《有氧能力测试》PPT课件.ppt

第二章 有氧能力测试 有氧能力 呼吸系统 肺 心血管系统 心脏 血管 和运动系统 肌肉 进行吸收 传递和利用氧气的相互协调能力 一个人吸收 传递和利用氧气的能力越强 其有氧能力越好 有氧能力指标 最大摄氧量 最大摄氧量测量 实验室环境测量和非实验室环境测量 肺 心脏 骨骼肌 限制最大摄氧量的因素 心血管系统 呼吸系统 骨骼肌 男子ml kg min 女子ml kg min 最大摄氧量与跑速的关系 非实验室环境常用12分钟跑测量有氧能力 适应年龄 岁 能力等级13 1920 2930 3940 4950 5960 男很差 2 08 1 95 1 89 1 82 1 65 1 39较差2 08 2 181 95 2 101 89 2 081 82 1 991 65 1 861 39 1 63一般2 19 2 492 11 2 392 09 2 322 00 2 221 87 2 081 64 1 92较好2 50 2 752 40 2 622 33 2 502 23 2 452 09 2 301 93 2 11良好2 76 2 972 63 2 822 51 2 702 46 2 642 31 2 532 12 2 49优秀 2 98 2 83 2 71 2 65 2 54 2 50 12分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准 千米 适应年龄 岁 能力等级13 1920 2930 3940 4950 5960 女很差 1 60 1 54 1 50 1 41 1 34 1 25较差1 60 1 891 54 1 781 50 1 681 41 1 571 34 1 491 25 1 38一般1 90 2 061 79 1 951 69 1 891 58 1 781 50 1 681 39 1 57较好2 07 2 291 96 2 141 90 2 061 79 1 981 69 1 891 58 1 74良好2 30 2 412 15 2 322 07 2 221 99 2 141 90 2 081 75 1 89优秀 2 42 2 33 2 23 2 15 2 09 1 90 12分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准 千米 第三章有氧能力的科学基础 1骨骼肌供能三大能量系统 磷酸原功能系统 爆发力 ATP CP供能 10秒左右 乳酸能供能系统 大强度 33秒左右 产生乳酸 有氧氧化功能系统 中小强度 50 70最大摄氧量 能长时间进行运动 2有氧耐力训练的意义 首先 有氧耐力训练能最大限度的消耗脂肪和糖类 维持机体能量代谢平衡 减少慢性疾病的发病率 其次 有氧运动时 由于运动强度小 减少了交感神经系统和内分泌系统的激活程度 因而减少了对心脏的损伤程度 也防止了运动中血压过度升高 有利于大众健身的目的 第四章运动处方 运动处方定义 指依据参加活动者的身体健康状态 通过制定个性化的身体锻炼方案 达到增进 保持或恢复身体健康的目的 包括制定运动强度 运动持续时间 运动频率 运动形式和渐增运动负荷五个方面内容 运动处方的制定依据 参加活动者的身体健康状态 参加活动者的目的 锻炼方案的目的 运动方案的制定 定期评价活动者的身体健康状态 调整运动处方 1如何评价参加活动者的身体健康状态 没有冠心病症状 能够从事日常活动 没有心血管或关节方面的疾病 PAR Q问卷是常用的健康状态问卷 2如何制定参加活动者的运动强度 运动强度的指定原则是 既要使心血管系统达到超负荷原则 又不能超过心血管系统的适应能力 运动强度指标常用最大心率 心率贮备和自感用力度量表监测 通常采用70 85 最大心率发展有氧耐力 如果参加活动者刚刚开始锻炼 小强度60 70 最大心率 3 6个月后 逐渐增加到中等运动强度70 80 最大心率 在这个水平上再增加运动强度到80 90 最大心率 活动期间 每隔5 10分钟测量心率 测10秒的心率x6 以及时调整强度 3如何制定运动时间 通常至少20 30分钟的持续运动时间才能发展有氧耐力 如果参加活动者刚刚进行锻炼 运动时间在10 20分钟为宜 运动时间由强度决定 中等强度运动持续时间超过3分钟 剧烈运动强度持续时间至少20分钟 4如何制定运动频率 通常每周不能少于3次 最佳频率是 每次至少活动20 30分钟 每周3 5次 对于刚刚参加锻炼的人 建议每周3次 但不能少于3次 5运动形式运动形式取决于参加者的身体状况 兴趣 时间 个人目的等 低能量消耗运动 没有大肌肉群参加 如走步 慢跑 爬楼梯和骑自行车 中等能量消耗运动 大肌肉群参加 如游泳 滑雪 高能量消耗运动 大肌肉群参加 如打网球 篮球 注意 高能量消耗运动不适用于长期不活动者 或患有心血管疾病者 6渐增运动负荷 运动开始阶段 通常持续1 4周 为避免肌肉酸痛 不舒适感觉 损伤 新手的运动强度开始时在60 70最大心率进行训练 持续时间从15 20分钟增加到30分钟 每周3 4次 改善阶段 这个阶段通常持续4 5个月 是增加负荷最快的阶段 建议每周3 5次 目的是最大限度改善心肺功能 运动强度每2 3周增加一次 从60增加到85 最大心率 保持阶段 6个月之后是保持阶段 第五章上肢体能训练 体育锻炼的作用 1提高日常的工作能力 减少疲劳感 防止身体损伤事件发生 2减少慢性疾病的发生率 如冠心病 2型糖尿病 高血压和肥胖体育锻炼方案的组成部分 1发展身体素质的四个基本成分 即有氧耐力 肌肉力量 柔韧性和体成分 日常活动有这四部分组成 2包括上肢和下肢的锻炼 日常活动包括上下肢运动 进行上肢体能训练的作用 上肢肌肉力量小于下肢 对于心血管疾病患者 这可能加剧了上肢活动时血压升高的风险 而加强上肢肌肉力量则减少了这种风险 机体体能训练训练的特殊性 1不同部位的体能训练对于机体的心肺功能和代谢适应具有特殊性 即下肢力量训练导致下肢运动时心率反映下降 上肢力量训练导致上肢运动时心率反映下降 2相同的运动强度时 上肢亚极量心率 最大摄氧量和血压值小于下肢 上肢体能训练处方 1训练心率 上肢训练心率要小于下肢 通常是每分钟小于10次心跳 2训练强度 上肢训练强度是下肢训练强度的50 3训练方式 划船器械 负重训练器械 滑雪模拟器械 哑铃 或手持哑铃等重物慢跑 走步等 4肌肉平衡训练原则 进行力量训练时 既训练主动肌 也要训练对抗肌 上肢体能训练处方 5上肢肌肉力量训练包括 背阔肌 菱形肌 竖脊肌 胸大肌 胸小肌 三角肌 腹内和腹外斜