 3 有氧系统 碳水化合物 脂肪 可以运动时间限制 健身健美教材 赵庆松 41 第二章健身理论基础知识 四 抗阻力运动中力量的获取1 增加肌肉纤维 2 增加肌肉收缩 3 募集额外之运动单位 4 增强骨骼 健身健美教材 赵庆松 42 第二章健身理论基础知识 五 伸展运动伸展运动能够增强身体活动的功能 减少肌肉受伤机会 增进关节的血液和养分供应 减少肌肉酸痛 主要分为 1 静态伸展 指肌肉缓慢伸展至某个位置后 保持20 30s2 弹性伸展 动态伸展 冲击伸展 指在关节动作的终极活动范围内进行的跳跃性伸展运动 这是不提倡使用的伸展方法 因为这种伸展的反射作用经常会导致受伤 产生肌肉的过度紧张和拉伤 甚至撕裂 健身健美教材 赵庆松 43 第二章健身理论基础知识 3 PNF伸展 推荐方式 指本体感应的神经肌肉的简易性伸展 是一种与伸展肌肉的等长收缩相结合的静态伸展 当高尔基筋腱器官组织被肌肉收缩的力所刺激 肌肉开始放松 并且可以比正常范围有更大的伸展 目前已被大多数体育医学专家推荐为灵活度和康复拉伤的一种训练类型 4 肌肉收缩伸展 1 等长收缩 肌肉收缩力量等于抗阻力量 2 等动收缩 动作的速度固定 配合相对的阻力 肌肉阻力增加时 阻力亦会随之增加 健身健美教材 赵庆松 44 第二章健身理论基础知识 3 等张收缩 向心收缩 肌肉收缩力量比阻抗力大 肌肉收缩短 也称为正面性收缩 离心收缩 肌肉收缩力量比阻抗力小 肌肉相对被拉长 也称为反面性收缩 健身健美教材 赵庆松 45 第二章健身理论基础知识 第三节有氧运动和无氧运动有氧运动指肌体在氧气供应充足的条件下进行长时间的运动训练 像慢跑 自行车 健身操 广播体操 快走 游泳等 有氧运动相对无氧运动强度较小 一般心率在100 150次 分钟 最高不超过最大心率 220 年龄 的80 每次训练30 90分钟 1 健身是有氧运动 健美属无氧运动 无氧运动以有氧运动为基础 运动员的无氧运动能力是建立在有氧运动能力提升的基础上的 通过有氧训练会使心容积量增大 提高心脏脉的搏输出量 从而为无氧运动奠定基础 健身健美教材 赵庆松 46 第二章健身理论基础知识 2 有氧运动对减少皮下脂肪 皮脂 获得清晰的肌肉线条和良好的体形有重要作用 长期保持一定量的频率和时间的有氧运动不仅能减少皮下脂肪 而且也是整体减肥的根本方法之一 3 适度的有氧运动对消除疲劳有较好的作用 在昏昏欲睡 迷糊不清的时候 适度的有氧运动能较好的调节大脑皮层兴奋和抑制的平衡 健身健美教材 赵庆松 47 第二章健身理论基础知识 有氧运动每天最适宜的训练为17 00 19 00 每次60 90分钟 每组之间休息时间30 60秒 竞技运动的健美除外 最长不超过90秒 否则身体不能保持热身状态 容易造成身体 肌肉 关节 韧带和肌腱等某种程度的伤害 运动过程中要控制速度和频率 用力时感受负重 向心训练法 还原放松时控制负重 逆心训练法 健身健美教材 赵庆松 48 第二章健身理论基础知识 无氧运动 健美 抗阻力训练 的超负荷训练方法1 增加每一组的重复次数2 减少组与组之间的休息时间 5 15s 3 增加每个运动项目的训练组数4 增加抗阻力的重量 健身健美教材 赵庆松 49 第二章健身理论基础知识 有氧运动 健身训练 的超负荷训练方法1 增加运动时间2 加运动时间频率3 增加抗阻力4 增加速度5 增加运动强度6 改变运动种类 项目 7 改变运动环境 健身健美教材 赵庆松 50 第二章健身理论基础知识 有氧运动的效果一 心脑血管的改变1 增加最大摄氧量2 增加心脏尺度3 增加左心室的收缩力4 增加心缩排血量5 增加血流6 减少静态心率 健身健美教材 赵庆松 51 第二章健身理论基础知识 有氧运动的效果二 生理改变1 增加毛细血管数量2 