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压力管理 调节 2013 12 第一部分压力的认知第二部分压力的结果第三部分压力的管理 第一部分压力的认知 压力的定义 压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程压力并不单纯是客观事件自身 更多的成分是人的主观体验 1 压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 压力是什么 2 压力是对未知事件悲观解释的结果 3 压力是持续不断的精力消耗 心理衰竭 burnout 4 压力是面临威胁时的本能反应 面临选择 1 压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 面临改变 1 双趋冲突 鱼 我所欲也 熊掌 亦我所欲也 二者不可得兼 2 趋避冲突 美食与身材与健康3 双避冲突 进退两难 前有狼 后有虎 4 双重趋避冲突 事件的不确定状态 忐忑不安 2 压力是对未知事件悲观解释的结果 中午到我办公室来 谈谈你的工作 工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬 工作出了差错要挨批 压力 3 压力是持续不断的精力消耗 心理衰竭 你已经连续不断地工作了8个小时 真想立刻就下班回家休息 但是 面前还有不少顾客排着队 你不能走 于是 你感到心烦 不满 压力重重 4 压力是面临威胁时的本能反应 高成绩的要求 低成绩所带来的负性情绪发泄在你身上 冲击你对于自尊的需要和自我评价 引起挫折感 当愤怒的情绪占主导时 就会引发对障碍物的攻击 攻击行为转移 挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验 调查统计发现 当前中国社会的不同人群所承受的压力表现 学生 精神压力最大 下岗工人 生活压力最大 中年人 家庭压力最大 婚外恋者 感情压力最大 网民 健康压力最大 IT人员 学习压力最大 企业老板 经济压力最大 贪官 心理压力最大 烟民 综合压力最大 第二部分压力的结果 压力的双重作用 压力像 糖精 一点点的糖精会使爆米花变甜 而大量的糖精却使得食物变苦 压力像 香料 适量的香料使香水变香 过量的香料使香水变臭 一点点的压力是生活的动力 太多的压力却会使人崩溃 正确认识压力 压力永远都会有 人一旦有压力的感受 他首先一定会觉得神经紧张 只要你遭受到压力 你一定会知道 长期的运动会减弱你抵抗压力的能力 有压力总是不好的 压力会制造不愉快的问题 但不置你于死地 打针吃药就可以控制压力 你离开单位时就会留下工作的压力而不会把它带回家 压力只是 心事 与身体无关 压力是可以完全消除的 除非你改变生活方式 否则你对压力一点也没办法 无聊疲惫挫折不满 创造力合理解决问题变化满意融会贯通成就感 不合理的解决问题耗竭疾病低自尊 工作表现 缺乏压力 最高活动区 过高压力 压力程度 低 低 高 高 压力适当论 薛利在压力的研究中将压力分为四类 过度压力 Overstress 过低压力 understress 好的快乐的压力 Eustress 不好的痛苦的压力 Distress 两种压力可能使肌体调节失常 突如其来的过大压力 持续不变低量的压力 一杯水你能拿多久 压力的代价 可衡量的压力代价疾病提早退休工作中死亡事故 受伤旷工保健医疗花费 不可衡量的压力代价缓慢 差劲的表现差劲的时间管理错误的决策制定低效的管理存在事故隐患人际关系的恶化欠缺集中注意力的能力判断力的削弱创造力的降低 压力的负面影响 压力症候群 情绪思维活动躯体 压力症候群 情绪 焦虑 紧张 担心 害怕 恐怖 烦躁易怒 冲动 激动 批评 挑剔 情绪低落 沮丧 失去兴趣和生活乐趣 绝望无助感 觉得生活没有意义 压力症候群 思维 注意力无法集中 易被干扰 思考速度下降 头脑不清晰 记忆力减退 判断 决策能力下降 认知扭曲 灰色眼镜 自责 压力症候群 活动 坐立不安 紧张烦躁 疲乏无力 活动减少 动作迟缓 酗酒 吸毒等适应不良行为 工作效率下降 压力症候群 躯体表现 头晕 头痛 浑身酸痛 肌肉紧张 失眠 多梦 贪睡 食欲下降 体重减轻 性欲减退 其它 腹泻 便秘 尿频尿急异常 心慌气短 出汗 耳鸣 易感冒等 压力源 压力反应与疾病的关系 生活事件与压力程度 第三部分压力的管理 压力管理的方法 建立心理底色生命本质是追求快乐避免痛苦压力 积极心态 阳光心态认知调节法行为调节法建立社会支持系统平衡工作与生活 阿尔贝特 施韦泽 1875 1965 又译史怀哲 生于法国阿尔萨斯 不仅是神学和哲学的双料博士 还是享有盛名的管风琴演奏家和巴赫音乐的研究家 更是一生致力于非洲国家的医疗服务事业的医生 在非洲 他创建了自己的诊所 义务为当地居民治病 几十年如一日 历尽艰辛 百折不挠 直到与世长辞 他还写下了大量有关文化和伦理学的著作 创立并身体力行了 敬畏生命伦理学 这种伦理学后来被誉为 标志着西方道德进步的一个里程碑 非洲人称他为 非洲之父 他一直被视作行动的人道主义的象征 他的 