人类不同年龄阶段的科学饮食分析

人类不同年龄阶段的科学饮食分析人类不同年龄阶段的科学饮食分析 人在不同的年龄阶段 不同的身体状况 对饮食的需求均有所不同 因此 根据各个时期的生理特点 我们要科学分析 培养健康的饮食习惯十分重要 一 儿童及青少年时期 儿童时期除非带有明显肥胖症的倾象 否则无需限制饮食 缺钙是我国儿 童中的一个普遍现象 根据中国营养协会推荐标准 9 岁以下的小学生每天需 钙量为 800 毫克 10 15 岁中小学生为 1000 1200 毫克 而我国大部分中小学 生的钙摄入量只达到推荐量的一半左右 这主要是由于我国家庭传统的膳食习 惯造成的 我们常食的面粉和蔬菜每天所提供的钙大概只占人体每天需要钙量 的 30 左右 加之许多孩子偏食 择食 而且较少参加户外劳动和体育锻炼 造成了生长发育的旺盛时期缺钙 使体内骨密度的增高 骨皮质的增厚及骨小 梁排列等受到影响 如果儿童缺钙 要记住药补不如食补的说法 多给予含钙 丰富的食物 通过调整膳食 从饮食中为孩子补钙 吃这些蔬菜 能够提供充分的碳水化物 蛋白质 膳食纤维及 B 族维生素 奶类 豆类或其制品包括大豆及其他干豆类 能够提供蛋白质 脂肪 膳食纤 维 矿物质和 B 族维生素 动物性食物 包括肉 禽 鱼 奶 蛋等 主要提 供蛋白质 脂肪 矿物质 维生素 A 和 B 族维生素 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 保持食量 体力活动的平衡 对保持适宜体重有关键 作用 另外 蔬菜水果作为零食的替代品 能提供膳食纤维 矿物质 维生素 C 和胡萝卜素 对于纯热能食物来说 我们平时吃的包括动植物油 淀粉 食 用糖等等 主要提供能量 植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸 但不宜过 多 如何建立良好的饮食习惯 饮食习惯是指人们对食品和饮品的偏好 其中 包括对饮食材料的偏好 烹调方法的偏好 以及烹调风味及佐料的偏好 饮食 习惯是饮食文化中的重要元素 世界各国人们的饮食习惯由于受到地域 物产 文化历史的种种影响而十分多元 日常生活无需每天都样样照着推荐量吃 建 议的各类食物摄入量是一个平均值的比例 所以每日食物的种类应包含宝塔中 的各类食物 各类食物的比例也 应基本与推荐比例一致 调配丰富多彩的饮 食 合理分配三餐食物量 三餐食物量及时间间隔应与作息时间和活动状况相 匹配 早 晚各占 30 午餐 40 特殊情况可以作适当调整 要养成习惯 长 期坚持 要建立良好的饮食习惯 首先要达到平衡饮食 保证合理营养的食品 除 了要保持科学的饮食结构 还要在自己控制和家长监督的基础上 摄入以下四 种充足营养的食品 第一是要有充足的饮食钙 青春期是第二次生长发育高峰 身高的增长主要 是骨骼的生长 骨骼的发育要有充足的钙质 科学上讲青春期每日要从饮食中 摄入钙元素 1200 毫克 比其他年龄组都要高 而钙的最好食物来源是奶 奶制 品和虾皮 因此 每日饮食不可缺少奶类 所以要每天喝牛奶 豆浆等 四川 成都三十中的高中男生李艾名由于从来不喝牛奶和豆浆 导致骨骼发育迟缓 身高只有 1 米 5 左右 第二是要供给充足的蛋白质 能量和各种营养素 因为中学期间课程多 时间安排也紧 学生用脑强度大 中学生活泼好动 这些都要消耗大量的热能 同时还要满足生长发育的需要 因此要供给营养丰富的平衡饮食 广西南宁三 中的初中生王磊由于不吃鸡蛋和其他蛋白质食品 导致骨瘦如柴 体重只有 50 斤 后来经过蛋白质补充 体重逐渐恢复正常 第三是青春期需补充铁 青春期女性开始来月经 铁的丢失多 膳食中要 注意补充富含血红素铁的食物 如瘦肉 肝脏 血豆腐等 同时还要吃些含维 