20分钟最速效全身减肥运动

2020 分钟最速效全身减肥运动分钟最速效全身减肥运动 图图 2010 03 29 01 23 25 转载 标签 减肥 瘦身 时尚 运动 体育 健身 美体 保健 车模 休闲 美女 美食 315 晚会 健康 对于不能锻炼 人们最普遍的借口是没时间 但那其实并不是一个正当的借口 我们可以证明这点 你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型 对于像你一样以没时间为 借口的人 我们推出了一项在仅仅 20 分钟 前两周 内就可以加强你全身的运动 计划 而当你达到最大量的时候只需 30 分钟 让我们面对它 即使我们中最忙 的人也可以挤出 30 分钟 还没有看一集电视剧的时间长呢 哑铃操的优点 最速效的全身运动哑铃操的优点 最速效的全身运动 琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导 我们要他设计一个哑 铃锻炼计划 这是所能做的最快的全身运动 它采用了五个动作 两个是扭转 练习 即单臂划船和俯卧撑 另三个是复合运动 包括两三个力量运动 这种 力量运动可以一次锻炼多块肌肉 通过这些复合运动 你再做一些背对背的运 动 就像组与组之间没有休息一样 这可以帮你节省时间 你可以消耗更多的 卡路里 因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮 哑铃可能比举重机更节约时间和更有效 无站立运动要求使用你的腹肌和 后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定 所以你得到回报 你需要什么设备 你需要什么设备 你需要一套 5 到 15 磅的哑铃 每一次运动都选择一个适当的重量 这个重 量可以使你感到有些吃力 但却可以以正确的姿势完成所有的动作 通过复合 运动 你一次不止运动一个肌肉群 因此你可能需要用一个比平时轻一点的重 量以完成运动的全部 换句话说 你可能一般用两个 15 磅的哑铃来做蹲下起 但是用双二头肌 你只能举起 10 磅 所以 你会想用 10 磅的重量来做蹲下起 底线时 你只能锻炼到你最弱的肌肉 需要避免的错误 需要避免的错误 在没有做准备活动的情况下 准备活动包括力量 灵活性 平衡性和灵敏 度练习 不要在网球场 滑冰场 足球场或篮球场上打球 做运动是保持身 体敏捷的好办法 但你的避免受伤 每次运动之前要做 2 到 3 分钟的热身 走步 跳跃 高抬腿 使用你自己 选的心脏训练机或者其他器械 每次运动之后 震颤你多有的肌肉块 哑铃健身运动哑铃健身运动 1 蹲下 弯曲 下压 动作解析 动作解析 手拿哑铃 双脚分开站立 站直 双臂自然下垂 掌心相对 收腹 平衡 用脚后跟支撑全身的重量 曲膝蹲下 降低身体直到大腿与地面 平行 如图 A 甚至双腿 肘部与肩齐平 曲肘 将哑铃举过肩 如图 B 甚 至双臂 将哑铃举过头顶 转动手臂使掌心相对 保持肩部下垂以及肩胛骨祥 和 如图 c 回到起始姿势 锻炼部位 锻炼部位 加强臀部 大腿 四头肌 二头肌 肩膀和背部上半部 2 弓箭步变化和侧举 动作解析 动作解析 如动作一的起始动作站立 右脚向前迈一大步 右膝弯曲 右 膝要与右脚踝成一线 左膝弯曲 脚后跟抬起 弯腰 两臂向前使哑铃在右脚 的两侧 如图 a 伸直身体 把哑铃放回身体两侧 后脚一顶 前脚伸直 回 到初始姿态 身体直立之后 做一个侧举 抬高双臂与肩一平 肘部和手腕略 微弯曲 如图 b 放下双臂 回到初始姿势 然后重复全套动作 这次则迈出 你的左脚 关键点 关键点 锻炼四头肌 大肌腱 臀部 腿肚和肩膀的中间部分 以背部和 腹部的肌肉来保持平衡 3 拼全力的一举 动作解析 动作解析 站立 双脚自然分开 腿伸直 勿弯曲 将哑铃放在大腿前 掌心向内 脊椎保持平衡 做一个硬举 从臀部处向前弯曲 直到你感到你的 大腿筋抻开了 如图 a 然后微微地将膝盖弯曲 尽量使肩胛骨靠近 将手臂 向外侧伸展 肘部略微弯曲 保持一个直立飞翔的姿势 如图 b 然后将体重 集中在大腿上 收紧你的臀部 并回到初始姿态 锻炼部位 锻炼部位 主要锻炼大腿韧带 臀部 后肩和背部上半部 4 弓步单臂运动 动作解析 动作解析 右手拿一个哑铃 站立 双脚分开 左脚在右脚之前 双脚相 距 2 尺 左腿弯曲 并将左臂放在左腿上 从臀部开始向前倾 直到身体的上 半部与地面成 45 度角 如果有必要 可以扶着一把椅子 右臂自然下垂 与右 肩成一线 掌心向内 头部 颈部 脊椎和臀部保持一线 如图 a 尽量使肩 胛骨靠近 然后收缩背部肌肉 右臂弯曲 上下运动 如图 b 甚至手臂 左 臂做同样的动作以完成一次 锻炼部位 锻炼部位 主要锻炼背部中部 后肩和一些双头肌 5 哑铃俯卧撑 动作解析 动作解析 跪在一张垫子上 手拿哑铃 放在地板上 双手分开 比肩宽 掌心向着地板 弯曲手臂 身体向下 直到你的小臂和上臂成 90 度角 撑起身 体 回到初始姿态 锻炼部位 锻炼部位 锻炼胸部 前臀和三双肌 以职业选手的方式思维 运动员从来不考虑他们什么时候去运动场 要防 止其他的活动占用你的运动时间 选择一个可以信赖的运动伙伴 当你遇到一个朋友的时候 你很难吹嘘你 的运动计划 另外 同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣 哑铃减肥食谱推荐哑铃减肥食谱推荐 减肥中由于饮食比较单一 所以特别要注意补充维生素 另外 喝酒 喝 咖啡以及饮料也要统统戒掉 并保持早睡早起的好习惯 22 30 左右入睡 早 上 6 00 起床 早餐 法式面包 长面包的 1 3 牛奶 1 杯 白水煮蛋 蔬菜汤 西红柿 芹菜 蘑菇 姜片 水果 1 2 枚 复合维生素 1 粒 午餐 法式面包 长面包的 1 3 牛奶 1 杯 白水煮蛋 水果 1 2 枚 晚餐 法式面包 长面包的 1 3 牛奶 1 杯 白水煮蛋