增加线粒体数量和体积3 增加氧化酵素的活动 健身健美教材 赵庆松 52 第二章健身理论基础知识 当你停止运动时 会发胖吗 事实上 在生理学上肌肉是可能转化为脂肪的 但是必须经过复杂的化学反应 而这些化学反应只有在一种情况下 才能发生 人体经受长期的饥饿状态 身体已经消耗掉体内贮藏的脂肪后 迫不得已才开始消耗肌肉组织来维持生存 从最不重要的开始 大脑和脊柱最后 因此 肌肉内的蛋白质才会转化为脂肪酸 维持身体的能量消耗 健身运动员停止运动会发生一些变化 但只有少数 因为大多数运动员都会把健身作为终生的爱好来进行 因此 唯一会发生的现象是回到他们训练前的体形 健身健美教材 赵庆松 53 第三章健身营养学 健身锻炼要想取得理想的效果 除了科学的运动 还需要合理的饮食和良好的生活习惯 作息习惯 训练本身是破坏肌体和肌肉 而恢复则是重建 但是重建必须通过蛋白质等的合成 运用超量恢复原理 以促进肌体和肌肉的发展 合理的饮食中通常含有6大主要营养素 蛋白质 碳水化合物 脂肪 维生素 矿物质 水 在这些营养素中 对健身运动其最重要作用的是蛋白质 碳水化合物和水 健身健美教材 赵庆松 54 第三章健身营养学 蛋白质 被认为是人体生命最重要的物质 人体的肌肉主要是由蛋白质组成的 蛋白质的主要饮食来源有蛋类 低脂肪奶 奶酪 鱼 肉 禽类等 蛋白质不能储存 但能转化为脂肪 需求量占每天总热量摄取的20 每公斤体重每天约进食1克蛋白质 包含完整蛋白质 人肌体内不能制造和合成 主要进食来源动物非完整蛋白质 蔬菜 水果 谷类 种子 果仁 功能是合成及修复细胞的物质 健身健美教材 赵庆松 55 第三章健身营养学 进食建议 总脂肪 30 总热量 饱和脂肪 10 总热量 单元不饱和脂肪 10 15 总热量 多元不饱和脂肪 10 总热量 饱和脂肪 温室成固态 来自动物 肉类 全脂奶牛油 氢化油 奶油 椰汁油 棕榈油等 不饱和脂肪 温室成液态 来自植物 疏菜籽 芥花籽油 黄豆油 核桃等 健身健美教材 赵庆松 56 第三章健身营养学 总热量计算碳水化合物4千卡 克300克蛋白质4千卡 克135克脂肪9千卡 克140克酒精7千卡 克总热量 300 x4 135x4 140 x9 3000 千卡 健身健美教材 赵庆松 57 第三章健身营养学 碳水化合物 是脑组织和神经系统的能量来源 不仅为高度强度的运动提供足够的能量 也为肌肉蛋白质的合成提供了燃料 碳水化合物可以促使人体胰岛素水平发生变化 而胰岛素是人体内最有效的合成代谢的促进物质 因此 缺乏会导致水分流失 新陈代谢变慢 增加食欲 简单碳水化合物 由水果和果汁组成的单糖类 葡萄糖 半乳糖 果糖等 复杂碳水化合物 有双糖 白糖 麦芽糖 乳糖 糖果 和多糖 淀粉 纤维素 糖原 两类 健身健美教材 赵庆松 58 第三章健身营养学 饮食中摄入含有各类型的碳水化合物 肌肉内糖原储存就会进增加 可增强肌耐力 这种饮食结构可降低饮食中的脂肪含量 从而使血脂维持在较低的水平 有助于控制人体内的脂肪储量 优点是低盐低糖 增加食用纤维的摄入 能保证人体长期健康 这种饮食为 1 多面包 谷类食物 蔬菜 水果2 不吃油炸食物 蛋糕 饼干 糕点3 不吃奶油 蛋糕酱 油腻的调味品4 不吃肥肉 加工烹制的肉5 多吃海鲜 水产品 肌肉 瘦肉 健身健美教材 赵庆松 59 第三章健身营养学 6 吃快餐时选择三明治 色拉 普通汉堡包 黎巴嫩面包 比萨饼7 多吃燕麦制作食物 意大利面食8 杂粮饭食 大米 小米 玉米 芥麦 燕麦 小麦 黑麦等9 豆科植物 扁豆 大都 毛豆 豌豆 红豆 蚕豆 菜豆等10 多吃各种蔬菜 尤其是马铃薯 健身健美教材 赵庆松 60 第三章健身营养学 维生素 是维持人体肌体正常生命和新陈代谢必不可少的化合物 主要功能是调节物质代谢 