生素 C 多的新鲜水果和菜 以促进铁的吸收 许多女生受到痛经等疾病的困扰 只是寻医问药只能治标 要治本还是要靠调理饮食来解决 第四是微量元素锌可促进性发育和体格发育 青春期每日锌的摄入量为 15 毫克 较其他年龄的儿童多 5 毫克 含锌多的食物有海产品 瘦肉 坚果等 许多青少年由于自己体格发育缓慢而苦恼 食品还是起到了相当重要的作用 最后还要注意的是 不论是学龄期还是青春期的孩子 安排好他们的早餐很重 要 因为早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长 此时胃早已排空 应及时进餐 使血糖维持在一定的水平 人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血中的葡 萄糖供给的 如果不吃早餐或吃的很少 人体会出现饥饿感 学生上课会精力 不集中 学习效率差等表现 严重者还会有头晕 乏力 出虚汗等低血糖反应 早餐既要吃好又要吃饱 吃饱才能提供充足的热量 吃好才能供给丰富的营养 主食要吃些含碳水化合物丰富的食物 如馒头 面包 豆沙包等 同时还要进 食富含蛋白质的食物 如鸡蛋 牛奶等 并应保证每天进食一定量的蔬菜和水 果 现代人紧张的学习工作 导致早餐已经逐渐被淡忘 这是万万不能的 不 吃早餐对人体的危害不亚于吸烟 青春期的饮食调理 进入青春期 标志着豆蔻年华的到来 青春的开始 是人体生理发展的一个转折点 此时人体各个器官迅速发育成长 逐步善 因 此 对营养素要求也越来越高 为了使少女青春期得到健康成长 注意合理饮 食至为重要 应当注意膳食的配备 食物品种多样化 尤其是应多吃一些营养 丰富 含有优质蛋白质的食物 青春期最显著的特点是 性腺的发育 成熟和女子的月经来潮 而性腺的 发育 需要优质蛋白的参与 因此 每天应摄入一定量的奶或奶制品 瘦肉 鱼 蛋等食品 如有可能 每天可多喝牛奶 为了补充铁质防止贫血 平素要 多吃些含铁丰富的瘦猪肉 蛋 鱼等 各种动物的血也是补血佳品 价钱又便 宜 可以进食一些 有些专家指出青少年缺锌可能导致个子矮小 在青春期为了保证身高 可 注意摄食含锌量丰富的食物 一般说 动物性食物比植物性食物含锌量高 如 瘦肉 牛肉 黄鱼和其它海味食品含锌量都高 粗面粉 黄豆 苹果含锌也较 多 都可注意食用 对于精米 富强粉宜少食用 更不应该为使身体苗条而限 食动物性食物 此外 青春期切不可饮酒 吸烟 合理饮食与运动相结 青少年肥胖已成为当今的社会现状 所以应限制能 量摄入 同时要保证生长发育需要 他们的食谱要保证食物多样化 维生素充 足 食物宜采用蒸 煮 或凉拌的方式烹调 同时 应减少碳水化合物 如蔗 糖 的摄入 不吃糖果 甜糕点 饼干等甜食 尽量少食面包和土豆 少吃脂 肪性食品 特别是肥肉 可适量增加蛋白质饮食 如豆制品 瘦肉等 运动是 很好的减肥方法 选择各种方式让人们多运动 适合青春期男女们的运动有游 泳 打羽毛球 骑车 慢跑 跳绳 打乒乓球等 争取做到让青少年健康快乐 地成长 男孩子还可以参与一些对抗运动 如篮球足球等 但不宜过多过猛 新的饮食观和方法 首先 饮食组成方面 青春期需要高热能及丰富的营养素 食欲旺盛 供给的饮食既有适宜的容积 又要有饱腹感 膳食组成除有适当粮 谷类 又有一定动物性食品 豆类及蔬菜 其中绿叶菜应占一半以上 世界各 地均有青春期缺碘 铁 钙 锌 维生素 A 等的报道 所以饮食要多样化 不 偏食 不择食以获得全价营养 对零食要防止过多 并注意适当选择 同时也 要防止因过于注重体型而忌食的偏向 其次 饮食安排方面 要安排好一日三餐尤其注意早餐供给足够热能以满足 上午学习的热能消耗 提高膳食质量 多供给优质蛋白质及类脂 特别是卵磷 脂及维生素 