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精品文档 1欢迎下载1欢迎下载 居家运动居家运动 在家瘦身在家瘦身 忙碌了一周 好不容易从周一熬到了周五 你想我出门 没门 不出门难道你在家就躺着吃零食 看电视 不不不 在家我也做运动 呢 在家能做什么运动 当然首选有氧运动为好 首先 我们来了解什么是有氧运动 有氧运动是指人体在氧气充 分供应的情况下进行的体育锻炼 即在运动过程中 人体吸入的氧气 与需求相等 达到生理上的平衡状态 简单来说 有氧运动是指任何 富韵律性的运动 其运动时间较长 约 15 分钟或以上 运动强度在中 等或中上的程度 最大心率之 75 至 85 对减肥最有效的运动就是有氧运动 尤其是消耗能量较多的运动 例如慢跑 爬山 快步走 球类运动 游泳等有氧运动减肥 每次运 动最好一次持续做完 中间不要停止 且每次运动消耗热量须达 300 仟卡 通常这种运动量会造成心跳加快 或流汗的程度 这些都是有 氧运动减肥的范畴 下面一块来看看 室内有氧运动有什么项目 1 1 跳绳 跳绳 精品文档 2欢迎下载2欢迎下载 不间断地跳绳 10 分钟 和慢跑 30 分钟消耗的热量差不多 是一 种低耗时高耗能的有氧运动 长期坚持可以令双腿变得紧致 精品文档 3欢迎下载3欢迎下载 2 2 下蹲 下蹲 能明显改善梨形身材 MM 们可以边看电视边进行运动 针对不同 瘦腿部位可以采取基本的站立 脚尖略微向内站立 向外站立的姿势 对缩紧腿部外侧肌肉 内侧肌肉有显著效果 3 3 腰部运动 腰部运动 精品文档 4欢迎下载4欢迎下载 有效的有氧运动时间是多长呢 想变 小腰精 的 MM 可在睡前仰 卧 两腿弯曲两臂放于体侧 头及上身慢慢向上抬起 停留 1 分钟左 右头再落下 4 4 屈腿向上 屈腿向上 A 平躺在垫子上 腰部向下用力 双腿向上伸展 膝盖弯曲成 90 然后将膝盖靠向胸前 保持 5 秒 精品文档 5欢迎下载5欢迎下载 B 双臂放在身体两侧 手掌朝下 将双腿伸直 并慢慢抬起 收 缩腹部肌肉 注意脚尖绷紧 5 5 站墙角 站墙角 这个动作需要让头部 肩胛骨 臀部 脚后跟这 4 部分都贴紧墙 壁站好 注意收腹和提臀 这样坚持大约 3 分钟 等到你习惯了这种 姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡 如果对不习惯这个姿势或 是让你感到难受的话 那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲 只要自己多注意 及时调整 不但能缓解肩磅和腰部的不适 还能提 高新陈代谢 这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是 很有效果的 偶尔想偷个懒不想出门运动的你就做一下上面这些室内的有氧运 动吧 一样有很棒的燃脂效果 精品文档 6欢迎下载6欢迎下载 欢迎您的下载 欢迎
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