敬畏生命 的思想闻名于世 爱因斯坦说 像史怀哲这样理想地集善和对美的渴望于一身的人 我几乎还没有发现过 爱因斯坦评价他 在20世纪西方世界 施韦泽是惟一能与甘地相比的具有国际性道德影响的人物 1954年他获诺贝尔和平奖金 但他将资金用来修建麻疯村 我的呼吁 是他在瑞典斯德哥尔摩授奖仪式上的演讲词 我的呼吁 选自 敬畏生命 阿尔贝特 施韦泽 我们这个时代最伟大的发现之一是 人们可以通过改变他们的心态来改变他们的生活 托尔斯泰 大多数人都想改变世界 很少想到改变自己 古兰经 神秘大师 移山大法 山不过来 我就过去 事情如果无法改变 我们就改变自己 建立积极心态 凡事多往好处想 阳光思维 与积极心态的人在一起 近朱者赤 不要听信那些习惯消极悲观看问题的人 改变不了别人就改变自己 不要试图改变别人 山不过来 我就过去 不要把自己幸福的来源建立在别人的行为上面 我们能把握的只有自己 接触积极的事物 远离消极的事物 调查 122名心脏病患者 8年后 25名最悲观的人死亡21人 25名最乐观的人死亡6人 乐观者长寿 解决问题而不要被问题解决 过去不等于未来 前途更美好 相信自己 永不言败 胸怀感恩心 方法永远比困难多 没有不可能 只有想不到 做好三件事 一件是 自己的事 诸如 上不上班 吃什么东西 开不开心 结不结婚 要不要帮助人 自己能安排的皆属之 一件是 别人的事 诸如 小张好吃懒做 小陈婚姻不幸福 老陈对我很不满意 我帮助别人 别人却不感激 别人主导的事皆属之 一件是 老天爷的事 诸如 会不会刮风 地震 战争 开悟 成道 人能力范围以外的事情 都属于老天爷的管辖范围 人的烦恼就是来自于 忘了自己的事 爱管别人的事 担心老天爷的事 要轻松自在很简单 打理好 自己的事 不去管 别人的事 不操心 老天爷的事 天底下真的只有这三件事 自己的事 别人的事 老天爷的事 下次心情不好时 赶快问自己 那件事到底是 谁 的事 认知调节 不能改变现状就改变认识人生不如意八九 常想一二人有悲欢离合 月有阴晴圆缺 认知调节的几个工具 破除藩篱向下比较变换角度舍得放下学会赞美活在当下享受过程心造幸福 破除思维藩篱 不合理信念 绝对化的要求以偏盖全糟糕至极通常可以制造压力的 必须 我必须始终准时 别人必须始终准时 我每个星期天都必须去看望我的亲戚 每个星期一我们都必须会面 当被要求做额外的工作或加班时 我必须说 是 我必须赚很多钱 以负担大房子和昂贵的汽车 我必须与任何人都融洽相处 我必须总呆在这里 以免别人需要我帮助时找不到我 明确地写出心中担忧的事 找出事情的真相 压力自然消失 了解事情最坏的状况 并立即开始设法改变 要清楚地认识到成功需要时间和过程 把注意力集中在你想要的 解决问题的方法与程序上 你要认识到一切都回过去 要认识到绝大多数压力是我们想象出来的40 从未曾发生过 30 是忧虑曾经发生的事 12 担忧别人的想法 10 是无关紧要的事 8 是相当值得考虑的事 但其中的一半是你无法控制的 因此96 的事是不必担忧的 悲观的认知模式 1 人应该得到自己生活中的相关人的喜爱与赞美 积极的认知模式 1 我不能左右别人对我的看法 最重要的是我自己喜欢自己 2 要么不做 要做就做到最好 2 追求完美 不必完美 3 如果事情非己所愿 将是可怕的 3 虽非我所愿 但我会尽我的努力试一试 4 不愉快的事是由外在因素引起的 自己不能控制和支配 4 真正将人置于死地的不是别人 而是你自己 5 以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响 5 从前的种种 就像昨天的你已经死了 以后是一切 就像你是今天刚出生 以一种不同的方式思考1 以一种不同的方式思考2 向下比较 契科夫小说 变换角度 很看横看成岭侧成峰世界是一面镜子电影 美丽人生母亲对女儿的担心 鞋与伞科举笑话 舍得放下 视频 狒狒找水 心造幸福 正能量阿Q精神 学会赞美 潘经理微信 活在当下 享受过程 行为调节 运动旅游放松练习瑜珈沉思拍打购物美食 运动 运动帮助右脑中负面情绪的清理 有氧运动 散步 骑车 慢跑 划船 游泳 跳舞 爬楼 跳绳 球类 太极拳 不是激烈运动 散步实际是个修心的过程 一周两次 20 30分钟有氧运动 有氧运动对话测试 锻炼时可轻松对话是有氧 情绪烦恼是一种难以释放的负性能量 有节律的运动可以把这样的能量通过汗水释放出去 建立社会支持系统 方面 家庭朋友同事老师孩子敌人咨询师 方法 改善和家里人的关系建立较深入的友谊不要说人闲话不要凡事都应允适当地宣泄愤怒的感觉保持幽默感 人际关系 良好的人际关系对人发展的影响可以满足情感的需要可以深化自我认识有助于提高工作学习效率是个性发展和完善的条件可以增进身心健康 平衡工作与生活 家庭与事业的平衡 心脏病专家彼得 尼克森医生 Dr PeterNixen 的人类能力曲线 humanperformancecurve 能够帮助我们理解压力对你完成日常工作和履行义务能力的影响 曲线表明 在给定的情况下 能力是怎样随着增长的刺激 要求 而改变的 能力效率 刺激 要求 低 高 80 人类能力曲线 humanperformancecurve 工作中的人际关系仕途发展生活琐