我的健身计划

我的健身计划我的健身计划 1 我的身体状况我的身体状况 年龄身高体重肺活量 22157452900ml 2 我制定健身计划的目的我制定健身计划的目的 根据我个人自身的分析可以看出 我目前的运动频率 运动时间 身体健康素质都很差 通过对身体素质及健康教育课的学习 认识到了以上各个方面 因此我非常有必要制定符 合自己的健身计划 从而强壮自己的身体 增强自己的心理素质例如自尊 自信 自立 自强 意志坚强 沉着果敢 有较强的竞争 创新意识和能力 富有团结协作和开拓进取 的精神 有较强的自我控制和自我心理调节能力等等 我的健身计划周期为 1 2 年 根据我自身的情况 我订立了健身计划 计划分为三个阶段 起始阶段 1 4 月 渐近阶段 5 16 月 和维持阶段 17 24 月 周次阶段 锻炼时间 分 天 运动强度 最大心率 运动强度 最大心率 115653 220703 325703 4 起始阶段 30703 535753 635753 740753 840753 940803 4 1040803 4 1140803 4 1240803 4 134080 854 144080 854 154080 854 16 渐进阶段 4080 854 1740804 1840804 1940803 2040803 2140803 2240803 2340803 24 维持阶段 40803 起始阶段起始阶段 锻炼目标锻炼目标 逐步适应锻炼的频率与强度 学会调整运动时有节奏地呼吸 为渐近阶段打好基础 月健身计划月健身计划 第一月第二月第三月第四月 步行 5 分钟 慢跑 10 分钟 慢跑 15 分钟 中速跑 1 分钟 1 次 前后侧动压腿各 30 秒 前后侧静压腿各 6 秒 仰卧起坐 1 分钟 2 次 慢跑 15 分钟 中速跑 1 分钟 2 次 快速跑 1 分钟 1 次 前后侧动压腿各 30 秒 前后侧静压腿各 8 秒 仰卧起坐 1 分钟 3 次 慢跑 20 分钟 中速跑 1 分钟 2 次 快速跑 1 分钟 2 次 前后侧动压腿各 30 秒 前后侧静压腿各 10 秒 仰卧起坐 1 分钟 3 次 15 分钟20 分钟25 分钟30 分钟 整理活动 每个内容之间全身放松 30 秒 锻炼结束后慢走 5 分钟 每周 3 次 隔天进行 起始阶段的运动强度要求为最大心率 70 跑步锻炼可以维持良好的身体机能 是比较轻 松而且容易做到的体育运动 下肢柔韧性练习以压腿为主 包括箭步压腿 前拉腿 后拉 腿和正压腿 仰卧起坐可以锻炼小腹肌肉和腰部力量 有利于减少腹部的赘肉 渐进阶段渐进阶段 锻炼目标锻炼目标 巩固起始阶段锻炼效果 更进一步适应更强的锻炼频率与强度 学会科学的锻炼身体素质 达到坚持健身的目的 消除腹部赘肉 增强身体的柔韧性 月健身计划月健身计划 月次锻炼效果锻炼内容用时 第五月 提高运动的最大心 率 增加下肢柔韧性 的锻炼强度 腰腹部 力量增加 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 2 分钟 快速跑 1 分钟 3 次 前后侧动压腿各 30 秒 前后侧静压腿各 15 秒 体前屈动压 30 秒 静压 10 秒 仰卧 起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 35 分 第六月 提高运动的最大心 率 增加下肢柔韧性 的锻炼强度 腰腹部 力量增加 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 3 分钟 快速跑 1 分钟 3 次 前后侧动压腿各 30 秒 前后侧静 压腿各 15 秒 体前屈动压 30 秒 静压 10 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 35 分 第七月 增加锻炼时间 增加 下肢柔韧性的锻炼强 度 巩固锻炼效果 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 4 分钟 快速跑 1 分钟 3 次 前后侧动压腿各 30 秒 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈动压 30 秒 静压 20 秒 仰卧 起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 40 分 第八月 增加下肢柔韧性的锻 炼强度 巩固锻炼效 果 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 4 分钟 快速跑 1 分钟 3 次 前后侧动压腿各 30 秒 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈动压 30 秒 静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 40 分 第九月 提高运动的最大心率 维持下肢的柔韧 性 锻炼肩关节的柔 韧性 腰腹部力量稳 定 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 4 分钟 快速跑 1 分钟 4 次 跳绳 1 分钟 压肩 吊肩 转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 25 秒 体前屈静压 25 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 40 分 第十月 适应运动的训练强 度 维持下肢的柔韧 性和腰腹部力量 锻 炼肩部的柔韧性 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 4 分钟 快速跑 1 分钟 4 次 跳绳 1 分钟 2 次 压肩 吊肩 转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 40 分 第十一月 适应运动的最大心 率 维持下肢的柔韧 性 锻炼肩部的柔韧 性 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 