人在运动锻炼时 新陈代谢加强 对各种维生素的需求量将会显著增加 人体不能自身制造维生素 维生素主要存在于蔬菜和水果内 所以在饮食中 要有意识的食用 水溶性维生素 维他命B C脂溶性维生素 维他命A D E K 胆固醇 只存在动物性食物 内脏 猪脑 鱿鱼 鸡蛋 70 由肝脏制造 健身健美教材 赵庆松 61 第三章健身营养学 食用纤维 能增加饱和感 延缓肚子的饥饿感 每日应食用约25 30克 主要有 1 果胶 见于苹果 柑橘 皮 桔子酱 果酱2 植物纤维 谷物中 水果 植物坚果 种子 多筋蔬菜3 木质素 谷物的外壳 梨 茎类蔬菜4 多聚糖素 豆科植物 谷物中5 树胶类植物胶状物 燕麦 豆科植物食物6 皂角苷 苜蓿 芦笋 鹰嘴豆 茄子 大豆 绿豆 燕麦 四季豆 豌豆 黄豆 菠菜 葵花籽 健身健美教材 赵庆松 62 第三章健身营养学 脂肪 是人体功能的主要物质 健身运动员每天需要食用总进食能量的20 它不仅对于关节活动的体内荷尔蒙的分泌很重要 还能是人体产生必须的脂肪酸 对于皮肤和健美又打的帮助作用 它还能减少肌体内的积水 改善肝脏功能 降低食欲 改善新陈代谢 健身健美教材 赵庆松 63 第三章健身营养学 最大摄氧量 是指能够输送到运动目标肌肉 并被肌肉消耗的最大氧气量 换句话说 它可以用以作为健身训练的衡量指标 随着训练的进行 身体素质和心脏功能能得到改善 摄氧量将明显增加 有氧能力的另一种尺度是基础代谢能力 MET 一个MET表示人体休息时 对氧气的使用量 健身健美教材 赵庆松 64 第三章健身营养学 水平衡 在运动过程中 当出汗大于体重的1 后 会影响身体的体温调节功能 增加心肺呼吸系统的负担 随着脱水程度的增加 对训练和健康的不利影响也会增加 因此 防止脱水就可以使运动坚持更久 取得更好的效果 重要的是热病及脱水的危险不仅限于耐力运动 在任何潮湿的环境中训练的人都有这类问题 如果身体出现脱水而失去大量体液 血液变得粘稠 它流动的能力就会明显减弱和下降 这会导致运动肌肉供血不足 降低运动能力 并随着心率提高会出现头晕等现象 健身健美教材 赵庆松 65 第三章健身营养学 然而 如何补充体液呢 无碳酸化的 柑橘香味的运动饮料很容易发热 适合于运动流汗量大的健身运动员使用 专家建议 最理想的液体吸收和能量吸收补充是6 7 的碳水化合物 如需要饮用超过6 7 的碳水化合物饮料 可选用葡萄糖 果糖 麦芽糖的混合物 来作为碳水化合物的能量液 喝一些运动饮料 再水合的比例 比喝普通水或碳酸软饮料要大得多 饮用的饮料 除了含葡萄糖外 还应含有钠 因为钠可以促进体液的吸收 增加体液的平衡 帮助人体保持水分 健身健美教材 赵庆松 66 第三章健身营养学 这些都是再水和的重要因素 不含钠的饮料不能有效地保证完成再水和功能 饮水的要求 1 运动前15 20m 喝一杯300 500ml2 运动中 每间隔15 20m 喝一杯150 200ml3 运动完10m后 继续喝一点补充水分 健身健美教材 赵庆松 67 第三章健身营养学 不活动 不运动的人 每天至少要喝6 8杯水 运动之人则要喝至少8 12杯 具体依据运动量的大小而定 150 200ml 杯 然而 当运动时间超过90分钟后 需要饮用运动饮料 其中葡萄糖含量要低于6 8 只有当运动时间小于90分钟时 可不需要饮用运动饮料 上述说的运动时间 指中间休息的间隔时间很短 几乎一直连续不断的运动 而非运动一会儿 休息很长的情况 健身健美教材 赵庆松 68 第四章体适能测试 一 血压 测量前2小时禁止吸烟 饮用咖啡因 情绪波动 食用刺激性食物 反应健康状况和运动进展过程 正常范围 缩 130 舒 85 健身健美教材 赵庆松 69 第四章体适能测试 二 静态心率 测量前休息5 10分钟 