健美经典训练计划

经典训练计划经典训练计划 健身爱好者开始使用分化训练法后 遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划 将全 身各部位的训练分配到一个训练周期里 这可不是一件随心所欲的事情 如果安排不合理 恶果很快就会出现 有的部位训练不足 有的部位训练过度 而且肌肉疲劳很难恢复 最终 导致肌肉生长停滞 因此 合理安排训练计划非常重要 一般来说 要遵循以下原则 训练周期保持在 4 7 天 严格来说 双分化训练法不属 于分化训练法 在一天中训练全身一半的部位 无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域 的好处 训练周期过短也容易造成肌肉休息不足 如果训练周期过长 肌肉休息过度 也会 降低训练效率 常见的错误是训练周期过短 这是肌肉生长缓慢的重要原因 每个部位的训练时间和该部位的体积成正比 只有这样才能保证各部位肌肉都得到 足够的刺激 既不会过多 又不会过少 常见的错误是上肢训练时间过长 腿部训练时间过短 这 样会造成上肢训练过度 腿部训练不足 都会影响肌肉生长 每个部位的两次训练之间至少间隔 48 小时时 这样才能保证足够休息 也就是说 在 一个训练周期内每个部位最多训练两次 如果休息 48 小时以后 肌肉仍然酸痛 还要延长休 息时间 常见的错误是训练间隔时间过短 有的部位甚至天天都练 如果这样做 这些部位 的肌肉肯定不会增长 每个训练周期应该至少安排一个全休日 在全休日不做任何训练 或者只做少量的腹 肌训练 以便让神经系统得到休息 否则 虽然每个部位可能都得到了足够的休息 但由于神 经系统的疲劳 身体对训练的反应会大大减弱 上肢和腿部不要安排在一次训练课中 因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中 在一个区域 这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲 对大肌群和小肌群进行搭配 保证每次训练课的训练量大致相等 一般来说 股四头 肌和臀部训练量最大 其次是胸 背 肩 股二头肌和小腿 肱二头肌和肱三头肌更小一些 斜方肌和腹部训练量最小 在一次训练课中 要先练大肌群 再练小肌群 将位置接近 用力性质接近的部位放 在一起训练 以下是一些经历了时间考验的经典训练计划 使用过的运动员们用自己的进步证明 了它们的价值 对于你来说 它们可能不是最有效的 但能够保证你获得满意的肌肉增长速 度 如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划 建议你先从它们中间选择一个 然后再根据训练感觉进行微调 经典训练计划 实践者 罗尼 库尔曼 纳塞尔 桑贝迪阿特 阿特伍德 鲍 迪莱特 这是罗尼 库尔曼在 1998 年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划 虽然他的 训练计划后来又经过了多次微调 但都建立在此基础之上 罗尼就是借助这份高效的训练计 划 完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变 这份训练计划结构极为完美 上肢和腿部各占一半的比例 身体正面和背面也各占一 半的比例 4 天的训练内容分别是 上肢屈肌 下肢伸肌 上肢伸肌和下肢屈肌 位置和发力 性质相似的部位安排在一起 非常合理 每次训练课的运动量非常均衡 这份训练计划在各 方面的考虑上都堪称典范 经典训练计划 II 实践者 李 哈尼 理查德 格斯帕瑞 洛 费里格诺 马库斯 罗希尔 这是李 哈尼备战 1985 年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划 此届大赛上 他受到了阿 尔伯特 贝克列斯 理查德 格斯帕瑞和汤姆 普拉兹的强力阻击 但借助这份训练计划 他最终成功卫冕 这份计划与计划 I 的主要区别是 上肢训练增加了 1 天时间 主要分配给了背部 哈尼 借此保住了自己宽大背部的优势 此外 股四头肌也单独拿出 1 天来练习 这在腿部训练普 遍受到忽视的当时是比较难得的 最终他获得了仅决于汤姆 普拉兹的粗壮大腿 哈尼凭 借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄 经典训练计划 实践者 凯文 莱夫隆 肖恩 雷 汤姆普拉兹 弗莱克斯 惠勒 2000 