4 分钟 快速跑 1 分钟 4 次 跳绳 1 分钟 2 次 压肩 吊肩 转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 40 分 第十二月 适应运动的最大心 率 维持下肢的柔韧 性 锻炼肩部的柔韧 性 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 4 分钟 快速跑 1 分钟 4 次 跳绳 1 分钟 2 次 压肩 吊肩 转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 40 分 第十三月 提高运动的最大心率 增加运动锻炼时间 维持已达到的运动效 果 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 5 分钟 快速跑 1 分钟 3 次 全 速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次 压肩 吊肩 转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 40 分 第十四月 适应增强的锻练强 度 维持已达到的效 果 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 5 分钟 快速跑 1 分钟 3 次 全 速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次压肩 吊肩 转肩各 1 分钟 前 后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 40 分 第十五月 适应增强的锻练强 度 维持已达到的效 果 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 5 分钟 快速跑 1 分钟 3 次 全 速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次 压肩 吊肩 转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 40 分 第十六月 适应增强的锻练强 度 维持已达到的效 果 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 5 分钟 快速跑 1 分钟 3 次 全 速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次 压肩 吊肩 转肩各 1 分钟 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰卧起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 40 分 渐近阶段符合循序渐进的原则 逐步增强锻炼的强度 提高最大心率 增加运动时间 各 项运动搭配适当 跑步可以增强肺活量和改善心率 跳绳可以增强弹跳能力 仰卧起坐可 以锻炼腰腹部力量并减少赘肉 肩部和下肢锻炼可以增强柔韧性 维持阶段维持阶段 锻炼目标锻炼目标 参加其他体育运动 适应各种运动对身体的要求 达到控制体重的目的 腹部无赘肉 身 体肌肉耐力具有持久性 维持较好的身体柔韧性 肺活量提升 心率降低 月健身计划月健身计划 周次锻炼效果锻炼内容用时 第十七月维持前阶段已达到效果 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 5 分钟 快速跑 1 分钟 1 次 全速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰 卧起坐 1 分钟 4 次 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 40 分 第十八月维持前阶段已达到效果 热身 慢跑 15 分钟 锻炼 中速跑 5 分钟 快速跑 1 分钟 1 次 全速跑 1 分钟 跳绳 1 分钟 3 次 前后侧静压腿各 20 秒 体前屈静压 20 秒 仰 卧起坐 1 分钟 4 次 40 分 放松 快速高抬腿 甩甩手腿 第十九月适应其他运动项目强度 热身 慢跑 5 分钟 压腿 体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼 打篮球 羽毛球 乒乓球 20 分钟 仰卧 起坐 1 分钟 3 次 跳绳 1 分钟 2 次 放松 压 腿 甩甩手腿 40 分 第二十月适应其他运动项目强度 热身 慢跑 5 分钟 压腿 体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼 打篮球 羽毛球 乒乓球 20 分钟 仰卧 40 起坐 1 分钟 3 次 跳绳 1 分钟 2 次 放松 压腿 甩甩手腿 40 分 第二十一月维持身体素质的状态 热身 慢跑 5 分钟 压腿 体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼 打篮球 羽毛球 乒乓球 30 分钟 放松 压腿 甩甩手腿 40 分 第二十二月维持身体素质的状态 热身 慢跑 5 分钟 压腿 体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼 打篮球 羽毛球 乒乓球 30 分钟 放松 压腿 甩甩手腿 40 分 第二十三月维持身体素质的状态 热身 慢跑 5 分钟 压腿 体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼 打篮球 羽毛球 乒乓球 30 分钟 放松 压腿 甩甩手腿 40 分 第二十四月维持身体素质的状态 热身 慢跑 5 分钟 压腿 体前屈等韧带拉 伸 5 分钟 锻炼 打篮球 羽毛球 乒乓球 30 分钟 放松 压腿 甩甩手腿 40 分 训练过程中可能出现的原因以及解决办法 训练过程中可能出现的原因以及解决办法 1 肌肉酸痛 解决办法 每次锻炼后记得做肌肉拉伸运动 并且蔬菜 水果等含有 K N