早上起床第一时间测量较准确 有桡动脉和脑动脉两种测量方式 静态心率反应一个人的健康状况和运动的进展过程 正常范围 男70 女75 健身健美教材 赵庆松 70 第四章体适能测试 卡式公式 目标心率 220 年龄 静态心率 x运动强度 静态心率其中 最大心率 220 年龄 贮备心率 最大心率 静态心率 健身健美教材 赵庆松 71 第四章体适能测试 三 体重指数 BMI 可计算 体重 kg 身高的平方 m 2 也可以用器械测量 反映身体脂肪分布情况 正常 18 5 22 当营养不良时 会发育不健全 抵抗力差 因此过低容易得病 当营养过剩时 易患高血压 糖尿病 血管硬化 心脏病 中风 胆结石 关节炎 健身健美教材 赵庆松 72 第四章体适能测试 四 体脂百分比 显示脂肪体重与非脂肪体重的含量关系 正常 男12 18 女16 25 运动员 男5 13 女12 22 最低 男2 4 女10 12 健身健美教材 赵庆松 73 第四章体适能测试 五 腰臀比例 WHR 腰围 臀围 比值过高容易造成心肌梗塞 心绞痛 糖尿病 中风 正常 男 0 9女 0 8 健身健美教材 赵庆松 74 第四章体适能测试 六 皮折量度 男性 胸部 前液线中间位置 以斜线捏起 腹部 肚脐旁一寸以垂线捏起 腿部 大腿中间以垂线捏起 女性 三头肌 以垂线捏起 髂骨骨上方 以斜线捏起 腿部 大腿中间以垂线捏起 每一部位测2次 每一次测量时间 15s 两次测量差值大于2mm时 需重新测量 健身健美教材 赵庆松 75 第四章体适能测试 七 心肺耐力 训练心肺耐力 能够增加体脂的消耗 减低肺呼吸阻力 提高最大摄氧量 降低患心肺疾病的危机 可用台阶测试 跑步机测试 健身健美教材 赵庆松 76 第四章体适能测试 八 肌力和肌耐力 九 柔韧度 活动自由度 在一个关节或一系列关节中 所能产生的动作幅度 健身健美教材 赵庆松 77 第四章体适能测试 体适能 健康相关体适能 1 心肺能力2 有氧体适能3 身体组合4 脂肪百分比5 柔韧度6 肌力及肌耐力 健身健美教材 赵庆松 78 第四章体适能测试 体适能 竞技运动相关体适能 1 敏捷2 协调3 速度4 平衡5 反应能力6 爆发力 健身健美教材 赵庆松 79 第四章体适能测试 人们不运动的理由1 工作太忙 没有时间2 自我意识强 不好意思 害羞3 工作和生活太累 不愿意动 健身健美教材 赵庆松 80 第四章体适能测试 缺乏运动的病症1 心血管疾病2 高血压3 糖尿病4 肥胖5 骨骼 肌肉衰退衰老6 腰背酸痛 健身健美教材 赵庆松 81 第四章体适能测试 参加运动和健身的好处运动不能改变的因素有 1 年龄2 性别3 遗传因素因此 只有通过运动 才能改变外在形象 改变自身的身体健康状况 改变身体年龄 保持身体和生命的朝气和青春活力 以及增加和扩大社交层面 认识更多的朋友 健身健美教材 赵庆松 82 第五章人体肌肉系统 人体肌肉解剖图人体骨骼肌有603块 一般情况下 自然人的肌肉占身体比重的40 而健身健美运动 可占到高达身体比重的60 在这种情况下 身体的脂肪含量就相对较低 但要达到高比例的这一情况 需要持续健身运动至少3 5年以上 如果想要保持较好的体形 就需把运动作为终生的定位进行 健身健美教材 赵庆松 83 健身健美教材 赵庆松 84 健身健美教材 赵庆松 85 第五章人体肌肉系统 肌肉群大小排列顺序大腿肌肉群 背阔肌肉群 胸大肌 腓肠肌 斜方肌 竖棘机 三角肌 三头肌 二头肌 前臂肌 腹肌 健身健美教材 赵庆松 86 第五章人体肌肉系统 肌肉群训练基本组数1 大腿肌肉群 6 12组胸肌 背阔肌 三角肌 股四头肌2 较小肌肉群 6 10组股二头肌 股三头肌 腘绳肌 腓肠肌3 其它肌肉群 4 6组竖棘机 腹肌 斜方肌 