健身房减肥计划一个月10斤

健身房减肥计划一个月健身房减肥计划一个月 1010 斤斤 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多 作为一个新手 什么样的健身房减肥计划最好呢 下面是小编收集整理的健身房 减肥计划一个月 欢迎阅读 健身房减肥计划一个月篇一健身房减肥计划一个月篇一 1 热身运动 大约 15 分钟 可以使得身体微微出汗就可以了 2 力量运动 星期 目标肌肉 动作 组数 个数 组 x 个 星期一 目标肌肉 胸 动作 平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个 平板哑铃卧推 5 组 x12 个 俯卧撑 6 组 x 力竭 星期二 目标肌肉 背 动作 单臂哑铃划船 7 组 x12 个 俯身哑铃划船 5 组 x12 个 直腿硬拉 6 组 x12 个 星期三 目标肌肉 肩 动作 哑铃推举 5 组 x10 个 俯 身飞鸟 5 组 x10 个 单臂哑铃前平举 5 组 x12 个 直立划船 5 组 x12 个 星期四 目标肌肉 肱二 肱三 动作 哑铃交替弯举 3 组 x8 个 集中弯举 3 组 x8 个 胸前单臂弯举 3 组 x12 个 窄 距卧推 3 组 x8 个 单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个 背后臂屈伸 2 组 x12 个 星期五 目标肌肉 腿 动作 剪步蹲 3 组 x10 个 直腰 下跪 4 组 x10 个 蛙跳 2 组 x30 个 高抬腿 3 组 x120 个 仰卧 提臀 3 组 x30 个 星期六 单 目标肌肉 胸 腰腹 动作 双杠臂屈伸 2 组 x 力竭 俯卧撑 3 组 x 力竭 平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个 平板哑 铃卧推 3 组 x12 个 卷腹 2 组 x 力竭 转腰 2 组 x40 个 卷侧 腹 2 组 x 力竭 提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期六 双 目标肌肉 背 腰腹 动作 引体向上 2 组 x 力竭 单臂哑铃划船 3 组 x10 个 俯身哑铃划船 3 组 x10 个 直腿硬拉 3 组 x12 个 卷腹 2 组 x 力竭 转腰 2 组 x40 个 卷 侧腹 2 组 x 力竭 提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期日 休息或跑步 慢跑 20 分钟 快跑 5 分钟 慢跑 15 分钟 快跑 5 分钟 慢跑 15 分钟 健身计划 重在坚持 在自 己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了 现在先按着练 健身 房训练计划力量训练一 上肢力量练习 主要训练肌肉群 三角肌 肱二头肌 肱三头肌等部位 主要使用器材 杠铃 哑铃 橡皮带 胸前拉力器 坐式 推胸器械 单杠 仰卧起坐器材等 训练内容 胸前提拉杠铃 胸前拉橡皮带 引体向上 拉 橡皮带前伸 拉橡皮带向后伸 胸前拉力器拉力 训练效果 以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用 而这些部位恰恰是羽毛球伤病 多发地 健身房训练计划力量训练二 下肢力量练习 主要训练肌肉群 股四头肌 小腿三头肌等部位 主要使用器材 动感单车 蹬腿器 屈腿 小腿训练器 训练内容 骑动感单车 坐立向前伸屈腿 坐立向上水平 抬腿 训练效果 可以加强膝关节以及跟腱部位的力量 健身房减肥计划一个月篇二健身房减肥计划一个月篇二 新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量 下面我给 新手们推荐一个合理的健身房减肥计划 让你也能高效的燃烧 脂肪 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大 跑 步机的速度可以设置在 6 50 至 7 00 之间 根据自身身高而定 个子矮 体重大 就相应的的减速 这样的目的是防止膝盖被自 己的体重压坏 然后跑步 10 分钟走步 5 分钟 以后随着体能的 增加漫漫加长时间 跑步以后做仰卧起坐 也是根据自身情况而定 比如 做 15 个一组 中间休息 1 分钟 一共四组 值得注意的是 腿 部弓起 手一定要放在脑后 起来时身体不要全部碰到腿 落 下时慢落 也不要全部放下 腹部要收紧 因为你在锻炼腹部 而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练 如果体 重含量大的话 应该选择重量轻 次数多的训练计划 不要担 心锻炼起来的肌肉会使你看起来更 强壮 因为运动减肥的人 肌肉本来含量就少 在流汗时肌肉也会漫漫的流失 所以做器 械训练只能是防止你的肌肉过快流失 女孩子不管是瘦身还是 减肥也好 也适合做器械训练 温馨提示 在健身减肥运动中一点要注意补充水分 健身 减肥运动一定要在 20 分钟以上 这样燃烧的才是身体的脂肪 上面的这份健身房减肥计划 运动强度和运动量不是很大 也 不需要太多的技术性问题 是新手们不悔的选择 健身房减肥计划一个月篇三健身房减肥计划一个月篇三 一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群 胸 背 腿 肩 腹 手臂 下面我就要给出详细的训练计划了 可能会涉及到 一些健身名词 不知道你懂不懂 不懂的话自己再查查 从你第一天训练开始算起 按照下面的顺序循环往复 第一天 练胸 训练顺序 1 平卧推举 大重量 四组 每组 8 12 次 如果 你尽最大努力能够做到的次数小于 8 次说明重量太重 大于 12 次说明重量太轻 需要调整 后面我就不再赘述了 2 单周 上 斜推举 大重量 四组 双周 双杠臂屈伸 可加重 四组 3 单 周 平卧飞鸟 四组 双周 夹胸 四组 第二天 练背 训练计划 1 单周 颈后引体向上 可加重 四组 双周 颈 前引体向上 可加重 四组 2 单周 站姿划船 大重量 四组 双周 硬拉 大重量 四组 3 单周 胸前提拉 四组 双周 耸 肩 四组 第三天 练腿 训练计划 1 深蹲 可超体重一倍以上 四组 2 俯卧腿弯 举 不少于 1 2 体重 四组 3 踮立 四组 第四天 练肱三头肌 训练计划 1 窄卧推 大重量 四组 2 单周 站姿肘下压 四组 双周 仰卧臂屈伸 四组 3 俯立臂屈伸 四组 第五天 练肱二头肌 训练计划 1 站姿臂弯举 大重量 四组 2 单周 正握单 臂弯举 四组 双周 反握单臂弯举 四组 3 单周 巻棒 四组 双周 牧师椅双臂弯举 四组 第六天 练肩 训练计划 1 颈前推举 四组 2 颈后推举 四组 3 站立飞 鸟 四组 4 俯立飞鸟 四组 第七天 减脂 训练计划 1 仰卧起坐