A B1 B2 及 C 以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗 在 运动锻炼较强时也要加强蛋白质 矿物质与维生素的供给 青少年时期若出现生长迟缓 表情呆板 脸色不好 爱生病等情况 要注 意从饮食上找原因 必要时要向医生咨询 有一条建议很重要 那就是一定不 要贪吃害人的 三件套 配餐一汉堡包 炸薯条和汽水 因为里面含有的钠和 脂肪对人体有害无益 这一时期部分女孩可能因恐胖而过度节食 结果因营养 缺乏而影响健康发育 后果也会不堪设想 有营养专家认为 少年时期应养成 喝 长寿豆浆 的习惯 这对于日后预防 心血管疾病大有好处 二 成年时期 进入成年 开始接近易患心血管疾病的年龄 健康饮食就是要多吃蔬菜 水果和鱼 再配一点葡萄酒 医学界研究发现 西红柿含有一种有益的抗氧化 剂 番茄红素 能够预防前列腺癌 肺癌和胃癌 再者大豆中含有天然雌激 素 这使它具有特殊的药用价值 特别是对更年期妇女尤有好处 由于大豆可 以降低胆固醇 所以餐桌上一定要给大豆留个位置 说到脂肪 它也是有用的 可以给人补充能量和维生素 不过要首选段质脂肪 比如说鱼和鹅 食物所含 的养分 生物从外界摄取养料滋补身体以维持其生命 营养学家对营养所作的 解释是 食物中的营养素和其他物质间的相互作用与平衡对健康和疾病的关系 以及机体摄食 消化 吸收 转运 利用和排泄物质的过程 虽说均衡营养对每个人都很重要 但许多男士往往对其关注甚少 即使部分 男士想吃得健康 但工作上的应酬 逼迫他们不得不成天大鱼大肉 推杯换盏 其实 健康而合理的饮食不仅让你 看上去很美 更为你的事业奠定良好的 基石 最重要的是 健康饮食要从 20 岁开始 20 35 岁含镁食物促生育 这个年龄段的男性正值人生金光灿烂的收获季 如何使自己的理想经过奋 斗 拼搏成为现实 除了事业上要格外努力外 均衡的营养也可以助你 一臂 之力 富含维生素 A 的食品要适量 维生素 A 有助于提高免疫力 保护视力 预 防癌症 一个成年男子每天需要摄入 700 微克维生素 A 过量对身体也有害 含维生素 A 较多的食物有动物肝脏 乳制品 鱼类 西红柿 胡萝卜 杏 香 瓜等 含维生素 C 的食物要充足 维生素 C 不但可以提高免疫力 还可预防心脏 病 中风 保护牙齿 同时对男性不育的治疗有辅助作用 坚持服用维生素 C 还可起到延缓衰老的作用 维生素 C 含量最高的食物有花菜 青辣椒 橙子 葡萄汁 西红柿 据研 究 每人每天维生素 C 的最佳用量应为 100 200 毫克 最低不少于 60 微克 即半杯新鲜的橙汁便可以满足每人每天维生素 C 的最低量 吸烟的人更应该多 摄入富含维生素 C 的食物 含锌食物不能缺 锌是人体酶的活性成分 能促进性激素的生成 可以保 持男人的性能力 如果锌缺乏可以引起精子数量减少 精子畸形增加以及性功 能减退 建议每天摄入锌 11 毫克左右 过量会影响其他矿物质的吸收 100 克 瘦肉 鲤鱼中含锌分别为 2 3 毫克 2 1 毫克 含锌较多的食物还有牡蛎 粗 粮 大豆 蛋 海产品等 含镁的食物不可少 镁有助于调节人的心脏活动 降低血压 提高男士的 生育能力 建议男士早餐应吃牛奶 燕麦粥和一个香蕉 含镁较多的食物有大 豆 马铃薯 核桃仁 燕麦粥 通心粉 绿叶菜和海产品 补充水分要足够 人体任何一个细胞都不能缺乏水分 成年人身体 60 65 是水分 如果男士们想要保持健美的肌肉 就必须饮用足够量的水 因为肌肉中的水要比脂肪中的水多 3 倍 中等身材的男士每人须饮用 8 杯水 运动量大的男士对水的需求量则更大 戒烟限酒要自觉 众所周知 吸烟有害健康 它是造成肺癌 慢性肺组织 疾病 心血管病的危险因素 因此 