健身健美教材 赵庆松 87 第五章人体肌肉系统 健身健美教材 赵庆松 88 第五章人体肌肉系统 健身健美教材 赵庆松 89 第五章人体肌肉系统 健身健美教材 赵庆松 90 第五章人体肌肉系统 健身健美教材 赵庆松 91 第五章人体肌肉系统 健身健美教材 赵庆松 92 第五章人体肌肉系统 不宜强化训练的肌肉1 肩胛肌2 胸小肌3 斜角肌4 髂腰肌 导致骨盆前倾 腰椎压力增加 健身健美教材 赵庆松 93 第五章人体肌肉系统 影响肌肉力量的因素1 性别2 年龄3 肌肉横截面积4 肌纤维类型5 收缩纤维的数量和状态 健身健美教材 赵庆松 94 第五章人体肌肉系统 呼吸的肌肉1 横膈肌2 肋间肌3 辅助性肌肉 胸锁乳突肌 斜角肌 健身健美教材 赵庆松 95 第五章人体肌肉系统 肌肉肥大的类型1 暂时性肥大 经打气 训练刺激 作用 使体液聚积于肌肉细胞之间的空隙 维持数小时 2 慢性肥大 a 肌纤维数量增加b 肌纤维尺寸增加 健身健美教材 赵庆松 96 第五章人体肌肉系统 肌肉在运动的角色1 原动机 主要参与该运动的肌肉 2 拮抗肌 产生与原动机相反的作用 3 协助肌 协助原动机进行该运动 4 稳定肌 做固定或支持某关节 使原动机更好 更有效的收缩 身体最主要的稳定肌是腹肌 健身健美教材 赵庆松 97 第五章人体肌肉系统 维持 脊柱 稳定的肌肉按照所起作用的大小排列 腹横肌 肌内肌 竖棘机 腹外斜肌 因此 在运动过程中 此类肌肉一定要放在最后训练 健身健美教材 赵庆松 98 第五章人体肌肉系统 骨骼和关节1 球关节 一块骨头的球形头嵌入另一块骨头的窝内 可以从各个不同方向进行圆形运动 如 肩 臀 2 铰链关节 其打开和关闭与铰链相似 使关节间的角度变窄的运动称为弯曲 使角度变宽的运动则为伸展 如 肘 膝 额 手指 脚趾等 健身健美教材 赵庆松 99 第五章人体肌肉系统 3 旋转关节 一块骨围绕着另一块骨上的凸骨转动 如头盖骨下的第一块颈椎骨绕第二块颈椎骨转动 4 脊椎关节 它与脊柱的一些较大的骨连接 每个关节只能进行局部运动 但是当脊椎凑到一起时 脊柱可向各个方向弯曲和旋转 5 滑动关节 椭圆形关节 可以从一边到另一边 或者从上倒下运动 也可以转动 但是不如球 窝 关节那样随意 如 腕关节 踝关节 健身健美教材 赵庆松 100 第五章人体肌肉系统 结缔组织1 韧带 高密度结缔组织 连接骨与骨之间 保持关节稳定 阻抗力量 2 肌腱 高密度结缔组织 连接骨与肌肉 从肌肉传送力量到骨骼 软骨 3 肌肉 身体主要成分 遇到刺激时收缩 其后放回放松 健身健美教材 赵庆松 101 第五章人体肌肉系统 4 硬骨 身体的主要结构 支撑整个身体 制造血红蛋白 贮存钙质 5 软骨 高密度组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态 维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的力量 6 半月板 只存在膝关节部和腕关节部 帮助骨骼吸收震荡力量 健身健美教材 赵庆松 102 第五章人体肌肉系统 肌肉增长的原理1 生理学原理 肌肉增长来自于 超量恢复原理 在运动时 体内各组织细胞消耗了大量的能量物质 这些能量物质只有在训练完成后 通过休息和营养物质的补充 使合成代谢超过分解代谢 才能恢复到原来的水平 并在一定时间内超过原来的水平 这就是超量恢复原理 健身健美训练过程中 肌肉蛋白质处于分解状态 通过超量恢复 促进蛋白质合成 肌肉就会比以前更加发达 健身健美教材 赵庆松 103 第五章人体肌肉系统 2 解剖学原理 肌肉的横截面积越大 肌肉收缩产生的力量也越大 也就是说 肌肉收缩的力量同肌肉的横截面积成正比 肌肉发达或力量提高 