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文档简介
1 增肌训练与饮食计划增肌训练与饮食计划 年龄年龄身高身高体重体重体脂体脂身体维度身体维度 cm 胸围胸围腰围腰围腿围腿围臂围臂围 您的偶像男明星 彭于晏您的偶像男明星 彭于晏 衬衣衣架子衬衣衣架子 彭于晏维度 胸围 104 腰围 78 臂围 37 建议您维度 胸围建议您维度 胸围 100 腰围腰围 78 臂围臂围 35 2 增加肌肉前提条件 1 科学 合理的训练 2 足够的睡眠时间 3 充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的 必须都做到才能实现科学增肌的目标 一 训练计划 一 训练计划 增肌三个阶段 训练动作学习期 肌肉唤醒期 肌肉增长期 1 1 训练动作学习期 训练动作学习期 1 21 2 个月个月 目的 掌握各部位的训练方式 正确姿势和动作特点 避免损伤 频率 每周 3 4 次 时长 每次训练 1 个小时 部位 胸 背 腿 肩 手臂 腹 动作 大肌肉群 2 3 个 小肌肉群 1 2 个 组数 每个动作做 3 组 每组 10 12 个 负重 自重或轻重量 关键是掌握动作特点 从一开始就掌握正 确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助 2 2 增肌关键期 增肌关键期 3 43 4 个月个月 目的 提高神经对肌肉募集能力 增强心肺 3 增加肌肉维度 频率 一周一循环 时长 每次训练 1 个小时 部位 胸 肱三头 背 肱二头 肩 前臂 腿 腹 动作 大肌肉群 2 3 个 小肌肉群 1 2 个 组数 每个动作做 3 组 每组 8 个力竭 负重 递增重量 很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动 作学习和肌肉唤醒期的训练 而过早的进入增肌的训练 这样常常 导致受伤或训练强度不够的问题 二 增肌饮食二 增肌饮食 原理 一天 4 5 顿 高
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