年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文 莱夫隆状态最好的一次 他的背部和大腿 都达到了职业生涯的顶峰 胸 肩的优势仍然明显 最终他以微弱的劣势负于罗尼 为了在 一贯的问题部位 背部和大腿上取得突破 凯文放弃了原有的训练计划 而采用了这份计 划 事实证明 这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次 这份计划的特点是 背部和股四头肌各练两次 这样它们在训练计划中的比重就大大 增加了 在第六天 由于肩部是第一次练习 而背部已经是第二次练习了 因此先练肩部 将 背部和肩部放在一起练习 还能加强肩背结合部位 这在备战造型中至关重要 另外 这份计 划需要注意的一个细节是 均匀安排背部和股四头肌的两次训练 间隔 2 3 天 经典训练计划 实践者 多里安 耶茨 乔 卡特 李 普锐斯特 克里斯 科米尔 这份计划的思想非常简单 主 拉 的肌肉 主 推 的肌肉和腿部 各安排 1 天练 习 可不要小看它 多里安 耶茨 1992 年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划 他 后来那份大名鼎鼎的周期 7 天训练 4 天的计划也是在此基础上演变出来的 1991 年多里安 使用的是一份非常复杂的计划 但效果并不好 最终他惜败于李 哈尼 第二年他回归简洁 用这份计划打牢了基础 当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时 所有 的裁判都被征服了 这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分 大肌群训练时小肌群也受到了刺 激 因此效率极高 例如 第一天 当胸部和肩部训练结束后 肱三头肌已经受到了很强的刺 激 只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了 不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视 为了 解决这个问题 可以每经过一个训练周期 将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒 一下 健美新人王健美新人王 姜熹的分化训练计划姜熹的分化训练计划 杨敬民为全国冠军姜熹 左 和全国青年组冠军刘清 右 进行技术指导 2008 年底 姜熹代表我国参加了在美国拉斯维加斯举办的世界自然健美大赛 夺得了 国际组重量级冠军和全场冠军 姜熹是这两年来国内涌现出的为数不多的大级别的优秀年轻选手 他的身材结构类 似欧美选手 有很大的发展空间 这几年师从于著名健美教练杨敬民 进步很快 姜熹现阶 段需要加强的主要是整体围度 股四头肌和上胸的厚度 谈到为何会从事健美这个行业 毕业于北京化工大学的姜熹说 小时候比较瘦弱 为增 强体质就去健身房锻炼 初练时 姜熹身高 1 72 米 体重 53 公斤 后来很快长到 1 76 米 66 公斤 慢慢地就对健美产生了兴趣 继而对健美有了更高的追求 姜熹在大学学的是精细化 工 但毕业后 他选择到北京的一家大型俱乐部从事私教工作 姜熹说 他把健美当成一种生 活方式 是生活中重要的一部分 练健美是为了享受其中的过程 也是对自己的一种挑战 为了健美 一个选手要舍弃很多的东西 姜熹也不例外 他平时的社交活动很少 他说 练健美 要耐得住寂寞 对健美要有一颗执著酌心 姜熹说 健美是一个可以净化心灵的项目 在美国的许多监狱里就设有专业的健身 房 自从在监狱里设立健身房后 犯人惹事现象就少很多了 进入健身房锻炼后 犯人领悟了 许多 健美使人有追求 有面对挑战的勇气 他们出来后大多成了对社会有益的人 关于这次比赛 虽然姜熹对取得的成绩并不满意 但是能受到行内专家和观众的一致认可 使 他仍然感到很欣慰 他对自己的体格并不满意 他认为场上表现不够成熟 自如 也缺少霸气 姜熹期望在未来的几年中 取得更好的成绩 得到更多的认可 姜熹的训练心得 首先 最重要的是肌肉对训练的感觉 要根据肌肉的感觉不断调整动 作的细节 设计出适合自己的训练动作 对每一个练习要反复推敲 体会 尽量做到器械与身 体的合一 然后就是训练结构的安排 动作顺序的调整往往会产生不同的肌肉感觉 再就是 心理调整 要不断调整自己的心理状态 激发训练热情 这样才能不断挑战自我 突破自身极 限 赛前节食时会有饥饿感 会感到浑身无力 但当自己的手触摸到杠铃时 身体就像充了电 强 劲的肌肉机器又开始疯狂地运转起来 一周两循环 练 6