正是因为肌肉单条纤维横断面积增大 而使整块肌肉横截面积增大的结果 肌肉发达的衡量标准是肌肉的生理横截面积 肌肉中的肌纤维数量越多 越粗大 肌肉的生理横截面积就越大 肌肉就越发达 力量也就越大 健身健美教材 赵庆松 104 第五章人体肌肉系统 3 生物化学原理 肌肉细胞里有丰富的物质和毛细血管 经常进行运动锻炼的人与普通人相比 肌肉里的能量物质 磷酸腺苷和磷酸肌酸要多 毛细血管更丰富 抗乳酸和无氧酵解能力要强 训练水平越高 能量储备就越多 毛细血管的增多 会使肌肉中的血流量增加 新城代谢加快 这样就会促使肌肉组织的增加 所以 只有坚持长期的训练 才能加强肌肉的物质化代谢 提高肌肉能量储备 使肌纤维增粗 增多 促进肌肉发展 健身健美教材 赵庆松 105 第五章人体肌肉系统 健身健美教材 赵庆松 106 第五章人体肌肉系统 健身健美教材 赵庆松 107 第六章健身训练法则 健身训练的基本要素一 科学的训练 训练原理 方法 原则 二 合理的饮食 营养学 三 充分的恢复 伸展 放松 按摩 规范的作息等 健身健美教材 赵庆松 108 第六章健身训练法则 健身训练的基本原则1 全面性原则2 渐进性原则3 针对性原则4 超负荷原则5 科学 合理性原则 热身 正确训练 伸展放松 6 坚持性原则 健身健美教材 赵庆松 109 第六章健身训练法则 健身训练的基本方法1 三角训练法 渐重三角法 逐渐增加抗阻力重量 随之逐渐减少每组的重复次数 渐轻三角法 逐渐降低抗阻力重量 随之逐渐增加每组的重复次数 健身健美教材 赵庆松 110 第六章健身训练法则 2 还原集中法 抗阻力重量下降时 对抗地心引力而进行的训练 亦称逆心训练法 也就是说 在训练过程中 当器械下降时 为控制器械匀速回落的过程而进行的锻炼 健身健美教材 赵庆松 111 第六章健身训练法则 3 预先疲劳训练法 先进行孤立动作 单关节 的训练 紧接着进行复合式动作 双关节或多关节 的训练方法 健身健美教材 赵庆松 112 第六章健身训练法则 4 超级组合训练法 不同动作的组合 组与组之间没有休息 锻炼正反两方面的肌肉 这里的不同动作是依据锻炼两个互为拮抗肌的肌肉 肌肉群 而言 不同器械的组合 用不同的器械锻炼同一块 部位 肌肉 肌肉群 健身健美教材 赵庆松 113 第六章健身训练法则 5 循环训练法 在锻炼某一肌肉时 连续使用同一个运动方式对目标肌肉进行锻炼 每组休息间 不进行其它目标肌肉的训练 直至完成该目标肌肉训练计划中规定的组数 健身健美教材 赵庆松 114 第六章健身训练法则 健身训练的呼吸法1 顺式呼吸法 用力时吸气 还原放松时呼气 2 逆式呼吸法 用力时呼气 还原放松时吸气 3 自然呼吸法 也称为韦德呼吸法 依据自身条件及呼吸习惯调节呼吸 但要有规律性和节奏感 不能紊乱 注 过多注意呼吸情况 会分散训练的注意力 影响训练效果 健身健美教材 赵庆松 115 第六章健身训练法则 肌肉适能训练法1 肌力 特定肌肉 群 所爆发出来的力量 2 肌肉发展 抗阻力训练下肌肉作出反应 增加肌肉质量 肌肉肥大 3 肌耐力 在特定时间内 完成较多重复次数训练 肌肉 群 达到疲劳 健身健美教材 赵庆松 116 第六章健身训练法则 训练计划 初学者 概念 指坚持 不中断 健身运动半年以内的人员 特点 1 掌握动作的稳定性有困难2 动作速度太快 要求 1 开始锻炼初期 每组进行最大重复次数的5 7成 2 每个训练动作不超过3组 3 锻炼要包含所有肌肉 避免造成肌肉不平衡 4 不能两天同时锻炼同一块肌肉 不锻炼其它肌肉 健身健美教材 赵庆松 117 第六章健身训练法则 训练计划 中高水平 概念 指坚持 不中断 健身运动半年以上的人员 特点 1 很好的掌握了动作的稳定性2 能很好的控制动作速度3 