为了健康 青年人最好不要吸烟 而酒是 一把双刃剑 常说 少量的酒是健康的朋友 过量的酒就是罪魁祸首 如果每天饮用红葡萄酒 20 30 毫升或白酒 25 毫升 啤酒 100 毫升 对身 体有好处 过量则影响健康 酗酒则后患无穷 因此 在这个年龄段就控制饮 酒对将来很有好处 35 45 岁每天一个鸡蛋护血管 现代科学研究证明 人体从 30 岁开始 即逐渐出现形态和功能上的老化 40 岁左右时 衰退现象逐渐明显 表现出情绪低落 容易疲劳 不愿运动 失 眠 头痛 注意力不集中等 亚健康状态 为了抵抗机体衰退 男士们除了 平时适当减压和进行体育锻炼外 更需要摄取合理的营养 补充维生素 B6 维生素 B6 有助于提高人体免疫力 可预防皮肤癌 肾结 石等 它还能分解高半胱氨酸 此酸是脑中风的危险因素之一 男士一天需要 2 毫克维生素 B6 相当于 2 根大香蕉的含量 含维生素 B6 较多的食物还有鸡肉 肝脏 马铃薯 梨等 维生素 E 要丰富 维生素 E 有延缓衰老和避免性功能衰退的作用 同时 维生素 E 是抗氧化剂 能阻止自由基对血管壁的损害 从而预防动脉粥样硬化 冠心病 谷胚 蛋黄 坚果 植物油 鸡肉 花生 芝麻中都含有维生素 E 中年人不要害怕吃蛋黄 每天一个鸡蛋利多弊少 膳食纤维不能少 膳食纤维主要作用在于加强肠蠕动 降低胆固醇 有降 压和预防结肠癌的作用 人吃了富含膳食纤维的食物会有饱胀感 从而减少食 量起到减肥的作用 富含膳食纤维的主要食物有麦麸 全麦面包 卷心菜 马 铃薯 胡萝卜 苹果 莴笋 花菜 芹菜等 稳定情绪要补钙 钙是人体中重要元素 它不但是骨骼和牙齿的主要成分 还具有安定情绪的作用 脾气暴躁者应该多吃牛奶 酸奶 奶酪等乳制品以及 鱼干 骨头汤等含钙食物 蛋白质要适当 追求肌肉发达 多吃高蛋白食品是当今男性的时髦 实际 上 除了从事健美运动的男士 多数人不需要补充太多蛋白质 特别是疲劳时 不宜将鸡 鱼 肉 蛋等大吃一顿 因为此时人体内的酸性物质积聚 而肉类 食物属于酸性 会加重疲劳感 相反 新鲜蔬菜 水产制品等碱性食物能使身 体迅速恢复 45 65 岁香菇海带降血脂 在这个年龄段 要爱护自己的身体还不算太晚 虽然随着年龄不断增加 会出现衰老现象 但我们可以通过摄入食物来延缓衰老 甚至还可以帮助你增 强性机能 食物品种多样化 不吃或少吃甜食 营养搭配合理 多食富含膳食纤维 维生素 矿物质的食物 鸡 鱼 兔肉易于吸收 奶品与豆类含钙高 新鲜蔬菜 水果可提供大量维生素 膳食纤维和微量元素 如西红柿 胡萝卜 芦笋 木 耳等 同时注意饮食清淡少盐 低脂肪 脂肪占总热量的 20 25 而且要以植物脂肪为主 脂肪量过多 会引起肥胖 导致动脉粥样硬化及某些癌症 如结肠癌 前列腺癌等 但脂肪 量也不宜过低 否则会影响脂溶性维生素的吸收 每日食用油摄入量以 25 克为 宜 降脂食物 为预防男士更年期血脂升高 动脉硬化 建议多食些降脂食品 香菇含丰富的蛋白质 多种维生素和核酸类物质 能抑制体内胆固醇上升 有 明显的降脂作用 海带 海藻所含成分能使脂肪不在心脏 血管壁上沉积 山楂 含解脂酶 能促进脂肪类食物的消化 故有降血脂作用 它还能活血化淤 对 于动脉硬化有一定预防作用 沙棘果实中含有醋柳总黄酮 有降低胆固醇的效果 补脑益智食品 研究发现 含有卵磷脂 脑磷脂 谷氨酸等物质的食品能 提高大脑的活动能力 延缓大脑的老化和衰退 因此 可常食大豆 蜂蜜等 坚 果中含不饱和脂肪酸较多 为了保护听力可多吃花生 芝麻 核桃 松子等食 品 强精固肾类食物 海藻含藻胶酸 甘露醇 钾 碘及多种微量元素 与淡 菜 牡蛎等生长于海藻间的贝类海鲜食品 均具有补虚益精 温肾散寒的功效 对防治肾虚 早泄 精力不足均有效 此外 还有很多强精益肾的