能较好的掌握和规划训练方案 要求 1 增加训练组数 2 增加训练抗阻力重量 3 缩短组与组之间的休息时间 健身健美教材 赵庆松 118 第六章健身训练法则 健身训练法则一 超负荷训练法则 在健身训练中 逐渐增加训练负荷 使身体获得超量补偿 已达到发展肌肉的目的 只有不断进行超负荷训练 才能使肌肉获得超强的刺激 取得良好的训练效果 在超负荷训练中 训练组数 强度 重量 时间逐渐加大 并包含缩短组与组之间的休息时间 适用阶段 初级和中级阶段 健身健美教材 赵庆松 119 第六章健身训练法则 二 强迫训练法则 在健身训练过程中 试举某一动作 当不能完成试举时 在别人的帮助下完成该动作的训练法则 适用阶段 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 120 第六章健身训练法则 三 优先训练法则 在健身训练中 把身体相对比较薄弱的部位放在最前面训练 以保证有足够的精力和体能来完成动作 适用阶段 中级阶段 健身健美教材 赵庆松 121 第六章健身训练法则 四 金字塔 训练法则 在健身训练某一动作时 每组重量预先规定好 然后做若干组 而每组重量逐渐增加 次数逐渐减少 当重量增加到预先计划的最大值时 次数也相应减少到预先计划的最小数 适用阶段 初 中 高级阶段均可 健身健美教材 赵庆松 122 第六章健身训练法则 五 孤立训练法则 在健身训练中 为了单独对身体的某部位肌肉进行针对性训练 要尽量不借助身体其它部位用力 才能达到更好的训练效果 对局部肌肉线条的刻画有良好的训练效果 适用阶段 中 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 123 第六章健身训练法则 六 组合训练法则 在健身训练中 把两个或两个以上的动作组合起来 对同一部位进行交替训练 这可以从不同的角度对肌肉进行刺激 使肌肉得到全面的发展 适用阶段 中 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 124 第六章健身训练法则 七 递减训练法则 在健身训练中 当不能连续完成动作时 如 通过两位同伴同时从杠铃两端取下一片 然后继续做几下 再取下一片 在做几次 直到几个循环下来 目标肌肉会胀 受到前所未有的超常刺激 适用阶段 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 125 第六章健身训练法则 八 巅峰收缩训练法则 本人常用 感觉很好 在健身训练中 当每一次完成训练动作时 有意识的使目标肌肉加强收缩 达到最高强度的顶尖收缩并保持几秒 这时目标肌肉会有一种非常的疼痛感 这种方法可使目标肌肉的线条更加清晰 肌肉块更加明显 适用阶段 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 126 第六章健身训练法则 九 连续间歇训练法则 在健身训练中 当某个训练动作不能完成时 先停歇10 15秒 然后继续做几次 再停歇10 15秒 再继续重复 适用阶段 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 127 第六章健身训练法则 十 身体本能训练法则 在健身训练中 不同的人对相同的训练动作和训练方法会有不同的反应和效果 因此 对于同一部位的目标肌肉 不同的人想要得到最好的反应和效果 可能会需要不同的训练动作来刺激 适用阶段 中 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 128 第六章健身训练法则 十一 退让训练法则 在健身训练中 举起重物后 在放下的过程中 肌肉用力对抗所负重量时 肌肉做负功 与举起重物的动作相反 是让收缩的肌肉被动拉长做动作的方式 可以使目标肌肉迅速提高力量 对其有强大的刺激 尤其是对身体较薄弱的肌肉 促进发展的效果更好 适用阶段 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 129 第六章健身训练法则 十二 超级组 训练法则 在健身训练中 常将两组发展对抗肌的训练动作连续完成 两组之间可以有很小的休息间歇或者没有 这种方法能很快促进目标肌肉的恢复 但是这种训练方法对身体的体能和内脏器官功能的要求很高 适用阶段 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 130 第六章健身训练法则 十三 综合训练法则 在健身训练中 对同一目标肌肉 经常变换使用各种不同的训练动作 阻力重量 训练组数 训练次数 以及不同的频率来进行训练 这样有利于目标肌肉获得全面的发展 适用阶段 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 131 第六章健身训练法则 十四 快速训练法则 在健身训练中 采用比平时更大的重量 并以较快的速度进行的训练方法 可充分感受到目标肌肉收缩的感觉 使用这种方法时 注意力要高度集中 动作务必要保持正确的姿势 否则容易受伤 这种方法对提高肌肉的爆发力 协调能力有很大的帮助 适用阶段 中 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 132 第六章健身训练法则 十五 分部训练法则 在健身训练中 把全身肌肉群分为几个模块 每次训练时 对其中一个或几个模块进行训练 下一次换另外的模块进行训练 这样轮流训练全身肌肉群的方法 这种方法会使目标肌肉有足够的训练时间 训练时精神和注意力也会更加集中 目标肌肉也会有充足的休息和恢复时间 适用阶段 中 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 133 第六章健身训练法则 十六 静力训练法则 在健身训练中 运用控制肌肉的技术 在训练中 当目标肌肉处于顶点收缩状态时 保持这一状态静止数秒 这种方法有利于发展肌肉线条 特别是发展肌肉耐力有很大的帮助作用 如 悬垂 适用阶段 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 134 第六章健身训练法则 十七 局部极限训练法则 在健身训练中 一个动作做到最后极限或完成力竭时 通过 助力 或 强迫次数 训练后 在尽力做该动作全过程的1 2 1 3 1 4 直到一点也举不起来为止 这样会使肌肉得到最大程度的刺激 同时对训练技术也提出了更高的要求 适用阶段 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 135 第六章健身训练法则 十八 助力训练法则 在健身训练中 为完成某一动作 当最后不能以正确的技术动作来完成时 可借助身体某个部位的肌肉力量 通过助力的方式来完成最后几次的动作 这种 助力 主要是克服动作过程中的 黏住点 是对肌肉更大刺激的训练方式 适用阶段 高级阶段 健身健美教材 赵庆松 136 第七章目标肌肉的训练 第一节健身 健美三大基本动作 健美比赛三大项目 一 基本概述1 深蹲 运动员肩负杠铃站稳 站距自定 运动员屈膝下蹲 直至大腿平行面低于两膝关节的顶部 然后站起直立 在直立时 不能出现两次上弹和下降现象 完成动作后 裁判员发令后 访客放下杠铃 健身健美教材 赵庆松 137 第七章目标肌肉的训练 健身健美教材 赵庆松 138 第七